مؤلف:
John Stephens
تاريخ الخلق:
2 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
29 يونيو 2024
المحتوى
قد ترغب النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن أو لديهن مؤشر كتلة جسم منخفض (BMI) أقل من 18.5 في زيادة الوزن من أجل الحفاظ على نمط حياة صحي. يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى العديد من المشاكل الصحية لدى النساء مثل ضعف جهاز المناعة ، وانخفاض كتلة العضلات ، والجلد غير الصحي ، والشعر ، والأظافر ، وضعف العظام ، وقلة الدورة الشهرية. يمكن أن يساعد اكتساب الوزن والحفاظ على نمط حياة صحي في تقليل مخاطر هذه المشكلات. يجب أن تسعى النساء إلى زيادة الوزن بطريقة صحية بدلاً من زيادة الدهون في الجسم. ستوفر هذه المقالة معلومات مفيدة للنساء اللواتي يرغبن في زيادة الوزن.
خطوات
جزء 1 من 3: زيادة السعرات الحرارية
استهلك 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. إن إضافة 500 سعرة حرارية في اليوم تكفي لزيادة الوزن دون الشعور بالشبع أو الثقل أو الإرهاق.
- مع 500 سعر حراري إضافي في اليوم (بسيط نسبيًا إذا اتبعت الإرشادات أدناه) ، يمكنك الحصول على 0.5 - 0.75 كجم في الأسبوع.
- ومع ذلك ، يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية الإضافية البالغ عددها 500 سعرة حرارية من مصادر غذائية صحية مثل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفيتامينات والمغذيات.
- إن اكتساب الوزن عن طريق تناول الوجبات الخفيفة ليس فكرة جيدة لأنه سيجعلك متعبًا ويفتقر إلى الطاقة ويمكن أن يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية في المستقبل.
- استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية دائمًا قبل التخطيط لزيادة الوزن.
تناول المزيد من الدهون الصحية. الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية محملة أيضًا بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لمن يتطلعون إلى زيادة الوزن.- يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على دهون نباتية هي الخيار الأول ، بما في ذلك المكسرات وزبدة الفول السوداني والأفوكادو وزيت الزيتون.
- انثر زبدة الفول السوداني (أو زبدة اللوز) على شرائح الخبز ، وتناول نصف حبة أفوكادو مع كل وجبة ، وتناول حفنة من البذور لتناول وجبة خفيفة ، ورش زيت الزيتون على السلطات أو السلطات.
- يمكن إضافة الدهون الصحية من مصادر حيوانية ، لكن غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على دهون مشبعة غير صحية ، لذلك يجب أن تتناولها باعتدال.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على دهون حيوانية صحية اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان كاملة الدسم. ومع ذلك ، إذا كان مستوى الكوليسترول في الجسم مرتفعًا ، فيجب عليك اختيار منتج قليل الدسم.
معزز البروتين. الأطعمة الغنية بالبروتين هي "أفضل صديق لك" عندما تريد زيادة الوزن بطريقة صحية. يساعد البروتين في بناء العضلات الخالية من الدهون بدلاً من تراكم الدهون. تعتبر مكملات البروتين خطوة مهمة للغاية إذا كنت ترغب في بدء نظام تدريب المقاومة الخاص بك.- تشمل المصادر الصحية للبروتين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبقوليات. يجب أن تأكل حوالي 180 جرامًا من البروتين يوميًا من هذه المصادر.
- يمكنك زيادة تحمل البروتين عن طريق شرب مخفوق البروتين أو إضافة مسحوق البروتين إلى عصير الفاكهة أو السموذي.
اطبخ بالزيت أو الزبدة. هذه طريقة سهلة لزيادة تحمل السعرات الحرارية في كل وجبة دون تناول المزيد من الطعام.- جرب تقليب الخضار مع القليل من الزبدة أو رش زيت الزيتون على سلطة أو خضار مسلوق. بإضافة ملعقة صغيرة من الزبدة أو زيت الزيتون لكل طبق ، يمكنك إضافة ما يصل إلى 100 سعر حراري.
