المحتوى

• النصيحة
• تحذير

أنت بحاجة إلى شخص يوجهك أثناء القيام بتمارين الإطالة. إذا كنت لا تعرف ما تفعله ، فقد تحدث إصابة. تحتوي معظم فصول فنون الدفاع عن النفس والتمارين الرياضية على تمارين ومدربين مُحكمين الصياغة. يجب أن تجد المزيد من المعلومات.

تذكر أن تقوم بحركات منتظمة في جميع أنحاء جسمك أثناء التمدد. عليك أن تفعل ذلك بشكل متوازن. إذا قمت بتمديد عضلاتك اليسرى ، فلا تنس أن تفعل الشيء نفسه مع اليمين. إذا قمت بشد عضلاتك أولاً ، فلا تنس إطالة عضلاتك.

• إذا كنت لا تشعر بتوتر عضلي قليلًا ، فلن يكون الإجراء الذي تقوم به بنفس الفعالية. من الطبيعي أن تشد العضلات قليلاً.

تمدد كل يوم (10 إلى 15 دقيقة على الأقل) بكثافة متزايدة. هذا مهم إذا كنت تريد أن تكون مرنًا. لاحظ أنه لا يمكنك أن تصبح مرنًا بين عشية وضحاها. تمرن بمستوى تشعر بالراحة معه وزد الصعوبة تدريجيًا (المدة ، درجة التمدد ، أو كليهما).

• عند القيام بتمارين الإطالة ، ارتدِ ملابس مريحة مثل القميص والسراويل القصيرة أو الملابس الضيقة.
• قم بالإحماء قبل أداء تمرين الإطالة. طريقة واحدة للبدء هي اعتدال الرافعات القفز.
• يعد أداء تمارين الشد والرفع على الفور أمرًا خطيرًا ويمكن أن يكون مؤلمًا لأي شخص. ابدأ بالتمرين البسيط ، ثم انتقل إلى التمرين الأكثر صعوبة.

الإعلانات

سيعلمك القسم التالي كيفية القيام بتمارين إطالة الجسم الأساسية والمناسبة. كن حذرًا ، واعمل ببطء لتعتاد على الحركة قبل إجبار نفسك على أداء التمارين الأكثر صعوبة.

طريقة 2 من 9: تمارين شد الكتف

1. 

   
   
   تناوب على مد ذراعيك على صدرك ، ثم استخدم ذراعك الأخرى لتثبيته في وضع لا تشعر فيه بأي ألم واحتفظ به لمدة 5 أو 10 دقائق في اليوم. الإعلانات

طريقة 3 من 9: تمرين شد عضلات الظهر

1. 

   راقب دائمًا بعناية وكن حذرًا أثناء أداء تمارين إطالة الظهر. العمل ببطء وبلطف. إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع فعل أي شيء ، فلا تجبر نفسك.

2. 

   قم بعمل تمرين خلفي ، المعروف أيضًا باسم وضع الجسر. يجب الحرص على عدم الإفراط في ذلك! بمجرد أن تصل إلى وضع الجسر ، سوف تضغط على كتفيك ، وتحاول تجميع قدميك معًا والتمدد. لا تضغط على أصابع قدميك!
   • عند أداء تمرين الانحناء الخلفي ، تأكد من أن وضع كتفك الأيمن أمام ذراعيك أو موازاة لهما.

3. 

   
   
   قم بأرجحة لطيفة. قف منتصباً مع وضع يديك موازية لجسمك. ثم قم بتدوير جسمك برفق من جانب إلى آخر.

4. 

   حركات الإطالة مثل الثعابين أو الفقمات. استلقي على بطنك على الأرض واستخدمي ذراعيك لرفع جسمك لأعلى مثل الثعبان أو الفقمة. الإعلانات

طريقة 4 من 9: تمرين شد عضلات الساق

1. 

   اجلس كما تفعل مع تمرين شد الظهر ، لكن هذه المرة يجب أن تكون ساقيك أمامك مباشرة.
   • تمتد نحو الركبتين. لا تحني رأسك بالقرب من ركبتيك ، يجب أن يكون وجهك متجهًا للأمام.
   • تعمل هذه الحركة أيضًا على إرخاء عضلات الرقبة ؛ إذا شعرت بألم في رقبتك أثناء القيام بذلك ، يمكنك إطالة رأسك وثنيها بالقرب من ركبتيك.

2. 

   يمكنك أيضًا الجلوس مع استقامة ساقيك وسحب رجلك اليمنى إلى رجلك اليسرى عدة مرات. ثم افعل الشيء نفسه بالنسبة للساق اليسرى.

3. 

