مؤلف:
Monica Porter
تاريخ الخلق:
14 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
عندما تكون غاضبًا ، يبدو أنك تريد تفجير العالم. في تلك اللحظات تشعر بالأذى. في بعض الأحيان ، قد تؤذي شخصًا ما دون أن تعرف ذلك ، أو ربما فعلت ذلك عن قصد. بدلًا من قمع أو رمي شخص ما ، يمكنك التعبير عن غضبك بشكل بناء. اهدأ وابحث عن طرق لفهم غضبك ومشاعرك الأخرى. يمكنك بعد ذلك التعبير عن غضبك بطريقة حاسمة وتقليل إيذاء الآخرين.
خطوات
جزء 1 من 4: اهدأ
تعرف على علامات الغضب الجسدية. عندما يبدأ الغضب ، يستجيب الجسم بإشارات جسدية. إن معرفة ما يشعر به جسدك عندما تشعر بالغضب والتوتر سيساعدك على معرفة ما إذا كنت على وشك الانفجار. قد تشمل بعض العلامات الجسدية:
- تصلب الفك وتوتر العضلات.
- صداع أو في المعدة.
- بدأ القلب ينبض بسرعة.
- التعرق بما في ذلك راحة اليد.
- وجه أحمر.
- يرتجف الجسد أو اليدين.
- الشعور بالدوار وخفة الرأس.
تعرف على الإشارات العاطفية للغضب. يمكن أن تصبح مشاعرك غير منتظمة ، مما يؤدي إلى الشعور بالغضب. تتضمن بعض الإشارات العاطفية التي قد تراها ما يلي:- غير مريح
- حزين
- ممل
- مذنب
- انيموس
- قلق
- دفاع
نفس عميق. تحكم في غضبك قبل أن تبدأ الدردشة مع شخص ما. إذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك أن تقول أشياء ستندم عليها. أخذ نفسا عميقا يصفي عقلك ويحفز استجابة جسدك الهادئة. جرب الخطوات التالية:- استنشق وعد من واحد إلى أربعة ، واحتفظ به لأربعة ، ثم ازفر لأربعة.
- تأكد من الاستنشاق بالحجاب الحاجز بدلاً من صدرك. عندما تتنفس بالحجاب الحاجز ، يرتاح بطنك (يمكنك الشعور به بيديك).
- افعل ذلك حتى تبدأ في الشعور بالهدوء.
العد إلى عشرة. إذا شعرت أنك أصبحت غاضبًا وتعاني من أعراض غضب عاطفية وجسدية ، فذكر نفسك أنك لست بحاجة إلى رد فعل فوري. عد إلى عشرة لتهدأ وامنح نفسك فرصة للتفكير. توقف للحظة وامنح نفسك بعض الوقت لتنظيم مشاعرك.
غيّر السياق. إذا شعرت أن دمك بدأ في الغليان ، اخرج من الموقف. لنتمشى. عدم الاضطرار للتعامل مع المحفزات أو الأشخاص أو الأشياء التي تدفعك للجنون سيساعدك على الهدوء.
حلل المشكلة بعناية. إذا وجدت نفسك بدأت تغضب ، اهدأ وحلل المشكلة بعقلانية. استخدم عقلك قبل أن يفقد جسمك السيطرة. قبل أن يسيطر غضبك ، يمكنك مناقشة الأمر مع نفسك والهدوء. حتى لو بدا الأمر خارج نطاق السيطرة ، يمكنك وضع محادثة إيجابية في الاعتبار حتى تتمكن من التعامل مع غضبك بشكل مختلف.
