المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 2: تمرين
• طريقة 2 من 2: الإطالة

التمرين طريقة رائعة لتقوية العضلات وتخفيف آلام عرق النسا (التهاب العصب الوركي). بينما يمكنك القيام بهذه التمارين في المنزل ، من المهم جدًا أن يشرف عليك معالج فيزيائي متخصص لتجنب الإصابة. سيكون معالجك الفيزيائي على دراية بمرضك وسيكون قادرًا على تحديد أفضل نوع من التمارين والتدريب لك. تعمل تمارين عرق النسا على تقوية عضلات ظهرك ، والتي تدعم العمود الفقري السفلي ، وتزيد من مرونتك ، وتحسن وضعك.

خطوات

طريقة 1 من 2: تمرين

1. 1 اصنع لوحًا لتقويم رأسك وكتفيك وعمودك الفقري والوركين بشكل صحيح. من خلال عمل اللوح الخشبي بشكل صحيح ، ستحسن صحة عمودك الفقري وتحسن وضعك.
   • استلق على وجهك على سطح ناعم مثل حصيرة. تمنع الأسطح الناعمة الاحتكاك والإصابة المحتملة.
   • ارفع عن الأرض بيديك وأصابع قدميك لدعم جسمك. يجب أن يكون المرفقان تحت الكتفين مباشرة. اصنع ذقنًا مزدوجًا واسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل للحفاظ على موضع العمود الفقري المطلوب.
   • شد معدتك كما لو كنت على وشك أن تتعرض لكمات في معدتك.
   • قم بشد عضلات المؤخرة ورفع الوركين.
   • يجب أن يشكل رأسك وكتفيك وأردافك خطًا أفقيًا مستقيمًا. يعمل هذا على تدريب عضلاتك الأساسية للحفاظ على محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ أو حتى تبدأ في الاهتزاز. هذا يعتبر بمثابة نهج.
   • تنفس بشكل طبيعي طوال التمرين. قم بثلاث مجموعات مع استراحة 30 ثانية بينهما. اعمل حتى تتمكن من أداء المصاعد لمدة 30 ثانية في حالة جيدة.
2. 2 قم بأداء تمارين رفع الورك لتدريب عضلات المؤخرة والفخذين. هذا التمرين يصحح وضع عظام الحوض والعمود الفقري السفلي.
   • اجلس مع وضع ذراعيك وظهرك على حافة أريكة أو مقعد.
   • اثنِ ركبتيك واجعلهما متباعدتين بمقدار عرض الورك. حافظ على قدميك على الأرض في جميع الأوقات.
   • ارفع جسمك نحو السقف وادفع الوركين للخارج. اجمع عضلات الأرداف معًا ، كما لو كنت على وشك سحق برتقالة بينهما. هذا التمرين يصحح موضع الوركين والعمود الفقري السفلي.
   • شد عضلات البطن كلما تقدمت. ستعمل عضلات القلب على الحفاظ على الوضع المطلوب.
   • ازفر وادفع جسمك لأعلى.
   • العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات مع راحة لمدة دقيقة بينهما.
3. 3 قم بعمل لوح جانبي لإشراك المائل. تحمي هذه العضلات العمود الفقري من التقلبات غير المتوقعة.
   • استلق على جانبك الأيسر على سطح ناعم.
   • ارفع جسمك من خلال دعمه بكوعك الأيسر والجزء الخارجي من قدمك اليسرى.
   • ادعم جسمك في مثل هذا الوضع كما لو كنت تحاول الاستقامة. انظر بشكل مستقيم ، وشد عضلات البطن ، واسحب للخلف ، واخفض كتفيك واضغط على عضلات المؤخرة.
   • يجب أن تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، مع إشراك عضلات البطن المائلة على اليسار باستمرار.
   • قم بعمل 3 مجموعات ، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. اعمل على تحقيق تأخير لمدة 30 ثانية في الشكل الذي تريده.
   • غيّر الجوانب وكرر.
4. 4 انزلق على الحائط. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم أمام الحائط ولمسه برفق.
   • ضع قدميك على التوالي بعرض الكتفين.
   • ضع يديك من الخلف على الحائط ، ولمس الحائط بجزء من رأسك وفوق الكوع.
   • الآن انزلق ببطء على الحائط كما لو كنت تحاول القرفصاء حتى يصبح الوركين في الزاوية الصحيحة مع الأرض.
   • ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
   • ثم كرر التمرين 5 مرات.
5. 5 ارفع ساقيك المستقيمة. استلق على ظهرك على الأرض.
   • حافظ على استقامة كلتا ساقيك وارفع ساقك اليسرى ببطء مع الحفاظ على استقامة ركبتيك.
   • اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان وعد إلى وضع البداية.
   • افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.
   • كرر كل 5 مرات.
6. 6 تمرين كوبري. استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين ، والقدمين مسطحة على الأرض.
   • ثم ارفع نفسك عن الأرض بأردافك ، تاركًا ظهرك مستقيمًا.
   • امسك لمدة 5 ثوان واسترخي.
   • كرر 5 مرات.
7. 7 تنشيط عضلة الكمثري. تصلب عضلة الكمثري (بطريقة سيئة) من الجلوس لفترات طويلة. هذه العضلة تضغط على العصب الوركي عندما يصبح صلبًا. الغرض من هذا التمرين هو جعل العضلات نشطة ومرتاحة. قم بالتناوب إلى الخارج كما هو موضح أدناه:
   • استلق على وجهك على سطح ناعم. يمكنك حتى القيام بهذا التمرين في سريرك.
   • حرك ركبتك اليسرى إلى الجانب لإنشاء الوضع المطلوب. هذه هي نقطة الانطلاق. يجب وضع الجزء الداخلي من الكاحل الأيسر على الجزء الخلفي العلوي من الركبة اليمنى.
   • دون تحريك وركيك وصدرك وظهرك ، ارفع ساقك اليسرى من الداخل إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن يظل الجزء الداخلي من الكاحل على ظهر الركبة في جميع الأوقات.
   • العودة إلى وضع البداية.
   • قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات مع راحة لمدة دقيقة بينهما.
   • قم بتغيير وضع ساقيك وكرر التمرين.
8. 8 تمرن لتخفيف الألم في القرص الغضروفي. هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتخفيف آلام الفتق عن طريق تخفيف الضغط.
   • استلق على الأرض على بطنك ، وحافظ على استقامة الساقين والمرفقين على الأرض بما يتماشى مع كتفيك. ثم قم ببطء على مرفقيك واستمر لمدة 5 ثوان. كرر 10 مرات.
   • قف بشكل مستقيم على قدميك ، ضع يديك على وركيك وانحني للخلف برفق ، استمر لمدة 5 ثوانٍ واسترخي. كرر 5 مرات.
   • استلقِ على الأرض على بطنك مع استقامة ساقيك ، وضع كلتا يديك على أسفل ظهرك ، ثم ارفع رأسك وصدرك ببطء ، وعد إلى 5 ، واسترخي. كرر 5 مرات لتقوية عضلات أسفل الظهر.
   • في نفس الوضع ، ارفع ذراعًا واحدة برفق والساق المقابلة لأعلى مستوى ممكن ، استمر لمدة 5 ثوانٍ واسترخي. كرر 5 مرات لتقوية عضلات أسفل الظهر.
9. 9 كن حذرًا عند رفع الأثقال. إذا كان عليك رفع شيء ما ، فاحسب الوزن الذي تريد رفعه. لا ترفع أي شيء ثقيل يمكن أن يجهد عضلات ظهرك.
   • إذا كنت بحاجة إلى رفع شيء ثقيل ، فافعل ذلك بشكل صحيح: اثني ركبتيك ، كما لو كنت جالسًا على كرسي ، باستخدام الوركين ، اترك عضلات ساقيك تعمل ، وليس ظهرك.
   • لا تسحب الأشياء الثقيلة على الأرض ، وبدلاً من ذلك ، ادفعها برفق.
10. 10 الحفاظ على الموقف الصحيح. راقب وضعيتك عند الوقوف والجلوس وحتى النوم.
    • قف بشكل مستقيم دون ثني ظهرك.
    • اجلس مع ظهرك مستقيماً واستخدم وسادة لدعم أسفل ظهرك ، وترك قدميك على الأرض.
    • تأكد من أن مرتبة النوم الخاصة بك ثابتة وتوزع وزن جسمك بالتساوي ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

