المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: تهدئة
• جزء 2 من 3: ملاحظة علامات الغضب
• جزء 3 من 3: منع الصراع

العلاقات مستحيلة بدون تقلبات ، لكن الغضب يجعل الموقف دائمًا أسوأ. قد يتبين أنك لا تلاحظ سوى الجوانب السلبية لشريكك ، وتنسب إليه الذنب أو الإدانة عن طيب خاطر. هذا السلوك ضار جدًا بالعلاقة ، لذا من الأفضل التعامل مع المشكلة في أسرع وقت ممكن. تعلم كيفية حل النزاعات بسرعة وبشكل بناء ، حتى لا تشغل بالك بالذنب واللوم والغضب.

خطوات

جزء 1 من 3: تهدئة

1. 1 فكر مرتين قبل التحدث. فكر دائمًا في ما تقوله ، حتى لو كان التنفيس عن غضبك يعطيك إحساسًا بالراحة والرضا. اجمع أفكارك حتى لا تقول ما ستندم عليه لاحقًا.
   • إذا كنت ترغب في الرد على كلمات أو أفعال شريكك بسرعة البرق ، فمن الأفضل أن تتوقف وتفكر جيدًا.
2. 2 التنفس العميق. ركز على تنفسك لتهدئة جسدك وعقلك. يسمح لك التنفس العميق بالابتعاد عن الموقف ومشاعر الغضب من أجل التركيز على حالتك الداخلية.
   • تدرب على التنفس بعمق خلال لحظات الهدوء. ثم حاول تطبيق هذه المهارات في لحظات الغضب أو الإحباط ، وتأكد من أنها تساعدك على تجميع نفسك معًا.
   • إذا شعرت بموجة من الغضب تتصاعد ، قم بإلهاء نفسك بتمارين التنفس وتجنب انفجار المشاعر.
   • ستساعدك هذه الطريقة على الهدوء فقط إذا كنت تتنفس بالحجاب الحاجز ، وليس صدرك. في الحالة الأولى ، ستشعر كيف ترتفع وتنخفض معدتك (وليس كتفيك). عند ممارسة الرياضة ، ضع يدك على معدتك لتشعر بالحركة.
3. 3 عبارة مهدئة. إذا كنت عادة غير قادر على التحكم في غضبك ، فاستخدم كلمة أو عبارة لتذكيرك بالبقاء هادئًا. سيساعدك هذا على الهدوء ومنع عواطفك من السيطرة.
   • قل لنفسك "استرخ" أو "أنا هادئ" أو "اهدأ".
   • استخدم هذه الكلمة دائمًا عندما يبدأ الغضب في التراكم.
4. 4 عبر عن مشاعرك بهدوء. يمكنك التعبير عن مشاعرك بهدوء حتى في لحظات الغضب. ركز على رغباتك واحتياجاتك ومشاعرك بدلًا من لوم شريكك أو إيذائه. تحدث للتعبير عن الأفكار وليس لمهاجمة شريكك.
   • تحدث بصيغة المتكلم. على سبيل المثال ، بدلاً من قول "لقد أغضبتني كثيرًا" ، قل "أنا غاضب جدًا عندما أسمع هذا منك." القدرة على التحكم في مشاعرك تجعلك أقوى ولا تسمح لك بإلقاء اللوم على شريكك دون داع.
5. 5 فترة راحة. إذا وجدت صعوبة في التحكم في الغضب ، اشرح لشريكك أنك بحاجة إلى التعافي. إذا كنت تخشى أن تقول شيئًا مؤلمًا أو تشعر بالحاجة إلى تجميع أفكارك ومشاعرك ، فاطلب من شريكك أن يأخذ قسطًا من الراحة. اترك الغرفة ، اغتسل بالماء البارد ، أو تمشى. افعل كل ما يلزم لتجمع نفسك.
   • قل ، "يجب مناقشة هذا الأمر ، لكنني أجد صعوبة في التعامل مع غضبي. دعنا نعود إلى المحادثة في غضون 10 دقائق أو في وقت متأخر بعد الظهر؟ ".
   • لا تستغل الاستراحة للابتعاد عن المحادثة. تعامل مع مشاعرك.

