مؤلف:
John Stephens
تاريخ الخلق:
27 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
29 يونيو 2024
المحتوى
من أجل تحقيق هدفك المتمثل في زيادة الوزن واكتساب العضلات ، قد تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي وأسلوب التمرين. يمكن أن تساعدك معرفة كيفية اتخاذ خيارات غذائية صحية وممارسة الرياضة بالطريقة الصحيحة على زيادة الوزن بأمان وبناء المزيد من العضلات. بالتأكيد ، لا أحد يريد زيادة الوزن بطريقة غير صحية واستخدام الأطعمة غير الصحية لدعم زيادة الوزن. لذلك عليك أن تعرف كيفية الجمع بين السعرات الحرارية والتمارين الرياضية لمساعدتك على زيادة الوزن بأمان وفي نفس الوقت بناء العضلات.
خطوات
جزء 1 من 4: تحديد الأهداف
تحدث إلى طبيبك. قبل البدء في نظام تمرين جديد أو تغيير نظامك الغذائي تمامًا ، تحتاج إلى التحدث مع طبيبك حول حالتك الصحية.
- أخبر طبيبك عن سبب رغبتك في زيادة الوزن والعضلات ، وما هي التغييرات في نمط الحياة التي تريد القيام بها.
- اسأل طبيبك عن زيادة الوزن الآمنة التي يمكنك زيادتها وفقًا لعمرك وجنسك. زيادة الوزن الزائدة يمكن أن تسبب زيادة الوزن بجسمك.
ضع أهدافًا واقعية. جسم كل شخص مختلف. فكر وحدد لنفسك أهدافًا واقعية طويلة المدى.- يجب أن تكون الأهداف محددة وقابلة للقياس وقابلة للقياس. لا تضع أهدافًا عامة مثل "زيادة الوزن" أو "اكتساب العضلات". حاول تحديد أهدافك بالتفصيل قدر الإمكان. إذا كان الهدف غامضًا جدًا أو كان الهدف ضيقًا جدًا ، فمن الصعب جدًا تحقيقه.
- حدد أيضًا إطارًا زمنيًا لأهدافك طويلة المدى. على سبيل المثال ، أريد أن أكسب 10 أرطال في 3 أشهر.
- بعد تحديد أهدافك طويلة المدى ، قسّم أهدافك طويلة المدى إلى أهداف قصيرة المدى.ووضع أهداف أسبوعية مثل هذا يبقيك على المسار الصحيح.
تتبع تقدم التنفيذ. عندما تحدد هدفًا ، فأنت بحاجة إلى تتبع تقدمك. سيحفزك هذا على تحقيق أهدافك ومن خلال عملية المراقبة يمكنك رؤية نتائج التنفيذ.- تتبع العديد من القياسات المختلفة. يمكنك تتبع وزنك ونسبة الدهون في الجسم أو قياسات الحلقات.
- ستساعدك مراقبة تقدمك على تقييم ما إذا كان نظامك الغذائي وبرنامج التمارين الرياضية يعملان أم لا. على سبيل المثال ، إذا لم تحقق أهداف وزنك ، فقد تحتاج إلى تغيير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو السعرات الحرارية المحروقة من خلال التمرين. يجب عليك التقييم أو إعادة القياس كل أسبوعين تقريبًا للحصول على عرض دقيق للبرنامج الذي تعمل عليه.
ابحث عن أصدقاء للعمل معهم. ابحث عن شريك للعمل معه على خطتك. قد يكون تغيير نمط الحياة مثل هذا أمرًا صعبًا للغاية ، لذلك تحتاج إلى العثور على شخص تتحدث معه لمساعدتك في التحفيز والالتزام بخطتك.- أبلغ أصدقائك وعائلتك ومدربك أو أخصائي التغذية وزملائك بأهدافك لتتبع تقدمك الأسبوعي.
- مسؤول. قم بإجراء التعديلات بنفسك إذا لزم الأمر. على الرغم من أن رفاقك يمكنهم مساعدتك ، إلا أنك تلعب الدور الأكثر أهمية.
جزء 2 من 4: تناول الطعام لزيادة الوزن واكتساب العضلات
تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل. سيرشدك اختصاصي التغذية المسجل إلى النظام الغذائي الصحيح والأطعمة لمساعدتك على بناء العضلات وزيادة الوزن.
- استشر طبيبك أو ابحث عن اختصاصي تغذية مسجل في منطقتك. هناك العديد من الذين يكتسبون الوزن و / أو خبراء التغذية الرياضية.
- تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجَّل حول هدفك وامنحه إرشادات حول كيفية تحقيقه. يمكنك أن تسأل خبيرًا عن خطة الوجبة الخاصة بك ، ونصائح حول كيفية الطهي ، وإجمالي السعرات الحرارية التي يجب اتباعها.
زيادة السعرات الحرارية. لزيادة الوزن ، ستحتاج إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة إلى حوالي 250-500 سعرة حرارية / يوم لزيادة الوزن. مع هذه السعرات الحرارية ، يمكنك اكتساب حوالي 0.2-0.5 كجم / أسبوع.
- إذا زاد وزنك بشكل أسرع من ذلك ، أو إذا كنت تستخدم أطعمة غير صحية لزيادة الوزن ، فهذه كلها تعتبر طرقًا غير صحية لزيادة الوزن.
اختر الأطعمة عالية السعرات الحرارية. قد يكون من الصعب جدًا زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية لأنك تحتاج إلى تناول المزيد واختيار الأطعمة عالية السعرات الحرارية. إذا لم تتمكن من تحقيق أهدافك اليومية من السعرات الحرارية ، فحاول إضافة أطعمة صحية وغنية بالسعرات الحرارية.
- جرب: منتجات الألبان عالية الدسم وزيت الزيتون والزبدة والمكسرات وزبدة الفول السوداني.
- أضف زيت الزيتون أو شرائح رقيقة من الزبدة إلى طعامك بعد الطهي. أضف الزبدة إلى السلطة أو تناول البيض في الصباح. امزج زبدة الفول السوداني مع مخفوق البروتين أو استخدم زبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة بعد الظهر.
- تجنب الوجبات السريعة السكرية لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكن أن تساعدك ملفات تعريف الارتباط والحلويات والكعك وما إلى ذلك على زيادة الوزن ، لكن هذه ليست طريقة صحية لزيادة الوزن.
استهلك كمية كافية من البروتين. إذا كنت تحاول زيادة الوزن وبناء العضلات ، يجب أن تستهلك ما يكفي من البروتين للوصول إلى أهدافك. البروتين الخالي من الدهون (والخضروات الخضراء) هو الغذاء الرئيسي في النظام الغذائي اليومي.
- يوصي الخبراء بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- ومع ذلك ، وفقًا لبعض الدراسات ، قد لا يكون هذا المستوى كافيًا - خاصة إذا كان هدفك هو بناء العضلات الخالية من الدهون. وبالتالي ، يمكنك استهلاك حوالي 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. لكن لا تتجاوز هذا المستوى.
- حصة البروتين النموذجية هي حوالي 74-112 جم. بهذه الطريقة للوصول إلى الحد الأدنى من الهدف ، يجب أن تحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة على حصة واحدة من هذا البروتين الخالي من الدهون ، مع مراعاة ذلك ، من المرجح أن تستهلك أكثر قليلاً من الحد الأدنى الخاص بك.
- ركز على البروتينات الخالية من الدهون والبروتينات المعتدلة الدهون. حاول أن تستهلك أطعمة مثل: الدواجن والبيض والحليب قليل الدسم أو كامل الدسم ولحم البقر قليل الدهن ولحم الخنزير والمأكولات البحرية أو الفاصوليا.
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون أو المقلية أو البروتين المعالج. الأطعمة مثل اللحوم المقلية أو المصنعة أو الأطعمة السريعة ليست خيارات صحية ويجب عدم استخدامها لزيادة الوزن.
تناول الأطعمة الصحية النشوية قبل التمرين وبعده مباشرة. تشير الدراسات إلى أن الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات المعقدة بعد التمرين يمكن أن يساعد في تقليل انهيار العضلات وقد يساعد في زيادة كتلة العضلات على المدى الطويل.
- تناول وجبة خفيفة قبل التمرين لمدة 30-60 دقيقة. سيوفر هذا طاقة كافية لعضلاتك أثناء التمرين ويسهل التعافي من التمرين.
- تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بعد التمرين: الفواكه ، البطاطس المهروسة ، خبز الحبوب الكاملة ، الفاكهة المجففة أو الزبادي.
- تناول الكربوهيدرات الصحية في الوجبات والوجبات الخفيفة. تعتبر الحبوب الكاملة والفواكه والفاصوليا والخضروات النشوية مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية الأساسية. يجب أن يتضمن نظامك الغذائي اليومي هذا النوع من الطعام.
