المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: قم بتمارين لتقوية القدمين
• الطريقة 2 من 3: تمارين إطالة القدم والكاحل
• طريقة 3 من 3: تدليك قدميك
• نصائح

تتكون القدم البشرية من 26 عظمة وحوالي 100 عضلة وأوتار وأربطة. وهو أيضًا الجزء الأكثر وزنًا في الجسم ، لذلك ليس من غير المألوف أن يكون لديك ألم في القدمين أو شكاوى طبية على قدميك في مرحلة ما من حياتك. تشمل شكاوى القدم المؤلمة الورم ، والتكب ، والقدم المسطحة ، وأصابع المطرقة ، والتهاب اللفافة الأخمصية ، والعضلات المشدودة والمضغوطة. يمكنك حل العديد من هذه المشاكل عن طريق ممارسة تمارين القدم لتمديد العضلات وتحرير التوتر.

لتخطو

طريقة 1 من 3: قم بتمارين لتقوية القدمين

1. اطلب النصيحة. إذا كانت قدميك تزعجك ، يجب أن ترى طبيبًا أو أخصائي أقدام. إذا لم يزول الألم ، حتى مع الراحة والثلج وإبقاء القدمين مرفوعة ، فقد يكون لديك كسر. تزداد احتمالية حدوث ذلك إذا كان هناك تورم أو كدمات أو تغير في اللون. ستحتاج بعد ذلك إلى علاج طبي ويجب أخذ صورة بالأشعة السينية لتأكيد أو استبعاد هذا الاحتمال.
   • إذا كان لديك كسر أو أي إصابة أخرى كما هو مذكور أعلاه ، فاسأل طبيبك عما إذا كان هناك أي تمارين علاج طبيعي يمكنك القيام بها.
2. ارفع أصابع قدميك. اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ارفع إصبع قدمك الكبير قليلاً عن الأرض بينما تظل الأربعة الأخرى في مكانها. تدرب على هذا إلى الحد الذي يمكنك فيه في النهاية رفع جميع الأصابع الخمسة واحدًا تلو الآخر ، بدءًا من إصبع القدم الكبير وانتهاءً بإصبع القدم الخامس. ثم تدرب على خفض كل إصبع واحدًا تلو الآخر ، بدءًا من إصبع القدم الخامس وانتهاءً بإصبع القدم الكبير. قم بعمل مجموعتين من 15.
   • إذا وجدت صعوبة في البداية ، فما عليك سوى رفع إصبع قدمك الكبير وخفضه لأسفل مرة أخرى حتى تتعطله. افعل كل أصابع قدميك ببطء ، لدرجة أنه يمكنك فعل الخمسة.
   • تم تصميم هذا التمرين لتقوية العضلات الباسطة ، وهي إحدى مجموعات العضلات التي تحرك أصابع القدم لأعلى ولأسفل. يمكن أن تساعد نقالات العضلات القوية بشكل كبير في مشيتك وتوازنك ، وبالتالي تساعد في منع إصابات القدم من الحوادث ، وفقًا لمجموعة ساميت الطبية.
3. ثني إصبع قدمك. ضع منشفة على الأرض تحت قدمك اليمنى. مدّ أصابع قدميك واسحبها للخلف لالتقاط المنشفة بأصابع قدميك. ارفع قطعة القماش من بوصة إلى بوصتين عن الأرض واحتفظ بها لمدة خمس ثوانٍ. اخفض المنشفة إلى الأرض. كرر هذا خمس مرات. ثم كرر هذا بقدمك الأخرى.
   • أرخِ عضلاتك بين كل قبضة.
   • اعمل على إمساك المنشفة لمدة 10 ثوانٍ.
   • يركز ثني أصابع القدم بشكل أساسي على تقوية عضلات الأصابع.
4. إلتقط الكرات. ضع 20 كرة على الأرض بجانب وعاء. اجلس على أريكة أو على كرسي واسترخي. بقدم واحدة ، التقط كرة واحدة في كل مرة وضعها في الوعاء. ثم أفرغ الوعاء مرة أخرى وافعل الشيء نفسه بقدمك الأخرى. يقوي هذا التمرين عضلات القدم الداخلية والخارجية. كما أنه مفيد أيضًا في حالات التهاب اللفافة الأخمصية ، وكذلك الإصابات مثل "إصبع القدم العشبي" ، وهو مصطلح يشير إلى تلف إصبع القدم الكبير الناجم عن التمدد المفرط.