- ومع ذلك ، احرص على عدم استخدام الكثير من الزيوت الدهنية عند معالجتها لأنها يمكن أن تكون ضارة بصحتك. إذا أمكن ، اختر الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت القرطم بدلًا من الدهون غير الصحية مثل شحم الخنزير أو المارجرين.
زيادة السعرات الحرارية من خلال المشروبات. سر آخر لزيادة السعرات الحرارية هو شرب المشروبات عالية السعرات الحرارية. سيساعدك هذا على زيادة الوزن دون الحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام أو تناول الأطعمة الدهنية.
- جرب شرب كوب من عصير البرتقال كل صباح (مع الفطور كالمعتاد). عصير البرتقال غني بالسعرات الحرارية ، لذيذ ومنعش.
- فكر في شرب كوب أو كوبين من الحليب على مدار اليوم.الحليب كامل الدسم غني بالسعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم ، مما يجعله خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن والمعرضين لانخفاض كثافة العظام.
- تساعدك اهتزازات البروتين على اكتساب كتلة العضلات ، خاصة أثناء التمرين بالإضافة إلى ذلك ، فإن الميلك شيك اللذيذ هو الخيار الأمثل لك لتدليل نفسك من حين لآخر.
جزء 2 من 3: تغيير عادات الأكل
زد حجم حصتك. حاول أن تأكل أكثر قليلاً في كل وجبة ، حتى إذا كان عليك إجبار نفسك على تجاوز "عتبة الأمان".
- تدريجيًا ، ستتكيف معدتك على جزء أكبر ولن تشعر بالفرق بعد الآن.
- يمكنك محاولة وضع الطعام في أطباق كبيرة لخداع عقلك ليعتقد أنك تأكل أقل مما تأكله بالفعل.
تأكل كثيرا. حاول زيادة عدد الوجبات وعدم تفويت الوجبات. في الواقع ، يتفق معظم الخبراء على أن 6 وجبات صغيرة أفضل من 3 وجبات كبيرة.
- سيساعد ذلك في زيادة الوزن حيث ستقل الانتفاخ وعدم الراحة بعد تناول الوجبة.
- حاول تحضير وجبة متوازنة مع البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
زيادة الوجبات الخفيفة. تناول المزيد من الوجبات الخفيفة خلال اليوم لأن هذه طريقة لزيادة السعرات الحرارية دون الحاجة إلى الإفراط في تناول وجبة واحدة.
- تناول حفنة من البذور أثناء مشاهدة التلفزيون ، أو تناول موزة في الطريق إلى العمل ، أو انثر صلصة الحمص الحمص على البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة أثناء انتظار العشاء.
تحسين مذاق الأطباق. غالبًا ما يشتكي الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن من أن الطعام لا يجذبهم بدرجة كافية.
- لذلك يجب عليك يصنع يبدو الطبق أكثر جاذبية من خلال إضافة الأعشاب والتوابل وتجربة طبق جديد لم يتم تناوله من قبل.
- يمكنك إضافة نكهة عن طريق رش المزيد من المكونات الشهية مثل رش المايونيز كامل الدسم على السندويشات أو الكاجو على البطاطس المقلية أو السلطات ، ورش حفنة من الجبن على سندويشات التاكو. معكرونة منزلية الصنع أو سباجيتي صلصة بولونيز.
أكل أسرع قليلا. غالبًا ما يُنصح أخصائيو الحميات بتناول الطعام ببطء لمساعدة الدماغ على تلقي إشارة "ممتلئة بما يكفي" قبل الإفراط في تناول الطعام. وبالتالي ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فعليك أن تفعل العكس.
