المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

أنت بحاجة إلى الجهد والانضباط والثقة لتصبح ملاكمًا. إذا كنت تفكر حقًا في الملاكمة كمهنة ، فعليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والعثور على مدرب. ومع ذلك ، يمكن للمبتدئين التعلم بأنفسهم إذا كانوا لا يستطيعون تحمل تكلفة مدرب. بشكل عام ، يحتاج الملاكمون المحترفون إلى التدرب من 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 3-5 ساعات في كل مرة.

خطوات

طريقة 1 من 3: تمرين لليدين

1. 

   ركز على تقنيات اللكم لزيادة القوة والقدرة على التحمل. تعني تقنية التثقيب الجيدة أن تكون فعالًا ، وتغرس اللكمات بسهولة ومرونة. على الرغم من أنك تحتاج إلى زيادة السرعة والقدرة على التحمل ، إلا أن الأسلوب الجيد ضروري لتصبح مقاتلًا جيدًا. أثناء القيام بالتمارين التالية ، تحتاج إلى التركيز:
   • استخدم ضربة الكوع. ضع في اعتبارك ضرب مرفق خصمك وليس معصمه.
   • حافظ على وضعية ثابتة. يجب ألا تحرك جسمك دون داع. حافظ على يديك خالية من اللكمات بالقرب من جسمك ورجليك في الأعلى بقوة.
   • دع ذراعيك ترتاح وتسترخي أثناء الراحة. عند عدم اللكم ، يجب أن تحرر ذراعيك حتى يتحركا بشكل طبيعي مع الجسم. لا تحاول الضغط على يديك لأنك ستتعب بشكل أسرع.

2. 

   
   
   ركز على تمارين اللكم بسرعة الكرة. سوف تساعدك كرة التثقيب ذات سرعة تعليق السقف على تطوير إيقاع تثقيب قوي بسرعة ثابتة. سوف تقوم بعمل جولة وحتى لكمة ، مع الحفاظ على حركة اليد والكرة. هذه واحدة من أفضل الطرق لتطوير مقاومة اليد وتماسكها وتنسيقها.
   • قم بالتمارين باستخدام كرة اللكم 3-5 مرات لمدة 3 دقائق في كل مرة واسترح لمدة 30 ثانية بعد كل تمرين.

3. 

   
   
   في كل جلسة تدريب يجب أن تتدرب على اللكم بكيس رمل ثقيل 3-5 مرات لمدة 3 دقائق في كل مرة. ستصبح كيس الرمل الثقيل (كيس كبير معلق من السقف لممارسة اللكم) أفضل صديق لك. سوف تضرب في 3-5 دقائق كما تفعل في معركة حقيقية. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تقف مكتوفة الأيدي لكمة. قف على قمة قدميك وتحرك باستمرار مثل قتال حقيقي ، وتوقف أحيانًا للمراوغة والانحناء والدفاع. بشكل عام ، كلما كان أداءك مثل المباراة الفعلية ، كلما كان التدريب أكثر فعالية.
   • لجعل التمرين أكثر صعوبة ، هز كيس الملاكمة وقم بالتأرجح قبل البدء. يجبرك على التركيز على هدف متحرك.

4. 

   
   
   تدرب على اللكم "العدو السريع" لمدة 30 ثانية لتنمية قوة الذراع. استخدم اللكمات الثقيلة وركز على اللكمات السريعة لمدة تصل إلى 30 ثانية. ركز على السرعة وليس اللكمات بينما تستمر في ضرب اللكمات. بعد اللكم لمدة 30 ثانية ، استرح لمدة 30 ثانية وكرر 4-5 مرات.

5. 