5. اكتب الأبجدية. اجلس على الأريكة مسترخيًا على مسند الظهر. افرد ساقيك وارفع قدمًا واحدة عن الأرض. ارسم الأبجدية في الهواء باستخدام إصبع قدمك الكبير مثل "قلم رصاص". بدّل رجليك وافعل الشيء نفسه مع إصبع القدم الكبير الآخر. يساعد هذا التمرين على تقوية المشد والمثبطات في القدم.
   • يمكن أن يساعد أيضًا في علاج التهاب اللفافة الأخمصية وإصبع القدم الخث. إنه فعال بشكل خاص في إعادة تأهيل الكاحل.
   • قم بحركات صغيرة. استخدم فقط الكاحل والقدم وأصابع القدم.
6. قم بمد أصابع قدميك. لف رباطًا مطاطيًا حول مركز أصابع قدمك اليمنى الخمسة. يجب أن يقدم هذا مقاومة متوسطة بحيث ينتج عنها شيء ما. افرد كل أصابع قدميك بعيدًا. سيؤدي ذلك إلى تمديد الشريط بقدر ما سيذهب. اثبت على هذه الوضعية الجانبية لمدة خمس ثوانٍ ثم ارخي أصابع قدميك. قم بهذا التمدد خمس مرات لكل قدم.
   • تأكد من الاسترخاء لمدة خمس ثوان.
   • يقوي هذا عضلات القدم الخارجية والداخلية ويستخدم في علاج التهاب اللفافة الأخمصية وأصابع القدم.
7. اسحب إصبع قدمك الكبير. قم بلف الشريط المطاطي حول إصبع قدمك الأيمن الكبير وإصبع قدمك اليسرى. ضع كلا القدمين بجانب بعضهما البعض. شد أصابع قدمك بعيدًا عن بعضها بينما تحاول الحفاظ على كاحليك معًا. شد الرباط المطاطي بقدر ما تستطيع ، ثم استرخ. توقف لمدة خمس ثوان بين كل تمدد وكرر خمس مرات.
   • يقوي هذا التمرين العضلات الخارجية والداخلية في القدمين.
8. قم بعمل انعكاسات مفردة مع المقاومة. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك على الأرض أمامك. اربط أحد طرفي رباط العلاج بجسم ثابت ، مثل ساقك أو منضدة ثقيلة. يجب أن تكون الطاولة عند قدميك. لف الطرف الآخر من الشريط حول كرة قدمك. ساق الطاولة على الجانب. يتم لف حلقة الحزام حول كرة قدمك وتمتد نحو الطاولة. باستخدام شريط المقاومة ، حرك كاحلك بعيدًا عن الطاولة واستخدم مقاومة الشريط لتمديد المفصل.
   • قم بأداء مجموعتين من 15 عدة.
   • يمكن أن يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الكعب والقصبة على جانبي الكاحل. يمكن أن يساعد أيضًا في منع أو علاج الالتواءات.
9. حرك الكاحل للخارج مع المقاومة. هذا التمرين مشابه جدًا للانعكاس. اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك. ضع الشريط في نفس وضع الانقلاب وحرك حلقة شريط العلاج لأسفل بحيث تتدلى حول قوس القدم ، بدلاً من كرة القدم. حرك قدمك لأعلى وللخارج بمقاومة رباط العلاج.
   • قم بأداء مجموعتين من 15 عدة.
   • يمكن أن يساعد هذا التمرين في تقوية العضلات الشظوية والقصبة على جانبي كاحلك. يمكن أن يساعد أيضًا في علاج الالتواءات أو الوقاية منها.
10. هل تمرين رفع ربلة الساق. قف منتصباً أمام حائط أو عداد أو أي شيء ثابت آخر. ضع يديك برفق على الحائط أمامك. ادفع نفسك بالوقوف على أصابع قدميك. من هذا الوضع ، اخفض كعبيك نحو الأرض ، وحافظ على توازنك مع وضع يديك على الحائط. كرر هذا 10 مرات ، وتأكد من إنزال نفسك ببطء على الأرض.
    • لمزيد من التحدي ، حاول رفع نفسك بقدم واحدة وقم بعمل 10 عدات لكل قدم.