جزء 2 من 3: ملاحظة علامات الغضب

1. 1 ادرس علامات الغضب. قد يبدو أن مشاعر الغضب تنشأ من فراغ ، لكن بعض العلامات موجودة دائمًا. يتواصل الجسم مع الغضب حتى قبل حدوث رد فعل عاطفي. ابحث عن هذه العلامات:
   • الذراعين أو الفكين المشدودتين ، عضلات مشدودة (مثل الكتفين)
   • تدفق الدم إلى الوجه
   • تنفس أسرع
   • صداع
   • الحاجة إلى التحرك والمشي ذهابًا وإيابًا
   • خفقان القلب
2. 2 تقبل غضبك. الغضب هو انعكاس لمشاعرنا وليس شعورا مفروضا. إنه مرتبط بنا فقط ، وليس بشريك. لا تلوم شريكك وتقبل أن الغضب مسؤوليتك الشخصية.
   • فقط من خلال قبول الغضب يمكنك التحكم فيه.
3. 3 عوامل خارجية. قيِّم إلى أي مدى تثير العوامل الخارجية الغضب أو تزيده حدة. وتشمل هذه قلة الراحة ، والشعور بالجوع ، والتوتر في العمل أو المدرسة ، والتأثيرات الخارجية الأخرى. إذا كان الغضب في العلاقة ناتجًا عن مصادر خارجية للتوتر (المواعيد النهائية في العمل أو مرض طفل) ، فقد لا يدير الشخص الغضب جيدًا ويلقي باللوم على الشريك أو على العلاقة.
   • قيم أنشطتك اليومية وحدد الأحداث أو المواقف التي تثير الغضب. تشمل هذه المواقف التنقل ، أو الأطفال الصاخبين ، أو قلة النوم كل ليلة. تعامل مع هذه المشكلات وتعلم كيفية تحرير منفذ صحي للغضب دون تدخل شريكك.
4. 4 المشاعر الأولية. غالبًا ما يكون الغضب ثانويًا بالنسبة للمشاعر الأعمق - الحزن أو الذنب أو العار أو الخوف أو الألم أو الرفض. ضع في اعتبارك ما إذا كان الغضب هو العاطفة الأساسية أم أنه يعبر عن شيء آخر. يستخدم الإنسان الغضب عندما تجعله المشاعر الأخرى يشعر بالضعف أو الضعف ، لأن الغضب يعمل كنوع من الحماية ويمنحنا القوة.
   • اسأل نفسك عما إذا كنت غاضبًا حقًا أو تتفاعل مع الضعف أو الضعف أو الحزن أو الخجل. هل الغضب مجرد محاولة لإخفاء عاطفة أخرى؟
   • إذا كان الشخص لا يشعر بشيء سوى الغضب بانتظام ، فيمكن أن يكون حماية للمشاعر الأخرى التي تسبب مشاعر الضعف.
   • المشاعر مثل الضعف أو الحزن أو الذنب أو الخزي أو الهزيمة يمكن أن تثير مشاعر الخوف. فكر في سبب منعك لهذه المشاعر وتعلم التعبير عنها (حتى لو كان ذلك في مذكرات سرية). إذا كنت غير قادر على التعبير عن المشاعر غير الغضب ، فعليك أن ترى معالجًا. سيساعدك المحترف على إثارة المشاعر والشعور بها بطريقة آمنة.
5. 5 أفكار غير قادرة على التكيف. سبب الغضب هو فقط إدراكنا للموقف ، وليس العوامل الخارجية. يتعلق بتفسيرنا للأحداث. اعلم أن الأفكار تؤثر على الغضب ، ثم تشكك في صلاحيتها. في العلاقة ، يمكن للشريك أن يؤذينا ويثير آلية الغضب. فيما يلي أمثلة شائعة لأنماط التفكير المدمرة:
   • التعميمات - أن نقول إن الشريك يتصرف دائمًا بطريقة معينة أو لا يفعل شيئًا أبدًا ("لا تقم مطلقًا بإخراج القمامة" أو "أنت تقاطعني دائمًا").
   • اتهامات - الرغبة في إلقاء اللوم على الآخرين إذا حدث خطأ ما. قد يلوم الشخص شريكه على ما حدث له ، لكنه لا يعترف بمسؤوليته (لقد نسيت هاتفك في الحافلة ، لكنك تلوم شريكك على إلهائك).
   • تخاطر - افتراض أن الشريك حاول عمدا إيذاءك أو تجاهلك أو إزعاجك (إذا لم يغسل الشريك الأطباق ، فعندئذ تبدأ في الاعتقاد بأنه بهذه الطريقة ينتقم منك).
   • القشة الأخيرة - محاولات نشطة لإيجاد أسباب الاضطراب أو التركيز على الجوانب السلبية. عادة ما يبدأ كل شيء بالأشياء الصغيرة ويتم جمعها حتى "آخر قطرة" ، وبعد ذلك تنفجر.
6. 6 تجنب الأفكار السلبية. بمجرد تحديد طريقة تفكيرك ، تعلم كيفية الاستجابة لها بعقلانية. إذا كنت تريد إلقاء اللوم على شريكك بسبب سهو أو الدفاع عن نفسك ، فاحرص على الانتباه إلى الأفكار التي تؤثر على هذه الرغبة. ثم اسأل نفسك سلسلة من الأسئلة.
   • "ما مدى دقة وصحة تقييم الموقف؟"
   • "مالذي استطيع فعله حيال هذا؟"
   • "هل يمكن أن يفسد الوضع اليوم كله؟ هل يستحق الذهاب حتى النهاية؟ "
   • "ما مدى أهمية ذلك عالميًا؟ هل سيؤثر هذا بشكل كبير على علاقتنا؟ "
   • فكر في إنفاق غضبك وطاقتك العاطفية على ذلك. إذا لم يكن كذلك ، قل لنفسك ، "أنا مستاء ، لكن يمكنني التعامل مع هذا."