طريقة 2 من 2: الإطالة

1. 1 قم بشد أوتار المأبض. قف أمام طاولة وضع قدمك عليها ، وتبقى في وضع مستقيم.
   • حاول أن تلمس أصابع قدميك مع الانحناء للأمام قدر الإمكان حتى تشعر بشد في أوتار الركبة.
   • استمر لمدة 5 ثوان ، ثم أعد قدمك إلى الأرض.
2. 2 شد عضلات ظهرك. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض.
   • اثنِ ركبتيك واسحبهما إلى القفص الصدري.
   • ستكون قادرًا على الشعور بشد طفيف في أسفل ظهرك.
   • شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.
3. 3 شد عضلة الكمثري (الكاحل أو الركبة). شد عضلة الكمثري يرخي عضلة الكمثري ويزيد من مرونتها. تقلل المرونة المتزايدة لعضلة الكمثري الضغط على العصب الوركي من الأسفل.
   • الاستلقاء على سطح مستوٍ مع ثني الركبتين.
   • ضع كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى. وهكذا ، فإن وضعك يشبه الرقم 4. يجب أن يستقر الجزء الخارجي من كاحلك الأيسر بشكل مريح على مقدمة فخذك الأيمن.
   • اسحب ساقك اليمنى للأمام ، وتبقى في وضع مشابه للرقم 4. أمسك مؤخرة فخذك الأيمن بيديك واسحب فخذك إلى الأمام ببطء. يجب أن تشعر بتمدد في الأرداف اليسرى. هذا شد عضلة الكمثري.
   • حافظ على أردافك على الأرض في جميع الأوقات واستمر لمدة 30 ثانية. يجب تأجيل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا لمدة 60 ثانية.
   • قم بتغيير الساقين وكرر التمرين.