مؤلف:
Randy Alexander
تاريخ الخلق:
24 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
للاكتئاب حقًا القدرة على تغيير نظرتك إلى الحياة. يمكنك أن تفقد العلاقات والوظائف والاتجاهات والاهتمامات والصحة والأحلام والأهداف والثقة. بعد تجربة نوبة اكتئاب ، يمكنك العودة إلى الحياة من خلال: تحديد أهداف في متناولك ، وزيادة علاقاتك الاجتماعية الإيجابية ، والحفاظ على صحتك البدنية ، والتعامل مع طريقة إيجابية.
خطوات
طريقة 1 من 4: تحديد الهدف
إعطاء الأولوية لحياتك. يعد تحديد الأهداف عاملاً مهمًا في تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب في المستقبل. لإنشاء أهداف إيجابية لنفسك ، قد يكون أول شيء عليك القيام به هو تحديد القيم أو إعطاء الأولوية للأشياء. سيخبرك الشوق في قلبك بما يمكن أن يجلب لك حياة سعيدة.
- اكتب قائمة بقيمك أو الأشياء المهمة في حياتك. يمكن أن تكون العائلة والأصدقاء والوظيفة والحب والمال والمنزل.
- فكر في الأشياء التي فعلتها في الماضي والتي تهمك وحاول التفكير في طرق لدمجها في حياتك الحالية. هل هناك لحظة تمنيت فيها ألا تنتهي أبدًا؟ هذه هي اللحظات التي يجب أن تركز عليها. ربما تكون الأوقات التي تقضي فيها وقتًا مع زوجتك أو حبيبك المقرب أو أطفالك أو أصدقائك ، تقضي الوقت في مناطق موطنك أو تمنحك المتعة (التخييم ، الكتابة والرسم والموسيقى وما إلى ذلك)
ضع في اعتبارك الفرص الوظيفية. يمكن أن يكون للمهنة التي تختارها تأثير كبير على رفاهيتك في الحياة. بعد كل شيء ، ستقضي 40 ساعة أو أكثر في الأسبوع في التركيز على حياتك المهنية.- إذا كانت وظيفتك القديمة لا تعمل ، فجرب وظيفة مختلفة. الأمر كله يتعلق بالتجربة ويمكن أن يساعدك على النمو.
- هل تريد وظيفة جديدة في المستقبل عاجلاً أم آجلاً؟ فكر في مهنة تكون قادرًا عليها ، تكافئها بالجدارة والتي تهمك.
- يرجى التحلي بالصبر. إذا لم تجد وظيفة في الوقت الحالي ، ففكر في الأنشطة التي قد تزيد من فرصك في العثور على وظيفة.قم ببعض الأعمال التطوعية ، أو خذ دورة تدريبية قصيرة أو حسّن مهاراتك ؛ يمكن أن يكون لها تأثير كبير على احترامك لذاتك وميزة إضافية على سيرتك المهنية.
التعرف على الإجراءات الإيجابية لوضعها كأهداف. بينما تتعافى مؤخرًا من نوبة اكتئاب ، قد تجد صعوبة في كسر عاداتك السلبية والعودة إلى التغييرات في حياتك. ومع ذلك ، فإن النشاط والانشغال يمكن أن يساعد في تقليل فرصة عودة أعراض الاكتئاب.- ركز على الواجبات والمسؤوليات التي يجب الوفاء بها. على سبيل المثال ، يمكنك غسل سيارتك أو طهي وجبة جيدة أو جز العشب أو دفع الفواتير أو الذهاب للتسوق أو تنظيف المنزل أو البحث عن مشكلة أو رعاية حيوانك الأليف أو الحديقة. ستكون قائمة الوظائف طويلة جدًا. من خلال القيام بمثل هذه الأشياء الصغيرة ، ستشعر بأنك أصبحت تدريجيًا أكثر نشاطًا ، كما سيتحسن احترامك لذاتك وثقتك بنفسك.
- فكر في الأشياء التي تجعلك تشعر بالفخر والرضا عنك. ضع قائمة بالأنشطة وافعل شيئًا واحدًا عليها كل يوم. على سبيل المثال ، تتضمن بعض الأنشطة الإيجابية التي يمكن أن تعزز احترام الذات: إرسال بطاقة بريدية إلى شخص ما ، واللعب مع أطفالك ، والتبرع بالمال للأعمال الخيرية ، والقيام بعمل تطوعي ، والمشاركة في نشاط لسبب وجيه. كن جميلًا ، أو احصل على وظيفة في الشعر ، أو ازرع الأشجار ، أو قم بتنفيذ الأعمال المنزلية لسيدة الجيران العجوز ، أو تحدث إلى صديق يمر بوقت عصيب. في كل مرة تكمل فيها مهمة ما ، امتدح نفسك وأهنئ نفسك على أداء المهمة بشكل جيد.
