المحتوى

• خطوات
• نصائح

هل تساءلت يومًا عن سبب استمرار زيادة الوزن مع تقدم العمر؟ كما تعلم ، يمكن تجنب هذا. ما عليك سوى اتباع هذه النصائح للحصول على النتيجة.

خطوات

1. 1 انتبه لجسدك. غالبًا ما يكتسب الناس الوزن ببطء ، بحيث يصعب ملاحظته حتى يصبح مشكلة كبيرة. غالبًا ما يلاحظ أولئك الذين يحافظون على وزنهم تحت السيطرة على الفور عندما يكتسبون بضعة كيلوغرامات ، ويمكنهم تعديل عاداتهم وفقًا لذلك. بهذه الطريقة ، يمكنك إجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة لتغييرات طفيفة في الوزن ، وليس بشكل كبير تغيير نمط حياتك لإعادة تعيين كثيرا من فقدان الوزن (الذي غالبًا ما يجعل فقدان الوزن صعبًا ومرهقًا).
2. 2 قسم نظامك الغذائي اليومي إلى 5-6 وجبات صغيرة. تناول الطعام كل 2.5-3 ساعات وأنت مستيقظ. قد تعتقد أن هناك الكثير من الطعام ، ولكن 5 وجبات صغيرة على مدار اليوم ستساعدك بشكل كبير على إنقاص الوزن.
   • استهلك البروتين مع كل وجبة. على سبيل المثال صدر دجاج ، صدر ديك رومي أو لحم قليل الدهن ، سمك ، بياض بيض ، ونحو ذلك.
   • استهلك الكربوهيدرات. خبز ، أرز ، بطاطس ، سلطة ، إسباجيتي / مكرونة ، حبوب ، شيبس ، ذرة ، بازلاء ، جزر مسلوق. تناول الكربوهيدرات بالشكل الذي تريده ، ولكن دائمًا بالبروتين ، و تأكل فقط نصف ما تأكله عادة. نعم يمكنك أن تستهلك مفيد الدهون: زيت بذر الكتان وزيت الزعفران وزيت بذور اللفت وزيت عباد الشمس. يجب تجنب الدهون مثل الزبدة والأطعمة المقلية والمايونيز ومنتجات الألبان الدهنية.
3. 3 الحصول على ممارسة. هذه هي الطريقة الآمنة الوحيدة لزيادة معدل الأيض الأساسي الخاص بك بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية كل ساعة من النهار والليل. تحتاج 20-30 دقيقة مستمر ممارسة النشاط البدني على الأقل 3 مرات في الأسبوع. لا ينصح بممارسة الرياضة لأكثر من 45 دقيقة ، أو أكثر من 5 مرات في الأسبوع. يجب أن يكون التمرين قويًا بما يكفي لتسريع معدل ضربات القلب.قد يكون هذا ، على سبيل المثال ، المشي بوتيرة سريعة.
4. 4 اشرب الكثير من الماء. يساعد الماء على تطهير الجسم من السموم والدهون. تذكر أنه يجب أن يكون معك دائمًا زجاجة كاملة من الماء العادي وتشرب منها طوال اليوم. سيخفف الماء من الجوع ويساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام عند تناول الطعام.
5. 5 امنح نفسك يوم عطلة. لا يجب أن تمتنع عن تناول جميع الحلويات والوجبات الخفيفة تمامًا أثناء اتباع نظام غذائي ، لأن هذا قد يكون كارثيًا. خصص يومًا واحدًا في الأسبوع لنفسك للاستمتاع بقمة من الحلوى أو المشروب المفضل لديك أو أي نوع آخر من الحلوى المفضلة لديك. من خلال منح نفسك استراحة ليوم واحد فقط في الأسبوع ، فإنك تساعد نفسك في الحفاظ على العقلية الصحيحة للبقاء مركزًا وملتزمًا بجهودك في إنقاص الوزن.

