مؤلف:
Ellen Moore
تاريخ الخلق:
15 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
29 يونيو 2024
المحتوى
هل تعرف كيف تقاوم الإغراء؟ من وقت لآخر ، يتم إغراء كل واحد منا ، كبيره وصغيره ، ولكن يبدو أن البعض أكثر قدرة على التحكم في أنفسهم من الآخرين. الإغراء هو الرغبة في شيء خاطئ أو غير مفيد.في كثير من الأحيان ، يدفعك الإغراء إلى إشباع رغبتك هنا والآن ، دون التفكير في العواقب. لسوء الحظ ، يمكن أن تتحول الإغراءات إلى إكراه. والاستسلام للإغراء ، يميل الشخص إلى الشعور بالذنب أو عدم الرضا أو الاكتئاب. تعلم كيفية الاستجابة بشكل مناسب للإغراء وتطوير ضبط النفس.
خطوات
جزء 1 من 3: الاستجابة للإغراء
1 تعلم التعرف على الإغراءات المحتملة. الاستجابة للإغراء هي مسألة ضبط النفس والصراع بين الإشباع الفوري والأهداف طويلة المدى. على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فقد يكون من المغري الحصول على قطعة كعكة لذيذة تنظر إليك من منضدة المتجر. ومع ذلك ، فإن الخضوع لهذا الإغراء هو إعاقة هدفك طويل المدى المتمثل في تناول الطعام الصحي عن طريق تجنب الكميات الزائدة من الأطعمة السكرية. - أو مثال آخر. إذا كانت لديك بالفعل علاقة مستمرة ، فتعلم أن تكون على دراية بالأشخاص من حولك الذين قد يميلون إلى ارتكاب الزنا. يمكن أن يكون هؤلاء المعارف القدامى الذين عادوا إلى الظهور في حياتك ، أو زملائك أو الأشخاص الذين تقضي وقتًا معهم بمفردك.
- ومع ذلك ، فإن الإغراءات ليست دائمًا واضحة جدًا. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تعمل في شركة وتميل عدة مرات في الشهر ، على سبيل المثال يوم الجمعة ، إلى ترك العمل مبكرًا. بضع مرات فقط في الشهر - على ما يبدو ، ما هو عليه ، ولكن بالنسبة لصاحب العمل الخاص بك ، سيكون ذلك علامة على أنه لا ينبغي الوثوق بك بمسؤولية كبيرة ، وهذا يمكن أن يعرض خططك طويلة الأجل للخطر ، على سبيل المثال ، التقدم الوظيفي .
2 ابتعد عن الإغراء. أسهل طريقة للتعامل مع الإغراءات هي الابتعاد عما يغريك. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين ، فحاول السفر بشكل أقل إلى الأماكن التي تدخن فيها كثيرًا. قد يكون من المفيد أيضًا تجنب التواصل مع الأشخاص الذين دخنت معهم دائمًا لفترة من الوقت. - إذا كنت تميل إلى الشرب ، فمن المحتمل أن يؤدي إقامة حفلة سنوية للشركة إلى تقويض عزمك على البقاء هادئًا. كن على دراية بمكان إغراءاتك المحتملة وابتعد عنها. بهذه الطريقة ، ستكون دائمًا متيقظًا ومستعدًا للتعامل مع أي إغراء.
- إذا لم تتمكن من الانسحاب تمامًا من أي بيئة أو الابتعاد عن أي شخص ، فحاول إدارة الموقف بطريقة تخلق عقبات أمام تحقيق ما تريد. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى التغيير ، فتجنب أن تكون وحيدًا. إذا كان عليك التواصل ، فتواصل أمام الآخرين.
3 كن صادقا. إذا تخليت عن شيء أو شخص ما لأنه يغريك ، فلا تشعر بالذنب أو تضطر إلى الكذب. أخبرني بصدق لماذا تتخلى عن هذا أو ذاك. سيقوي هذا تصميمك على المستقبل ، وقد يساعدك أيضًا على التخلص من الإغراء. - على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى التغيير ، وكان الشخص الذي تهتم به يدعوك للخروج إلى مكان ما ، ارفض بصدق بالقول إن لديك بالفعل علاقة. إذا سمع الشخص موقفك ، فقد لا يغازلك في المستقبل.
