المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تمرين 5 كم
• طريقة 2 من 3: التسجيل في سباق 5K
• طريقة 3 من 3: الجري لمسافة 5 كيلومترات
• نصائح
• تحذيرات

يشارك الكثير من الأشخاص في سباقات 5 كيلومترات في كل فرصة ، وإذا بدأت في الجري وترغب في تشغيل مثل هذا الجري ، فقد تبدو الفكرة صعبة بعض الشيء في البداية. ومع ذلك ، من خلال التمرين على وتيرتك الخاصة والتغلب على العقبات النفسية ، ستتمكن من تحقيق أهدافك. يمكنك الركض لمسافة 5 كيلومترات أثناء التمرين ، أو التسجيل في سباق ، أو الجري لمسافة 5 كيلومترات في يوم السباق بالسرعة التي تناسبك.

خطوات

طريقة 1 من 3: تمرين 5 كم

1. 1 قيم شكلك. إذا كنت في حالة جيدة ، فربما تحتاج فقط إلى التعود على عادة الجري.
2. 2 للبدء ، استفد من الموارد أو الدعم المتاح. تقدم العديد من المنظمات برامج تدريبية بطول 5 كيلومترات للأشخاص الذين ليس لديهم خبرة في الجري.
   • ابدأ ببطء ، بالتناوب بين المشي والجري. تتضمن معظم البرامج المشي لمدة 90 ثانية ثم الجري لمدة 60 ثانية حتى تتمكن من الجري لمسافة 5 كم.
3. 3 تدريب كل يوم. حتى لو كنت تجري كل يوم ، فمن المهم للغاية ممارسة الرياضة كل يوم للاستعداد للجري لمسافة 5 كيلومترات.
   • في الأيام التي لا تمارس فيها رياضة الجري ، اختر تمرينًا آخر. يمكن أن تكون السباحة أو التنس أو كرة السلة أو التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية.
4. 4 تدرب مع الآخرين. عند التحضير لخمسة كيلومترات ، يتم مساعدة الكثير من خلال دعم عداء آخر.
5. 5 كل جيدا. يمكن أن يساعدك تناول البروتينات الخالية من الدهون والألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه والخضروات على تحضير جسمك للجري لمسافة 5 كيلومترات.
   • اشرب الكثير من الماء. أثناء التمرين ، يحتاج الجسم إلى مزيد من السوائل. اشرب الماء طوال اليوم.
6. 6 تغلب على الحواجز النفسية. قد تقلق من كونك سمينًا وبطيئًا وغير قادر على الجري لمسافة كاملة. تغلب على هذه الحواجز وتصبح أقوى ليس فقط جسديًا ، ولكن أيضًا روحيًا.

طريقة 2 من 3: التسجيل في سباق 5K

1. 1 تعرف على سباقات 5K القادمة في مدينتك. تقام هذه السباقات في معظم الأماكن على مدار السنة.
   • إذا كان هذا هو الجري الأول ، فمن الأفضل أن تجري في الربيع أو الخريف. ثم لن تسبب درجات الحرارة القصوى إزعاجًا إضافيًا أثناء الجري.
2. 2 الوقت المناسب. أنت بحاجة إلى 8 أسابيع على الأقل للاستعداد لسباقك. تعرف على هذه السباقات التي لن تحدث قبل شهرين.
3. 3 اختر الجري المناسب لمسافة 5 كيلومترات. يتم تشغيل العديد من السباقات لأغراض خيرية ، لذلك إذا كنت تدعم منظمة أو قضية ، فقم بالتسجيل في السباق لدعمها.
4. 4 سجل نفسك وأعضاء فريقك قبل يوم السباق.
   • دفع الرسوم المطلوبة. عادة ما يكون هذا في حدود 10 دولارات إلى 35 دولارًا (400-1300 روبل ، على الرغم من أنه قد يكون أكثر).
5. 5 اقرأ القواعد مقدمًا ، وستعرف منها ما هو الوقت الذي سيأتي فيه ، ومكان تسجيل الوصول وماذا تفعل في يوم السباق.

طريقة 3 من 3: الجري لمسافة 5 كيلومترات

1. 1 الحصول على ليلة نوم جيدة. قد تكون متوترًا أو مستثارًا ، لكنك تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم لأداء جيد.
2. 2 تناول وجبة فطور جيدة. يجب أن يحتوي الإفطار بالتأكيد على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. يعد البيض والخبز المحمص من الحبوب الكاملة من خيارات الإفطار الرائعة.
3. 3 ارتدِ ملابس الركض المريحة. معظمهم يركضون في شورتات أو طماق وقمصان أو بلايز.
   • تحقق مما إذا كان حذائك مريحًا. لا ترتدي أحذية جديدة في يوم السباق. يجب أن تدعم أحذية الجري قدمك وأن تكون مريحة وملائمة.
   • ارتدِ قبعة أو نظارة شمسية أو أي شيء آخر يساعدك على الشعور بالراحة والتركيز على السباق.
4. 4 اركض بالسرعة التي تناسبك. هذا سباق ولا أحد يريد أن يأتي في المرتبة الأخيرة. اركض بنفس الوتيرة كما في التمرين.
5. 5 ضع هدفًا لنفسك. على سبيل المثال ، إذا كان هذا هو أول جري 5 كيلومترات ، فيجب أن يكون الهدف هو إنهاء الجري ببساطة. إذا كان هذا هو السباق الثاني ، فيمكنك محاولة تعيين أفضل ما لديك.
6. 6 انتبه إلى المسار ، خاصةً إذا لم تقم بتشغيل هذا المسار من قبل.

نصائح

• إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي وتوجيه ومشورة ، فاعمل مع مدرب.

تحذيرات

• يجب أن تكون السلامة أولوية. قم دائمًا بالإحماء قبل الجري وبعده ، لن تضطر إلى الجري بقوة. إذا بدأ شيء ما يؤلم ، توقف واستمع إلى نفسك. تحدث إلى طبيبك قبل بدء التمرين.