ضع قائمة شاملة بالأهداف التي يمكنك التركيز عليها. بمجرد تحديد أولوياتك وأنشطتك المحددة التي تريد القيام بالمزيد منها ، يمكنك سرد تلك الأهداف ، كبيرة كانت أم صغيرة كما تريد.- تذكر أن كل هدف يجب أن يكون هدفًا ذكيًا. SMART هي الأحرف الأولى لكلمات محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية ومحدودة زمنياً (محدودة زمنياً). مثال على هدف SMART هو التمرن عن طريق الركض لمدة ساعة واحدة ، ثلاث مرات في الأسبوع للشهر التالي.
- يمكنك إنشاء قائمة هدف أو أنشطة من 15 عنصرًا. ضع قائمة بالأنشطة من الأبسط إلى الأكثر صعوبة. ابدأ بإكمال الهدف الأسهل ، ثم شق طريقك تدريجيًا للوصول إلى الهدف الأصعب. قد يكون الهدف الصغير والسهل هو اصطحاب الكلب في نزهة ، بينما قد يكون الهدف الكبير ترقية أو وظيفة جديدة.
- أهنئ نفسك على كل خطوة صغيرة تقوم بها. كافئ نفسك على طول الطريق مع كل تحسن في التقدم نحو هدف معين. دلل نفسك بمنتجع صحي أو مساج أو عشاء خاص أو أي شيء تستمتع به (آمن وليس متعة منشطة أو كحول).
قيم تقدمك واضبطه وفقًا لذلك. الهدف يجب أن يتحرك باستمرار للأمام. في كل مرة تحقق فيها هدفًا ، يمكنك البدء في تحديد أهداف جديدة وأعلى. إذا وجدت أن أحد الأهداف لا يعمل ، أو إذا كنت تريد تغيير رأيك ، فانتقل إلى هدف آخر تعتقد أنه سيكون أكثر فائدة.
- تتبع أنشطتك اليومية وأهدافك في التقويم. يمكن أن يساعدك هذا في تتبع وتذكر الأهداف والمهام المهمة.
- بمجرد اكتمال الهدف ، ضع هدفًا جديدًا! على سبيل المثال ، إذا كان هدفك الأول هو خسارة 5 كيلوغرامات ، والآن تريد أن تخسر بضعة أرطال إضافية ، ركز على ذلك. أو ، إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة أكثر ولكنك تعثرت في جدولك الممل عندما ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فهدف إلى التنزه أو الركض في الهواء الطلق.
- حاول التفكير بشكل إيجابي ، حتى عندما تواجه الفشل. قل لنفسك أشياء مثل ، "لقد فشلت ولكني سأتعلم من هذا الفشل وأقوم بعمل أفضل في المرة القادمة. اعلم انني استطيع فعلها! " اكتب هذا المانترا وأخبر نفسك كل يوم إذا كان يساعدك.
طريقة 2 من 4: زيادة العلاقات الإيجابية
اطلب المساعدة المتخصصة. عندما تتعافى للتو من نوبة اكتئاب ، من المهم بشكل خاص أن تطلب المساعدة المتخصصة للتأكد من أن مزاجك لم يعد أو أنه أقل حدة من ذي قبل. لذا ، إذا كنت بالفعل جزءًا من العلاج ، فاستمر في خطة العلاج.
- إذا كان لديك طبيب معالج بالفعل ، فتحدث إلى طبيبك حول الأهداف الجديدة التي تريد أن تهدف إلى تحقيقها. تذكر أن تلتزم ببرنامج العلاج وأن تستمر في زيارة طبيبك وفقًا لموعدك.
- إذا لم يكن لديك طبيب للمساعدة في علاج اكتئابك حتى الآن ، فحاول العثور على طبيب. يمكن أن يساعدك ذلك حتى لو لم تكن مكتئبًا حاليًا. يمكن للمعالج أو الطبيب النفسي المساعدة في تقليل خطر تفاقم الاكتئاب لديك من خلال تدخلات محددة مثل العلاج المعرفي السلوكي (CBT) الذي يساعدك على تغيير طريقة تفكيرك إلى يساعد في الحفاظ على سعادتك.
- استمر في زيارة الطبيب النفسي وتناول الأدوية الموصوفة.
- تحدث إلى طبيبك عن صحتك ونظامك الغذائي وممارسة الرياضة.
