المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: التأمل الإرشادي
• طريقة 2 من 3: استرخاء العضلات التدريجي للنوم
• طريقة 3 من 3: تأمل التركيز
• نصائح

نحن نعلم أن النوم أمر بالغ الأهمية لصحتنا العقلية والجسدية ، لكن النوم في بعض الأحيان يمثل مشكلة خطيرة. التأمل طريقة رائعة لمساعدة جسدك على النوم.هناك العديد من أنواع التأمل لهذا الغرض ، وقد أظهرت الأبحاث أنها كلها فعالة جدًا. توضح هذه المقالة العديد من تقنيات التأمل التي ثبت أنها تساعد الناس على النوم. جرب كل شيء واختر أفضل ما يناسبك!

خطوات

طريقة 1 من 3: التأمل الإرشادي

1. 1 ما هو التأمل الموجه؟ هذا تسجيل صوتي تستمع فيه إلى خطوات التأمل وتتبعها فقط. يعمل هذا جيدًا بشكل خاص لأولئك الذين لم يمارسوا التأمل مطلقًا ولا يعرفون من أين يبدؤون.
2. 2 ابحث عن تسجيل للتأمل أثناء النوم. يمكنك العثور على العديد من ملفات الصوت المجانية على الإنترنت أو YouTube. يمكنك أيضًا شراء قرص مضغوط من متجر كتب كبير أو طلبه عبر الإنترنت.
   • ابحث عن قرص مضغوط أو ملف به تقييمات جيدة ، أو من مصدر حسن السمعة مثل MIT Medical ، والذي يوفر مجموعة متنوعة من ملفات صوت التأمل لمساعدتك على النوم.
   • إذا قمت بتنزيل ملف مجاني ، فمن الأفضل الاستماع إليه مرة واحدة قبل إرساله إلى السرير للتأكد من أنه غير تالف أو يحمل أي مفاجآت خفية ، مثل إعلان في النهاية.
3. 3 تخصيص الصوت الخاص بك. استعد للنوم وضع القرص الدوار بجوار سريرك. اضبط مستوى الصوت مسبقًا.
   • اضبط وضع السكون أو توفير الطاقة بحيث يتم إيقاف تشغيل الجهاز تلقائيًا بعد تشغيل التسجيل.
   • لا ينصح باستخدام سماعات الرأس لهذا النوع من التأمل ، فمن الأفضل أن تغفو قبل نهاية التسجيل ، ولا تريد أن تتشابك الأسلاك أثناء نومك.
4. 4 استعد وابدأ التسجيل. ارتدِ بيجاماتك وأطفئ الأنوار واستمتع بالراحة في السرير قبل الاستماع إلى الشريط. ثم استرخي واستعد للنوم! إذا كنت لا تزال مستيقظًا بعد الاستماع إلى التسجيل ، خذ نفسًا عميقًا وأعد تشغيل التسجيل.

طريقة 2 من 3: استرخاء العضلات التدريجي للنوم

1. 1 ما هو استرخاء العضلات التدريجي للنوم؟ هذه تقنية تتناوب فيها مجموعات العضلات المختلفة في الجسم بالتناوب ، مما يؤدي إلى الاسترخاء. يمكن القيام بالاسترخاء التدريجي ليلاً أو نهارًا للاسترخاء العام ، ولكنه مفيد بشكل خاص قبل النوم. يجب أن يستغرق الاسترخاء التدريجي الكامل من 10 إلى 15 دقيقة حتى يكتمل.
2. 2 اجلس بالخلف. ارتد بيجاما واستعد للنوم. قم بتعتيم الأضواء ورتب الوسائد والبطانيات لتجعلك تشعر بالراحة.
3. 3 أغمض عينيك وابدأ في الاسترخاء. خذ أنفاسًا عميقة وزفيرًا وقم بتهدئة عقلك. ركز على جسدك وقل لنفسك أن تسترخي.
4. 4 شد عضلاتك واسترخي. ابدأ من أعلى رأسك واعمل في طريقك للأسفل كما هو موصوف. شد عضلاتك حتى تشعر بالتوتر وليس الألم. بعد 5 ثوانٍ ، قم بإرخاء العضلات المتوترة (يعتقد البعض أنه يمكن تسهيل ذلك من خلال رسالة ذهنية أو أمر صوتي "لإرخاء" الجزء المتوتر من الجسم). بعد 10 ثوانٍ من الراحة ، انتقل إلى المجموعة العضلية التالية وكرر العملية.
   • جبين. تجعد جبينك أو ارفع حاجبيك كما لو كنت متفاجئًا ، ثم استرخ.
   • العيون والأنف. أغمض عينيك حتى تصبح عيناك شقوقًا ، ثم استرخي.
   • الفم والخدين والفكين. افتح فمك كما لو كنت تتثاءب ، أو اجعل وجهك كبيرًا ثم استرخ.
   • أسلحة. اضغط بقبضات اليد ، ثم حررها واسترخ.
   • المعصمين والساعدين. امسك ذراعيك كما لو كنت تدفع جدارًا غير مرئي ومتوتر ، ثم استرخ.
   • الذراعين. شد العضلة ذات الرأسين ، ثم استرخ.
   • أكتاف. ارفع كتفيك إلى أذنيك ، ثم استرخ.
   • عودة. قوس ظهرك برفق ، ثم استرخ.
   • معدة. شد عضلات بطنك عن طريق شدها ، ثم استرخ.
   • الوركين والأرداف. اضغط على عضلات المؤخرة ، ثم استرخ.
   • خواصر. شد عضلات فخذيك فوق ركبتيك ، ثم استرخ.
   • الكاحلين والقدمين. اثنِ رجليك وارفع أصابع قدميك لأعلى ما يمكنك ثم استرخ.
   • اصابع الارجل.اضغط على أصابع قدميك بأقصى قوة ممكنة ، ثم استرخ.
5. 5 كرر الإجراء للعضلات التي لا تزال متوترة. إذا لم تسترخي أي من المجموعات العضلية ، كرر عملية الشد والاسترخاء 3-4 مرات.
6. 6 استمتع بشعور الاسترخاء ودع جسدك ينام. إذا كنت لا تزال تشعر بالتوتر أو عدم القدرة على النوم ، كرر العملية ، بدءًا من أعلى رأسك ثم انتقل تدريجيًا إلى أصابع قدميك.