- على سبيل المثال ، قد تقول لنفسك ، "كل يوم يصرخ مديرك. من الصعب حقًا التعامل مع هذا الأمر الذي يدفعني إلى الجنون. يُسمح لي أن أغضب ، لكن لا يُسمح لي أن أترك ذلك يسيطر على حياتي أو يفسد يومي. يمكنني العمل بحزم مع رئيسي حتى لو كان يتصرف بعدوانية من هذا القبيل. سأبحث عن وظيفة أخرى ، لكن على المدى القصير ، في كل مرة يصرخ فيها ، يمكنني أن أخبر مديري أنه من الصعب فهم ما يريد عندما يكون غاضبًا جدًا. إذا كانت هناك مشكلة ، اجلس أيضًا وناقشها حتى أتمكن من مساعدته في إيجاد حل. إذا احتاج شيئًا مني ، يمكنني أن أفعله إذا كان يستطيع أن يقوله دون الصراخ. بهذه الطريقة ، يمكنني أن أبقى هادئًا وأظهر له كيف يمكنني التصرف بشكل جيد ".
جزء 2 من 4: فهم غضبك
قيم غضبك. يمكن أن يساعدك هذا في معرفة ما الذي يجعلك غاضبًا ومدى غضبه. يمكن أن تؤدي بعض الأحداث إلى إزعاج خفيف ، والبعض الآخر يؤدي إلى تفشي المرض بداخلك
- لست بحاجة إلى مقياس رسمي للغضب. يمكنك ضبط نفسك ، على سبيل المثال ، تصنيف غضبك على مقياس من واحد إلى عشرة ، أو من صفر إلى 100.
احتفظ بمفكرة غاضبة. إذا وجدت نفسك تغضب كثيرًا ، فقد يكون من المفيد أن تراقب المواقف التي تجعلك غاضبًا. يمكنك تتبع مدى غضبك من تلك المواقف وكيف تحدث أشياء أخرى في نفس الوقت. يمكنك أيضًا تتبع ردود أفعالك وكيف يتفاعل الآخرون مع مشاعرك. فكر في الأسئلة التالية في مجلة الغضب:
- ما الذي يثير الغضب؟
- قيم مستوى غضبك.
- ما هي الأفكار التي تخطر ببالك عندما تكون غاضبًا؟
- كيف كانت ردة فعلك؟ كيف كان رد فعل الآخرين لك؟
- ماذا كان مزاجك بعد ذلك مباشرة؟
- ما أعراض الغضب التي ظهرت على جسدك؟
- كيف كانت ردة فعلك؟ هل تريد المغادرة ، أو إظهار الغضب من خلال سلوك غير لائق (مثل إغلاق الباب أو ركل شخص أو شيء ما) أو السخرية أو السخرية؟
- بمجرد حدوث ذلك ، ما هو شعورك الفوري؟
- بعد بضع ساعات كيف تشعر؟
- هل مر الغضب؟
- سيساعدك تسجيل هذه المعلومات ومراقبتها على تحديد المواقف والمحفزات التي تجعلك تغضب. من هناك ، يمكنك إيجاد طرق لتجنبها عندما يكون ذلك ممكنًا ، أو توقع متى تأتي إذا لم تستطع. سيساعدك أيضًا على تتبع تقدمك في جهودك للتعامل مع الموقف الغاضب.
حدد ما يثير غضبك. المحفز هو شيء يحدث ويجلب لك عاطفة أو ذاكرة معينة. تتضمن بعض المحفزات الشائعة ما يلي:
- لا يمكن السيطرة على تصرفات الآخرين.
- فشل الآخرون في تلبية التوقعات ويخذلونك.
- لا يمكن التحكم في عناصر الحياة اليومية ، مثل حركة المرور.
- شخص ما يحاول السيطرة عليك.
- تغضب من نفسك لخطأ ما.
افهم آثار الغضب. يمكن أن يكون الغضب مشكلة كبيرة إذا جعلك تتصرف بعدوانية تجاه الآخرين. عندما يكون الغضب رد فعل مستمر للأحداث اليومية ومن حولك ، فقد تفقد المتعة والثراء في الحياة. يمكن أن يؤثر الغضب على عملك وعلاقاتك وحياتك الاجتماعية. يمكنك الذهاب إلى السجن عندما تهاجم أشخاصًا آخرين. الغضب هو عاطفة قوية يجب فهمها للتغلب على آثارها.