   ابدأ نظامًا لتعزيز اللياقة البدنية. يمكنك ممارسة تمارين الوزن أو ببساطة استخدام وزن جسمك لبناء العضلات. بصرف النظر عن لياقتك البدنية ، اقض 2-3 أيام في الأسبوع في التمرين ، وصولاً إلى يوم واحد في أسابيع المنافسة. لحسن الحظ ، تعد الملاكمة رياضة جيدة جدًا لبناء العضلات ، لذا ستصبح أقوى في كل مرة تمارس فيها أو تنافس أو تتدرب بنفسك ، لذلك لا تحتاج إلى التركيز على اللياقة. اختر التمارين التي تستهدف العديد من مجموعات العضلات الكبيرة دفعة واحدة لتحقيق أقصى نمو للعضلات. بعض التمارين الجيدة هي:
   • تمارين بوزن الجسم: إذا كنت لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو كان عمرك أقل من 16 عامًا ، أو كنت لا تحب رفع الأثقال ، فهناك العديد من التمارين الأخرى للاختيار من بينها:
     • قم بأداء تمارين الضغط مع وضع اليدين على مقربة والذراعين مفتوحتين.
     • العضلة ذات الرأسين حليقة
     • هل وجه اللوح الخشبي واللوح الجانبي.
     • التجديف للخلف.
     • تنفس في البار مع رفع يديك واستنشاق الشريط الخلفي.
   • رفع الاثقال: ركز على أداء الحركة بدقة وسلاسة. يجب أن تقوم برفع الأوزان وخفضها بشكل منظم للحصول على أفضل النتائج وأكثرها أمانًا.
     • رفع الأثقال والجلوس والوقوف
     • استلق على كرسي لدفع الأثقال
     • ارفع الدمبلز فوق رأسك وأرجح الدمبلز
     • لفة العضلة ذات الرأسين.

6. 

   حارب بسرعة بطيئة. القتال البطيء طريقة جيدة جدًا للمبتدئين ، ستضع على الحلبة كل ما تعلمته ، في مكان آمن ونحو العامل الفني. على غرار الدورات التدريبية ، لكنك تقوم بضرب 75٪ فقط من المعدل الطبيعي. هذه هي أفضل طريقة لتطوير يدك غير المسيطرة ، والتركيز على التقنيات أو الحركات التي لا تعرفها ، وزيادة الثقة على المسرح. نظرًا لأنه يتعين عليك التعامل مع مقاتل حقيقي ، حتى مع السرعة البطيئة ، فهذه طريقة رائعة لبناء المهارات الأساسية.
   • ركز على التناسق - أثناء اللكمات ، عليك تحريك ساقيك باستمرار والتركيز على وضع اليد في جميع المواقف. يجب أن تتحرك جميع أجزاء الجسم متزامنة مع بعضها البعض.
   الإعلانات

الطريقة 2 من 3: تمرن ساقيك

1. 

   ممارسة المقاطعات 2-3 مرات في الأسبوع. كيفية ممارسة الجري لمسافات طويلة الذي تراه في الفيلم صخري في الواقع ليست جيدة جدا في الملاكمة. تستخدم الملاكمة بشكل أساسي هجمات قوية ولكنها قصيرة ، وأفضل طريقة لممارسة هذه التقنية هي ممارسة المقاطعة. التدريب المتقطع هو عندما تقوم بالتناوب بين سباقات السرعة القصيرة والاستراحات القصيرة. عندما تكون بصحة أفضل ، يمكنك تقليل 10 إلى 15 ثانية من كل استراحة لزيادة الفوائد لكل تمرين. في كل جلسة تدريبية ، يجب على المبتدئين القيام بما يلي:
   • قم بالإحماء عن طريق الركض لمسافة 1.5 كم.
   • اركض 6 مرات ، 600 متر لكل منها ، واسترح لمدة دقيقة بين الجري. يجب أن تعمل بحوالي 75-80٪ من السرعة القصوى.
   • أخيرًا ، هرول ببطء لمسافة كيلومتر واحد للتعافي.

2. 

