مؤلف:
Peter Berry
تاريخ الخلق:
18 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. شد الذراعين أمام الوجه أو أمام الصدر بطريقة محكومة.
- اخفض مؤخرتك على الأرض كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. اخفض أردافك بحيث تكون فخذيك موازية للأرض ، لكن لا تدفع ركبتيك فوق أصابع قدميك.
- حافظ على استقامة ظهرك ورأسك عالياً عند القيام بهذا الوضع ، حاول توزيع وزنك بالتساوي بين ساقيك.
- ارفع نفسك ببطء إلى وضع البداية ، ثم افعل 8-10 مرات أخرى.
- قف بشكل مستقيم ، ثم خذ خطوة طويلة إلى الأمام. ثني الركبتين حتى تشكلان الزاوية اليمنى. أبقِ ركبتك اليسرى بعيدًا عن أصابع قدميك ، ولا تدع ركبتك اليسرى تلمس الأرض.
- عندما تخطو ، حافظ على ظهرك مستقيماً ورأسك مرفوعاً. حاول الضغط على عضلات بطنك وأنت تخطو لتحريك عضلات بطنك في نفس الوقت.
- أعد قدمك ببطء إلى وضع البداية ، ثم كرر قدمك اليسرى للأمام. استمر في فعل ذلك حتى تصبح كل ساق 10 مرات.
مارس تمرين رفع الساق. يتم إجراء مصاعد الساق في وضع راقد للورك. هذا تمرين فعال إذا كنت ترغب في تمرين عضلات المؤخرة وأسفل الظهر في نفس الوقت. تمارين رفع الساق كالتالي:
- استلق على فخذك الأيمن مع وضع رأسك على كوعك الأيمن. إذا أردت ، يمكنك ثني ركبتك اليمنى مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة وعلى طول ظهرك.
- إبقاء القدمين موازية للأرض ، وزيادة ارتفاع الساق اليسرى دون تحريك الوركين. يمكنك استخدام يدك اليسرى لدعم الوركين لمنع الوركين من الانحناء للخلف.
- اضغط على عضلات المؤخرة أثناء رفع ساقيك وحاول الحفاظ على ثبات عضلات البطن. أنزل رجليك ببطء إلى وضع البداية ، ثم كرر 8-10 مرات قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.
- يمكنك ارتداء أوزان الكاحل حول ركبتيك لزيادة المقاومة وجعل أداء الحركة أصعب.
قم بركلة المؤخرة. تسمح لك الركلات ذات الأرجل الواحدة بممارسة عضلات المؤخرة ، مع تقوية أسفل ظهرك أيضًا. استكمل كما يلي:
- أدخل وضع الركوع مع وضع يديك أسفل كتفيك مباشرة ، مع محاذاة ركبتيك أسفل الوركين.
- أبقِ ركبتك بزاوية 90 درجة ، ارفع ساقك اليمنى إلى الخلف. اضغط على عضلات المؤخرة عند رفع ساقيك.
- حافظ على محاذاة رقبتك مع عمودك الفقري عند القيام بذلك - لا تحاول إبقاء رأسك مرفوعة. تجنب أيضًا تقوس ظهرك عند رفع ساقيك.
- اخفض ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر 8-10 عدات أخرى. ثم كرر مع الساق اليسرى.
- إذا كنت تريد تمرينًا أكثر تحديًا ، فيمكنك إبقاء ساقيك مستقيمة أثناء الرفع بدلاً من ثني ركبتيك ، أو ارتداء أثقال في الكاحل لزيادة المقاومة.
تمارين رفع المؤخرة. من السهل القيام بشد المؤخرة ، لكنها يمكن أن تحقق نتائج رائعة! ليس هناك مطاردة مثالية بعقب بدونها! استكمل كما يلي:
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. يجب أن يلمس كعبيك أردافك وأن يضغط راحتيك على الأرض.
- ارفع الوركين عن الأرض أثناء الضغط على الألوية والثني. ارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مائلًا مستقيمًا من الركبة إلى الكتف.
