المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن اكتساب العضلات يعني قضاء ساعات وساعات في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، لكنهم لا يفكرون حتى في النظام الغذائي. يحتاج جسمك إلى السعرات الحرارية والعناصر الغذائية اللازمة لنمو العضلات ولتكون قادرًا على التكيف مع الأنشطة المختلفة. ومع ذلك ، قبل إجراء تغيير مفاجئ في نمط حياتك ، يجب عليك استشارة طبيبك ومدربك واختصاصي التغذية.

خطوات

جزء 1 من 3: التعرف على الطعام المناسب

1. 

   توفير ما يكفي من البروتين للجسم. القاعدة الأساسية التي يجب أن تضعها في اعتبارك هي أنك تحتاج إلى توفير البروتين بجرعة 1 - 1.5 مرة من وزن جسمك بالجرام. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن حوالي 150 رطلاً (حوالي 68 كجم) ، فأنت بحاجة إلى استهلاك 150-225 جرامًا من البروتين يوميًا إذا كنت ترغب في الاستمرار في بناء العضلات. يمكن أن يستهلك لاعبو كمال الأجسام بدوام كامل من 2 إلى 3 أضعاف وزن الجسم ، وأحيانًا أكثر ، ولكن بالنسبة لمعظمنا ، سيكون هذا النظام مدمرًا للغاية. يستطيع. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، يمكنك استبدال هذا الرقم بوزن الجسم المثالي الذي تريده وحساب كمية البروتين المطلوبة بالجرام. تشمل البروتينات الرائعة لبناء العضلات ما يلي:
   • اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مثل اللحم البقري ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم الغزال ولحم البقر البري ، إلخ.
   • الأسماك مثل التونة والسلمون وسمك أبو سيف وسمك القاروص والسلمون المرقط (من نوع التراوت) والماكريل وغيرها
   • صدور الدواجن ، من الدجاج إلى الديك الرومي ، والبط ، إلخ.
   • البيض وخاصة بياض البيض. يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من الكوليسترول ، ولكن صفار أو صفار بيضتين في اليوم لن يضر بصحتك أيضًا.
   • منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والجبن والزبادي وما إلى ذلك.

2. 

   
   
   اكتشف الفرق بين البروتينات الكاملة وغير المكتملة. من أجل بناء العضلات ، تحتاج إلى استهلاك البروتين الكامل الموجود في البيض واللحوم والأسماك والجبن والحليب ومعظم المنتجات الحيوانية الأخرى. القاعدة الأساسية التي يجب تذكرها هي: إذا كان مصدر طعامك ينزف أو يتنفس ، فهو البروتين الكامل. يوجد أيضًا قدر كبير من البروتين الكامل النباتي أيضًا ، مما يعني أنه لا يزال بإمكانك بناء العضلات إذا كنت نباتيًا. تشمل البروتينات النباتية الكاملة:
   • فول الصويا
   • كينوا (كينوا)
   • الحنطة السوداء
   • بذور الشيا
   • بذور القنب (بذور القنب)
   • الفاصوليا أو البقوليات المجففة بالأرز

3. 

   
   
   تناول الأطعمة ذات معدل امتصاص البروتين العالي للأحماض الأمينية (PDCAAS). هذا مقياس لقدرة البروتينات المختلفة على الامتصاص في الجسم ، بناءً على قابلية ذوبان الأحماض الأمينية في البروتين. يمكنك التفكير في PDCAAS كمقياس لتصنيف جودة البروتين ، حيث تكون أعلى درجة هي 1 وأدنى درجة هي 0. إليك درجة PDCAAS المقربة للبروتينات:
   • 1.00: بياض البيض ، مصل اللبن ، الكازين ، بروتين الصويا
   • 0.9: لحم البقر وفول الصويا
   • 0.7: حمص ، فواكه ، فاصوليا سوداء ، خضروات ، مكسرات مجففة
   • 0.5: الحبوب ومنتجات الحبوب والفول السوداني
   • 0.4: الحبوب الكاملة

4. 