نصائح

• اشرب الكثير من الماء ، خاصة قبل الوجبات. هذا ليس مفيدًا للجسم فحسب ، بل يقلل أيضًا من الجوع. لا تستبدل الماء بعصير الفاكهة ، فهو يحتوي على الكثير من السكر.
• تناول وجبة الإفطار بنفسك ، وتقاسم الغداء مع صديق ، وعشاء للعدو. يجب أن يكون العشاء خفيفًا ، وفي موعد أقصاه الساعة 8 مساءً. إذا كنت لا تأكل بعد الساعة الثامنة ، فعندما تذهب إلى الفراش ، ستتم معالجة الطعام بالفعل.
• اقضِ وقتًا مع الأشخاص الذين يحافظون على وزن صحي. بالتأكيد ستتبنى بعض العادات الجيدة منها وتتجنب العادات السيئة. من غير المرجح أن يقدم لك هؤلاء الأشخاص وجبات سريعة ، ولكن إذا فعلوا ذلك ، فسوف يدعونك للعب كرة القدم أو تنس الريشة بعد ذلك. ومع ذلك ، احذر من الأشخاص الذين يعانون من التمثيل الغذائي الجيد بشكل مدهش والذين يأكلون بقدر ما يستطيعون ولا يمارسون الرياضة. عواقب مثل هذه الأفعال ستتجاوزها في النهاية ... لكنها ستتجاوزك فورًا إذا اتبعت عاداتهم في تناول الطعام وممارسة الرياضة.
• هذه هي الأسباب الأكثر شيوعًا التي تجعل الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا لا يفقد الدهون ، على عكس الكتلة. قد لا يتغير الوزن كثيرًا إذا اكتسبت كتلة عضلية عن طريق تقليل تناول الطعام. ستساعدك زيادة كتلة العضلات على فقدان الدهون. حاول تجنب مثل هذه العوامل:
  • قائمة الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل الوجبات الخفيفة والبيتزا والحلويات والمعكرونة والخبز ومنتجات الألبان.
  • مستوى النشاط والتمرين منخفض جدًا أو غير موجود على الإطلاق.
  • قلة نشاط الغدة الدرقية. تحقق من نشاطها عن طريق قياس درجة حرارتها كل صباح بعد الاستيقاظ مباشرة. إذا كانت درجة حرارتك أقل من 36.6 درجة لمدة 7 أيام متتالية ، أبلغ طبيبك بهذه النتائج. يمكنه إجراء مزيد من التفتيش. يعاني واحد من كل شخصين من انخفاض مستوى الغدة الدرقية.
  • تناول أقل من 20 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار. ينظم البروتين مستويات الأنسولين. عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الكربوهيدرات في وجبة الإفطار ، ترتفع مستويات الأنسولين في الدم. في حالة وجود الأنسولين الزائد ، لا يتم تدمير الدهون في الجسم ، ولكن يتم تخزينها لاحتياطيات الطاقة. نتيجة لذلك ، تصاب بنقص سكر الدم.
  • تستهلك الكثير من الدهون. الزبدة ، تتبيلة السلطة ، الأطعمة المقلية.
  • تستهلك الكثير من السكر. هل تعلم أنه يُسمح لمنتجي العصير بإضافة السكر إلى العصائر وكتابة "غير محلى" عليها لأن معظم السكر يُعتقد أنه يتم غسله أثناء المعالجة؟
  • الوجبة الأكثر إرضاءً هي التي يتم تناولها في العشاء وليس على الإفطار. في كثير من الأحيان ، يأكل الناس كثيرًا قبل النوم بوقت قصير. أو الأسوأ من ذلك ، أنهم يتناولون وجبات خفيفة أثناء الليل. إذا كنت تأكل وفقًا لمستوى النشاط الذي يلي وجبتك ، فأنت تعلم أنه لا يجب أن تأكل كثيرًا قبل النوم. بعد كل شيء ، كل ما تفعله بعد ذلك هو النوم وتخزين الدهون (الطاقة).
  • استهلاك الكثير من الكحول. يبطئ الكحول عملية التمثيل الغذائي ويتم معالجته من قبل الجسم مثل السكر.
  • يتم استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية أو الوجبات يوميًا.يدخل الجسم في حالة الصيام ، حيث يستخدم العضلات لاحتياجاته من الطاقة ويخزن الدهون. قسّم نظامك الغذائي اليومي إلى ثلاث وجبات على الأقل. لا تفوت أي وجبة إلا في الليل.
  • كثرة الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
• تجنب تناول الوجبات الخفيفة أثناء النهار. إذا كنت تريد حقًا وجبة خفيفة ، فاستخدم شيئًا صحيًا مثل التفاح أو العنب.