مؤلف:
William Ramirez
تاريخ الخلق:
19 شهر تسعة 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يمكن أن يكون التعامل مع الجوع مهارة مفيدة. يمكن أن يسبب الجوع المستمر تهيجًا وصعوبة في الحفاظ على الوزن أو الالتزام بنظام غذائي. في كثير من الحالات ، يكون الجوع مظهرًا من مظاهر الملل أكثر من كونه حاجة جسدية. ومع ذلك ، إذا كانت معدتك قرقرة وكنت جائعًا حقًا ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لتهدئة جوعك بسرعة.
خطوات
طريقة 1 من 2: حارب الجوع بسرعة
1 استمع إلى جسدك. متى شعرت بالجوع أو الجوع ، توقف لبضع دقائق واستمع إلى جسدك. سيساعدك هذا في تحديد الخيار الأفضل للتطورات المستقبلية. - في كثير من الأحيان نريد فقط أن نأكل شيئًا ما ، بينما في الواقع لا توجد حاجة جسدية له. قد يكون السبب هو الملل أو العطش أو الحزن أو التوتر أو مجرد الرغبة في تناول شيء لذيذ. نظرًا لوجود العديد من الأسباب (إلى جانب الجوع الجسدي الحقيقي) التي يمكن أن تدفعك لتناول الطعام ، فسيكون من المفيد إجراء فحص سريع للجسم.
- توقف لحظة واسأل نفسك الأسئلة التالية: "هل تقرقر معدتي؟" "هل هي فارغة؟" "متى كانت آخر مرة أكلت فيها أو تناولت وجبة خفيفة؟" يمكن أن يساعدك طرح هذه الأسئلة على نفسك في تحديد ما إذا كنت جائعًا حقًا.
- إذا كنت بحاجة ماديًا إلى الطعام ، فحدد موعدًا لتناول وجبة خفيفة أو انتظر وجبتك التالية. يمكنك أيضًا استخدام حيلتين لتهدئة جوعك.
- إذا لم تكن جائعًا حقًا ، فابحث عن نشاط آخر لإلهاء نفسك حتى تختفي الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
2 اشرب الماء أو الشاي. في كثير من الأحيان ، يكون الأشخاص الجائعون الذين يرغبون في تناول الطعام / الأكل عطشانًا بالفعل. إشارات العطش والجوع متشابهة ويمكن الخلط بينها بسهولة. - سيساعد الماء على ملء المعدة ، وهذا بدوره سيبقي الرغبة الشديدة في الجوع. وسيتلقى عقلك إشارة بأنك ممتلئ.
- اشرب كوبين ممتلئين من الماء إذا كانت معدتك تهدر. أو احمل معك زجاجة ماء حتى تتمكن من تناولها باستمرار طوال اليوم. كما أنه سيبقيك رطبًا.
- سوف يشبعك الماء الدافئ أو الساخن أكثر من الماء العادي. طعم ودفء يقلدان الطعام. القهوة الساخنة أو الشاي خيار جيد. ومع ذلك ، إذا كنت تتبع وزنك ، فالتزم بالخيارات الخالية من السكر.
3 نظف اسنانك. يعتبر تنظيف أسنانك طريقة سريعة جدًا لكبح شهيتك في بضع ثوانٍ فقط. تقل احتمالية تناول وجبة خفيفة إذا كنت قد غسلت أسنانك للتو. - لمعجون الأسنان طعم مميز يساعد على التخلص بسرعة من الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الأطعمة لا يكون مذاقها جيدًا بعد تنظيف أسنانك مباشرةً.
- حاول الاحتفاظ بفرشاة أسنان للتخييم في حالة الشعور بالجوع خلال يوم طويل بعيدًا عن المنزل.
4 ابحث عن شيء ممتع لتفعله. انتبه لأعراض الجوع لديك. إذا كنت تعتقد أنك جائع ولكنك لا تعاني من أي من أحاسيس الجوع المعتادة ، فقد يكون هناك سبب آخر وراء رغبتك. - غالبًا ما يذهب الناس إلى المطاعم والمقاهي بدافع الملل. أعد تركيز أفكارك على شيء أكثر إنتاجية. سيساعد ذلك عقلك على التشتت قليلاً وتهدئة الرغبة الشديدة في الجوع.
- اذهب في نزهة قصيرة أو تحدث إلى صديق أو اقرأ كتابًا مثيرًا للاهتمام أو قم ببعض الأعمال المنزلية أو تصفح الإنترنت. في إحدى الدراسات ، شعر المشاركون بجوع أقل عندما لعبوا لعبة Tetris.
5 امضغ العلكة أو تمتص النعناع. أظهرت بعض الدراسات أن مضغ العلكة أو مص النعناع يمكن أن يساعد في تخدير الجوع على الفور. - عندما نمضغه أو نمتصه ونتذوقه ، نخبر عقولنا أننا ممتلئون. هذا هو السبب في أن هذه الطريقة تعمل بشكل جيد.