   
   
   أدخل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. يعد توفير الكربوهيدرات أمرًا مهمًا للغاية لمساعدة جسمك على استخدام الجليكوجين (الطاقة) المخزنة في العضلات عند ممارسة الرياضة. إذا لم توفر ما يكفي من الكربوهيدرات ، فلن يكون لدى جسمك طاقة كافية وبدلاً من ذلك ، سوف تدمر عضلاتك! لبناء العضلات ، يحتاج نظامك الغذائي إلى توفير 40٪ - 60٪ من الكربوهيدرات ، أو حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم.
   • في الإرشادات الغذائية ، غالبًا ما يكون للكربوهيدرات ظلم. نظرًا لبطء استهلاك الكربوهيدرات المعقدة وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (ليس بقدر السكر) ، يمكنك تناولها بعد التمرين وخاصة أثناء الإفطار. حاول اختيار الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم ، لأنها أكثر صحة وتطلق الطاقة بشكل أبطأ. تتضمن بعض الأمثلة الجيدة ما يلي:
   • أرز بسمتي بني
   • بذور الكينوا
   • رقائق الشوفان
   • بطاطا حلوة
   • خبز أسود كامل القمح
   • باستا القمح الكامل

5. 

   استخدم الدهون الصحية. ليست كل الدهون متساوية. في الواقع ، هناك أدلة على أن تناول الدهون الصحية مفيد للصحة. يجب أن تشكل الدهون 20٪ - 30٪ من سعراتك الحرارية. يوصى باستخدام الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. كلها دهون "جيدة". هم في:
   • زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت عباد الشمس وزيت الكانولا وزيت الأفوكادو.
   • سمك.
   • المكسرات والبذور.
   • بذور الكتان وبذور اليقطين.
   • منتجات الصويا مثل التوفو أو حليب الصويا.

6. 

   الابتعاد عن الدهون المشبعة والدهون المتحولة. إنها "ليست جيدة" بالنسبة لك. تذكر أن تحافظ على الدهون المشبعة أقل من 10٪ من السعرات الحرارية التي تستهلكها وأن تكون نسبة الدهون المتحولة أقل من 1٪ من السعرات الحرارية التي تستهلكها. تشمل الدهون السيئة:
   • آيس كريم وحلوى ووجبات خفيفة معلبة.
   • أسمن جزء من اللحم.
   • شحم الخنزير والسمن النباتي والسمن النباتي.
   • الأطعمة المقلية.

7. 

   استهلك الكثير من الألياف. تأكد من تضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي مثل الخس أو البروكلي لضمان حصولك على الكمية اللازمة من الفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخضار الورقية الخضراء غنية بالألياف وهي ضرورية جدًا لإزالة النفايات من الجسم.

8. 

   تحكم في كمية الملح التي تستخدمها. على الرغم من أن تناول الكثير من الملح يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ، إلا أنك عندما تتعرق تفقد كمية لا بأس بها من الملح. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الملح (المنحل بالكهرباء الرئيسي) في تقلص العضلات ، وهذا هو سبب استخدام الملح بشكل شائع في العديد من المشروبات الرياضية. الإعلانات

جزء 2 من 3: الأكل الصحيح

1. 

   كل عندما تكون جائع. يبدو واضحا ، أليس كذلك؟ يعتقد العديد من لاعبي كمال الأجسام أن الأنظمة الغذائية لبناء العضلات تحتاج إلى أن تكون أكثر تفصيلاً من المعتاد. إن تناول الأشياء التي تستمتع بها ، ضمن الحدود المذكورة في القسم السابق ، هو المفتاح لاكتساب العضلات باستمرار. إذا كنت لا تأكل ما تحبه بانتظام ، فقد يكون من الصعب عليك الالتزام بنظامك الغذائي باستمرار. ما يلي هو قائمة التغذية على سبيل المثال حتى تحصل على رؤية أفضل للأطعمة التي قد يتناولها شخص ما أثناء النهار:
   • الصباح: بياض البيض المقلي مع لحم الديك الرومي. خبز محمص من الحبوب الكاملة موز.
   • وجبة خفيفة قبل الغداء: الفاصوليا. تفاحة.
   • الغداء: سلطة التونة مع زيت الزيتون والبصل والكبر. كرنب مقلي.
   • وجبة خفيفة قبل التمرين: الجبن والتوت الأزرق.
   • وجبة خفيفة بعد التمرين: مخفوق البروتين. خس مقلي.
   • مساءً: صدر دجاج مطبوخ في صلصة البرتقال والصويا والكينوا. جزر مقلي ، بصل ، فاصوليا وفلفل حار.

2. 

