المحتوى

• خطوات

التخيل هو أسلوب استرخاء يمكنك من خلاله تخيل موقف أو مشهد ممتع. هناك طريقتان أساسيتان يمكنك من خلالهما استخدام التخيل للتغلب على مخاوفك. يمكنك تخيل نفسك تتغلب على خوفك ، وربما تتحول في النهاية إلى نجاح في الحياة الواقعية. يمكنك أيضًا تخيل الوضع السلمي في لحظات الخوف الشديد.

خطوات

طريقة 1 من 3: تصور النجاح

1. 

   كن واقعيا. الخيال قوة. غالبًا ما تتوافق استجابة الدماغ للمواقف المتخيلة مع استجاباته للنجاح والفشل في الحياة الواقعية. إذا كنت ترغب في التغلب على مخاوفك ، فقد يكون من المفيد أن تتخيل نفسك تنجح بانتظام. ومع ذلك ، حاول أن تجعل الموقف واقعيًا. تخيل نفسك تتغلب على خوفك بطريقة يمكن أن تحدث بالفعل.
   • لنفترض أنك خائف من التحدث أمام الجمهور ولكنك بحاجة للتحدث في مجموعة بحثية للعمل. تجنب أن تتخيل نفسك تلقي خطابًا مفعمًا بالحيوية وأن تحظى بترحيب حار. بينما يمكن أن يكون العرض التقديمي سلسًا ، فإن الاستجابة غير مؤكدة.
   • بدلاً من ذلك ، تخيل أن الأمور تسير على ما يرام. تخيل نفسك هادئًا ومتجمعًا أمام الغرفة. تخيل أن معدل ضربات قلبك ظل ثابتًا وهادئًا نسبيًا. تخيل نفسك لا تتعثر عندما تتحدث وتجيب على الأسئلة دون تردد شديد.

2. 

   
   
   حاول أن تتخيل نجاحك تدريجيًا. إذا كان تصور النتيجة النهائية (مثل العرض التقديمي في ندوة) لا يزال سلبيًا للغاية ، توقف عن التخيل لمتابعة الاستعدادات.بهذه الطريقة ، يكون من الأسهل تصور عرض تقديمي ناجح ، لأنك أكملت العديد من الخطوات الرائعة. سيساعدك هذا على الاستعداد و إرادة نجاح.
   • على سبيل المثال ، تخيل أنك تكمل كل أبحاثك وتحضر ملاحظاتك. بمجرد الانتهاء بنجاح من هذه الخطوة في الحياة الواقعية ، تخيل نفسك تقدم عرضًا تقديميًا في غرفة فارغة ، ثم تدرب. استمر في تخيل أنك تقدم عرضًا تقديميًا إلى صديق أو زميل موثوق به يدعمك وسيقدم ملاحظات بناءة حول بعض النقاط التي يمكنك الانتقال إليها لتحسين العرض / اللعب التعبير. ثم ابدأ وقم بهذه الخطوة في الحياة الواقعية. أخيرًا ، تخيل نفسك تقدم عرضًا تقديميًا ناجحًا في العمل. ابدأ يومًا أو يومين قبل تقديم العروض التقديمية ، إن أمكن.
   • باستخدام هذه الطريقة ، ستحسن النتيجة النهائية ، وتزيد من ثقتك بمرور الوقت.

3. 

   
   
   تصور نجاحك. عند التعامل مع شيء يخيفك ، حاول أن تتخيله كثيرًا. أغمض عينيك وتخيل النجاح. خذ من 10 إلى 15 دقيقة قبل النوم كل ليلة لتتخيل نفسك تتغلب على مخاوفك. قد تجد نفسك أكثر هدوءًا في الحياة الواقعية إذا واجهت مخاوفك كثيرًا. على سبيل المثال ، يمكنك التحدث بهدوء أكثر في اجتماعات العمل العادية.
   • ربما تريد بداية صغيرة. ابدأ بتخيل نفسك تعلق خلال اجتماع عمل أو ربما تتحدث لدعم مدخلات شخص آخر. بمجرد القيام بذلك ، يمكنك الاستمرار في تخيل شيء أكثر تأكيدًا ، مثل الاعتراف بما قاله الشخص الآخر أثناء الاجتماع بجملة أو جملتين ، ثم طرح المزيد من الأسئلة. بهذه الطريقة ، سوف تبني هدف مساهمة أكبر هادئ ومتكرر في اجتماعاتك.
   • اختر مكانًا خالٍ من المشتتات. من الأسهل أن تركز خيالك عندما لا يكون هناك ضوضاء خارجية. اجلس أو استلق في وضع مريح. تأكد من عدم وجود موقع مؤلم / مؤلم يشتت انتباهك. أغمض عينيك وابدأ في التخيل.
   • يجد بعض الناس أنه من المفيد تدوين خيالهم قبل العملية أو بعدها. يمكن أن يساعدك هذا في تحديد تفاصيل معينة وتصور أفضل لسيناريو النجاح.
   • يمكنك تشغيل موسيقى هادئة أو إضاءة شمعة. من السهل تخيله في مكان مريح. تأكد من أن تنفسك بطيء وثابت وأنت تتخيل نجاحك.