- يمكن أن يساعدك تناول الطعام بشكل أسرع قليلاً من المعتاد على تناول المزيد قبل أن تبدأ بالشبع ، وبالتالي زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- ومع ذلك ، لا تأكل بسرعة كبيرة لأنها عرضة للانتفاخ والتعب.
جزء 3 من 3: تغييرات في نمط الحياة
زيادة كتلة العضلات. يجب عليك ممارسة الرياضة إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بطريقة صحية. ومع ذلك ، فمن الأفضل الحد من تمارين القلب (لأنها تمرين لحرق السعرات الحرارية) وتمارين القوة (زيادة كتلة العضلات وزيادة الوزن).
- تشمل تمارين تقوية القوة ، تمارين رفع الأثقال ، وتمارين القرفصاء ، و Deadlifts ، والعضلة ذات الرأسين ، والجرش ، وسحب الذراع الخلفية ، وأوزان الفخذ الخلفية.
- إذا لم تكن قد جربت تدريب القوة من قبل ، فيجب أن تطلب من المدرب المساعدة للحصول على تعليمات حول كيفية أداء التمرين بأمان وبشكل صحيح.
- تذكر أنه كلما مارست الرياضة ، كلما احتجت إلى زيادة السعرات الحرارية لتعويض السعرات الحرارية المفقودة أثناء التمرين. في هذه المرحلة ، يجب عليك تحضير المزيد من مخفوق البروتين وقضبان البروتين للسعرات الحرارية. لحسن الحظ ، تساعد التمارين الرياضية أيضًا على زيادة الرغبة الشديدة.
الإقلاع عن التدخين. تدخين السجائر ليس جيدًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن لأنها تقلل الشهية.
- على الرغم من أن الإقلاع عن التدخين ليس بسيطًا ، إلا أنه أفضل خيار لأنه لا يساعد فقط على زيادة الشهية ، ولكنه يساعد أيضًا في تحسين المظهر العام وصحة الرئة.
- إذا كان من الصعب الإقلاع عن التدخين ، فعلى الأقل تجنب التدخين قبل ساعة إلى ساعتين من تناول الوجبات.
احتفظ بمفكرة طعام. سيساعدك هذا على تتبع زيادة وزنك وتحديد الطرق الفعالة وأيها غير فعالة.
- سجل كل وحدة من السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم والسعرات الحرارية المحروقة (الطريقة الأكثر وضوحًا). بالإضافة إلى ذلك ، يجب تسجيل زيادة الوزن الأسبوعية.
- إن النظر إلى بياناتك المسجلة بموضوعية سيساعدك على معرفة ما تفعله بشكل خاطئ أو ما تحتاج إلى تحسينه.
- يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات للطعام على تحفيزك عندما ترى أن الطريقة التي تعمل عليها تعمل.
إصرار. إن زيادة الوزن ليست عملية سهلة بل إنها أصعب من فقدان الوزن. لذلك ، يجب أن تكون مثابرًا ومتحفزًا للوصول إلى أهدافك.
- حدد هدفًا صغيرًا يسهل التحكم فيه مثل اكتساب 2 كجم في شهر. بهذه الطريقة سترى المزيد من النتائج الملموسة في زيادة الوزن.
- وضع أهداف عالية للغاية سيجعلك أكثر عرضة للإحباط بسبب الشعور بالإرهاق.
ابقى بصحة جيدة. أهم شيء أثناء زيادة الوزن هو الحفاظ على صحة الجسم ، من خلال اتباع نظام غذائي متوازن والاستمرار في ممارسة الرياضة.
- يتسبب تناول الأطعمة غير الصحية في زيادة الوزن بسرعة ولكن يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك العامة وفقدان الوزن على المدى الطويل.
- تذكر أنك لا تحاول فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا تغيير موقفك تمامًا تجاه نظامك الغذائي.
تحذير
- استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو ممارسة الرياضة.
ماذا تحتاج
- أغذية غنية بالسعرات الحرارية
- البروتين الخالية من الدهون
- الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة
- يوميات الطعام
- تا