   في الأيام التي لا ينقطع فيها ، تذهب للركض الطويل ، وتتدرب على الضرب بمفردك والركض السريع في وقت قصير. التدريب المتقطع هو القوة المهيمنة في جلسات تدريب القلب ، وهو أفضل طريقة لاكتساب مهارات التأرجح السريعة والقوية النموذجية للملاكمة. ومع ذلك ، يجب أن تظل نشطًا في أيام إجازتك. أفضل طريقة هي القيام بتمرين لكامل الجسم ، والركض لفترة أطول ولكن ببطء أكثر ، ودمج عدو سريع. يجب دمج الأنشطة التالية (المتوفرة في معسكر التدريب الأولمبي الأمريكي) في جلسة التدريب 30-60 دقيقة:
   • هرول لمسافة 1.5-3 كم للإحماء (سرعة متوسطة إلى سريعة).
   • تدرب على الضرب بمفرده مجموعة واحدة (مدة كل مجموعة 3 دقائق).
   • اركض للخلف 200 متر.
   • سباق 100 متر.
   • اركض وارفع يديك وأطلق اللكمات على امتداد 400 متر.

3. 

   اركض بسرعة بطيئة 1-2 مرات في الأسبوع للتمدد والتعافي. لا يزال الركض الصباحي 6-7.5 كم يلعب دورًا معينًا في عملية تدريب الملاكمة. تدرب على الجري لمسافات طويلة في الأيام التي تحتاج فيها إلى التعافي ، خاصة بعد 2-3 أيام متتالية من التمارين المكثفة. يعد الركض ببطء ولكن لفترة أطول مفيدًا جدًا أيضًا في الأيام التي تسبق المباراة ، لتجنب الألم والإرهاق على خشبة المسرح. اركض لمدة 30-60 دقيقة بوتيرة معتدلة ، وتذكر أن تمدد قبل الجري وبعده.
   • يوصي العديد من المدربين بالركض أول شيء في الصباح ، بحيث يكون لديك الوقت لإعادة الشحن والراحة للتدريب على المهارات بعد ذلك.
   • عند الجري ، حافظ على يديك في وضع دفاعي ، واستخدم اللكمات أحيانًا لتدفئة عضلات ذراعك. لهذا السبب يطلق عليها رياضيو الملاكمة "الجري أثناء التمرين".

4. 

   اقفز الحبل في كل جلسة تدريب. يعد القفز من أفضل ممارسات الملاكمة التي تعزز صحة القلب وخفة الحركة والدقة والتنسيق. يجب عليك تخطي الحبل لمدة 15 دقيقة لكل جلسة. ابدأ بتقنيات الجري الأساسية ، وقم بتدوير كل ساق بالتناوب أثناء تدوير الحبل. بمجرد إتقانها ، يمكنك القفز على الحبل بمزيد من الأساليب:
   • الرقص بكلتا القدمين لفترة.
   • اعبر ذراعيك. عندما ينزل الحبل ، بعد الأنف مباشرة ، تشبك معصميك معًا ، ثم تتوقف عن عبور يديك بمجرد مرور الحبل عبر ساقيك.
   • تحرك أثناء قفز الحبل. "خطوة" للأمام والخلف والجانبين عن طريق القفز أثناء الدوران.

5. 

   مارس التمارين التي تزيد من خفة الحركة ، مثل الجري على السلالم. يعتبر تمرين خطوة السلم شائعًا في الصالات الرياضية ، ويمكن دمجه بسهولة في جلسات تدريبية مختلفة. للقيام بهذا التمرين ، قم بإعداد تدريباتك التكتيكية أو ضع سلمًا مخصصًا على الأرض ، وركز على تحريك ساقيك بسرعة عبر كل مساحة فارغة. بمجرد أن تحصل على تعليق منه ، يمكنك تغيير نمط تدريبك عن طريق إزالة صندوق الأرجل ، والنقر على كل صندوق مرتين ، والخروج على سلم في الاتجاهين الأمامي والخلفي ، وما إلى ذلك.
   • تمرين السلم شائع في العديد من الرياضات ، ويجب أن تجرب حركات جديدة بانتظام.

6. 