- يمكن أن يجعل الغضب الشخص يشعر بأنه في وضع يكون لديه فيه سبب وجيه للتصرف بشكل غير مسؤول. قد يشعر الأشخاص المجنون بقيادة السيارة أنه يستحق دفع شخص ما في الشارع لأنهم قطعوا عن طريق الخطأ مقدمة السيارة.
افهم جذور الغضب. يستخدمه البعض للهروب من الألم. يحصلون على دفعة مؤقتة من احترامهم لذاتهم. كما يحدث أيضًا للأشخاص الذين لديهم سبب حقيقي للغضب. ولكن عندما يتم استخدام الغضب لتجنب المعاناة ، يستمر الألم وهذا ليس علاجًا دائمًا.
- يمكن لأي شخص تطوير عادة الغضب من أجل التخلص من الألم. ذلك لأن التعامل مع الغضب أسهل. يجعلك تشعر بمزيد من التحكم. بهذه الطريقة ، يصبح الغضب نقطة نهاية مألوفة للتعامل مع الخوف والضعف.
- في كثير من الأحيان ، ترتبط استجابتنا اللاواعية للأحداث ارتباطًا وثيقًا بالذكريات المؤلمة لماضينا. يمكن أن تكون الاستجابة الغاضبة التلقائية شيئًا تتعلمه من أحد الوالدين أو جليسة الأطفال. إذا غضب أحد الوالدين من كل شيء طوال الوقت وحاول الآخر تهدئة غضب الشخص الآخر ، فسيكون لديك قدوتان في التعامل مع الغضب. غاضب: سلبي وعدواني. يمكن أن يكون لهذين النموذجين تأثير معاكس عند التعامل مع الغضب.
- على سبيل المثال ، إذا كنت ضحية لإساءة معاملة الأطفال أو تم إهمالك عندما كنت طفلاً ، فلديك نموذج استجابة غاضب عكسي (عدواني ، عدواني). في حين أنه قد يكون من المؤلم إعادة فحص هذه المشاعر ، فإن فهم كيفية معاملتك كطفل سيساعدك على فهم كيف تعلمت التعامل مع ضغوط الحياة والمشاكل والتحديات. مشاعر صعبة أخرى مثل مدى الحزن أو الخوف أو الغضب.
- اطلب المساعدة المهنية للصدمات في الحياة مثل إساءة معاملة الأطفال أو إهمال الطفولة. في بعض الأحيان ، يمكن لأي شخص أن يتسبب عن غير قصد في إيذاء نفسه عند استدعاء ذكريات مؤلمة دون مساعدة الطبيب.
جزء 3 من 4: ناقش مشاعرك
تجنب تمرير الغضب بطريقة سلبية. عندما تعبر عن غضبك بشكل سلبي ، فأنت لا تواجه الشخص الذي جرحك أو كان غاضبًا. بدلاً من ذلك ، ترغب في الانتقام بطرق أخرى. على سبيل المثال ، قد تتحدث بشكل سيء خلفهم أو تهين الشخص في وقت آخر.
تجنب إظهار الغضب بطريقة عدوانية أو عدوانية. إن التعبير عن الغضب بعنف هو أكثر الطرق إثارة للقلق من احتمالية العنف والعواقب السلبية لعدم القدرة على التحكم في اندلاع الغضب. إذا خرجت كل يوم وخرجت عن السيطرة ، فقد يؤثر الغضب على جميع أنشطتك اليومية.
- على سبيل المثال ، قد تصرخ وتصرخ في وجه شخص ما أو تضرب شخصًا ما عندما تعبر عن غضبك بطريقة عدوانية.
اختر إظهار غضبك بحزم. هذا هو أكثر تعبير بناء. التصميم يجلب الاحترام المتبادل. لا يزال بإمكانك التعبير عن غضبك ، ولكن يتم التعبير عن هذا الغضب بطريقة لا يوجد فيها اتهام ضد الآخرين. لديك احترام متبادل.
