مؤلف:
Peter Berry
تاريخ الخلق:
19 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
ماذا يمكن أن يكون أفضل من قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية والحصول على جزء علوي منحوت! يستفيد كل من الرجال والنساء من ممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم بجد. مجرد التركيز على الجزء العلوي من جسمك ليس فكرة جيدة (يفهم أي شخص سمع كلمة شفهية في صالة الألعاب الرياضية "لا يفوتك تدريب ساقيك") ، لكن التركيز على مجموعات العضلات في الجزء العلوي من جسمك يمكن أن يساعد في تقويتها قوة ونغمة الذراعين والصدر والكتفين والظهر وهلم جرا!
خطوات
جزء 1 من 4: تمارين الثدي
استلق على كرسي لدفع الأثقال. بالنسبة لصدر عريض وقوي ، فإن بعض التمارين أفضل من عربة الدفع. سواء كنت تستخدم الأوزان الحرة أو جهاز المشي ، فإن هذا التمرين يتطلب منك أن تكون أفقيًا وأن تدفع الأوزان الثقيلة بعيدًا. لاحظ أنه إذا كان هي باستخدام الأوزان الحرة ، يجب أن تفكر في ذلك بحرص استخدام المراقب. سيقف الشخص فوقك أثناء التمرين للمساعدة في رفع الوزن إلى موضعه إذا أصبح ثقيلًا جدًا في مرحلة ما. على الرغم من ندرتها ، يمكن أن تحدث الحوادث عندما تسقط الأوزان على صدر الممارس ويمكن أن تسبب الإصابة أو الوفاة.
- هذا بسيط مثل الاستلقاء على المقعد القوي أسفل قضيب الحديد المدعوم. ضع جسمك بحيث تكون ذراعيك وصدرك أقل قليلاً من الوزن الموجود على الرف ، ثم ارفع الوزن بحرص عن الدعم بحيث يتماشى مع ذراعيك وصدرك. اخفض الدمبلز حتى تلمس صدرك تقريبًا ، ثم ادفع الدمبلز للخلف. كرر حسب الحاجة ، وتأكد من وضع الدمبلز على الرف قبل أن تتعب بشدة ولا تستطيع رفعه.
- إذا لم تتمكن من العثور على مراقب ، ففكر في استخدام آلة رفع الأثقال. تتيح لك هذه الآلة القيام بنفس تمرين الصدر تقريبًا ، مع الاستفادة من ميزة إيقاف الأمان المضمنة والوضعية المستقيمة ، لذا فهي أكثر أمانًا عندما تقوم بها بمفردك.
قم بالضغط على الصدر. تمرين الضغط على الصدر بديل عن تمرين الضغط ولكنه أقل خطورة. يشبه هذا التمرين حركة رفرفة جناح الطائر ، مما يعني أنك سترفع مجموعة من الأوزان في نصف دائرة أمام صدرك ، باستخدام العضلات القريبة من الإبطين. يمكن إجراء تمرينات الضغط على الصدر في وضع الاستلقاء باستخدام مجموعة من الدمبل ، أو الجلوس في وضع مستقيم على جهاز المشي ، أو الوقوف أمام جهاز الوزن.- للضغط على صدرك بالدمبلز ، استلق على مقعد مع دمبل في كل يد. ارفع الدمبلز إلى الجانبين مع ثني مرفقيك قليلاً. حافظ على مرفقيك في مكانهما ، واستخدم عضلات صدرك لإعادة الدمبلز فوقك حتى تلامس الدمبلز فوق صدرك. أنزل الدمبلز ببطء على الجانبين ، مع إبقاء مرفقيك في مكانهما طوال التمرين.
استخدم مقعدًا ينحدر لأعلى / لأسفل لممارسة تمارين الصدر بالكامل. يتكون كل صندوق بشكل أساسي من عضلة كبيرة على شكل مروحة تسمى عضلة الصدر الكبيرة. نظرًا لأن هذه العضلة كبيرة وعريضة جدًا ، يجب عليك تمرين جميع أجزائها لزيادة القوة وتطوير العضلات المتوازنة. لتمرين الجزء العلوي من الصدر ، استلق على كرسي شديد الانحدار ، وادفع الدمبلز لأعلى ، واستلق على كرسي منحدر لتمرين الجزء السفلي من صدرك.- المقعد الشاق هو الذي يكون رأسه أعلى قليلاً أعلى مقارنة بالوضعية الأفقية لدفع الأوزان. بمعنى آخر ، يجب أن يكون رأسك أعلى من قدميك أثناء التمرين.