الطريقة 2 من 3: تمارين إطالة القدم والكاحل

1. اختبر مدى حركة كاحلك. اجلس مع ساقيك ممدودتان أمامك. حافظ على ساقيك ثابتة ووجه قدميك نحو جسمك بقدر ما هو مريح. امسك هذا لمدة 10 ثوان. ثم أشر بعيدًا عن جسمك وأصابع قدميك لأسفل. امسك هذا لمدة 10 ثوان. ثم قم بتوجيه أصابع القدم من قدم إلى أخرى واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ. ثم وجه أصابع قدميك بعيدًا عن القدم الأخرى لمدة 10 ثوانٍ. أخيرًا ، قم بتدوير كاحليك 10 مرات إلى اليمين و 10 مرات إلى اليسار.
   • تم تطوير هذا التمرين من قبل مجموعة ساميت الطبية (مركز إعادة تأهيل أمريكي) لزيادة نطاق الحركة ومرونة الكاحلين.
   • وفقًا لساميت ، فإن زيادة المرونة والقوة في عضلات الكاحل ، وخاصة عضلات الظنبوب ، يمكن أن تساعد بشكل كبير في تقليل الإصابات ، مثل الالتواءات.
   • استخدم هذه السلسلة كإحماء لتمارين الإطالة المتبقية.
2. قم بعمل ثني أخمصي. هذا التمدد مشابه للإحماء ولكنه أكثر تركيزًا. اجلس على المقعد مع وضع قدميك في وضع مستقيم أمامك بحيث تكون متعامدة مع ساقيك. اثنِ قدميك نحوك قدر الإمكان مع إبقاء ساقيك مستوية على الأرض. حاول أن تبقي قدميك ممتدة بحيث تتحرك أصابع قدميك وكعبيك في خط مستقيم. امسك هذا لمدة خمس ثوان. استرخ ثم ادفع أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك بقدر ما تستطيع.
   • كرر هذا 15 مرة ، مع تحريك كلا القدمين في نفس الوقت. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين وأنت مستلقٍ.
   • للحصول على تمدد أعمق ، يمكنك استخدام شريط مطاطي.
   • تساعد توجيه أصابع القدم بعيدًا عن الجسم على تقوية عضلات الربلة.
3. جرب عطف ظهري. اجلس على كرسي وافرد قدمك اليمنى. ضع منشفة كبيرة تحت قدمك. اسحب المنشفة نحوك من الأطراف. مد أصابع قدميك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على الراحة. اثبت على هذا التمدد لمدة 10 ثوان وكرر ثلاث مرات مع كل قدم.
   • هذا شد عضلات القصبة. السيقان المرنة ، مثل العجول ، مهمة للشفاء التام من التهاب اللفافة الأخمصية.
   • يمكنك أيضًا القيام بذلك على الأرض باستخدام شريط مقاومة. اربط الحزام حول رجل منضدة. ابتعد عن الطاولة وضع قدمك في حلقة الحزام. اجلب أصابع قدميك نحوك عن طريق شد الحزام.
4. مدّد وتر العرقوب. قف على سلم. قف على أصابع قدميك. تمسك بالدرابزين أو الحائط على كلا الجانبين للحفاظ على توازنك. أنزل كعبيك ببطء حتى تشعر بشد في عضلات الربلة. اثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية واسترخي. قم بثلاث تكرارات.
   • يساعد هذا التمرين على شد عضلات الربلة. شد عضلات الربلة أمر ضروري لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية ، وفقًا لجمعية جراحة العظام الأمريكية والكاحل. وذلك لأن عضلات الربلة شديدة الضيق تجعل من الصعب شد وتمديد الكعب بشكل صحيح. هذا ضروري للشفاء بشكل أفضل من هذه الحالة المؤلمة.
5. شد عضلات ربلة الساق أثناء الوقوف. واجه جدارًا مع وضع يديك على الحائط لتحقيق التوازن. خطوة للأمام بساق واحدة وثني الركبة قليلاً. مددي ساقك الأخرى خلفك بحيث يستقر كعبك على الأرض. ثم انحن ببطء إلى الحائط حتى تشعر بشد في عضلات ربلة الساق. استمر لمدة 15-30 ثانية وقم بثلاث عدات.
   • يعمل هذا التمرين على شد النعل (إحدى العضلات الكبيرة في ربلة الساق).
6. قم بتمديد تمديدات إصبع قدمك. قف وجهك إلى الحائط وضع يديك على الحائط لتحقيق التوازن. مد ساقك خلفك ووجه قدمك للخلف ، مع وضع الجزء العلوي من قدمك على الأرض. استرخي واشعر بالتمدد في كاحلك.شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية ، وتوقف للراحة لفترة إذا بدأت أصابع قدمك في التقلص. قم بثلاث عدات لكل قدم.
   • اعمل على شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة.
   • تم تصميم هذا الامتداد لتمديد تمديدات القدم التي تحرك القدمين بالنسبة إلى الساق.