4 تخيل كيف تتعامل مع إغراءاتك. هذه الطريقة هي أن تتخيل كيف تعترف بالإغراء بل وتلمسها ، ولكن بعد ذلك ترفض وتغادر. تخيل هذه التجربة بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول التخلي عن الحلويات ، فتخيل أنك تحمل قطعة من الشوكولاتة في يدك. تخيل الرائحة والإحساس ، ثم أزلهما عنك عقليًا. - بعد القيام بهذا التمرين عدة مرات ، يمكنك حتى محاولة مقاومة الإغراء في الواقع. اذهب إلى المتجر واهزم إغراءاتك هناك. لا تعمل هذه التقنية مع إدمان الكحول والمخدرات.إن تصور كيفية استسلامك للإغراء ولمس المطلوب ، في هذا السياق ، يمكن أن يصبح حافزًا ، وعلى العكس من ذلك ، يعقد محاربة الإغراء.
5 فكر في الآثار طويلة المدى. عندما تريد شيئًا ما حقًا ، فمن السهل التفكير في مدى جودة ذلك إذا حصلت عليه هنا والآن. لكن قبل أن تستسلم للإغراء ، توقف لحظة لتفكر في العواقب طويلة المدى. في بعض الحالات ، مثل بعد الخيانة الزوجية ، يمكن أن تكون العواقب طويلة المدى كارثية حقًا. سوف تؤذي شريكك وتدمر ثقته بك وتخاطر بفقدان هذه العلاقة تمامًا. ومع ذلك ، فإننا نواجه باستمرار ظاهرة يسميها الباحثون "الإغراءات الصغيرة": أشياء صغيرة مختلفة تبدو غير ضارة في حد ذاتها ، ولكن في الصورة الكبيرة يمكن أن تؤدي إلى عواقب وخيمة. غالبًا ما يجد الناس صعوبة أكبر في مقاومة مثل هذه الإغراءات على وجه التحديد لأنها تبدو غير مؤذية. - على سبيل المثال ، لن تؤدي سيجارة واحدة أو قطعة كعكة واحدة في حد ذاتها إلى عواقب وخيمة على المدى الطويل. ومع ذلك ، فإن سيجارة واحدة تساهم في زيادة ظهور الرغبة في تدخين أخرى ، وأخرى ، وبشكل عام ، هذا يزيد من خطر مواجهة عواقب سلبية. وحتى سيجارة واحدة فقط يمكن أن تكون مدمرة لجسمك وتزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
- حاول أن تنظر إلى أفعالك في سياق أوسع. شريحة واحدة من الكعكة لن تقتلك ، ولكن إذا كنت تحاول تقليل تناول السكر وتناول أطعمة صحية ، فإن شريحة الكعكة هذه ستعيدك إلى الطريق لتحقيق هدفك. إذا استسلمت باستمرار للإغراء ، فإن السعرات الحرارية الزائدة ستزيد بشكل كبير من الوقت للوصول إلى هدفك. من خلال التفكير بهذه الطريقة ، بدلاً من النظر إلى كل حالة على حدة ، ستتمكن من التحكم في نفسك أكثر.
- قد تجد أن تخيل العواقب طويلة المدى سيقوي مقاومتك. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى التدخين ، فتخيل مريض السرطان يخضع للعلاج الكيميائي. تخيل مدى شعورك بالسوء ، ومقدار الأموال التي يجب إنفاقها على العلاج ، وما هي التجارب التي ستواجهها أسرتك.
6 حاول صرف انتباهك عن الإغراء. في بعض الأحيان ، يمكن أن يعيق الهوس بالإغراء مقاومة الإغراء. أظهرت الأبحاث أن التركيز على شيء آخر يمكن أن يساعدك على محاربة الإغراء. جرب اليوجا أو التأمل أو الجري أو مقابلة أصدقائك. مهما كان اختيارك ، كرس نفسك بالكامل له. - يمكنك القيام بنوع من النشاط مع أولئك الذين ، مثلك ، يحتاجون إلى المساعدة. حوّل تركيزك إلى أشخاص آخرين. سيؤدي هذا أيضًا إلى تشتيت انتباهك عن التعامل مع الإغراء.
- من المفيد تطوير ما يسمى بـ "خطة الإلهاء". على سبيل المثال ، اتخذ قرارًا كلما وصلت يدك إلى سيجارة لحزم أمتعتها والذهاب للركض. هذا سيصرفك عن الرغبة في التدخين وسيساهم في صحتك.
7 لا تعطي لنفسك أي خيار. إذا كنت تميل إلى القيام بذلك ، فلا تسمح لنفسك أن تعتقد أن لديك خيارًا: للتغلب أو الاستسلام. إذا تخلت عن الخيار ، فسوف تضطر إلى التخلي عن الإغراء نفسه. - على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى بدء علاقة على الهامش ، فحاول عدم مغازلة زميل في العمل لديك إعجابك به. كن واثقًا من أنك لا تريد خداع شريكك ، لا تسمح حتى بأدنى تلميح من التعاطف.
