المحتوى

• خطوات
• النصيحة

نظام أتكينز الغذائي هو برنامج شائع لفقدان الوزن يركز على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تختلف من حالة إلى أخرى ، ولكن بشكل عام تساعد معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في إنقاص الوزن بسرعة إلى حد ما. تتكون حمية أتكينز من عدة مراحل ، لكن الأولى هي الأصعب. يمكن أن يشمل التحريض - أي المرحلة المبكرة - الآثار الجانبية النموذجية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. قد تشمل هذه الأعراض الصداع ، والنعاس ، ورائحة الفم الكريهة ، والتعب ، وتغير في حركات الأمعاء ، والغثيان ، والتعب العقلي. على الرغم من قوتها ، إلا أن المراحل الأولى من حمية أتكينز مفيدة بالفعل على المدى الطويل.

خطوات

جزء 1 من 2: التعامل مع الآثار الجانبية لحمية أتكينز

1. 

   
   
   اشرب القهوة والشاي. حالة الكيتوزين هي أحد الآثار الجانبية المعتادة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل نظام أتكنز. تحدث حالة الكيتوزين عندما يستخدم الجسم الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز (نوع من الكربوهيدرات) كالمعتاد. الصداع هو أكثر الآثار الجانبية شيوعًا لنظام أتكينز الغذائي.
   • طريقة بسيطة وطبيعية لمحاربة صداع الظهر هي تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين. لقد ثبت أن الكافيين فعال في تخفيف الصداع.
   • في كثير من الأحيان ، يحدث الصداع بسبب تورم الأوعية الدموية في الدماغ والضغط على الجمجمة. يعمل الكافيين كمضيق للأوعية ، مما يساعد على تقليص وتضييق الأوعية الدموية المتضخمة ، مما يساعد على تخفيف الألم.
   • الكافيين سريع المفعول. يجب أن ترى راحة من الألم في غضون 30 دقيقة. علاوة على ذلك ، يمكن أن تستمر فعاليته حتى 3-5 ساعات.
   • يعتبر الشاي والقهوة من المصادر الغنية بالكافيين ، حيث تحتوي القهوة على نسبة عالية من الكافيين. تحتوي معظم أنواع القهوة على ما بين 80-200 مجم من الكافيين في كوب قهوة بحجم 240 مل. جرب شرب كوب أو كوبين لتخفيف الصداع.
   • الكافيين موجود أيضًا في المشروبات مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة ، ولكن هذه ليست في قائمة أتكينز المعتمدة.

2. 

   
   
   جرب الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. بالإضافة إلى الصداع ، يمكن أن تجعلك الحالة الكيتونية والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تشعر بالغثيان أو حدوث تغييرات في حركات الأمعاء. هناك العديد من الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية والتي يمكنك تجربتها لتقليل هذه الآثار الجانبية.
   • إذا لم يخفف فنجان من القهوة الساخنة من الصداع ، فجرب مسكنات الآلام التي لا تستلزم وصفة طبية. بشكل عام ، تعتبر هذه الأدوية آمنة لمعظم البالغين الأصحاء وتوفر الراحة من الصداع. اختاري أيضًا مسكنًا للآلام يحتوي على الكافيين ، حيث يوفر الكافيين مسكنًا سريعًا وفعالًا للألم.
   • إذا كنت تعاني من الإسهال أو الإمساك ، يمكنك أيضًا تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية لعلاج هذه الأعراض. بمجرد شعورك بالإمساك ، تناول ملينًا خفيفًا أو ملينًا للبراز. إذا تركت الإمساك يدوم لفترة طويلة ، فقد تحتاج إلى علاجات أقوى مثل الحقن الشرجية.
   • الغثيان هو عرض جانبي آخر يجعل الأيام (أو الأسابيع) الأولى من حمية أتكنز أكثر صعوبة. شرب الكثير من السوائل يمكن أن يساعد في منع الغثيان. جرب شاي الزنجبيل الساخن أو الصودا الغازية أو المياه الغازية بنكهة الزنجبيل. ومع ذلك ، يجب تجنب منتجات الألبان ، لأن الحليب يمكن أن يسبب الغثيان. يمكنك أيضًا تناول مضادات القيء المتاحة دون وصفة طبية للحصول على مساعدة إضافية.

3. 

   
   
   تحضير علكة النعناع أو العلكة الخالية من السكر. رائحة الفم الكريهة من الآثار الجانبية الأخرى التي تحدث في المراحل الأولى من حمية أتكينز. غالبًا ما تسبب الحالة الكيتونية هذا ، ولكن يمكن حلها بسهولة.
   • طريقة فعالة لمنع رائحة الفم الكريهة هي تنظيف أسنانك بانتظام. يمكنك شراء فرشاة أسنان صغيرة ومعجون أسنان لسهولة التخزين في محفظتك أو في سيارتك أو في مكتبك. يجب عليك تفريش أسنانك كثيرًا وتذكر تنظيف قاعدة لسانك جيدًا.
   • هناك أيضًا غسول للفم بتركيبة مضادة للبكتيريا للمساعدة في محاربة رائحة الفم الكريهة.
   • بالإضافة إلى نظافة الفم الصارمة ، يمكنك أيضًا مضغ علكة النعناع أو العلكة الخالية من السكر. تأكد من فحص مستويات السكر والنشا للتأكد من توافقها مع نظامك الغذائي.