- يحترم التواصل بحزم احتياجات جميع الأطراف. للتواصل بحزم وإخبار القصص والحقائق ولا تتهمهم. ببساطة عبر عن شعورك بفعل معين. بناءً على ما تعرفه ، وليس ما تعتقد أنك تعرفه. ثم اسأل الشخص الآخر عما إذا كان يرغب في التحدث.
- على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ، "أنا مجروح وغاضب لأنك عندما تضحك بينما أتحدث ، أشعر أنك كنت صغيرًا جدًا في مشروعي. هل يمكننا مناقشة وتسوية هذا؟ "
حدد المشاعر التي لديك. افهم ما تشعر به. كن أكثر تحديدًا فقط "جيد" أو "سيئ" حاول توضيح مشاعرك ، سواء كانت غيرة أو ذنب أو جرح أو أي شيء آخر.
استخدم العبارة "أنا". تحدث عن مشاعرك ولا تحكم على الآخرين. ستمنع عبارة "أنا" الشخص الآخر من أن يصبح دفاعيًا وستستمع إلى ما تقوله. عبارة "أنا" تدل على أنك ، وليس أي شخص آخر ، تواجه مشاكل. على سبيل المثال ، يمكنك قول:
- "أشعر بالخجل عندما تقول لأصدقائك إن لدينا حجة".
- "أشعر بالألم عندما نسى والداي عيد ميلادي".
ركز على نفسك وليس على عيوب الآخرين. أنت الخبير في إدراكك ، وليس عيوب أو عيوب الآخرين. بدلًا من لوم شخص آخر على فعل شيء جعلك تشعر بالسوء ، ركز على مشاعرك. بمجرد تحديدك ، عبر عن مشاعرك الحقيقية ، مثل الأذى. ابتعد عن التصريحات الحاكمة وركز على ما يهمك.
- على سبيل المثال ، بدلاً من: "أنا لا أحضر في الليل مرة أخرى" ، يمكنك أن تقول ، "أشعر بالوحدة وأفتقد محادثات طاولتنا."
- على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ، "أشعر أنك لا تولي اهتمامًا لما أشعر به عندما تقرأ المستند بدلاً من الاستماع إلى ما أحاول قوله."
أعط أمثلة محددة. عند مواجهة الشخص الآخر ، قدم أمثلة محددة لتوضيح ما قد يجعلك تشعر بطريقة معينة. بدلاً من قول "أنا أشعر بالوحدة" ، اذكر سبب شعورك بهذه الطريقة. على سبيل المثال: "أشعر بالوحدة لأنك تعمل لوقت متأخر كل يوم. لم أستطع الاحتفال بعيد ميلادي معك."
أرجوا الإحترام. أظهر الاحترام للآخرين عند التواصل. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل قول "من فضلك" أو "شكرًا" في محادثة. في ذلك الوقت ، ستعزز التعاون والاحترام المتبادل. عندما تريد شيئًا ما ، بدلاً من الأمر ، يمكنك نقله كاقتراح. يمكنك بدء محادثة من خلال:
- "إذا كان لديك وقت ، هل يمكنك ..."
- "سيكون من المفيد جدًا أن ... شكرًا لك ، أنا أقدر ذلك حقًا!"
ركز على حل المشكلة. بمجرد أن تعترف بمشاعرك وتبدأ في التحدث بحزم ، يمكنك أيضًا البدء في التوصل إلى حلول. بعد ذلك ، أنت تفعل كل ما في وسعك لحل المشكلة.
- خذ بضع دقائق لتهدأ. وضح مشاعرك الحالية. بدء استراتيجية نهج المشكلة.
- على سبيل المثال ، إذا عاد طفلك إلى المنزل ومعه كتاب اتصال سيئ ، فقد تكون غاضبًا بسبب درجاته أو درجاتها. تعامل مع الموقف بحسم بدلاً من مجرد الغضب. تحدث إلى طفلك حول قضاء المزيد من الوقت في المهام بعد المدرسة أو اقترح دعوة مدرسين.
