المحتوى

• خطوات
• النصيحة

سواء كنت بحاجة إلى زيادة الوزن أو إنقاصه ، فإن العامل الأكثر أهمية في تحديد هذه العملية هو حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر أو أقل من خلال النشاط اليومي. يمكن أن تساعدك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا في الحفاظ على وزن صحي أو مواكبة جدول التمارين. هناك العديد من الطرق المختلفة لحساب السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا وهذا سهل جدًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك الاعتماد على هذه المعلومات لفقدان الوزن ، أو زيادة الوزن ، أو الحفاظ على الوزن ، أو ببساطة الحصول على فكرة أفضل عن احتياجات جسمك المحددة.

خطوات

طريقة 1 من 2: تحديد كمية السعرات الحرارية المحروقة

1. 

   احسب معدل الأيض الأساسي (BMR). يشبه جسم الإنسان محركًا يعمل باستمرار ، يحرق دائمًا الوقود أو السعرات الحرارية (حتى أثناء النوم). معدل الأيض الأساسي هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم كل يوم للحفاظ على الوظيفة الحيوية.
   • يمكن أن يختلف معدل الأيض الأساسي لجسمك حسب العمر والجنس واللياقة البدنية والصفات الجينية. للحصول على الكمية الدقيقة من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم ، احسب أولاً قيمة معدل الأيض الأساسي.
   • استخدم المعادلة التالية لإيجاد نسبة BMR يدويًا.
   • الرجال: (13.75 × وزن) + (5 × ارتفاع) - (6.76 × عمر) + 66
   • أنثى: (9.56 × وزن) + (1.85 × ارتفاع) - (4.68 × عمر) + 655

2. 

   
   
   اضبط معدل الأيض الأساسي الخاص بك وفقًا للنشاط البدني. للحصول على عدد دقيق من السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك كل يوم ، نحتاج أيضًا إلى حساب السعرات الحرارية المحروقة من خلال النشاط البدني. سيحتاج كل شخص كمية مختلفة من السعرات الحرارية ، اعتمادًا على مستوى النشاط وكمية الطاقة التي يتم إنفاقها من التمرين. اضرب معدل الأيض الأساسي في أحد مستويات النشاط التالية (اعتمادًا على حالتك الخاصة):
   • إذا كنت لا تمارس الرياضة أو كنت تعيش حياة خاملة جدًا ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.2
   • إذا كنت تمارس تمرينًا معتدل الشدة (1-3 أيام في الأسبوع) أو تمارين خفيفة ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.375.
   • إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 3-5 أيام في الأسبوع أو تعيش أسلوب حياة نشطًا ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.55.
   • إذا كنت تمارس الرياضة معظم أيام الأسبوع وتمارس نشاطًا قويًا على مدار اليوم ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1725.
   • إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا أو أكثر من مرة يوميًا ويتطلب عملك نشاطًا بدنيًا قويًا ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.9.

3. 

   
   
   استخدم حاسبة معدل الأيض الأساسي عبر الإنترنت. أداة عبر الإنترنت ستساعدك في حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بناءً على المعلومات الأساسية مثل العمر والجنس والطول والوزن.
   • من الواضح أن استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت يمكن أن يكون أسهل وأبسط من حساب المعادلات الرياضية بنفسك.
   • إذا كنت ترغب في استخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت ، فيجب أن تجد آلة حاسبة لمعدلات الأيض الأساسي من موقع ويب حسن السمعة. هناك الكثير من عيادات الرعاية الصحية أو المستشفيات أو المواقع الحكومية التي تقدم حاسبات معدل الأيض الأساسي عبر الإنترنت الآن.
   • لاحظ أنه يجب أن يكون لديك قياسات الطول والوزن الحالية الخاصة بك من أجل حساب معدل الأيض الأساسي الدقيق.

4. 

   
   
   شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. طريقة أخرى لقياس السعرات الحرارية المحروقة يوميًا هي ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
   • يوجد حاليًا في السوق أنواع عديدة من أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب التي يمكنك ارتداؤها لمدة 24 ساعة. ستساعدك هذه الآلة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك على مدار اليوم (سواء بالتمارين الرياضية أم لا).
   • تطلب منك هذه الأداة أيضًا إدخال العمر والطول والوزن والجنس. سيستخدم كل جهاز معادلة أو خوارزمية مختلفة لإجمالي السعرات الحرارية المحروقة.
   • يمكنك ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب على مدار 24 ساعة دون ممارسة الرياضة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك مع النشاط اليومي العادي. ثم قارن ذلك بالسعرات الحرارية التي تم حرقها عند ممارسة الرياضة.
   • لاحظ أنه حتى بعض المشاعر يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب ويمكن أن "تخدع" جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بحيث تمارس الرياضة وتحرق سعرات حرارية أكثر مما أنت عليه بالفعل. على الرغم من أنه ليس كثيرًا ، إلا أنه لا يزال ممكنًا.
   الإعلانات

طريقة 2 من 2: فقدان الوزن أو زيادته بناءً على معلومات السعرات الحرارية

1. 