- على العكس من ذلك ، فإن المقعد المنحدر لأسفل هو كرسي بقسم رأس طفيف خفض مقارنة بالوضعية الأفقية لدفع الأوزان. بمعنى آخر ، يجب أن يكون رأسك أقل من قدميك.
ممارسة ارفع في حالة عدم توفر معدات التمرين. يرجى ملاحظة أنك لست بحاجة إلى أي معدات رفع أثقال للحصول على صدر صحي. تمرين الضغط ، أحد تمارين الصدر الأساسية ، يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا ، ليس فقط مفيدًا للصدر ، ولكنه مفيد أيضًا للكتفين والبطن والعضلة ذات الرأسين (اعتمادًا على نوع الدفع). تأتي عمليات الدفع في العديد من المتغيرات المختلفة ، ومن أكثر عمليات الدفع شيوعًا:- تمرينات الضغط الأساسية: استلقِ على وجهك مع ضغط راحتي اليدين على الأرض ، وذراعيك مسندان على كلا الجانبين. استخدم ذراعيك لدفع نفسك عن الأرض ، بينما يكون جسمك مدعومًا براحة يديك وأطراف أصابع قدميك. اجعل جسمك مستقيماً قدر الإمكان وذراعيك بالقرب منك أثناء القيام بالتمرين. أسفل الظهر على الأرض وكرر.
- تمرينات الضغط "السهلة": قم بأداء نفس عمليات الدفع الأساسية ، ولكن مع الضغط على الركبتين بالقرب من وضع الاستراحة على الأرض.
- تمرينات الرفع: قم بنفس عمليات الدفع الأساسية ، لكن حافظ على قدميك على كرسي أو أي شيء آخر لجعل التمرين أكثر صعوبة.
- تمرينات الضغط الماسية: قم بإجراء نفس عمليات الدفع الأساسية ، ولكن يتم وضع اليدين جنبًا إلى جنب أسفل منتصف الصدر ، بحيث يشكل الإبهام والسبابة في اليدين شكلًا ماسيًا.
- تمرينات الضغط بيد واحدة: افعل نفس الشيء مع تمارين الضغط الأساسية ، ولكن بذراع واحدة خلف ظهرك.
- تمرين الضغط التصفيق: استخدم نفس عمليات الدفع الأساسية ، ولكن ادفع يديك بقوة لتتمكن من التصفيق بيديك في الهواء وإعادة يديك إلى وضع البداية.
جزء 2 من 4: عضلات الظهر والدلاء
اسحب العارضة لأعلى لتطوير عضلات الظهر والعفريت. يعد شد العضلة ثلاثية الرؤوس من أفضل التمارين لتطوير عضلات الظهر والعفريت (العضلات التي تمتد على جانبي جسمك تحت الإبط). على غرار سحب الشريط الخلفي (ولكن ليس نفس الشيء) كما هو موضح أعلاه ، عليك أن تعلق على العارضة وتسحب جسمك لأعلى بحيث يكون صدرك قريبًا من الشريط. بالإضافة إلى فوائده لعضلات الظهر وعضلات الحدبة ، فإن شد العضلة ثلاثية الرؤوس يمكن أيضًا أن يحرك الكتفين والذراعين ، مما يجعله تمرينًا جيدًا للجزء العلوي من الجسم.
- الممارسة المعتادة هي وضع يديك على عارضة صلبة ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للخارج واليدين متباعدتين بعرض الكتفين. تسحب جسمك لأعلى إلى البار دون تأرجح أو تأرجح ساقيك ، دون ثني ركبتيك أو اهتزاز نفسك. من الناحية المثالية ، يجب رفع الثدي بالقرب من الشريط قدر الإمكان ، وإذا أمكن ، المس الصدر بالقضيب. اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع "التعليق والإفلات" وكرر.
- حاول تغيير عرض القبضة لتدريب مجموعات العضلات الأخرى. ستقلل القبضة العريضة من قدرة الذراع على المساهمة ، مما يجعل عضلات الظهر والدلو تعمل بجهد أكبر.