- حافظ على ذقنك منخفضة قليلاً عند الرفع وتذكر أن قوة شد الورك هي عضلات الألوية ، وليس أوتار الركبة. أنزِل مؤخرتك ببطء على الأرض واستمر 8-10 مرات أخرى.
- قف على الجانب الأيمن من كرسيك وامسك الدمبل في كل يد (إن أمكن) أمام فخذيك.
- اخطو قدمك اليمنى جانبًا على الكرسي وحافظ على استقامة القدم اليسرى في الهواء.
- شغل هذا المنصب لثلاث مرات ، مع الضغط أيضًا على عضلات المؤخرة طوال الوقت.
- عد إلى وضع البداية وكرر ذلك من 10 إلى 15 مرة قبل تمرين ساقك الأخرى.
- ضع الدمبلز على الأرض أمامك ، واقفًا بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
- قم الآن بجلوس القرفصاء (كما هو موضح أعلاه) ، مع إبقاء رأسك وصدرك عالياً.
- امسك اثنتين من الدمبل في نفس الوقت مع توجيه راحة اليد للجسم. تأكد من أن الذراعين مستقيمة تمامًا والظهر غير مقوس.
- ارفع جسمك ببطء إلى وضع الوقوف عن طريق استقامة ساقيك وشد عضلات المؤخرة. ادفع كتفيك للخلف والوركين للأمام.
- استدر وركيك للأمام ، وارخي ركبتيك برفق ، وانزل الدمبلز بالقرب من الأرض قدر الإمكان دون الشعور بالألم أو عدم الراحة في ظهرك.
- لا تزال الأيدي تمسك بالدمبلز وترفع الجسم إلى وضع مستقيم. تقلص العضلات والألوية.
- كرر الخطوات المذكورة أعلاه من 10 إلى 15 مرة.
- تمارين الأيروبيك جنبًا إلى جنب مع منصة الرقص هي تمارين تساعد على تحسين شكل المؤخرة. يمكنك التسجيل للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء منصة الرقص المنزلي الخاصة بك من خلال دروس الفيديو.
- سيساعدك المشي / الهرولة أعلى التل على تحقيق أقصى استفادة من الأرداف والفخذين ، حتى تتمكن من ممارسة الرياضة في الهواء الطلق والمشي لمسافات طويلة. إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، يمكنك استخدام جهاز المشي في الصالة الرياضية أو تركيب جهاز المشي بانحدار أكثر من المعتاد.
- الآلات الأخرى المناسبة للاستخدام هي جهاز الجري والدراجة ، وهي رائعة لأداء تمارين القلب وتخفيف الأرداف والساقين في نفس الوقت.
- تذكر أن التمرينات القصيرة عالية الكثافة تساعد في بناء العضلات ، بينما تساعد التمارين طويلة المدى ذات الكثافة المنخفضة على التناغم.
جزء 2 من 2: تمرين شد الثديين
مارس تمارين الضغط. تمارين الضغط هي تمارين رائعة للصدر ، وتقوية عضلات الصدر والذراعين والكتفين. استكمل كما يلي:
- أدخل لوحًا مع مباعدة يديك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، واستريح القدمين فوق القدمين.
- أنزل نفسك ببطء على الأرض عن طريق ثني مرفقيك. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وثني عضلات بطنك.
- ارفعه للخلف إلى اللوح الخشبي ، ثم كرر 15-20 مرة أخرى.
- إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية ، فيمكنك تعديله عن طريق الحفاظ على توازنك على ركبتيك بدلاً من قمم قدميك.
ممارسة T- بلانك. يساعد هذا التمرين على شد عضلات الصدر وتنميتها ، وفي نفس الوقت شد الذراعين. يجب أن يكون لديك مجموعة من الدمبل 2-5 كجم. استكمل كما يلي:
- أمسك الدمبل في كل يد واجلس في وضع تمرين الضغط (يرتكز جسمك على الدمبلز). ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من الوركين لتحقيق توازن أكثر استقرارًا.
- ارفع يدك اليمنى مباشرة في الهواء ، ولف جسمك ، وحوّل صدرك والجزء العلوي من جسمك إلى جانب واحد. قم بإمالة ذراعيك بشكل مستقيم على كتفيك وحافظ على ثبات الوركين - يتحرك فقط جذعك والجزء العلوي من جسمك. يجب أن يشكل الجسم الآن حرف "T".