اطلب المساعدة إذا كان إدمانك يؤثر على حياتك. يمكن أن يؤدي الإدمان إلى تفاقم أعراض الاكتئاب ، مما يجعل التعافي صعبًا. سواء كان الأمر يتعلق بالإدمان على المخدرات أو الطعام أو القمار أو إيذاء النفس أو الجنس أو اضطراب الأكل ، يمكنك العثور على مستشار. قد يكون من الضروري علاج الاكتئاب والإدمان في آنٍ واحد ، حيث غالبًا ما ترتبط الحالتان ارتباطًا وثيقًا.
- تتمثل إحدى طرق الحصول على المساعدة في التحدث إلى طبيب أو معالج أو طبيب نفسي. قد يقدمون العلاج الكيميائي للاعتماد الكيميائي. يتخصص بعض المعالجين أيضًا في العلاج من تعاطي المخدرات. يمكنك الحصول على علاج للمرضى الخارجيين أو الداخليين (إزالة السموم).
- يمكنك أيضًا الحصول على المساعدة من خلال الانضمام إلى مجموعة من 12 خطوة مثل Alcoholics Anonymous (A.A) أو Narcotics Anonymous (N.A).
- يستغرق التعافي بعد التخلص من السموم وقتًا ، لكن النتائج تستحق العناء ، وهو يدعم صحتك العامة ويقلل من الاكتئاب.
أعد الاتصال. خلال فترة الاكتئاب ، يفقد الأشخاص أحيانًا الاتصال بالأصدقاء المقربين وأفراد الأسرة والعلاقات الشخصية الأخرى. ومع ذلك ، فإن الدعم الاجتماعي أمر بالغ الأهمية في الحفاظ على نمط حياة اكتئابي ، وتقليل احتمالية انتكاس الاكتئاب ، ومساعدتك على الخروج من المواقف الصعبة في الحياة.
- أرسل بريدًا إلكترونيًا أو رسالة نصية أو بطاقة بريدية أو خطابًا لتطلب من أصدقائك. ركز على الأشياء الإيجابية التي لديك في حياتك واطرح عليهم الأسئلة.
- اتصل بصديق وادعوه لتناول الغداء أو القهوة.
انضم إلى مجموعة دعم. يمكن أن يكون الدعم الاجتماعي ، وخاصة من الأقران ، مفيدًا للغاية في التعافي من الاكتئاب والاستمرار في الحفاظ على نظرة صحية.
اصنع صدقات جديده. بعد نوبة اكتئاب ، قد تشعر أنك بحالة جيدة بما يكفي لتنمية علاقات جديدة ، خاصة إذا كان عليك التخلي عن العلاقات الضارة أو غير المجدية. من خلال القيام بالأشياء التي تحبها ، يمكنك مقابلة أشخاص يشاركونك اهتماماتك ويتمتعون بنفس شخصيتك.
- انضم إلى معبد أو كنيسة أو نادي أو فريق رياضي أو كلية مجتمع أو صفوف مجتمعية أو مجموعة خيرية ، إلخ.
- جرب Meetup.com ، وهو موقع ويب للعثور على أشخاص يشاركونك أفكارك واهتماماتك. بعض الأمثلة تشمل: مجموعة الفردي ، ومجموعة المشي ، ومجموعة الدراما ، ومجموعة عشاق تسلق الجبال.
- لا يمكنك العثور على أي مجموعات أو نوادي؟ يمكنك إنشاء مجموعتك الخاصة! حاول بدء نادي الكتاب. انشر الخبر من خلال الأصدقاء والمعارف ، وقم بوضع الإعلانات في المكتبات واطلب من الجميع إحضار لوحات إعلانية صغيرة للمشاركة. أو يمكنك إنشاء نادي للياقة البدنية ، والالتقاء في الحديقة ، وتوظيف مدرب والمساهمة بالمال لدفع نفقاتك.
- في كل مرة تتم دعوتك للانضمام إلى مجموعة اجتماعية معينة ، حاول قبولها. كلما وافقت على العرض ، زادت دعوتك. أيضًا ، في كل مرة يطلب منك أصدقاؤك القيام بشيء ما ، يحين دورك في الأسبوع القادم لدعوتهم. سيحافظ هذا على توازنك ويشعر كلاكما بالتقدير.