تدرب على سحب الأوزان عندما لا تستطيع سحب البار. لا يمكن لأي شخص القيام بعمليات سحب ، وقليل منهم فقط يستطيع سحب أكثر من بضع ضربات في المرة الواحدة. إذا وجدت صعوبة كبيرة في سحب القضيب ، تدرب على سحب الأوزان. يتطلب هذا التمرين عادة آلة تمرين أو هيكل وزن ، حيث ستسحب الشريط عالياً من الرأس إلى أسفل إلى الصدر. لذلك يسمح لك بأداء نفس الحركة مثل سحب القضيب ، ولكن بمقاومة أقل.
- لسحب الأوزان ، اجلس على المقعد أمام الجرار ، وامسك قضيب الكابل بعرض الذراعين ، ثم ضع المقبض العلوي. استلقي القليل واستخدمي عضلات الظهر والدفع لسحب البار إلى أسفل الصدر. أعد الشريط ببطء وكرر العملية. لا تنحني عند الوركين أو الخصر لسحب الوزن ، لأن التمرين أسهل بعد ذلك ولكن يمكن أن يؤدي إلى آلام أسفل الظهر.
رفع الأثقال لتنمية عضلات الظهر. كما يوحي الاسم ، فإن رفع الأثقال يحاكي حركة "سحب" المضرب أثناء التجديف. يأتي رفع الأثقال بأشكال عديدة وعادة ما يتم إجراؤه على كرسي أو أثناء الجلوس. فيما يلي مثال على رفع الأثقال بالدمبل ؛ تُستخدم أيضًا آلات التجديف أو أوزان الكابلات بشكل شائع في صالة الألعاب الرياضية.
- لتجديف الدمبلز ، انحنى أولاً على مقعد وضع راحة يدك اليمنى وركبتك اليمنى على الكرسي لدعم جسمك. حافظ على ظهرك مستقيماً وثابتاً وموازياً للأرض ، أمسك الدمبل بيدك اليسرى. اسحب الدمبلز بشكل مستقيم إلى جانب واحد من صدرك باستخدام عضلات ظهرك (وليس عضلات ذراعك). لا تهز أو تدير الجزء العلوي من جسمك عند القيام بذلك. أنزل الدمبلز لأسفل وكرر. افعل نفس الشيء ليدك اليمنى.
قم بضرب الرأس لعضلاتك. هذا صحيح ، يمكنك تطوير دلاء بكرة طبية واحدة فقط. يتطلب هذا التمرين رمي كرة طبية باستمرار على الأرض بقوة كبيرة ، كما لو كنت تمارس كرة السلة بكامل قوتك.
- للتمرن على ضرب كرة فوق رأسك ، ابدأ بوضع كرة طبية أمامك بيديك. ارفع الكرة عالياً فوق رأسك ، وشد جسمك بالكامل. اسحب الكرة للأسفل بسرعة وارميها على الأرض أمامك مباشرة بقوة كاملة. امسك الكرة وهي ترتد وكرر التمرين.
رفع الأثقال التقليدي لتدريب أسفل الظهر. غالبًا ما يتم التغاضي عن هذا التمرين ، على الرغم من أهمية منع الإصابة.إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، فهذا تمرين يمكن أن يطور الأعضاء الحيوية في أسفل الظهر والوركين والعضلات المركزية. يجعل من الصعب الحصول على إصابات أسفل الظهر أثناء القيام بتمارين أخرى. لأن آلام الظهر هي السبب الأكثر شيوعًا للإعاقة في الولايات المتحدة ، يمكن أن يكون هذا التمرين جزءًا أساسيًا من برنامج التمرين لمعظم الناس. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب أداء رفع الأثقال التقليدي في الوضع الصحيح للمبتدئين ، لذلك راقب أو اعمل مع شخص ذي خبرة قبل القيام بذلك بنفسك ، واستخدم أوزانًا خفيفة حتى تصل إلى حد ذاته. صدق أكثر.
- الطريقة القياسية لرفع الأثقال هي وضع الشريط على الأرض أمامك. اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين مع وضع طرف قدمك أسفل الشريط. القرفصاء للأسفل والاستيلاء على الحديد. قم بمفصلة ركبتيك وفخذيك ، وليس خصرك ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. إبقاء ظهرك مستقيم. أمسِك البار بإحدى يديك متجهة للداخل والأخرى للخارج. يجب أن تكون يداك أعرض قليلاً من عرض الكتفين بحيث تتناسب قدميك بين ذراعيك.