4. 

   النشاط البدني إلى الحد الأدنى. ومن الشائع أيضًا الشعور بالإرهاق أو الخمول في الأيام الأولى لنظام أتكينز الغذائي. الحد من النشاط البدني حتى تختفي الآثار الجانبية.
   • نظام أتكينز الغذائي هو في الأساس نظام غذائي محدود ، وخاصة على الكربوهيدرات ، لذلك من الضروري ألا تكون نشيطًا للغاية.
   • التوصية المعتادة هي 150 دقيقة في الأسبوع لتمارين القلب متوسطة الشدة ، بالإضافة إلى يوم إلى يومين من تمارين القوة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون هذا القدر من التمارين كثيرًا عند بدء النظام الغذائي لأول مرة. بدلاً من القيام بتمارين القلب متوسطة الشدة ، يمكنك تجربة تمارين منخفضة الشدة لتلك المدة الزمنية. يمكن أن يكون المشي أو ركوب الدراجات ببطء أنشطة سهلة وممتعة عند اتباع نظام غذائي صارم.
   • يمكن أن تساعدك التمرين أيضًا على البقاء متفائلًا لتجاوز الأوقات الصعبة لبرنامج النظام الغذائي الخاص بك.

5. 

   اذهب الي الفراش مبكرا. ليس من غير المألوف أن تكون متعبًا بعض الشيء أو حتى خمولًا خلال الأيام القليلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي. تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم لتقليل هذا التأثير.
   • يحتاج الناس عادة من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فستجد أن التعب الجسدي أو النعاس العقلي من العلامات الشائعة لاتباع نظام غذائي.
   • حاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا في الأيام الأولى من النظام الغذائي. إذا استطعت ، نم أطول قليلاً أيضًا.

6. 

   قم بإعداد مجموعة دعم. مع أي نظام غذائي ، تساعد مجموعات الدعم في تشجيعك وتحفيزك على البقاء في الاتجاه الصحيح.
   • تظهر العديد من الدراسات أنه بغض النظر عن نوع النظام الغذائي ، فإن الأشخاص الذين لديهم أصدقاء أو دعم عائلي عادةً ما يكون أداؤهم أفضل ويفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين ليس لديهم مجموعات دعم.
   • أخبر صديقًا أو أحد أفراد أسرتك عن نظام أتكينز الغذائي وأهدافك لفقدان الوزن. اسأل عما إذا كانوا على استعداد لمساعدتك ، أو حتى مهتمين بالانضمام إليك.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي برنامج Atkins الغذائي على مجموعة متنوعة من خيارات الدعم على موقعه على الويب. يمكنك البحث في الإنترنت عن المزيد من الموارد.

7. 

   كوِّن مجموعة دعم. كل نظام غذائي له تحديات. يمكن أن تساعد مجموعات الدعم في تحفيزك وتشجيعك على الالتزام بخطة النظام الغذائي الجديدة.
   • اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة أو زميل في العمل أن يكون مجموعة الدعم الخاصة بك. تحدث عن برنامج النظام الغذائي الجديد الخاص بك وأهداف وزنك طويلة المدى. ربما هم على نظام غذائي معك.
   • يمكن أن تساعدك مجموعات الدعم أيضًا في التغلب على التحديات العقلية لاتباع نظامك الغذائي. عند اتباع نظام غذائي صارم مثل نظام أتكينز ، فإن كل يوم يمثل تحديًا لك.
   • تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم مجموعات دعم هم أكثر عرضة للالتزام بالنظام الغذائي لفترة أطول ، والالتزام بالخطة ، وفقدان وزن أكبر من أولئك الذين ليس لديهم مجموعة دعم.

8. 

   اكتب مذكرات. ملاحظات النظام الغذائي الجديد والأهداف طويلة المدى هي استراتيجية رائعة للتعامل مع التحديات العرضية التي تنشأ في النظام الغذائي. تدوين اليوميات يكفي أحيانًا لإبقائك متيقظًا ومسؤولًا عن نفسك.
   • يمكنك استخدام تطبيق القلم والكمبيوتر المحمول أو تطبيق دفتر اليومية على الإنترنت لبدء تدوين اليوميات. بينما ليست هناك حاجة لتدوين الملاحظات كل يوم ، يمكن أن تساعدك المفكرة في وضع كل أفكارك على الورق.
   • يمكنك أيضًا استخدام دفتر يوميات لتتبع تقدم وزنك أو الأطعمة التي تناولتها أثناء اتباع نظام أتكينز الغذائي.
   الإعلانات

جزء 2 من 2: بدء حمية أتكينز

1. 