طريقة 3 من 4: البقاء من أجل الصحة البدنية
علاج المشاكل الصحية. يمكن أن يرتبط الاكتئاب أحيانًا بمشكلات صحية أخرى ، بما في ذلك فرط نشاط الغدة الدرقية أو مرض باركنسون أو مرض هنتنغتون. يمكن أن يكون الاكتئاب أيضًا من الآثار الجانبية للأدوية. على الرغم من أن اكتئابك ليس ناتجًا عن سبب طبي ، فإنه لا يزال من الممكن أن يؤثر على مزاجك إذا شعرت بالضعف ولديك أفكار سلبية. من الصعب أن تظل إيجابيًا عندما تكون في حالة ألم أو مرض.- راجع طبيبك بشكل دوري إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مزمنة.
- إذا وجدت أن زيادة الاكتئاب قد تزامنت مع استخدام دواء أو علاج جديد ، فتحدث إلى طبيبك.
- أنهِ جميع الأدوية التي وصفها لك طبيبك. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على الدواء المناسب لك. يجب أن تستمر في تناول الدواء للبقاء بصحة جيدة حتى لو بدأت تشعر بالتحسن.
ركز على الأنشطة اليومية. عندما تكون مكتئبًا ، قد يكون من الصعب الحفاظ على المهام اليومية مثل الاستحمام والاعتناء بنفسك بشكل عام (مثل غسل وجهك أو تنظيف أسنانك). بمجرد أن تتغلب على اكتئابك ، يمكنك العودة إلى روتينك المعتاد. من خلال الاعتناء بنفسك ، يمكنك أن تشعر بمزيد من الرضا عن نفسك وتقليل خطر عودة الاكتئاب. على سبيل المثال ، عندما ترتدي البيجامة طوال اليوم ، فربما لن ترغب في مغادرة المنزل للقيام بشيء ما. ولكن إذا كنت تأخذ الوقت الكافي للاستحمام على مهل أو الاستحمام ، والاعتناء بشعرك ومكياجك ، واختيار الملابس التي تريدها ، يمكنك أن تشعر بأنك أقوى بكثير وقادر على التعامل مع الوظيفة. خلال اليوم.- اكتب قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها لتعتني بنفسك. قد تشمل هذه القائمة: غسل الملابس ، وشراء ملابس جديدة ، وغسل الشعر ، وتصفيف الشعر.
افعل التمارين. يمكن أن تساعد التمارين في منع أعراض الاكتئاب وتقليلها. على الرغم من أنه قد يكون من الصعب وضع قدمك في أحذية رياضية وربط رباط حذائك ، إلا أنه بعد المجهود يمكنك الشعور بتحسن يصل إلى 10 مرات بفضل الإندورفين الذي يفرز في الدماغ.- ابدأ بالمشي لمدة 10 دقائق واعمل حتى 20 دقيقة. يمكن أن تمنحك التمارين المنتظمة نتائج مذهلة.
- إذا كان من الصعب العثور على الدافع لممارسة الرياضة ، فحاول أن تقول لنفسك ، "سأشعر بتحسن عندما أنتهي." أو يمكنك أن تعد بممارسة 5 إلى 10 دقائق من تمارين ركوب الدراجات أو جهاز المشي. في بعض الأحيان ، تحتاج فقط إلى التغلب على التحدي الأول المتمثل في النهوض والتحرك ، وبعد 10 دقائق قد تشعر بالرغبة في الجري لمدة 10 دقائق أخرى.
- بمجرد قيامك بمهمة أكثر تحديًا ، ستشعر بأن الإندورفين يجلب "الانتعاش" بعد الركض أو صالة الألعاب الرياضية أو أي تمرين آخر.
طريقة 4 من 4: علاج فعال لتقليل مخاطر تكرار الاكتئاب
نظم مشاعرك بطريقة إيجابية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب هم أكثر عرضة لاستخدام التكييف العاطفي الذي يسبب لهم الاكتئاب. يتضمن هذا النوع من التكييف العاطفي استخدام استراتيجيات التأقلم السلبية (مثل تعاطي الكحول) مما يؤدي ليس فقط إلى انخفاض مستويات الاكتئاب ، بل إلى الزيادة.
- تجنب التأمل. عندما تتأمل ، سوف تمضغ موقفًا سلبيًا في ذهنك مرارًا وتكرارًا. على الرغم من أنك تنوي إعادة التفكير في موقف ما لمحاولة اكتشاف الخطأ الذي حدث بالضبط ، إلا أنه غالبًا ما يؤدي فقط إلى تفاقم المشاعر السلبية ولا يساعد كثيرًا في التفكير. بدلاً من ذلك ، حاول أن تسأل نفسك ، "هل يمكنني تغيير أي شيء؟" ضع قائمة بالأهداف الصغيرة والقابلة للتحكم للتعامل مع مهام قدرتك على التغيير. يمكن أن يساعد المشي أو ممارسة الرياضة أيضًا في كسر هذه الأفكار.