- بعد ذلك ، أنزل وركيك بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض والوركين متعامدين تقريبًا على الأرض. ارفع الدمبلز لأعلى عن طريق النهوض وتحريك الوركين والكتفين بنفس السرعة ، مع إبقاء رأسك مرفوعًا طوال الحركة. لا تحني ظهرك أثناء العملية بأكملها. اعكس حركة "النهوض" لإعادة الدمبلز إلى الأرض.
جزء 3 من 4: تمارين للذراعين والكتفين
تدرب على تمرين العضلة ذات الرأسين أولًا. باعتبارها واحدة من أكثر تمارين الجزء العلوي من الجسم شيوعًا في العالم ، من السهل القيام بتمارين العضلة ذات الرأسين ويمكن ممارستها في الجزء العلوي من الذراع. للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل (الدمبل في يد واحدة) أو الحديد (الدمبل أكبر من اليدين) ، أو شيء مشابه لحقيبة البقالة الثقيلة.
- في البداية ، قف بشكل مستقيم ، ممسكًا بالدمبلز في يد أو يدين. امسك الدمبلز عند الخصر أو الفخذين مع توجيه راحتين للأمام. مع الاستمرار في الضغط على مرفقيك على كلا الجانبين ، ارفع الدمبلز إلى صدرك أو رقبتك. اخفض الدمبلز على الفور لأسفل إلى وضع البداية (توقف عندما تكون الذراعين مستقيمة بالكامل تقريبًا) ، ثم كرر. اعمل ببطء وسلاسة خلال التمرين.
- للحصول على أفضل النتائج ، يجب عليك التدرب ثلاث أو أربع مرات. في كل مرة تتدرب فيها حوالي 10-15 عدة وتستريح لفترة بين التكرارات (للمبتدئين ، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 90 ثانية). عدد التمارين والفاصل الزمني مشابه لجميع التمارين المذكورة في هذا المقال ، ما لم يوصى بخلاف ذلك.
تدرب على تمرين العضلة ذات الرأسين الخلفية. في حين أن تمرين العضلة ذات الرأسين هو التمرين المفضل لكثير من الناس للحصول على الشكل ، إلا أن هناك الكثير من الأدلة على أن العضلة ذات الرأسين هي في الواقع مجموعة أكثر أهمية وفائدة من العضلات (يمكن أن تساعد الجسم على الظهور بمظهر جيد. عندما تكبر هذه العضلات). ستعمل تمارين شد الظهر على تشغيل هذه العضلات ، ويمكنك القيام بذلك باستخدام الدمبل أو نظام الحبل.
- لتمديد العضلة ذات الرأسين ، ابدأ بوضعية الوقوف بالدمبل خلف رأسك مباشرةً ، وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. افرد ذراعيك ببطء لتحريك الدمبلز فوق رأسك ، ثم اخفض الدمبلز مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك.
أضف تمارين رفع الأثقال إلى التمرين. ستساهم العضلات السوداء القوية (عضلات الكتف الخلفية) في جمال الجسم ، مما يساعدك على حمل الأشياء الثقيلة دون إصابة. لتنمية عضلات الكتف ، حاول دفع الأثقال فوق رأسك. يعد هذا التمرين متعدد المهام في الأساس بسيطًا مثل رفع الأثقال فوق الرأس ويمكن القيام به بالوقوف أو الجلوس باستخدام الدمبل أو الحديد أو أنظمة حبل الأثقال أو حتى وزن غير معقول. الفترة التي وجدتها في المنزل.
- لدفع الدمبلز فوق رأسك ، قف أو اجلس وظهرك مستقيمًا ، مع إمساك الدمبلز في كلتا يديك بحيث تستلقي بالتساوي على كل كتف. استخدم عضلات كتفك لدفع الدمبلز فوق رأسك بحركة سلسة وثابتة. أنزل الدمبلز بحذر لأسفل وكرر.