طريقة 3 من 3: تدليك قدميك

1. افهم أهمية التدليك. يشجع الأطباء والعيادات مثل عيادة الإصابات الرياضية تدليك القدم. فهي لا تساعد على الاسترخاء فحسب ، بل تحفز أيضًا تدفق الدم إلى القدمين. كما أنها تساعد في منع الإصابات مثل الالتواء والالتواء.
2. تدحرج بالكرة. اجلس على كرسي وضع كرة تنس أو لاكروس أو كرة جولف تحت مقدمة قدمك اليمنى (كرة التنس ربما تكون أكثر راحة لقدميك). دحرج الكرة بقدم واحدة ، وحرك الكرة بامتداد أسفل قدمك من الأمام إلى الخلف. استمر في الحركة لمدة دقيقتين. يجب أن تشعر بالتدليك على قدمك بالكامل.
   • حرك الكرة لأعلى ولأسفل وبشكل دائري لزيادة فعالية التدليك. افعل ذلك لمدة دقيقتين وكرر بالقدم اليسرى.
3. قم بتدليك اللفافة الأخمصية لنفسك. اجلس على كرسي وضع قدمك اليمنى أعلى فخذك الأيسر. قم بتدليك قوسك بلطف في دوائر بإبهامك. مرر يديك لأعلى ولأسفل قدمك ، مع إرخاء عضلات القدم بأكملها. ضع أصابعك بين أصابع قدميك كما لو كنت تمسك يديك بقدميك. شغل هذا المنصب مع انتشار أصابع قدميك لمدة 30 ثانية. قم بتدليك كل إصبع لإخراج المزيد من التوتر.

نصائح

• قبل البدء في خطة العلاج هذه ، من الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي لمعرفة التمارين المحددة المناسبة لشكواك المحددة.
• لا تتجاهل أي ألم ناتج عن التمرين. أبلغ طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي بهذا فورًا للحصول على مزيد من التعليمات ، لمنع الإصابة (الجديدة) من خطة العلاج.
• إذا كانت قدمك مؤلمة ، فاستخدم مزيجًا من الماء الدافئ وملح إبسوم. من الواضح أن هذا الملح له تأثير مسكن للألم والتصلب وتشنجات العضلات. دع قدمك تنقع لمدة 10-20 دقيقة حتى يبرد الماء.
• يجب أن تخبر طبيبك أو معالجك الطبيعي إذا لاحظت أن الألم جديد أو أسوأ من المعتاد ، فهو خمسة أو أعلى على مقياس الألم القياسي من 1 إلى 10 ، مما يجعل المشي أو زيادة الوزن على القدم أكثر صعوبة ، وإلا أو شعرت بمزيد من الشدة من ذي قبل ، أو مصحوبة باحمرار أو تورم أو تغير في اللون.