المحتوى

• خطوات
• نصائح

نظرًا لوفرة المعلومات المتاحة من مصادر مختلفة ، فقد أصبح من الصعب تحديد ما هو صحيح وما هو مجرد أسطورة. هذه بعض النصائح لمساعدتك.

خطوات

1. 1 تجنب الأنظمة الغذائية عالية البروتين / الكربوهيدرات المنخفضة. إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي متوازن ، فمن المحتمل ألا تحصل على معظم السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الجبن والبيض واللحوم. يمكن أن يؤدي مثل هذا النظام الغذائي إلى استهلاك الكثير من الدهون والكوليسترول ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى أن تناول القليل من الفاكهة والخضروات يمكن أن يؤدي إلى الإمساك. عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين / منخفض الكربوهيدرات ، قد تشعر أيضًا بالغثيان والتعب والضعف.
2. 2 تناول النشويات. فهي لا تؤدي إلى السمنة وبالتالي لا ينبغي تجنبها عند محاولة إنقاص الوزن. تصبح الأطعمة عالية النشا أطعمة غنية بالدهون وذات سعرات حرارية عالية فقط عند تناولها بكميات كبيرة أو عند تغطيتها بحشوات عالية الدهون مثل الزبدة أو المايونيز. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا مصدرًا مهمًا للطاقة لجسمك. من الأمثلة المحتملة على الأطعمة منخفضة الدهون والسعرات الحرارية الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب والبقوليات والفواكه وبعض الخضروات.
3. 3 أكل المكسرات. في الواقع ، من الصحيح جزئيًا أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية والدهون. ومع ذلك ، فإن معظم المكسرات تحتوي على دهون صحية لا تسد الشرايين. تعد المكسرات أيضًا مصادر جيدة للبروتين والألياف والمعادن. يمكن أن تكون المكسرات ، التي يتم تناولها بكميات صغيرة ، جزءًا من برنامج فقدان الوزن الصحي.
4. 4 تناول اللحوم بانتظام. تحتوي اللحوم مثل اللحوم الحمراء ولحم الخنزير والدجاج والأسماك على كمية معينة من الكوليسترول والدهون المشبعة ، ولكنها تحتوي أيضًا على عناصر غذائية صحية مثل البروتين والحديد والزنك. يمكن أن يكون تناول كميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون جزءًا من خطة صحية لفقدان الوزن.
5. 5 تناول منتجات الألبان. تحتوي منتجات الألبان على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. فهي تحتوي على البروتين الضروري لبناء العضلات وحسن سير الأعضاء ، بالإضافة إلى الكالسيوم اللازم لتقوية العظام. يعتبر الحليب قليل الدسم والحليب الخالي من الدسم والزبادي والجبن مغذية تمامًا مثل منتجات الألبان كاملة الدسم ، ولكنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية.

نصائح

• تأكد من أن نظامك الغذائي يتكون من هذه الأطعمة: اللحوم الخالية من الدهون ، والدواجن ، والأسماك ، والفاصوليا ، والبيض ، والمكسرات ، والفواكه ، والخضروات ، والحبوب الكاملة ، والحليب الخالي من الدسم ، ومنتجات الألبان.
• إذا كنت ستتناول وجبة خفيفة قبل الوجبات ، فلا تفرط في تناولها - سوف تفسد شهيتك فقط.
• تناول الطعام ببطء لتجنب الإفراط في الأكل. من خلال تناول الطعام ببطء ، يرسل عقلك إشارات إلى جسمك لتجعلك تشعر بالشبع.
• تنغمس في أجزاء صغيرة من خليط الجوز. فقط لا تطرف.
• عند شراء اللحوم ، اختر الأقل دهونًا التي تحتوي على أقل كمية من الدهون. اللحوم قليلة الدسم: لحم الخنزير المتن ولحم البقر ، فيليه ، لحم البقر ، ولحم البقر قليل الدهن من أعلى مستويات الجودة. أيضًا ، سيكون حجم الحصة الصحيح هو حجم مجموعة أوراق اللعب.
• الكمية اليومية الموصى بها هي حوالي 3 أكواب من الحليب الخالي من الدسم. إذا كنت لا تهضم اللاكتوز ، فاختر منتجات الألبان منخفضة اللاكتوز أو الخالية من اللاكتوز أو الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د ، مثل فول الصويا والتوفو والسلمون المعلب والفاصوليا والبروكلي والسبانخ والعدس ، إلخ. .
• ستساعدك خطة الوجبة منخفضة السعرات الحرارية التي تتضمن الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون أيضًا على إنقاص الوزن.باتباع خطة غذائية متوازنة ، لا تحتاج إلى التوقف عن تناول فئات كاملة من الأطعمة الصحية والمغذية وحرمانك من العناصر الغذائية الهامة التي تحتوي عليها. لبداية ناجحة ، يجدر اختيار برنامج إنقاص الوزن مع خطة وجبات تحتوي على العديد من الأطعمة المختلفة.