4. 

   
   
   ادخل في التفاصيل. أنت تتخيل أكبر قدر ممكن من التفاصيل. عندما تواجه الموقف الحقيقي ، ستكون أكثر هدوءًا إذا كان التوقيت يطابق تقريبًا خيالك. حاول التواصل مع الحواس ، بما في ذلك البصر والشم والسمع واللمس والذوق.
   • ربما يكون البصر أسهل طريقة للتخيل. بالعودة إلى مثال العرض التقديمي ، يمكنك بسهولة تصور شكل غرفة الاجتماعات. يمكنك أيضًا العثور على صور Google للعثور على مكان تقديم العرض لمساعدتك على تصور النجاح بشكل أفضل.
   • قد يكون من الصعب بعض الشيء تخيل الشم والذوق في مواقف معينة. ومع ذلك ، يرجى المحاولة. على سبيل المثال ، قد تنبعث رائحة غرف الاجتماعات مثل منتجات التنظيف. إذا كنت تتناول القهوة عادة قبل إلقاء خطابك ، فقد تشعر بهذا الطعم في فمك.
   • متصل أيضًا بالسمع واللمس. يمكنك أن تشعر بالورقة في يدك وأنت تقلب الملاحظات. يمكنك سماع الناس يسعلون ، ويغيرون المقاعد ، ويطلبون الهاتف ، وأحيانًا همهمة.

5. 

   امنح نفسك تذكير. يستفيد الكثير من الأشخاص من شيء ما كتذكير يساعد في عملية التخيل. يساعد وجود لوحة إعلانات في غرفة نومك حتى تتمكن من الاحتفاظ بلقطة للأشخاص الناجحين في المناطق التي تقلقك. هذا يمكن أن يلهمك للتغلب على خوفك. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى المرتفعات ، ضع ملصقًا لشخص يتسلق صخرة صخرية فوق سريرك. الإعلانات

طريقة 2 من 3: محاربة القلق بالتخيل

1. 

   ضع قائمة بالأماكن التي تجد فيها السلام. في بعض الأحيان ، يمكنك استخدام التخيل أثناء القلق لتهدأ. عادة ما يعني أنك تمر بأسلوب للاسترخاء الذهني. تفكر في مكان أو موقف مسالم ، تغمض عينيك وتخيل أنك هناك. للبدء ، فكر في بعض الأماكن التي تجد فيها السلام.
   • فكر في الماضي والحاضر. ما هي الذكريات التي تساعدك على الشعور بالهدوء؟ هل هناك مكان أو لحظة خاصة تجعلك سعيدًا؟
   • اكتب قائمة بالأماكن التي تشعر فيها بالراحة والهدوء. سوف تختلف الأماكن من شخص لآخر وقد تكون غامضة أو محددة. على سبيل المثال ، قد تتخيل نفسك بجوار بركة مياه غير مألوفة. ومع ذلك ، قد تتذكر أيضًا غرفة معينة في منزل الجدة حيث كنت تأخذ قيلولة عندما كنت طفلاً.

2. 

   تخيل البيئة المريحة أولاً. قبل أن تتمكن من تخيل اللحظات العصيبة ، عليك أن تتدرب في المنزل. سيساعدك هذا على فهم عملية التصور.
   • ابحث عن مكان مريح في منزلك خالٍ من المشتتات الخارجية. استلقِ أو اجلس في وضع مريح. إذا كان ذلك مفيدًا ، قم بتشغيل الموسيقى الهادئة أو أشعل شمعة. أي شيء يجعل التجربة أكثر راحة.
   • اغلق عينيك. هذا يجعل من السهل التركيز على الصورة الذهنية في محيطك.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في الاسترخاء والبدء ، فحاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة قليلة. استنشق من خلال أنفك وزفير من فمك ، ونقل الهواء إلى أسفل البطن. هذا يهدئ عقلك ويسمح لك بالتركيز على خيالك.

3. 