   ركز على أداء تمارين الساق اليمنى. لا يقتصر تدريب الساقين الجيد على تدريب القلب والرئة فقط. لكي تصبح ملاكمًا جيدًا ، تحتاج إلى التدرب على الوضع الصحيح حتى لا تحتاج إلى التفكير في حركات الساق عند اللعب.عند القيام بتمارين الساق ، يجب أن تركز على:
   • قف فوق القدمين. هذه هي المواقف "القبيحة" أمام أصابع القدم. طريقة الوقوف هذه تجعل من السهل الحفاظ على التوازن والتحرك وتغيير المواقف.
   • حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا. تجنب الانحناءات أو الانحناء. يساعد هذا الوضع في الحفاظ على توازن مركز الجاذبية ويسمح لك بأداء حركات أكثر سلاسة.
   • أرخِ الجزء العلوي من جسمك. يجب أن ترخي كتفيك وعضلات صدرك.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: تدرب على المنافسة

1. 

   التزم بنظام غذائي يشمل الأطعمة الصحية فقط. اختر البروتين كعنصر رئيسي في وجبتك ، واستبعد الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الأطعمة المقلية والحلويات والآيس كريم والزبدة والسكر. اشرب الكثير من الماء كل يوم. اشرب أكبر قدر ممكن من الماء للجسم. يجب أن تشمل الوجبة الصحية:
   • البروتينات الرقيقة هي مكونات أساسية ، مثل البيض والسمك والدجاج.
   • توجد الدهون غير المشبعة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات.
   • تحل الكربوهيدرات المعقدة مثل المعكرونة ودقيق القمح الكامل والكينوا محل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والكربوهيدرات البسيطة الأخرى.
   • تحتاج إلى شرب الماء كلما شعرت بالعطش. شرب الماء حتى لا تشعر بالعطش هو وسيلة للبقاء رطبًا. احرص دائمًا على توفير الكثير من مياه الشرب أثناء التمرين.

2. 

   تدرب على الضرب بمفرده على الحلبة. سوف تقاتل خصمًا افتراضيًا على الحلبة ، وعليك أيضًا أن تتحرك وتضرب وتقلد وتيرة المباراة الحقيقية. هذه هي أفضل طريقة لممارسة تقنيات الضرب دون القلق من التعرض للأذى أو اللكم. ومع ذلك ، تحتاج إلى التركيز على تحقيق أقصى استفادة من قدرتك. تحرك باستمرار ، وقم بالتناوب بين اللكم والدفاع ، وحافظ على كثافة عالية من التمرين. الأهم من ذلك ، يجب أن تحدد وقت كل "دورة" مساوية لطول الجولة القياسي - 3 دقائق للمقاتل الهواة.
   • ركزي على حركتك حول الحلبة. الحفاظ على المرونة في الحركة ، ذهابًا وإيابًا ، وإيقاع قدمين.
   • أصعب شيء عند ممارسة الضرب وحده هو الروح. أنت بحاجة إلى إقناع نفسك بالتدرب بكثافة عالية ، وإلا فإن التمرين لن يكون ذا فائدة كبيرة.

3. 

   التدرب على العمود الخلفي واستنشاق شريط النعال لتطوير عضلات الظهر والذراع ضروريان لللكمات القوية. قد لا تتمكن من أداء تمارين تقوية أخرى ، ولكن لا غنى عن شريط القرفصاء الفردي. تدرب على التنفس في البار عدة مرات يوميًا وحاول زيادة عدد ضربات البار تدريجيًا بمرور الوقت. ركز على العمل ببطء وبشكل متساوٍ لأعلى ولأسفل للحصول على أفضل النتائج. قد يكون من الصعب استنشاق البار في البداية ، لكن حاول القيام بما لا يقل عن 10 عدات يوميًا وزدها تدريجيًا.
   • الفرق بين استنشاق واستنشاق شريط خلفي واحد هو كيفية استخدام اليدين ومجموعة العضلات.
     • بالنسبة لاستنشاق القضيب العنيد ، تواجه راحة اليد خارج الجسم واليدان متباعدتان بعرض الكتفين. تعمل هذه الحركة على عضلات الظهر والكتف والمركز ، ولكن يتم ممارسة عضلات الظهر بشكل أكبر.
     • لاستنشاق القضيب الخلفي ، تكون راحة اليد في مواجهة الجسم واليدان متباعدتان بعرض الكتفين. تعمل هذه الحركة على الظهر والعضلة ذات الرأسين والصدر والعضلات المركزية ، ولكن يتم ممارسة العضلة الصدرية والبايسبس أكثر من غيرها.