- مثال آخر: إذا كنت تواجه صعوبة في اتباع خطة خفض السكر التي حددها طبيبك ، فإن الأمر يستحق التخلي عن دعوة الحفلة إذا كنت متأكدًا من وجود الكثير من الحلويات والأطعمة الدسمة.في الوقت نفسه ، ستقلل هذه الاستراتيجية بشكل كبير من قدرتك على التواصل والتفاعل مع الآخرين ، لذا فكر جيدًا فيما إذا كنت مستعدًا للشروع في هذا المسار.
جزء 2 من 3: تطوير ضبط النفس
1 ضع خططًا محددة. ضع خطة لنفسك عمدًا ، على سبيل المثال: "لن أتناول طعامًا طبيعيًا على الغداء اليوم. أريد أن أتبع خطتي ولذا من الأفضل أن أتناول تفاحة "أو" اليوم في الحفلة ، سأحصل على كوب واحد فقط من البيرة وأطلب من صديق أن يوقفني في حال التقطت واحدة أخرى. " من خلال الإعلان عن خططك الخاصة مثل هذه ، وتحديد خطواتك بشكل ملموس ودقيق ، ستكون قادرًا على التركيز على أهدافك طويلة المدى وعدم التشتت على إشباع رغباتك اللحظية. - من المفيد أن تصوغ خططك في شكل جمل "if-then". على سبيل المثال ، يمكنك تحديد السيناريو التالي: "إذا عُرضت علي كعكة في حفلة ، فسأقول ،" لا شكرًا ، أنا أراقب مستوى السكر لدي ، "وسأبدأ في التحدث إلى شخص ما."
2 احصل على مساعدة. إذا وجدت صعوبة في رفض شيء ما ، مثل سيجارة أخرى أو قطعة كعكة ، فاطلب من صديقك أو شريكك الاعتناء بك. كونك مسؤولاً أمام شخص آخر لن يترك لك أي خيار. - على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول تتبع استهلاكك للكحول في إحدى الحفلات ، فاطلب من زوجتك أن يذكرك بخطتك بعد مشروب واحد.
3 استخدم التكنولوجيا. قم بإنشاء المساءلة مع التطبيقات أو برامج الكمبيوتر التي تتبع عاداتك. إذا كنت تحاول تعلم عدم إضاعة المال ، فقم بتثبيت برنامج تتبع النفقات. إذا كنت تتابع وزنك ، فاستخدم تطبيقًا على هاتفك لتتبع ما أكلته. - يمكن أن يساعدك استخدام التكنولوجيا أيضًا في التعرف على اللحظات التي تكون فيها أكثر إغراءً. على سبيل المثال ، قد تجد أنك تميل إلى الإفراط في تناول الطعام في عطلات نهاية الأسبوع.
4 تحدى شخصًا آخر. إذا كنت تحاول مقاومة الإغراء وتعلم أن شخصًا ما يعاني من نفس المشكلة ، فاعرض استضافة مسابقة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في ممارسة المزيد من التمارين ، ولكن لا يمكنك إجبار نفسك - اطلب من صديق التحقق من الشخص الذي سيفقد الوزن بشكل أسرع أو يقضي المزيد من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. قد تكون المنافسة الودية هي كل ما تحتاجه لبناء المساءلة والتحفيز لاتخاذ الإجراءات. - قبل بدء المسابقة ، تأكد من موافقتك على جميع الشروط والأحكام.
5 ازرع الامتنان. يساعدك الامتنان على تذكر ما أنت ممتن له في حياتك. من خلال التركيز على هذا ، من غير المحتمل أن تريد شيئًا خاطئًا. - حاول كتابة بعض العناصر التي تشعر بالامتنان لها كل يوم. احتفظ بهذه القائمة معك وارجع إليها كلما شعرت بالإغراء.
6 تدرب على مهاراتك. تظهر العديد من الدراسات أنه من الممكن تطوير ضبط النفس حتى في مرحلة البلوغ. تمارين كهذه ستزيد من أدائك وتقلل من مستوى الاندفاع. مثلما تتطور عضلاتنا الجسدية ، ستصبح عضلات ضبط النفس أقوى من خلال التمارين اليومية. - إحدى طرق التدريب هي محاولة تغيير العادات ، حتى العادات الأساسية. على سبيل المثال ، إذا لاحظت أنك تغسل أسنانك بالفرشاة دائمًا بدءًا من الجانب الأيمن من فمك ، فابذل جهدًا واعيًا للبدء من اليسار.