   الأرجل عريضة قدر الإمكان ولكن كن حذرًا لمدة 4 دقائق يوميًا. إذا كانت لديك خبرة ويمكنك فرد ساقيك على الأرض ، احصل على وسادة صغيرة وضعها تحت ساق واحدة لتحسين التمدد.

4. 

   قم بتمرين شد جسمك للأمام للوصول إلى أصابع قدميك.
   • أولاً ، ستستلقي على ظهرك على الأرض ثم تجلس.
   • قم بالإطالة للوصول إلى أصابع قدميك.
   • الوجه مواجه للركبة ويبقى في مكانه لمدة 20 إلى 30 ثانية.

5. 

   حركات الإطالة مثل الفراشات. اجلس مع وضع رجليك متقاطعين وملامسة قدميك للنهار ثم اسحب ساقيك بالقرب منك.

6. 

   هل تمرين الاندفاع. اجلس على ركبتيك ، خطوة واحدة للأمام وقدم واحدة للخلف بحيث تشكل ساقيك زاوية 90 درجة ، مع خفض جسمك. ثم حافظ على الأرجل الأمامية مستقيمة.

7. 

   قم بالجلوس مع انتشار الأرجل. افرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن أثناء الجلوس. انحن برفق إلى اليسار واليمين ولكن لا تزال جالسًا. الإعلانات

طريقة 5 من 9: تمرين شد عضلات الفخذ

1. 

   ضغط الفخذين معًا.
   • شغل المنصب لمدة 5 دقائق. (إذا شعرت أنه طويل جدًا ، يمكنك البدء بدقيقتين وزيادة الوقت تدريجيًا).
   الإعلانات

طريقة 6 من 9: تمرين شد عضلات الأصابع

1. 

   امسك بقبضتك أمامك.
   • افتح القبضة ببطء.
   • قم بمد أصابعك بقدر ما تستطيع. استمر لمدة دقيقة واحدة.
   • كرر باليد الأخرى. سيساعدك هذا على تحسين متلازمة النفق الرسغي.
   الإعلانات

طريقة 7 من 9: تمارين شد عضلات الكاحل

1. 

   قم بتدوير كاحليك بأي شكل أو شكل (مثل التأرجح والغناء). الإعلانات

طريقة 8 من 9: تمرين شد المعصم

1. 

   اجلس على ركبتيك مع وضع يديك أمامك كما لو كنت تقرأ كتابًا.
   • ضع يديك على الأرض مع توجيه أصابعك إليك ، كما لو كنت تقلب الصفحة رأسًا على عقب أثناء الاستراحة.

2. 

   بعد القيام بما سبق ، يمكنك أيضًا إدارة يدك في أي اتجاه (بغض النظر عما إذا كان إصبعك موجهًا للأمام أو للخلف). الإعلانات

طريقة 9 من 9: تنقية العقل

1. 

   تدرب على تأمل العقل. بالإضافة إلى التدريب البدني لتصبح مرنًا مع تمارين شد العضلات والانثناء ، يجب أن نركز أيضًا على التدريب داخل الجسم. لأن الأجزاء المادية الداخلية والخارجية لها علاقة وثيقة. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال الانتباه ، سوف تصل إلى نفسك الداخلية.
   • يعني التأمل الذهني تركيز الانتباه أو الشعور بالطاقة داخل الجسم.
   • التأمل لا يجعل جسمك خفيفًا فحسب ، بل يساعدك أيضًا على ملاحظة توتر أجزاء جسمك دون علمك.
   • جرب هذا: ركز انتباهك على كتفك أو يدك من داخل جسمك وثبته لفترة من الوقت. من هناك ، حوّل تركيزك إلى أجزاء أخرى من جسمك واشعر بالامتلاء. هل تشعر أن جسمك مرتاح؟
   • إذا رغبت في ذلك ، يمكنك القيام بمزيد من التحديد. على سبيل المثال ، إذا شعرت أن الفراغ مرن ، يمكنك التركيز والحفاظ على الطاقة داخل الساق.
   • لا ترفض أو تقبل أي شيء. الرجاء التجربة. تعلم كيفية التأمل والتركيز على الحاضر لمزيد من التفاصيل.
   الإعلانات