   استخدم كل حواسك. يعمل التخيل بشكل أفضل عندما تتصل بجميع حواسك. عند الخضوع لتقنيات الاسترخاء الذهني ، انتبه للبصر والشم واللمس والسمع والذوق.
   • لنفترض أن مكانًا مريحًا لك سيكون يومًا ربيعيًا بالقرب من بحيرة تشاهد سربًا من البط يسبح. أولاً ، كيف تبدو هذه الصورة؟ ما لون الماء؟ ما هي ألوان البط؟ ما هي الأوراق المحيطة؟ اين انت في هذا المشهد هل تجلس على كرسي قريب؟ هل تقف على جسر عبر جدول؟
   • تواصل مع الحواس الأخرى. كيف يبدو الصوت؟ تخيل سماع تدفق المياه الناعمة. فكر في الضوضاء التي يصدرها البط. ماذا تشبه رائحة هذه المنطقة؟ على سبيل المثال ، هل هناك شجرة أرجواني تتفتح في مكان قريب؟ هل يمكنك شم رائحة التربة الرطبة بالقرب من البحيرة؟
   • هل يمكنك تذوق الهواء في فمك؟ هل تتذوق القليل من الأوساخ والماء مع كل نفس؟ كيف تشعر في هذه اللحظة؟ تشعر بالدفء مع معطف الربيع فقط؟ هل هناك نسيم يهب في وجهك؟

4. 

   تدرب على التخيل في اللحظات المخيفة. عندما تجد نفسك في موقف عصيب ، أغمض عينيك وتدرب على الاسترخاء الذهني. إذا نجحت في تخيل نفسك في مكان هادئ ومريح ، فقد يساعد ذلك في تحفيز استجابة جسمك المهدئة. مع الممارسة المنتظمة ، يمكنك تدريب نفسك على الاستجابة بهدوء للمواقف المجهدة أو المخيفة.
   • عندما تشعر بالخوف ، يدخل جسمك في وضع القتال أو الهروب ، مما يعني أنه يوفر لك مجموعة كاملة من الهرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول (المعروف باسم "هرمون التوتر") والدم. زيادة الضغط وكذلك معدل ضربات القلب.
   • سيساعد استرخاء جسمك وعقلك من خلال التخيل على تحفيز استجابة الاسترخاء. سوف يحفز الدماغ على إطلاق الإشارات والهرمونات التي تهدئ الجسم والعقل.
   • يعتقد الكثير من الناس أن التخيل فعال للغاية ضد الخوف الحالي. إذا كنت تخاف من الطائرات ، فجرب خيالك أثناء الإقلاع. إذا كنت لا تستطيع النوم بسبب أفكارك المجهدة ، فحاول تخيلها قبل النوم كل ليلة.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: المضي قدمًا

1. 

   تحدث إلى معالج إذا لزم الأمر. كل شخص يعاني من الخوف من وقت لآخر. هذا شيء طبيعي في الحياة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من التوتر أو المخاوف والقلق المستمرة التي تتداخل مع الحياة اليومية ، فقد يكون لديك اضطراب القلق الأساسي. يجب عليك تحديد موعد مع أخصائي للتقييم.يمكنك الاتصال بمزود التأمين الخاص بك للحصول على قائمة بالمتخصصين في الشبكة. يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك المعتاد إحالتك. إذا كنت طالبًا جامعيًا ، فيحق لك الحصول على استشارة مجانية من كليتك أو جامعتك.

2. 

   الصبر. التصور مهارة. مثل كل المهارات ، التصور يتطلب الممارسة. في المرة الأولى التي تحاول فيها التغلب على خوفك بالتخيل ، قد لا تشعر أنه نجح بالفعل. ومع ذلك ، استمر في المحاولة وستتحسن الأمور في النهاية.
   • تدرب على التخيل بانتظام. حتى عندما لا تكون متوترًا ، حاول التواصل مع حواسك لتصور موقف سلمي.
   • التخيل هو أحد تقنيات الاسترخاء. قد لا يعمل مع الجميع. إذا لم يعمل التخيل بالنسبة لك حتى بعد التمرين ، فجرب طريقة أخرى. يمكنك تجربة التأمل أو اليوجا أو التنفس العميق أو العديد من تقنيات الاسترخاء الأخرى.

3. 

   اكتشف خوفك. عادة ما تخشى أكثر شيء غير منطقي. يمكن لفهم الخوف وطبيعته غير العقلانية التغلب أحيانًا على القلق. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى الطائرات ، فمن المفيد أن تعرف أن خطر تحطم طائرة كارثي هو 1 في 7 ملايين.
   • ومع ذلك ، تصبح بعض المخاوف أكثر خطورة عند البحث عن المعلومات. على سبيل المثال ، الخوف من المشاكل الصحية يمكن أن يجعل القلق أسوأ إذا ظهرت عليك أعراض أو أمراض على جوجل. إذا زاد قلقك عندما علمت بخوفك ، فتوقف عن البحث عن المعلومات وافعل شيئًا آخر.
   الإعلانات