جزء 3 من 3: منع الصراع

1. 1 أدرك أهمية العلاقات. من المهم أن تظل مهذبًا ولا تثبت أنك على حق. إذا كنت تريد "الفوز" بأي ثمن ، ففكر في كيفية تأثير ذلك على العلاقة وما إذا كنت بحاجة إلى السعي وراء هذا الهدف. من المحتمل أن يلاحظ الشريك ذلك ولن يرغب في أن يكون على الهامش فورًا بعد أن تكون على حق.
2. 2 ركز على اللحظة. في لحظة الغضب ، يميل إلى تذكر الماضي من أجل الإصرار على نفسه. هذه طريقة مؤكدة لإشعال النار. حاول ألا تلوم شريكك وتفكر في الموقف الحالي بدلًا من تجاوز المشاكل الأخرى في علاقتك. من المهم حل القضية الملحة بدقة.
   • إذا انحرفت المحادثة بعيدًا ، فارجع برفق إلى الموضوع الرئيسي. قل ، "دعنا نتحدث عن هذه النقطة."
3. 3 تدرب على الاستماع بنشاط. لا تقاطع شريكك أثناء المحادثة. استمع إلى النهاية وبعد ذلك فقط شارك برأيك. يسمح لك هذا النهج بالتعبير عن أفكارك وفي نفس الوقت تأكيد أهمية كلمات الشريك.
   • اسأل: "هل تطلب مني الاهتمام بمشاعرك وعدم التسرع في الاستنتاجات؟"
4. 4 اعترف بأخطائك. لا تخف من الاعتراف بخطئك. فكر في افتراضاتك أو سوء فهمك. تحمل المسؤولية عن أقوالك وأفعالك. لست بحاجة إلى أن تتحمل اللوم على كل شيء في العالم ، فقط على آثامك. اعتذر لشريكك بصدق.
5. 5 تعلم أن تسامح. توقف عن حمل ضغينة. لا تتنازل عن المسامحة من أجل معاقبة شريكك. المسامحة هي طريق إلى الحرية وطريقة لإخراج المشاعر السلبية من عقلك تجاه شريك حياتك.
   • ليس من المهم أن ينطق الشخص بعبارة "أنا أسامحك" أم لا. من المرجح أن تجلب المسامحة الحرية الشخصية وتحرر شريكك من اللوم. هذا لا يعني أنك تتحمل المسؤولية الكاملة أو حتى تعترف بأن الموقف مقبول. هذا يدل على استعدادك للتخلي عن الأذى.
6. 6 تحمل المسؤولية. ابدأ في أن تكون مسؤولاً عن التغييرات التي تريدها. وجه الطموح إلى الداخل واسأل نفسك لماذا تريد تغيير موقفك من الغضب وماذا تفعل لهذا الغرض. فكر في سبب رغبتك في التحكم في غضبك وكيف سيؤثر عليك وعلى شريكك وعلى علاقتك. يمكنك حتى كتابة أهدافك على قطعة من الورق ونشرها في مكان بارز.
   • يمكنك اختيار الشخص الذي ستبلغه عن تقدمك أو يمكنك مناقشة التغييرات المطلوبة معه بصراحة. أخبره متى ولماذا أنت غاضب ، وكيف تتعامل مع الغضب.
7. 7 راجع اختصاصي. إذا أثر غضبك سلبًا على علاقتك وأذيت أحبائك ، فأسف على ما تقوله أو تفعله ، أو خرجت عن السيطرة ، فاطلب المساعدة المتخصصة. قم بزيارة معالج أو انضم إلى فصل استرخاء للانضمام إلى الأشخاص الذين يرغبون في التحكم في غضبهم. من المهم أن تدرك متى يصبح الغضب مدمرًا لكي ترى طبيبًا لنفسك وللعلاقة.
   • راجع إرشادات اختيار المعالج النفسي.