النصيحة

• يستغرق الحصول على جسم مرن وقتًا. كن صبورًا في توقع التقدم ؛ بعد حوالي أسبوع ستلاحظ تغييرًا طفيفًا وبعد شهر ستلاحظ فرقًا ملحوظًا. في يوم من الأيام ، لن يكون كونك مرنًا مشكلة كبيرة. قتال!
• ابدأ بتمارين الإطالة لمدة 10 إلى 15 دقيقة. ثم قم بزيادة مقدار التمرين إلى 30 دقيقة يوميًا للحصول على نتائج أفضل. يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام.
• ستساعدك الغرفة الدافئة على إرخاء عضلاتك. قم بتشغيل المدفأة عندما تكون الغرفة باردة جدًا. يمكنك أيضًا تسخين عضلاتك ؛ ضع وسادة تدفئة على المنطقة التي تريدها وقم بتمرين الإطالة بعد 10 دقائق ولكن لا تنسَ وضع الثلج بعد انتهاء التمرين.
• بدلاً من ذلك ، يمكنك المشي السريع أو المشي أو الركض لزيادة الدورة الدموية والمساعدة في توزيع الدم قبل القيام بأي تمارين إطالة.
• يطور عمليات استرخاء العضلات. على سبيل المثال ، ستقوم أولاً بشد عضلات الذراعين ، ثم عضلات الساق وأجزاء أخرى. ومع ذلك ، لا تخف من تغيير التسلسل إذا كنت تريد ذلك.
• يرجى الحفاظ على حالة آمنة أثناء ممارسة الرياضة.تهدف تمارين الإطالة إلى زيادة القدرة على التحمل والقدرة على التحمل ، وليس لتمزيق العضلات وتحمل الآلام الرهيبة.
• تذكر أن تقوم بتمارين الإطالة كل يوم ولا تستسلم! يمكن أن تساعد أيضًا رؤية شخص ما على أنه آيدول ، مثل الشخص الذي يمارس تمارين الإطالة. إذا أمكن ، اطلب منهم النصيحة. هذا سيجعل عملية التدريب أسهل.
• قم دائمًا بالإحماء قبل التمدد.
• إذا كنت تواجه مشكلة في وضع يديك على أصابع قدميك ، فيمكنك التمدد بقدر ما تستطيع كل يوم دون الحاجة إلى ثني ركبتيك والبقاء في وضعهما لفترة أطول. تدريجيًا ، ستلاحظ تحسنًا.
• يعد الباليه أيضًا طريقة واحدة لتحسين القدرة على التحمل. إذا لم تكن قد جربت الموضوع من قبل ، فيمكنك التسجيل في فصل باليه للبالغين.
• التوجيه ضروري عند بدء تمارين الإطالة لأول مرة. إذا كنت لا تعرف كيف ، فاتبع التعليمات أو توقف.
• أثناء القيام بتمارين إطالة العضلات ، لا تنس شرب الماء. الماء ضروري لمنع الجفاف في الجسم.

تحذير

• لا تنسى التمهيد ؛ إذا تخطيت هذه الخطوة ، فقد تتعرض للإصابة.
• لا تستمر في التمدد إذا شعرت بألم. هذا يمكن أن يؤدي إلى تمزق العضلات.
• لا تحاول القيام بتمارين الإطالة التي لا تفهم كيفية القيام بها بشكل صحيح أو أداء الحركات التي تتطلب دعم شخص آخر. يمكنك بسهولة الحصول على صدمة.
• لا تدخن إذا كنت تقوم بتمارين الإطالة. يسبب التدخين العديد من مشاكل الجسم الخطيرة التي يمكن أن تزداد سوءًا عند القيام بتمارين الإطالة.
• اعتمادًا على الحركة التي تقوم بها ، يمكن أن يؤدي التمدد الزائد للعضلات إلى حالات خطيرة مثل الكسر أو الالتواء.
• إذا كنت تتدرب مرة أخرى بعد إصابتك ، فاستشر أخصائي علاج طبيعي أو مدرب للتأكد من أنك تتدرب على التحسن بدلاً من الأسوأ.
• إذا شعرت بألم في جزء معين من جسمك ، فأنت تتمدد كثيرًا. تحتاج إلى تقليل الشدة واستخدام قوة أقل.
• كن حذرًا عند إنشاء تمديدات خاصة بك. يمكن أن يكون هذا خطيرًا جدًا بالنسبة لشخص لا يعرف كيف!
• تحدث إلى طبيبك إذا كنت غير قادر على القيام بشد العضلات بسبب التعب أو ضعف العضلات أو الإصابة. لا تنتظر حتى ينتهي هذا من تلقاء نفسه.
• تأكد من عدم إصابتك بالإمساك أثناء القيام بتمارين الإطالة لأنها قد تكون مؤلمة للغاية.
• لا تمارس تمارين استرخاء العضلات عندما تحرم من تناول الكالسيوم لأنك ستضر عظامك بسهولة.
• يجب أن يخضع الأطفال لإشراف شخص ذي خبرة قبل القيام بأي حركات قد تسبب الإصابة.
• اعتقد دائما أنك شخص عظيم.