مؤلف:
Monica Porter
تاريخ الخلق:
14 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
اهدف إلى خسارة 0.5 - 1 كجم في الأسبوع لكثير من الناس يتمتع بصحة جيدة ومعقول. إن التخفيض فوق هذا الحد خلال أسبوع ليس بالأمر السهل وقد يكون ضارًا بصحتك إذا لم تكن حريصًا. ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك تجربتها إذا كنت تحتاج فقط إلى فقدان القليل من الوزن أو بضعة سنتيمترات من خصرك في فترة زمنية قصيرة. واحدة من أسرع الطرق وأسهلها لفقدان الوزن هي إنقاص وزن الماء عن طريق إجراء بعض التغييرات الصغيرة في نمط الحياة لتقليل كمية السوائل المخزنة في جسمك. يمكنك أيضًا أن تفقد بعض الدهون في أسبوع عن طريق تقليل السعرات الحرارية وزيادة كثافة التمارين.
خطوات
طريقة 1 من 2: اخسر وزن الماء
اشرب الكثير من الماء لزيادة كمية الماء الذي يخرج من الجسم. قد يبدو هذا غير منطقي ، ولكن عندما تشرب الكثير من الماء ، فإن جسمك يخزن كمية أقل من الماء. اشرب المياه المفلترة أو المشروبات الأخرى مثل عصير الفاكهة منخفض السكر أو المرق قليل الملح للسماح بإخراج السوائل المخزنة من الجسم. يمكنك أيضًا زيادة ترطيب جسمك عن طريق تناول الأطعمة المائية مثل الفواكه والخضروات.
- تجنب المشروبات الرياضية التي تحتوي على الملح والمحليات التي يمكن أن تجعل الجسم يخزن الماء.
- الابتعاد عن المشروبات التي تسبب الجفاف لجسمك مثل الكحول والشاي والقهوة. إذا كان الإقلاع عن التدخين حتى مؤقتًا يبدو صعبًا بالنسبة لك ، فتحدث إلى طبيبك. يمكنهم تقديم المشورة لمساعدتك على الإقلاع عن هذه العادة أو تقليلها.
- قد يكون شرب القهوة عادة يصعب تغييرها. ضع في اعتبارك تقليل تناول القهوة تدريجيًا على مدار أيام قليلة قبل التخلص منها تمامًا.
قلل من الملح لتقليل تخزين المياه. يشجع تناول كميات كبيرة من الملح الجسم على تخزين الماء. تجنب الأطعمة الغنية بالملح مثل اللحوم المصنعة والوجبات الخفيفة المملحة والمقرمشات والمشروبات الرياضية. عند التحضير والأكل ، يجب أن تحد من تناول الملح.- يمكن للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والبطاطا الحلوة والطماطم أن تساعد الجسم على التخلص من الملح.
- حاول استبدال الملح بالتوابل الأخرى عند تحضير الأطعمة ، مثل الفلفل الأسود أو مسحوق الثوم أو زيت نباتي لذيذ (مثل زيت بذور السمسم).
- يمكنك تجنب تناول الملح غير الضروري عن طريق صنع الأطعمة من المكونات الطازجة غير المصنعة.
حد الكربوهيدرات لفقدان وزن الماء بسرعة. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى تخزين الجسم للماء. لذلك ، يفقد الكثير من الناس وزن الماء بسرعة عند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. قلل من تناول الأطعمة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والبطاطس والمخبوزات.- استبدل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالفواكه والخضروات الغنية بالألياف مثل التوت والخضروات والبقوليات.
- يعد التقليل من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي مفيدًا لخطة إنقاص الوزن على المدى القصير ، ولكنه ليس صحيًا على المدى الطويل. للحفاظ على نظام غذائي صحي ، اختر مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني والبقوليات.
تمرن لجعل جسمك يتعرق. عندما تكون نشيطًا ، يطلق جسمك الماء والملح عبر الغدد العرقية. لذلك ، جرّب الركض أو ركوب الدراجات أو المشي السريع لتنشيط الدورة الدموية وجعل جسمك يتعرق كثيرًا.- جرب التمرين المتناوب أو المكثف لتقليل كمية الماء في جسمك بسرعة.
- لا تنس شرب الكثير من الماء أثناء ممارسة الرياضة لأن جسمك يخزن المزيد من الماء عند الجفاف!
استشر طبيبك حول مدرات البول. يمكن لبعض الحالات الطبية أن تجعل الجسم يخزن الكثير من الماء. إذا كنت تواجه مشكلة في فقدان الوزن المائي ، فتحدث إلى طبيبك لمعرفة سبب هذه الحالة. يمكن للأطباء علاج المرض ووصف الأدوية لتقليل تخزين المياه.
- ربما سيصف لك طبيبك مدرات للبول أو مكمل مغنيسيوم لتقليل تخزين المياه.