- اختر علكة ونعناع خالية من السكر. فهي منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام وهي طريقة مناسبة لوقف الرغبة الشديدة في الجوع إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا.
طريقة 2 من 2: التعامل مع الجوع أثناء النهار
1 تناول الفطور. في حين أن هناك العديد من الطرق للتعامل مع الجوع في لحظة ، فقد ثبت أن تناول وجبة الإفطار يوميًا يقلل الجوع طوال اليوم. - يجدر بك تخطي وجبة الإفطار ، والشعور بالجوع الشديد طوال اليوم لا يمكن تجنبه. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تخطوا وجبة الإفطار انتهى بهم الأمر إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. يمكن للأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار بانتظام تحفيز مقاومة الأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات يخفف الجوع خلال النهار.
- من أمثلة وجبات الإفطار التي تمنع الجوع: البيض المخفوق بالجبن قليل الدسم والخبز المحمص من القمح الكامل ، أو بسكويتات الوفل المصنوعة من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والفواكه ، أو دقيق الشوفان مع المكسرات والفواكه المجففة.
2 احصل على ما يكفي من البروتين. يشارك البروتين في العديد من وظائف الجسم المهمة. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على ميزة واحدة ملحوظة: فهو يسمح لك بالشعور بالشبع لفترة أطول من العناصر الغذائية الأخرى.كما أن تناول البروتين يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات أو الأطعمة الغنية بالدهون. - اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون (خاصة إذا كنت تراقب وزنك) في كل وجبة ووجبة خفيفة. بهذه الطريقة لن تكون متأكدًا من حصولك على ما يكفي من البروتين فحسب ، بل ستشعر أيضًا بالامتلاء الذي تحتاجه طوال اليوم.
- تشمل خيارات البروتينات الخالية من الدهون المأكولات البحرية والدواجن واللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والتوفو.
- تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في غضون 30 دقيقة من التمرين. يساعد البروتين العضلات على امتصاص الطاقة والنمو.
3 اختر الأطعمة الغنية بالألياف. وفقًا لدراسات مختلفة ، فإن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف يشعرون بالشبع أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف. - هناك العديد من التقنيات التي يعتقد أنها تعزز تأثير الشبع من خلال الألياف. الأول هو أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف تحتاج إلى مضغها لفترة أطول ، مما يبطئ من معدل الهضم ويجعلك تشعر بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة المصنوعة من الألياف ضخمة بما يكفي لتشعر بالامتلاء الجسدي.
- الخضار والفواكه والحبوب الكاملة غنية بالألياف. كقاعدة عامة ، بعدهم الشعور بالامتلاء يستمر لفترة أطول من بعد الأطعمة الأخرى.
- تعتبر السلطات أو حساء الخضار فعالة بشكل خاص لأنها غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية.
- تساعد الألياف أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم ، والتي بدورها يمكن أن تساعدك على التحكم في الرغبة الشديدة في الجوع.
4 إشباع الرغبة في تناول الطعام بطريقة صحية. ستكون هناك عدة مرات في حياتك لن تشعر فيها بالجوع جسديًا ، ولكن ستكون لديك الرغبة في تناول وجبة خفيفة أو تناول نوع من الطعام. لا بأس في الانغماس في نقاط ضعفك من حين لآخر ، خاصة بطريقة مفيدة. - هناك العديد من الخيارات للبدائل الصحية للحلويات أو المالحة أو المقرمشة. قم باختيارات ذكية للوجبات الخفيفة.
- تناول الفاكهة لتحترم أسنانك الحلوة. ستزود التفاح أو البرتقال الجسم بالألياف والفيتامينات وكذلك بعض السكر الذي يرضي أسنانك الحلوة.
- تناول حصة صغيرة من المكسرات المملحة لأي شيء مالح ومقرمش.
- تناول الخضار النيئة مع المرق أو الحمص لإشباع رغباتك اللذيذة.
5 لا تفوت وجبات الطعام. إذا كنت تريد السيطرة على جوعك ، فمن المهم تناول الطعام بانتظام طوال اليوم. سيجعلك تخطي الوجبات أو أخذ فترات راحة طويلة جدًا بين الوجبات تشعر بمزيد من الجوع. - للحصول على نتائج طويلة المدى ، قم بإنشاء جدول وجبات يناسبك. يفيد بعض الناس بأنهم يعانون من جوع أقل عندما يأكلون ثلاث وجبات في اليوم. في حالات أخرى ، تظهر الرغبة في تناول الطعام بشكل أسرع. يفضل هؤلاء الأشخاص تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميًا.
- إذا مرت أكثر من أربع إلى خمس ساعات بين الوجبات ، فستحتاج على الأرجح إلى وجبة خفيفة. سوف يساعدك على التعامل مع الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال هذه الفترة الزمنية.