   ابحث عن الأطعمة والوصفات المعتمدة. في كل مرة تبدأ فيها نظامًا غذائيًا جديدًا ، من المهم أن تفهم بالضبط الأطعمة المسموح بها وغير المسموح بها. سيسهل عليك ذلك التحول إلى نظامك الغذائي.
   • نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي نموذجي للغاية من أربع مراحل منخفض الكربوهيدرات مع قائمة محددة من الأطعمة المسموح بها وأحجام التقديم لكل مرحلة.
   • في المرحلة الأولى ، يُسمح لك بتناول: الجبن كامل الدسم والزيت والدهون والأسماك والمأكولات البحرية والدواجن والبيض واللحوم والأعشاب والخضروات غير النشوية والخضروات الخضراء (المعروفة أيضًا بالخضروات الأساسية. ).
   • احتفظ بهذه الأطعمة في منزلك حتى يكون لديك كل ما يمكنك تناوله عند إعداد الوجبات والوجبات الخفيفة في متناول اليد.

2. 

   تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. لمنع الجوع ، يجب تناول الطعام كل بضع ساعات ، وهو ما يوصى به أيضًا في المراحل الأولى من حمية أتكينز.
   • يوصي نظام أتكينز الغذائي بثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين في اليوم ، أو خمس إلى ست وجبات صغيرة في اليوم. لا تصوم لأكثر من ثلاث ساعات.
   • يمكن أن تجعلك الوجبات الطويلة المتباعدة أو التي تم تخطيها تشعر بالجوع أكثر وتناول أطعمة غير مصرح بها بسبب الجوع الشديد.
   • قم بإعداد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة مقدمًا واحتفظ بها معك دائمًا. هذا في حال كنت جائعًا بالفعل وحان وقت تناول الطعام ولكن لا يُسمح بتناول طعام خلال المرحلة الأولى.

3. 

   تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات. قد تجد أنه خلال كل مرحلة من مراحل نظام أتكينز الغذائي ، فإن كمية الكربوهيدرات المسموح لك بتناولها يوميًا محددة للغاية. من المهم أن تتبع التعليمات بدقة.
   • خلال المرحلة الأولى من النظام الغذائي ، يقتصر إجمالي كمية الكربوهيدرات على 20 جرامًا في اليوم. تأتي هذه المرحلة أيضًا مع توصية بتناول ما لا يزيد عن 20 جرامًا في اليوم ، ولكن تأكد من تناول 18 جرامًا على الأقل.
   • إن تناول أقل من 18 جرامًا في اليوم لا يسرع من فقدان الوزن ، وعلى الأرجح يعني أنك لا تتناول ما يكفي من الخضروات الأساسية.
   • قسّم 20 جم من النشا بالتساوي لتناولها طوال اليوم. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بالتوازن على مدار اليوم. إذا كان إفطارك يتكون من 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، فقد ترى الآثار الجانبية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهر.

4. 

   اشرب كمية كافية من الماء. يوصي نظام أتكينز الغذائي ، مثل معظم الأنظمة الغذائية الأخرى ، بشرب كميات كافية من السوائل كل يوم.
   • الماء ضروري لصحتك العامة ، سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد المشروبات المذكورة أعلاه في مكافحة الغثيان والإمساك ، والتي غالبًا ما ترتبط بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
   • يوصي نظام أتكينز الغذائي بثمانية مشروبات (8 أوقية لكل منهما) من السوائل يوميًا. ومع ذلك ، فإن النصيحة العامة هي شرب ما يصل إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا. هذا يعتمد على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
   • لا تشرب الماء حتى تشعر بالعطش. إذا كنت تشرب كمية كافية من السوائل ، يجب أن يتحول لون البول إلى اللون الأصفر الفاتح بنهاية اليوم.

5. 

   فكر في تناول المكملات. يوصي دايت أتكنز بالحفاظ على المرحلة الأولى لمدة أسبوعين على الأقل أو حتى تخسر 5-7 كجم فقط للوصول إلى الوزن المطلوب. إذا كان عليك أن تفقد المزيد من الوزن ، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول مكمل غذائي.
   • المرحلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي مقيدة للغاية وتقلل من العديد من المجموعات الغذائية (مثل الفواكه والخضروات النشوية والحبوب الكاملة). إذا قررت البقاء في هذه المرحلة لفترة أطول ، فقد ترغب في تناول مكمل لمنع نقص المغذيات.
   • فيتامين "مكمل" واحد هو فيتامينات متعددة. تناول حبة واحدة يوميًا لتكملة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية يوميًا.
   • قد تحتاج أيضًا إلى تناول 500-1000 مجم من الكالسيوم يوميًا ، لأن العديد من منتجات الألبان محدودة.
   الإعلانات

النصيحة

• من الطبيعي أن تشعر بالتعب والضعف والرعشة في الأيام الأولى لنظام أتكينز الغذائي. يمكنك التعامل مع هذا عن طريق شرب الكثير من السوائل والفيتامينات والتركيز على فيتامين ب 12 لمزيد من الطاقة وتخفيف أعراض النقص.
• لا تنس أن تأكل 12-15 جرامًا من الكربوهيدرات النباتية الأساسية يوميًا. ستساعدك الألياف الموجودة في الخضروات على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج غذائي. يجب عليك أيضًا إخبار طبيبك إذا استمرت الأعراض أو جعلتك مريضًا أو غير مرتاح.