تحديد وتغيير الأفكار السلبية. كل شخص لديه أفكار سلبية في وقت أو آخر. ومع ذلك ، كلما كانت أفكارك أكثر سلبية ، كلما شعرت بالاكتئاب. هذا لأن تفكيرنا له تأثير قوي على الطريقة التي نشعر بها. بدلاً من الاعتقاد في المونولوجات السلبية ، يمكنك تعلم مواجهة وتطوير عادة التفكير الإيجابي.
- خذ هذه الأفكار كفرضيات أو أفكار عابرة بدلاً من الحقائق. إذا كانت لديك أفكار سلبية مثل ، "هذا الوضع مروع. أنا أكره ذلك ، "شكك في تصورك للوضع. وهذا ما يسمى بإعادة التقييم المعرفي. غير أن سيئة؟ هل هذا أمر فظيع حقًا أم يمكنك محاولة التأقلم معه؟ هل ستكون قادرًا على تغيير طريقة تفكيرك أو إيجاد طريقة لتحسينها؟ قل لنفسك ، "ليس الأمر بهذا السوء. الوضع ليس جيدًا ، لكن يمكنني التعامل معه ".
الحوار الذاتي بشكل إيجابي. قد يعتاد الأشخاص المصابون بالاكتئاب على كراهية الذات أو الحديث السلبي عن النفس. على سبيل المثال ، "أنا لست جيدًا. انا فاشل. أنا غبي ". إذا كانت لديك أفكار من هذا القبيل ، فسيكون من السهل جدًا الوصول إلى المشاعر السلبية. يمكنك مواجهة هذا النوع من التفكير بتأكيدات إيجابية.
- مثال على التأكيد الإيجابي هو ، "أنا أفعل ما بوسعي ، وهذا يكفي بالنسبة لي. لست مضطرًا لأن أكون جيدًا وفقًا لمعايير أي شخص آخر ".
شارك في الأنشطة التي تجعلك سعيدًا. يعتبر الترف والمرح جزءًا مهمًا من خلق الشعور بالسعادة. يمكن أن يساعدك الموقف الإيجابي على زيادة قدرتك على التعامل مع أحداث الحياة الحزينة والضغوط.
- قم بعمل قائمة بالأنشطة الشيقة وقم بجدولتها كل يوم. على سبيل المثال ، قد تخطط لمشاهدة فيلم ، أو قراءة كتاب ، أو تناول طعامك المفضل ، أو التجول ، أو أخذ حمام فقاعات ، أو الذهاب إلى مكتبة أو متحف ، أو تصفح المتاجر. ومشاهدة باقة من الزهور النضرة أو شراء صالون تجميل أو قص الشعر أو الخروج لتناول العشاء.
ركز على الإيجابيات. أحيانًا يواجه الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب صعوبة في التركيز على الجوانب الإيجابية في حياتهم. ومع ذلك ، فإن القدرة على التركيز على الأفكار والأنشطة الإيجابية يمكن أن تعزز المشاعر الإيجابية وتخفيف الاكتئاب.
- تتمثل إحدى طرق التركيز على الجانب الإيجابي في الاحتفاظ بحدث سعيد في دفتر يومياتك بالصور والملاحظات. يمكن أن يكون مجرد بضعة أسطر من شيء جميل يحدث في ذلك اليوم ، أو صورة لشيء مثير للاهتمام أو لطيف عنك.
- التركيز على الإيجابيات يتعلق أيضًا باختيار الأنشطة المناسبة لتعزيز مزاجك الإيجابي. على سبيل المثال ، اختر الأشياء المناسبة لتراها ؛ إذا كنت حزينًا ، فلا تشاهد الأخبار أو الأفلام الحزينة. هذه الأشياء ليست مفيدة لأولئك الذين غالبًا ما يكونون منغمسين في الأشياء السلبية للحياة ، لكنها فقط تضيف الوقود إلى النار. لذا أغلق الأخبار واقرأ كتابًا مشجعًا وإيجابيًا. أو توجه مباشرة إلى قسم الرياضة أو النكات في الصحيفة.
تحذير
- إذا كنت تفكر حاليًا في إيذاء نفسك ، فاتصل برقم 911 أو الخط الساخن لمنع الانتحار بالولايات المتحدة على 8255-273-800-1 (إذا كنت في الولايات المتحدة). في فيتنام ، يمكنك الاتصال بالخط الساخن على 1800 1567 للحصول على المشورة.