- الأسباب الأكثر شيوعًا لاحتباس السوائل هي متلازمة ما قبل الحيض ، ومشاكل الكلى أو الكبد ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومشاكل الرئة. يمكن لبعض الأدوية أن تجعل الجسم يخزن الماء.
تحذير: راجع طبيبك على الفور إذا اكتسبت حوالي 1 كجم في اليوم أو 2 كجم في الأسبوع. قد تكون هذه علامة على أن الجسم يخزن الكثير من الماء.
الإعلانات
طريقة 2 من 2: افقد الدهون بإجراء تغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك
اختر مصادر البروتين قليلة الدسم لتشعر بالشبع بشكل أسرع. يساعد مكمل البروتين على تعزيز جهاز المناعة حتى يحرق الجسم السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين يبقيك ممتلئًا لفترة أطول من الأطعمة الأخرى ، مما يقلل الجوع بين الوجبات. تحتاج يوميًا إلى 7 جم من البروتين قليل الدسم مقابل كل 0.5 كجم من الوزن الإجمالي لتحقيق تأثير فقدان الوزن.
- تشمل بعض المصادر الصحية للبروتين الدواجن والأسماك والبقوليات (العدس ومجموعة متنوعة من الفاصوليا) والزبادي اليوناني.
تجنب السعرات الحرارية السائلة. يمكنك بسهولة الحصول على سعرات حرارية إضافية من المشروبات دون أن تدرك ذلك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فتجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر ، مثل الكحول والمشروبات الغازية السكرية والقهوة والشاي مع السكر.
- اختر الماء لتجديد جسمك بالماء. إن شرب الكثير من المياه المفلترة لا يساعدك فقط على فقدان الوزن المائي ، ولكنه يقلل أيضًا من الشعور بالجوع.
تناول 3 وجبات معتدلة في اليوم لتشجيع جسمك على حرق السعرات الحرارية. بدلاً من تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم ، يجب أن تأكل 3 وجبات معتدلة ولكن كاملة إذا كنت تريد إنقاص الوزن. ستتضمن وجباتك البروتينات قليلة الدسم والفواكه أو الخضار والحبوب الكاملة. بعد الوجبة ، تجنب تناول الوجبات الخفيفة أثناء الانتظار حتى الوجبة التالية.
- عندما تحد من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات ، سيبدأ جسمك في حرق الدهون للحصول على الطاقة.
- إذا لم يكن لديك وجبة خفيفة بعد العشاء ، فسيحرق جسمك الدهون بسهولة أثناء النوم.
تقوية جهاز المناعة لديك من خلال التدريب المتقطع عالي الكثافة. يمكن أن يؤدي أداء التمارين المكثفة إلى تقوية جهاز المناعة وتسريع عملية حرق الدهون في الجسم. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو مدربك الشخصي حول تجربة تمرين متقطع عالي الكثافة لتنشيط الدورة الدموية وحرق السعرات الحرارية بسرعة.
- قم بتمرين لمدة 4 دقائق مع 8 تمارين عالية الشدة. ستستمر كل حركة لمدة 20 ثانية ، تليها فترة توقف 10 ثوانٍ.
- تتضمن بعض الحركات المناسبة للتمرينات عالية الكثافة قفز البربي والقفز العالي والقرفصاء وتسلق الصخور.
النصيحة: هذا النوع من تدريب المقاومة يجلب أيضًا تأثيرات حرق الدهون ونمو العضلات. لا تفقد ثقتك عندما لا ترى فقدان الوزن ، لأن عضلاتك ربما تنمو!
تحدث إلى طبيبك حول التحول إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو الخيار الصحيح. يساعدك هذا الحل عادةً على استهلاك ما لا يزيد عن 800-1500 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذا ليس اختيارًا جيدًا لخطة طويلة الأجل لفقدان الوزن. اتبع فقط نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية بإشراف طبيب أو اختصاصي تغذية ولا تستمر لفترة أطول من الوقت المحدد.
- يمكن أن يكون تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أمرًا خطيرًا على النساء الحوامل أو المرضعات أو الأشخاص الذين يعانون من بعض المشاكل الصحية مثل نقص الفيتامينات أو اضطرابات الأكل.
النصيحة
- ضع توقعات واقعية - سيكون من الصعب فقدان الكثير من الوزن في غضون أسبوع تقريبًا ؛ إن فقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة أمر غير صحي تمامًا.
تحذير
- لا تقم بإجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي وعادات ممارسة الرياضة دون التحدث إلى طبيبك. اعتمادًا على عمرك ووزنك الحالي وحالتك الطبية ، فإن إجراء هذه التغييرات دون إشراف الطبيب قد يكون خطيرًا على صحتك.