4. 

   تنمية العضلات المركزية. تتكون العضلة المركزية من عضلات البطن والعضلات الوربية ، وهي الجسر الذي يمكنك من نقل الطاقة من الجزء العلوي من الجسم إلى الجزء السفلي من الجسم. لذلك لا يمكنك الاستهانة بالعضلات الأساسية عند ممارسة الملاكمة. كل يوم يجب القيام بالتمارين التالية لعضلات البطن كل تمرين 3 مرات كل مرة 20 مرة:
   • امسك معدتك بقوة. هذا هو نوع من تمرين ثني الظهر الذي يبدأ في وضع الجلوس مع رفع ركبتيك وقدميك. يتم وضع راحتي يديك على الأرض خلف ظهرك ، وادفع رأسك نحو ركبتيك لإكمال الوضع.
   • بلانك (1-2 دقيقة على كل جانب ، كرر 2-3 مرات)
   • مصاعد الساق.

5. 

   راقب الملاكمين الآخرين بدقة. كما هو الحال مع أي رياضة ، يمكنك أن تتعلم الكثير من خلال مشاهدة الرياضيين الجيدين. ضع في اعتبارك مشاهدة المنافسة كجزء من برنامج تدريبي. عند مشاهدتهم يلعبون ، يجب أن تقضي كل جولة في مراقبة تفاصيل معينة. في المجموعة الأولى تشاهد الأرجل - كيف يخرجون من الجمود ، ويتحركون حول الحلبة ، ويضعون أجسادهم عند الهجوم والدفاع. في الجولة الثانية ، تشاهد توزيع الورق - متى يضربون الضربة ، كيف يتفاعلون ويتصدون؟

6. 

   ابحث عن شريك للتدرب معهم 1-2 مرات في الأسبوع. هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على خبرة عملية. عليك أن تعتاد على الضرب والضرب من قبل خصم من لحم ودم ، وليس كيس رمل. هذا عندما تقوم بتدريب جسمك بالكامل ، وتجد تقنيات قتال جديدة وتتطور إلى فنان قتالي حقيقي. عندما يتعلق الأمر بالملاكمة ، لا يوجد بديل للتدريب مع خصم حقيقي.
   • حاول التدرب مع مقاتل أفضل إذا استطعت. سيحثونك على معرفة المزيد ومساعدتك في أن تصبح مقاتلًا بشكل أسرع.
   الإعلانات

النصيحة

• اثنِ ركبتيك قليلًا لتحقيق توازن أفضل.
• إذا كان لديك وقت فراغ ، فيجب أن تشاهد الملاكمة على التلفزيون لتتعلم من الخبراء.
• إذا أردت ، يمكنك تقليد طريقة الملاكمين المحترفين عند التمرين.
• إغراء، شرك، طعم. هذه هي الطريقة التي يمكنك من خلالها رؤية نقاط ضعف خصمك أو أخطائه. تذكر الابتعاد عن خصمك.
• تذكر أن تبدأ وتنهي التمرين بتمارين الإطالة. سيساعد هذا في منع إجهاد العضلات أثناء اللعبة.
• اطلب من صديق أو مدرب أن يضربك حتى تعرف كيف تبدو المباراة الحقيقية.

تحذير

• حاول النوم / الراحة بقدر ما تستطيع أثناء عدم ممارسة الرياضة.
• لا تستخدم المخدرات أو المخدرات. ستضعف بشكل كبير توازنك وتركيزك ، وغالبًا ما تكون غير فعالة وغير قانونية. والأسوأ من ذلك كله ، أنها ستضر بجسمك على المدى الطويل.
• اشرب الماء دائمًا ، خاصة بعد تمرين طويل ، وإلا ستشعر بالتعب أو الدوار.
• إذا شعرت بالدوار أو الإغماء ، خذ قسطًا من الراحة حتى تشعر بتحسن. إذا استمر هذا ، يجب أن ترى طبيبك.