لا تنس تمارين الساعدين. على الرغم من أن الساعدين والعضلات ثلاثية الرؤوس والنمور هي أبرز مجموعات العضلات الرئيسية على الساعد ، إلا أن بناء عضلات الساعد يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا. ستساعد الأذرع القوية في تقوية القبضة ، بحيث يمكنك بسهولة التسلق والشم وأداء المهام الأخرى التي تتطلب قبضة قوية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات الساعد تخلق أيضًا جمالًا للجسم ، مثل "المكياج الإضافي" من الجسم الصلب الذي تحاول متابعته. للتمرن على الساعدين ، قم بعمل ثني للرسغ بمجموعة من الدمبل أو الحديد أو نظام الأوزان.
- لف معصميك ، اجلس على مقعد أو قف بشكل مستقيم وامسك الدمبلز في كلتا يديك ، وراحتا اليد متجهة للأمام. افرد يديك أمام وجهك ، ثم لف الدمبلز للأعلى باستخدام معصميك فقط ، مع الحفاظ على ثبات ذراعيك. شد ساعديك لأقصى ارتفاع ، ثم اخفض الدمبلز ببطء وكرر.
تدرب على الاستنشاق. تمرين آخر متعدد الأغراض يمكن ممارسته للعضلة ذات الرأسين والساعدين والكتفين (بالإضافة إلى عضلات الجرافة ، والتي سنناقشها بالتفصيل أدناه) هو استنشاق القضيب. كما يوحي الاسم ، يتطلب هذا التمرين أن تعلق على العارضة وأن تسحب جسمك لأعلى حتى تصل ذقنك إلى ارتفاع الشريط. التمرين بسيط ولكن من الصعب القيام به - كثير من الناس ، وخاصة النساء ، لا يتمتعون بقوة الجزء العلوي من الجسم للحصول على البار ، لذلك قد تحتاج إلى القيام بتمارين أخرى قبل الاستنشاق.
- للقيام بهذا التمرين ، يجب أن يكون لديك لوح يمكنه تحمل وزنك بالتأكيد. أمسك الشريط مع توجيه راحة يدك إليك ، فالمسافة بين يديك أضيق قليلاً من الكتف. ارفع ذقنك عالياً فوق الشريط ولكن لا تدع جسمك يهتز أو يلتوي أو يهتز ، ثم أعد نفسك ببطء وكرر.
- من المحتمل أن تجد صعوبة أكبر في استنشاق البار من التمارين المذكورة سابقًا. ليس عليك القيام بـ 10-15 ممثلين على النحو الموصى به أعلاه بدلًا من ذلك ، حاول التدرب قدر ما تستطيع دون التوقف في المنتصف ، حتى لو استنشقت القليل فقط.
ارفع الحديد فوق رأسك. يقف مستقيما. امسك البار بيديك أوسع من كتفيك. يجب أن تكون الساعدان متعامدين على الأرض. أبقِ البار على ارتفاع عظمة الترقوة تقريبًا. ادفع الدمبلز فوق رأسك عن طريق فرد مرفقيك. اخفض ذراعيك إلى وضع البداية. الإعلانات
جزء 4 من 4: كيفية تحقيق أقصى استفادة من التمرين
ضع في اعتبارك ترتيب التمارين. يجب إعطاء تمارين الصدر والظهر الأولوية على تمارين الذراع والكتف لمنع الإصابة. أثناء قيامك بتمارين القوة ، تذكر أن تمرن صدرك وظهرك وانتهي بتمارين الذراع. طريقة أخرى هي العمل على صدرك وظهرك يومًا ما ، ثم العمل على كتفيك وذراعيك في اليوم الآخر.
وازن بين التدريبات وتمارين عضلات الجسم المركزية والسفلية. يمكن أن يؤدي التمرين عالي الكثافة للجزء العلوي من الجسم إلى تكوين جسم عضلي ، ولكن من السيئ التركيز على الجزء العلوي من الجسم فقط. بالإضافة إلى تكوين جسم ثقيل وغير متناسب في الجزء العلوي ، يمكن أن يكون هذا التمرين غير آمن حقًا. يمكن أن يجعلك تخطي تمارين عضلات الجسم المركزية والسفلية أكثر عرضة للإصابة (خاصة إصابات الظهر) ، بسبب ضعف القدرة على الحفاظ على وضعية ثابتة أثناء التمرين. كل ما عليك القيام به لتجنب ذلك هو إضافة المزيد من تمارين الجسم الأساسية والجزء السفلي إلى تمارينك الأسبوعية. فيما يلي قائمة قصيرة بالتمارين المفيدة للبطن والساقين والأجزاء الأخرى.