- في بعض الأحيان ، قد تضطر إلى قبول حقيقة أنه لا يوجد حل لمشكلة ما. قد لا تكون قادرًا على التحكم فيه ، ولكن على الأقل يمكنك التحكم في كيفية تفاعلك مع الموقف.
تواصل بوضوح وبشكل محدد. إذا كنت مترددًا أو بشكل عام لا تثير المشكلة على وجه التحديد ، فسوف ينزعج الجميع. على سبيل المثال ، إذا كان أحد الزملاء يتحدث بصوت عالٍ جدًا على الهاتف ، فيمكنك اقتراح شيء مثل هذا:- "لدي اقتراح. هل يمكنك التحدث أقل عند تبادل الهواتف؟ يجعل من الصعب علي التركيز في العمل. أنا فعلا أقدر ذلك. شكر". أنت تتواصل بصراحة مع الشخص الذي يحتاج إلى حل المشكلة مع توضيح ما تتوقع حدوثه ، وكذلك تقديم اقتراح.
جزء 4 من 4: طلب المساعدة المتخصصة
جرب العلاج النفسي. يعد العلاج النفسي طريقة رائعة لإيجاد طرق جديدة للتعامل مع الغضب والتعبير عنه بشكل فعال. من المحتمل أن يستخدم المعالج أساليب الاسترخاء للمساعدة في تهدئتك في خضم غضبك. سيساعدك طبيبك أيضًا في التعامل مع الأفكار التي قد تثير الغضب وإيجاد طرق جديدة لرؤية المواقف. في الوقت نفسه ، يدعمونك أيضًا بمهارات المعالجة العاطفية والتدريب على التواصل الحاسم.
اشترك في فئة التحكم في الغضب. أظهرت برامج التحكم في الغضب نسبة نجاح عالية. ستساعدك أكثر البرامج نجاحًا على فهم غضبك ، وتمنحك استراتيجيات تأقلم قصيرة المدى ، وبناء المهارات.- هناك العديد من الخيارات بالنسبة لك. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون برنامجًا لإدارة الغضب للقصر أو الحاكم أو الشرطة أو المجموعات الأخرى التي قد تواجه أشكالًا مختلفة من الغضب لأسباب غير متجانسة.
اسأل طبيبك عن العلاج الدوائي. غالبًا ما يكون الغضب جزءًا من العديد من أنواع الاضطرابات المختلفة ، مثل الاضطراب ثنائي القطب والاكتئاب والقلق. يعتمد العلاج الدوائي على الحالة الطبية الأساسية. يمكن أن تساعدك أدوية الاضطرابات أيضًا في التغلب على الغضب.
- على سبيل المثال ، إذا كان الغضب مصحوبًا بالاكتئاب ، فاسأل طبيبك عن استخدام مضادات الاكتئاب لعلاج الاكتئاب والغضب. إذا ظهر التهيج كجزء من اضطراب القلق العام ، فيمكن استخدام مجموعة من البنزوديازيبينات مثل كلونوبين لعلاج الاضطراب. يمكن أن يساعدك أيضًا في التعامل مع انزعاجك.
- جميع الأدوية لها آثار جانبية. على سبيل المثال ، الليثيوم ، الدواء المستخدم للاضطراب ثنائي القطب ، لديه معدل مرتفع من المضاعفات المتعلقة بالفشل الكلوي. سيساعدك فهم الآثار الجانبية المحتملة على إدارة المضاعفات. من المهم أن تتحدث بصراحة مع طبيبك حول هذه المخاطر.
- تحدث إلى طبيبك حول أي مشاكل متعلقة بإدمان المخدرات. على سبيل المثال ، مجموعة البنزوديازيبينات هي مواد مسببة للإدمان. أسوأ شيء في التعامل مع إدمان الكحول (على سبيل المثال) هو الإدمان على شيء آخر. يجب مناقشة هذا الأمر بصراحة مع طبيبك حتى يتمكن من تحديد الدواء الأفضل لك.