   زيادة السعرات الحرارية. بالنسبة للعديد من لاعبي كمال الأجسام ، فإن المزيج المتناغم من البروتين وتحسين السعرات الحرارية مهم جدًا لأن كل الجهد الذي تبذله في صالة الألعاب الرياضية سيكون مفيدًا لك. تحتاج إلى توفير طاقة كافية لجسمك لحرقها كطريقة لك لاكتساب العضلات ، ولكن لا يجب أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية التي تحولها إلى دهون. يمكنك تحديد الكمية المثالية من السعرات الحرارية التي تحتاج إلى إضافتها لجسمك عن طريق حساب كمية السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزن الجسم الطبيعي (السعرات الحرارية المحافظة) وعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى توفيرها. أكثر.
   • عدد السعرات الحرارية للحفاظ على وزن الجسم هو كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها في يوم متوسط ​​، مع متوسط ​​كمية الطاقة التي يتم إنفاقها ، للحفاظ على وزنك الحالي. يبلغ عدد السعرات الحرارية لمعظم الناس عند الوزن المناسب حوالي 2000.
   • يجب أن يحصل الرجال على 250 سعرة حرارية إضافية يوميًا (إجمالي 2250) ، بينما يجب أن تحصل النساء على 150 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم (إجمالي 2150). في غضون أسبوع من ممارسة تمارين بناء العضلات واتباع التغذية الصحيحة ، ستتحول هذه السعرات الحرارية الزائدة إلى حوالي 0.25 - 0.5 رطل (حوالي 113 جرامًا - 220 جرامًا) من العضلات لكل منها. أسبوع.

3. 

   تذكر دائمًا تناول وجبة الإفطار. ربما تكون وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم إلى جانب وجبة ما بعد التمرين. يساعد تناول وجبة فطور مليئة بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والألياف على تعزيز عملية التمثيل الغذائي. كما أنه يساعد على منع جسمك من حرق كتلة العضلات لمزيد من الطاقة. تذكر دائمًا هذا القول: "تناول الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير والعشاء مثل المتسول". ومع ذلك ، فأنت لا تتبع نظامًا غذائيًا ، لذا لا يتعين عليك أن تكون متسولًا في جميع الأوقات.
   • أضف البروتين إلى وجبة الإفطار. يُعد البيض المخفوق والمخفوق (المشروبات الغذائية) والجبن القريش مصادر ممتازة للبروتين.
   • استخدم الكربوهيدرات المعقدة في وجبة الإفطار. في حين أن الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والدونات غالبًا ما تحترق بسرعة وتتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم ، فإن الكربوهيدرات المعقدة (الشوفان والأرز البني والفول والحبوب الكاملة) غالبًا ستحترق بعد فترة طويلة ولن ترفع نسبة السكر في الدم.

4. 

   تناول بانتظام وجبات صغيرة. تناول الكثير من الوجبات لتجنب الجوع بحيث تأكل بشكل مريح عندما تسنح لك الفرصة. ستبدأ في الشعور بالجوع في الأوقات التي تأكل فيها عادة لأنك اكتسبت عادة ثابتة.
   • حاول تناول الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة بعد التمرين قبل النوم (قبل النوم بساعة على الأقل) وتناول وجبتين خفيفتين إضافيتين بين الوجبات. يمكنك استخدام أي شيء من الفاصوليا والبذور إلى الخضار كوجبة خفيفة.
   • إذا كنت تحاول زيادة كتلة العضلات و إنقاص الوزن ، يجب عليك تخطي الوجبات الخفيفة قبل النوم. تناول الطعام مباشرة قبل النوم يمكن أن يتسبب في تحويل الجسم لأي طعام غير قابل للتحويل إلى دهون بدلاً من عضلات. يتوقف التمثيل الغذائي الخاص بك عن العمل قبل النوم مباشرة.

5. 

   اشرب الكثير من الماء خلال النهار. قد يصعّب الجفاف تعافي العضلات ، لذا احرص على شرب الكثير من السوائل كل يوم. يجب عليك أيضًا شرب الماء أثناء التمرين. كمية المياه التي يحتاجها الرجال في اليوم حوالي 3 لترات ، وللنساء 2.2 لتر في اليوم.
   • تبحث لشراء فلتر مياه لتصفية مياه الصنبور. تعد أجهزة تنقية المياه طريقة اقتصادية لتحويل مياه الصنبور العادية إلى مياه صحية ولذيذة. يجب عليك شراء آلة عندما تزداد احتياجاتك من إمدادات المياه.
   • لا تشرب الماء إلا إذا شعرت بالعطش. يجب أن تحافظ على رطوبتك بانتظام ، وعلى هذا النحو ، لن تضطر إلى "البلع" عندما تصاب بالجفاف لأن هذا يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة أثناء التمرين. .
   الإعلانات

جزء 3 من 3: الاستخدام الآمن للمكملات الغذائية

1. 