- القرفصاء
- خطوة للامام
- تمرين البطن (نوع الجلوس)
- شد البطن (فقط ارفع ظهرك عن الأرض دون النهوض)
- شد عضلات الثني في الورك
- أرجوحة رفع القدم
ضع في اعتبارك ممارسة التمارين منخفضة الشدة إذا كنت عرضة للإصابة. قد يرغب الأشخاص الذين لديهم تاريخ من إصابات التمرين في تجنب هذه التمارين إذا مارسوا ضغطًا كبيرًا على الجزء المصاب. تعتبر عضلات الظهر والوسط ذات أهمية خاصة ، حيث يمكن أن تسبب إزعاجًا دائمًا إذا تعرضت لصدمة. في هذه الحالة ، يجب استبدالها بتمرين منخفض الشدة لتجنب الضغط الشديد على الجزء المصاب مع الاستمرار في تمرين العضلات المرغوبة.
- على سبيل المثال ، يجب على الأشخاص الذين عانوا من مشاكل أسفل الظهر تجنب إجهاد العمود الفقري أو تمارين الالتواء (مثل الطحن من جانب واحد بالدمبل فوق الصدر) التي يمكن أن تضغط على الأقراص الموجودة في أسفل الظهر. في هذه الحالة ، بدلاً من السحق بالأوزان ، من الأفضل تدريب عضلات بطنك في وضعيات اللوح الخشبي حتى لا تضغط على عمودك الفقري.
ابدأ دائمًا ببضع دقائق من الإحماء. على الرغم من وجود بعض الجدل حول هذه المسألة ، يوصي العديد من خبراء اللياقة البدنية بتدفئة الجسم بالكامل من خلال تمارين الإطالة والتمارين الخفيفة قبل كل جلسة تدريب.يجادل مؤيدو هذا الرأي بأن الاحترار سيزيد الدورة الدموية للعضلات ويهيئ القلب للنشاط المكثف ، وليس لصدمة القلب بسبب الارتفاع المفاجئ في ضغط الدم. إليك بعض أمثلة الإحماء التي يمكنك تعديلها لتناسبك.
- شد الجسم
- 30 ثانية من قفز الذراعين والساقين
- 30 ثانية من تمارين الضغط
- 30 ثانية من سحق البطن
- 1 دقيقة من قفز الحبل
- كرر 3 مرات ، مع زيادة الشدة مع كل تكرار.
اتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم ومتوازن. بغض النظر عن مقدار التمرين ، سيبني جسمك عضلات جديدة فقط إذا أعطيته ما يكفي من المواد. بالإضافة إلى أي نظام تمارين رياضية صارم ، التزم بنظام غذائي غني بالبروتينات الخالية من الدهون وكربوهيدرات الحبوب الكاملة والدهون الصحية. تجنب "الوجبات السريعة" ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالدهون أو الشحوم أو السكر. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي:
- البروتين: صدور الدجاج ولحم الخنزير الخالي من الدهن ولحم البقر والأسماك والفاصوليا والعدس والتوفو وحليب الصويا وبياض البيض.
- الكربوهيدرات: منتجات القمح الكامل (الخبز والمعكرونة والبسكويت ...) والأرز البني وحبوب فئة "سوبرفوود" مثل الكينوا والسبانخ السميك أو الخضار الورقية (البروكلي خضراء ، سبانخ ...) ، فواكه طازجة (تؤكل باعتدال).
- الدهون: المكسرات وبعض الأسماك والمأكولات البحرية والبيض وزيت الزيتون والبذور (عباد الشمس واليقطين وبذور الكتان ...) والأفوكادو.
استرح كثيرا. يعد تخطي الراحة من أسوأ الأمور في التمرين. خلال فترات الخمول (خاصة أثناء النوم) ، يفرز الجسم هرمونات النمو التي تشير إلى العضلات المتعبة لبدء إعادة البناء وتصبح أقوى من ذي قبل. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، فإن وقت "الإصلاح" هذا لن يسير كما هو مخطط له ، لذا لن تتمكن من تطوير القوة أو العضلات بشكل فعال. تختلف احتياجات النوم لدى الجميع ، لكن المصادر الموثوقة توصي بنوم ست ساعات على الأقل كل ليلة ، ويفضل أن يكون ذلك من 7 إلى 9 ساعات. الإعلانات