- نوع آخر من التدريب هو إنشاء عادات يومية جديدة. على سبيل المثال ، قد تقرر الاستيقاظ في الساعة 7:30 كل صباح ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع ، وتجهيز نفسك بوجبة الإفطار بدلاً من مضغ البسكويت. باتباع قرارك ، ستطور بالتالي مهارات ضبط النفس.
- يمكنك تدريب ضبط النفس بطرق أكثر جدية ، على سبيل المثال ، البدء مرتين وركوب الدراجة إلى المدرسة أو العمل أسبوعًا. من خلال تطوير عادة تحديد الأهداف وتحقيقها ، سوف تقوم بتدريب عضلات ضبط النفس.
جزء 3 من 3: تجنب الهدر
1 انتبه جيدًا لمستوى طاقتك الداخلية. على غرار القوة الجسدية ، يمكن أن ينضب مستوى ضبط النفس. عندما تتدرب ، تصاب دائمًا بحالة من الإرهاق ، وفي هذه الحالة يصبح من الصعب جدًا الاستمرار في الجري أو رفع الأوزان الثقيلة. يمكن أن تؤدي ممارسة مهارات اتخاذ القرار أيضًا إلى إرهاق عقلك. - أظهرت إحدى الدراسات أن الطلاب الذين أجبروا على ممارسة ضبط النفس أثناء إكمال مهمة واحدة ، تعاملوا مع الثانية ، التي تتطلب نفس الشيء ، أسوأ من الطلاب الذين بدأوا في إكمال المهمة الثانية على الفور ، دون إكمال الأولى. لذلك إذا كنت ستقضي وقتًا في عطلة نهاية الأسبوع حيث يوجد الكثير من الحلاوة ، فلا تتناول الطعام في نفس الغرفة حيث يشرب الجميع الشاي والكعك. يمكن للحاجة إلى مقاومة الإغراءات باستمرار أن تأخذ كل قوتك بعيدًا.
- وجدت الدراسة نفسها أن الحاجة إلى اتخاذ القرارات تؤثر أيضًا على مستوى ضبط النفس. إذا كنت تعلم أنك ستجد نفسك في موقف تحتاج فيه إلى اتخاذ قرارات ، على سبيل المثال ، ورشة عمل بمستوى عالٍ من المسؤولية ، فحاول تجنب المواقف التي تسبب لك الإغراء في ذلك اليوم. على سبيل المثال ، رفض المشاركة في حفلة إذا كنت تعلم أنه سيتعين عليك اتخاذ قرارات مهمة في اليوم السابق.
2 كل جيدا. يمكن أن تكون عادات الأكل مصدرًا كبيرًا للإغراء ، ويمكن أن يساعدك الأكل الصحي في الحفاظ على ضبط النفس. وجدت إحدى الدراسات أن الطلاب الذين لم يأكلوا جيدًا وفي الوقت المحدد أداؤوا بشكل أسوأ في مهام ضبط النفس من الطلاب الذين تناولوا الطعام مؤخرًا وبالتالي كانت مستويات السكر في الدم مستقرة. - حتى تناول وجبة خفيفة سريعة - كوب من عصير الليمون أو قطعة فاكهة - يمكن أن يرفع مستويات الجلوكوز لديك ويزيد من قدرتك على التحكم في نفسك في المواقف الصعبة.
- تساعد الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول ودقيق الشوفان والبطاطس والخضروات في الحفاظ على مستويات الجلوكوز المستقرة وتمنع حدوث طفرات في الجلوكوز. تستغرق هذه الأطعمة وقتًا أطول للهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويجعل من السهل محاربة الإغراءات المتعلقة بالطعام.
3 تجنب المواقف العصيبة. الإجهاد يستنفد موارد ضبط النفس بسرعة كبيرة. هناك عدة طرق لتقليل مستويات التوتر لديك: - جرب تقنيات اليوجا يوميًا.
- يساعد التأمل الكثير من الناس على الاسترخاء.
- تمارين التنفس العميق مفيدة أيضًا ويمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان.
- الحصول على الكثير من الراحة. نم ما لا يقل عن 7-9 ساعات ، والتزم بجدول نوم ، وحافظ عليه حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
نصائح
- يميل بعض الناس إلى الاستسلام للإغراءات ، بينما يُظهر البعض الآخر مرونة تحسد عليها ، ولكن من قدرة الجميع على التعلم ، من خلال الممارسة المستمرة ، إظهار قوة الإرادة والتغلب على الإغراءات.