أكل الفواكه والخضروات. في حين أنه من الممكن التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية للمساعدة في تحقيق أهدافك ، فلا يزال يتعين عليك تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات كل يوم.
- يجب أن تستهلك يوميًا حوالي 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات. بهذه الطريقة ، يجب أن تحتوي كل من وجباتك أو وجباتك الخفيفة على الفاكهة أو الخضار.
- حصة واحدة من الفاكهة هي نصف كوب من الفاكهة المقطعة أو قطعة صغيرة. حصة واحدة من الخضار تساوي كوبًا أو كوبين من الخضار الخضراء.
ضع في اعتبارك مكملات البروتين. يمكنك شرب مشروب البروتين خلال النهار لمساعدتك على تحقيق أهدافك اليومية من البروتين وبناء العضلات بشكل أسرع.
- يمكنك الجمع بين مخفوق البروتين في أي وقت من اليوم. ومع ذلك ، وفقًا للعديد من الدراسات ، فقد تبين أنه إذا كنت تشرب 20 جرامًا من مخفوق البروتين قبل ممارسة الرياضة لزيادة اللياقة ، فسوف يعزز ذلك تكوين البروتين.
- يمكنك أيضًا استخدام مشروبات البروتين للمساعدة في زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية بشكل عام. يمكنك خلط البروتين مع الحليب عالي الدسم أو إضافة الفاكهة أو زبدة الفول السوداني أو حتى الأفوكادو للمساعدة في زيادة السعرات الحرارية.
احتفظ بمفكرة طعام. يمكن أن تكون مفكرة الطعام نشاطًا مفيدًا عندما تحاول زيادة الوزن. من خلال دفتر يومياتك ، يمكنك أن ترى بالضبط ما تأكله وكيف تؤثر على وزنك.
- كن صادقًا بشأن كمية الطعام التي تتناولها وقم بتسجيلها. اشترِ موازين الطعام وأكواب القياس لمساعدتك على مواءمة الكمية الصحيحة من الطعام. هذه الأدوات مفيدة جدًا لك لتحديد كمية الطعام.
- في البداية ، قد يكون من الصعب تحقيق أهدافك ، خاصةً إذا كانت التغييرات كبيرة جدًا. استخدم دفتر يوميات طعام أو اشترِ مفكرة منفصلة لتتبع نظامك الغذائي.
- تحقق من يومياتك الغذائية إذا لم تكتسب وزناً أو تفقد وزناً أو اكتسبت وزناً بسرعة كبيرة. إذا لزم الأمر ، يجب عليك تغيير خطة الأكل الخاصة بك.
جزء 3 من 4: تمرن لزيادة الوزن وزيادة العضلات
ابحث عن مدرب. بموافقة طبيبك ، يمكنك العثور على مدرب شخصي. يمكن للمدرب إرشادك خلال التمارين لمساعدتك على تحقيق أهدافك في الوزن واللياقة البدنية.
- بفضل معرفتك ومؤهلاتك وخبراتك ، يمكن أن يساعدك أخصائي اللياقة البدنية في الوصول إلى أهداف لياقتك.
- تحدث إلى مدربك المستهدف واطلب منه مساعدتك في بناء العضلات. يمكنك حتى أن تطلب من المدرب مساعدتك في جدول التمارين الأسبوعي.
- يمكنك أن تطلب من مدرب في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو البحث عن مدرب خارجي للحصول على المشورة.
تدرب على كل ذاكرة عضلية رئيسية. لاكتساب كتلة عضلية ، ستحتاج إلى تدريب كل مجموعة عضلية على حدة.
- تمرين جميع العضلات مهم جدا ، يجب أن تمرن الوسط ، أسفل الجسم ، الجزء العلوي من الجسم ، الذراعين والصدر.
- يمكنك اختيار ممارسة الرياضة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام. ستقوم كل يوم بتدريب كل مجموعة من المجموعات العضلية الرئيسية. من الناحية المثالية ، يجب أن ترتب التمرين وأيام الراحة بالتناوب.
- يمكنك أيضًا ممارسة تمارين القوة كل يوم ، إذا اخترت تمرين مجموعات عضلية منفصلة لكل يوم من أيام الأسبوع. تأكد من عدم تمرين نفس المجموعة العضلية لمدة يومين على التوالي.