   احتفظ بمفكرة طعام. يمكنك بسهولة تتبع إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها من خلال سجل الطعام أو التطبيق أو موقع يوميات الطعام. بناءً على ذلك ، يمكنك تقدير السعرات الحرارية المستهدفة للوصول إلى الوزن المطلوب. تساعدك يوميات الأكل أيضًا على مواكبة خطة وجباتك.
   • تعد الصحافة الغذائية أيضًا طريقة رائعة لإلقاء نظرة فاحصة على نوع الطعام الذي تتناوله ومقارنة السعرات الحرارية الفعلية بأهدافك.
   • من خلال مجلة الغذاء ، يمكنك معرفة الأطعمة التي تحتوي على معظم السعرات الحرارية في اليوم.
   • أخيرًا ، ستكون مفكرة الطعام قادرة على مساعدتك في تتبع خططك وتحقيق النجاح في زيادة الوزن أو فقدان الوزن أو الحفاظ على وزنك القياسي.

2. 

   قلل من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فتأكد من الحد من السعرات الحرارية الزائدة كل يوم. للقيام بذلك ، يجب إما تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمرين ، أو مزيج من الاثنين.
   • بشكل عام ، يتطلب الأمر حوالي 3500 سعرة حرارية في الأسبوع لتفقد 0.5 كجم - 1 كجم. وبالتالي ، يجب أن تفقد 500 سعرة حرارية في اليوم.
   • لا تفقد الوزن بسرعة كبيرة أو تقلل الكثير من السعرات الحرارية. تنصح معظم المصادر ذات السمعة الطيبة بعدم خسارة أكثر من 0.5-1 كجم / أسبوع. يمكن أن يكون هذا الفائض خطيرًا ويتركك متعبًا وضعيفًا ويفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية.
   • تذكر أنك عندما تفقد وزنك ، فإنك تحتاج إلى زيادة شدة التمرين تدريجيًا للحفاظ على وزنك. عندما ينخفض ​​الوزن ، سينخفض ​​معدل الأيض الأساسي كما تنخفض السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال الأنشطة اليومية ، مما يعني أنه يجب عليك الاستمرار في التقليل التدريجي من تناول السعرات الحرارية في كل يوم أو زيادة التمارين الرياضية. ممارسة الرياضة أكثر لمواصلة فقدان الوزن.

3. 

   زيادة السعرات الحرارية لاكتساب الوزن. سيساعدك تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق من خلال النشاط البدني اليومي على زيادة الوزن.
   • للقيام بذلك ، يمكنك إما زيادة تناول السعرات الحرارية وتقليل عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال اليوم ، أو مزيج من الاثنين.
   • مهما كان سبب الرغبة في زيادة الوزن ، يجب عليك اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية للمساعدة في تحقيق أهدافك من السعرات الحرارية. يعد اختيار الأطعمة المقلية أو المصنعة أو غيرها من الأطعمة غير الصحية فكرة غير صحية تمامًا.
   • لاحظ أن التمرين ضروري للحفاظ على صحة جيدة. لا تتوقف عن ممارسة الرياضة ما لم يخبرك طبيبك بذلك.
   • على الرغم من اختلاف احتياجات النشاط البدني لكل شخص ، توصي معظم المصادر الصحية بضرورة ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعتين ونصف مع كثافة معتدلة من التمارين ، جنبًا إلى جنب مع يومين من تمارين القوة (أو 1.5 ساعة من التمارين الهوائية المكثفة).
   الإعلانات

النصيحة

• معظم طرق السعرات الحرارية الكلية هي تقديرات وليست أرقامًا دقيقة.
• قد تحتاج إلى تعديل أهداف تقدير السعرات الحرارية الخاصة بك مع استمرار مراقبة وزنك.
• إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو زيادته ، فعليك استشارة طبيبك للتأكد من أن تغييرات الوزن آمنة ومناسبة لجسمك.