طريقة 3 من 3: تأمل التركيز

1. 1 ما هو تأمل التركيز؟ خلال هذا التأمل ، تحتاج إلى التركيز على أحاسيسك من أجل إرخاء جسمك وعقلك. من المهم عدم تحليل أفكارك ومشاعرك التي تظهر في رأسك أثناء التأمل ؛ فقط تخطيهم. يجب أن يكون التركيز على الأحاسيس الجسدية التي تختبرها حاليًا أثناء الاستلقاء على السرير.
2. 2 استلق واجعل نفسك مرتاحًا. استعد للنوم ، أطفئ الأنوار.
3. 3 يتنفس. ابدأ بخمسة أنفاس عميقة - استنشق من خلال أنفك وزفر من فمك. ركز على تنفسك واشعر بتمدد صدرك ورئتيك تمتلئ بالهواء. بينما تتنفس ، تخيل كيف تخرج أحداث اليوم والأفكار مع الهواء.
4. 4 استمع إلى الأحاسيس. توقف لحظة للتعرف على أحاسيس الجسد والعقل. خذ وقتك ولا تدع أي أفكار تزعجك ، فقط دعها تطفو.
   • ليست هناك حاجة لحل أي مشاكل الآن. إذا كان هناك شيء يزعجك ، فابحث عنه بهدوء وامض قدمًا. اعمل على حل المشكلات في اليوم التالي عندما ترتاح.
5. 5 ركز على جسدك المادي. ابدأ من نقاط التلامس بين جسمك والسرير. هل وزنك موزع بالتساوي؟ فكر في الطريقة التي يرتكز بها رأسك على الوسادة والبطانية على قدميك. استمع إلى جسدك ، بما في ذلك تنفسك. انتبه لدرجة الحرارة في الغرفة وكيف يدور الهواء حول وجهك.
6. 6 فكر في ما تشعر به تجاه جسدك. هل هو خفيف أم ثقيل؟ هل تشعر بالتوتر أو الألم؟ افحص جسمك عقليًا من الرأس إلى أخمص القدمين ، إذا شعرت بالتوتر في أي مكان ، شد هذا الجزء من الجسم على وجه التحديد ، ثم استرخ ، كما هو الحال في تأمل العضلات. افعل ذلك عدة مرات حسب الحاجة لإرخاء جسمك تمامًا.
7. 7 ركز على تنفسك مرة أخرى. انتبه لإيقاع الشهيق والزفير. ركز على الإحساس الجسدي بأنفاسك والأصوات التي تصدرها أنفاسك. إذا بدأت أفكارك في الشرود ، ركز مرة أخرى على كيفية صعود وهبوط صدرك.
8. 8 فكر في أحداث اليوم بطريقة منظمة. خذ بضع دقائق لمراجعة أحداث اليوم ، من الصباح إلى الآن. قم بمراجعة الأحداث والمحادثات طوال اليوم ، ولكن لا تقم بتحليلها.
9. 9 أعد انتباهك إلى الجسد. بمجرد أن تعيد زيارة اليوم إلى الوقت الحاضر حيث تستلقي على السرير ، عد إلى أحاسيس جسدك وأنفاسك.
10. 10 افصل الجسم. ابدأ بأصابع قدمك اليسرى ، وفكر للحظة في كل جزء من أجزاء الجسم ، واسمح لها بالخروج أو النوم. تحرك لأعلى حتى الخصر ، ثم افعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى. ثم تحرك إلى الجذع ، كل يد ، بدءا من الأصابع ، والعمل نحو الرقبة. أنهي برأسك ووجهك.
11. 11 استمتع بشعور الاسترخاء ودع نفسك تغفو. عندما يكون الجسد في حالة راحة ، سينضم إليه العقل قريبًا. دع أفكارك تنجرف بهدوء واعلم أنك ستستيقظ منتعشًا ومسترخيًا.
    • ينام الكثير قبل فترة طويلة من هذه الخطوة الأخيرة. إذا فشلت ، لا تقلق. تذكر أن جسمك يريد أن ينام مثلك تمامًا وسيحدث ذلك قريبًا. استرخ ولا تحاول النوم بقوة.

نصائح

• عند استخدام التأمل كوسيلة للنوم ، من المهم عدم الخوض في النوم كهدف نهائي ، ولكن التركيز على عملية التأمل نفسها.سيأتي النوم ، لكن القلق من النوم يمكن أن يؤخر هذه العملية.
• إذا لم ينجح التأمل ، ففكر في تحسين مكان نومك. غرفة مظلمة وباردة وهادئة مثالية للنوم. إذا استيقظت على ضوء ساطع من شاحن الهاتف ، فقم بتغطية المؤشر بشريط لاصق.
• إذا كان التأمل منزعجًا من الضوضاء المحيطة ، فاستخدم تسجيل الضوضاء البيضاء.