يجب أن يكون لديك أيام عطلة. على الرغم من أن التمارين المنتظمة ضرورية لزيادة كتلة العضلات ، إلا أنه من المهم أيضًا تحديد يوم أو يومين إجازة كل أسبوع.
- تحدث معظم عملية النمو وبناء العضلات في الواقع أثناء فترات الراحة بين التدريبات.
- إذا كنت تريد الراحة بانتظام ، فلا تمرن مجموعة عضلية واحدة لمدة يومين على التوالي. على سبيل المثال ، لا تمرن الذراعين والصدر في الثانية والثالثة. جرب ذراعيك وصدرك يوم الاثنين ثم قم بعمل ساقيك يوم الثلاثاء.
تتبع تقدمك في التدريب. استخدم سجل التمرين لتتبع التمرين الذي تعمل عليه. يمكن أن يساعد ذلك في تحفيزك ومساعدتك على فهم ما تفعله خلال الأسبوع.
- تتبع تقدمك في التدريب للتأكد من زيادة الوزن أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك سجل التمرين على تتبع اليوم الذي كنت تمارس فيه. هذا مهم لأنك تحتاج إلى التخطيط ليومك.
- بالإضافة إلى تتبع تقدمك اليومي أو الأسبوعي في التمرين ، يجب عليك أيضًا تتبع المدة التي مارستها فيها ومدى وصولك إلى أهدافك طويلة المدى.
جزء 4 من 4: مارس تمارين محددة لتقوية العضلات
تمرن بأوزان لوسط جسمك. هناك عدد قليل من الدراسات التي تشير إلى أن استخدام الأوزان الثقيلة في هذا التمرين يمكن أن يساعد في زيادة الكتلة العضلية وتوضيح العضلات في الجزء الأوسط.
- عضلات البطن هي العضلات المستخدمة في معظم الأنشطة اليومية. نظرًا لاستخدامه كثيرًا ، فأنت بحاجة إلى زيادة مقدار الوزن الذي تمارسه للمساعدة في زيادة كتلة العضلات.
- لا توجد قاعدة دقيقة بشأن عدد تمارين البطن ، أو ما إذا كان ينبغي عليك ممارسة الكثير أو بضع ممثلين. ومع ذلك ، من الأفضل ممارسة الرياضة حتى تتعب عضلاتك.
- تأكد من قيامك بحركات بطيئة ومضبوطة أثناء ممارسة تمارين البطن.
- لا تنس أن تتنفس بشكل متساوٍ!
تمرن الجزء العلوي من الجسم. لاكتساب كتلة عضلية للجزء العلوي من جسمك ، يجب عليك أيضًا ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين لعضلات صدرك وذراعيك. بالنسبة لهذا النوع من التمارين ، يجب استخدام أوزان أثقل وعدد أقل من التمارين:]]
- فوق الضغط
- استلق على مقعد شديد الانحدار وادفع جهاز تمرين ضغط البنش المائل
- الانخفاضات والسحب المنبثقة
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
قم بتمارين الجزء السفلي من جسمك. لزيادة كتلة عضلات الجزء السفلي من جسمك ، يجب عليك أولاً أداء كل تمرين على حدة ، متبوعًا بتمرين أثقل. اجمع بين بعض هذه التمارين مع وزن معتدل وشدة:
- ثني الساق جالسًا
- حجر الساق (تمديد الساق)
- التأخر (الطعنات)
- الدمبل تصعيد
- الحديد القرفصاء
تدرب ببطء. عندما تبدأ تمرينًا جديدًا أو خطة تمرين لياقة بدنية ، فإن أهم شيء هو القيام بذلك ببطء.
- حتى إذا تم تشجيعك على البدء في ممارسة التمارين بأوزان عالية في البداية ، فمن الأفضل اختيار أوزان أقل مثل عند ممارسة اللياقة البدنية واللياقة البدنية.
- في البداية ، قد تحتاج إلى المزيد من الإجازات المتكررة. سيعطي هذا عضلاتك الراحة المناسبة ووقت الاسترداد.
- خطط لممارسة التمارين لمدة أسبوعين تقريبًا ، وخلال هذا الوقت ستزيد وزنك تدريجيًا. بعد هذه المرحلة ، ستحتاج إلى استخدام أوزان ثقيلة لاكتساب العضلات والوزن. يمكنك زيادة وقت الراحة أكثر أو الاستمرار لفترة أطول ، لكنك ستحتاج إلى بدء التدريب بأوزان ثقيلة لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون.