   قرر ما إذا كان يجب عليك تناول مكمل غذائي. تعتبر مكملات البروتين الطبيعي وبناء العضلات طريقة سهلة للحصول على المزيد من البروتين في جسمك دون تناوله فعليًا. بروتين مصل اللبن (بروتين الحليب) وبروتين الصويا (بروتين الصويا) من البروتينات الشائعة.
   • بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك استخدام مصل اللبن قبل التمرين وبعده. مسحوق مصل اللبن هو الطريقة الأسهل والأكثر أمانًا والأكثر فعالية لبدء استخدام مكملات بناء العضلات. يمكنك العثور على هذه المنتجات في كل مكان ، مصل اللبن متوفر بكميات كبيرة وسهل الاستخدام.يمكنك مزجه في مشروب مخفوق يأتي عادة بمجموعة متنوعة من النكهات ، وشربه قبل وبعد التمرين.
   • بالنسبة لمعظم الناس ، فإن جرعة مسحوق مصل اللبن التي يحتاجونها هي 1-2 جرام وثلاث مرات في اليوم. يجب عليك الرجوع إلى التعليمات الموجودة على المنتج وضبط الوصفة وفقًا لذلك.

2. 

   ضع في اعتبارك الكرياتين. يساعد الكرياتين على زيادة كتلة العضلات بشكل طبيعي ويساعد في إعادة بناء العضلات عندما لا تمارس الرياضة. ومع ذلك ، فهو مجرد مكمل وليس ضروريًا تمامًا لبناء العضلات. يمكن أن يساعدك تناول 10 جرامات من 3 إلى 5 جرامات قبل التمرين وبعده على زيادة إنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، مما يجعلك أكثر صحة أثناء التمرين ، ومن هناك تتحسن. يمكن بسهولة بناء العضلات.
   • إذا كنت تستخدم الكرياتين ، فتأكد من شرب الكثير من الماء ، لأن الكرياتين يزيل ماء العضلات أثناء التجدد ويؤدي أيضًا إلى عدم توازن مستويات الإلكتروليت في الجسم.
   • استشر طبيبك حول نظامك الغذائي لتقوية العضلات لمعرفة المزيد حول تناول المكملات لمعرفة ما إذا كان ذلك مناسبًا لك ، وإعطاء طبيبك تاريخًا طبيًا معلومات عن صحتك.

3. 

   تناول فيتامين سي للمساعدة في التعافي وتحفيز نمو العضلات. فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعدك على تحييد جزيئات الجذور الحرة التي تجعل التعافي من التمرين صعبًا. يساعدك 500 مجم من فيتامين سي يوميًا في الحفاظ على نظام مناعة صحي. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة كمية فيتامين سي التي تستهلكها حتى 200 مجم للحصول على أفضل النتائج.

4. 

   يجب أن تكون حريصًا بشكل خاص بشأن الترطيب. يعتقد العديد من الأطباء أن بروتين مصل اللبن سيكون صعب الهضم ويمكن أن يتسبب في عمل الكبد أو الكلى بجهد كبير ، خاصة عند استخدامه بجرعات عالية. بشكل عام ، يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الغني بالبروتين في زيادة عمل الكلى ، لذلك من المهم أن تتذكر شرب الكثير من السوائل. سيساعد الماء على تنقية النظام في الجسم والقضاء على الآثار الجانبية السلبية لنظام غذائي عالي البروتين. الإعلانات

النصيحة

• وازن بين عملية التمرين. إذا كنت تقوم بأي نوع من الأنشطة الهوائية الشديدة ولا تأكل الكثير من البروتين ، فسوف تفقد قوتك وكتلتك العضلية بسرعة. غالبًا ما يواجه العديد من الرياضيين في المدارس الثانوية والجامعات ، مثل المصارعين ، هذه المشكلة خلال الموسم لأنهم لا يعرفون ذلك.
• بدلاً من استهلاك كل البروتينات والكربوهيدرات التي تحتاجها في وجبة واحدة ، من الأفضل تقسيمها بالتساوي إلى عدة وجبات على مدار اليوم. أفضل خمس وجبات صغيرة أو أكثر. لأنه عندما تستهلك كل البروتين المطلوب مرة واحدة ، فلن يتمكن جسمك من استخدامه. تحتاج إلى الحفاظ على مستويات عالية من البروتين في الدم حتى تتمكن عضلاتك من التجدد ببطء أثناء النهار وأثناء النوم.

تحذير

• تذكر أن تشرب الكثير من الماء. لن يكون تناول 3.5 لتر من الماء كثيرًا في اليوم. سيمنع نظامك الغذائي من الإضرار بأعضائك الداخلية.
• بغض النظر عن مدى صعوبة اكتساب العضلات ، لا تستخدم المنشطات أبدًا. يمكن أن تكون الستيرويدات ضارة جدًا بالجسم ويمكن أن تسبب العديد من الآثار الجانبية.