- العودة إلى وضع البداية ثم كرر باليد اليسرى. استمر في فعل ذلك حتى تتمكن كل يد من أداء 10 عدات.
دفع الصدر: سيؤدي هذا التمرين إلى شد عضلات الصدر وتحريك الذراعين. يجب أن يكون لديك مجموعة من الدمبل 2-5 كجم للضغط على الصدر.
- استلقِ على ظهرك على الأرض أو على الأريكة ، ممسكًا بالدمبل في كل يد مع توجيه راحة اليد خارج الجسم.
- اثنِ مرفقيك بحيث تكون ذراعيك بزاوية 90 درجة ، مع إبقاء العضلة ذات الرأسين متوازية مع كتفيك.
- مد ذراعيك ببطء نحو السقف ، مستلقٍ فوق صدرك مباشرةً.
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية ، ثم كرر 15-20 مرة أخرى.
قم بالضغط على الصدر. تساعد ضغطات الصدر على تطوير عضلات الصدر. يجب أن يكون لديك مجموعة من الدمبل 2-5 كجم لضغط الصدر.
- استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- أمسك دمبل في كل يد وقم بمد ذراعيك بشكل موازٍ للكتفين تقريبًا.
- ارفعي ذراعيك وراحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض حتى تكاد يداك تلامسان صدرك. تخيل أنك على وشك أن تعانق شخصًا بشدة!
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية ، ثم كرر 15-20 مرة أخرى.
تدرب على شد الكوع. هذا التمرين البسيط يعمل على تمرين عضلات الصدر. ستحتاج أيضًا إلى الدمبل.
- قف منتصباً مع دمبل في كل يد. ارفع الدمبلز إلى مستوى العين واثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. تخيل أن الذراعين هما العمودان على طول المرمى في كرة القدم.
- اسحب مرفقيك معًا واجعل ذراعيك متوازيين. لا تدع الدمبل تنخفض تحت مستوى العين.
- افتح مرفقيك مرة أخرى وارجع إلى وضع البداية. استمر في القيام بذلك لمدة 15-20 مرة أخرى.
مارس تمارين البيلاتس أو اليوجا. بالكاد تعمل هذه التمارين على تحسين شكل الصدر بشكل مباشر ، لكنها تعمل على تحسين اللياقة البدنية وبالتالي تخلق الجمال العام للجسم كله. إذا كان لديك ثدي كبير ، فإن جسمك سيتحمل وزنًا بالتأكيد ، مما يؤدي إلى ترهل الكتفين والتسبب في آلام الرقبة.
- اكتشف ما إذا كان هناك أي يوغا أو بيلاتيس في منطقتك ، أو الصالة الرياضية التي توفرها. ربما يقدمون دروسًا في التمدد تتضمن اليوجا والبيلاتس.
النصيحة
- لا تطرف! لا يمكن أن يحدث التغيير بعد يوم أو يومين ، لكن عليك التحلي بالصبر للحصول على جسم جميل وصحي.
- اشرب الماء ونم كثيرًا حتى تظل مستيقظًا ورطبًا عند ممارسة الرياضة.
- قم بإنشاء روتين تمارين منتظم. هذا هو الجزء الأكثر أهمية في العملية. إذا كنت لا تمارس الرياضة مرة واحدة على الأقل كل بضعة أيام ، فإن كتلة العضلات ستنخفض ، وسيفقد الصدر والأرداف تماسكًا ، لذلك يجب عليك إعداد نظام ومتابعته بانتظام!
- استرح لمدة 40-60 ثانية بعد كل جلسة تمرين.
- استخدم الأوزان في جميع التمارين لنتائج أسرع
تحذير
- على الرغم من أنك بحاجة إلى الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام للحصول على النتائج التي تريدها ، فلا تبالغ في ذلك لتجنب تلف العضلات.
- احرص على ألا تؤذي نفسك بالمحاولة الجادة. إذا شعرت بالدوار أو الإرهاق ، خذ قسطًا من الراحة قبل مواصلة التمرين.
