المحتوى

• خطوات
• الطريقة 1 من 4: كيفية تحديد أهداف واضحة
• الطريقة 2 من 4: كيفية اختيار برنامج تدريبي
• طريقة 3 من 4: نظام التمرينات المختصة
• طريقة 4 من 4: عادات جديدة
• نصائح

بينما يحب الجميع تقريبًا ممارسة الرياضة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، إلا أنه لا يوجد دافع لدى الجميع للقيام بذلك بانتظام. قد يكون من الصعب إنشاء روتين والالتزام به. ومع ذلك ، هناك بعض الحيل التي يمكن أن تساعدك على عدم الاستسلام. ضع أهدافًا بسيطة وقابلة للتحقيق وابدأ في تحقيقها. حتى لا تنزعج بسبب قلة النتائج السريعة ، اذهب لممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة.

خطوات

الطريقة 1 من 4: كيفية تحديد أهداف واضحة

1. 1 تحدث إلى طبيبك قبل ممارسة الرياضة. إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل ، فستحتاج أولاً إلى معرفة التمارين ونوع الأحمال التي لا تناسبك. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو إعاقة. في هذه الحالة يجب استشارة الطبيب.
   • إذا كنت رجلاً فوق 45 عامًا أو امرأة فوق 55 عامًا ، فلا تبدأ في ممارسة الرياضة دون التحدث إلى طبيبك.
   • قد يوصي طبيبك بتمارين محددة آمنة لك.
   نصيحة الأخصائي

   

   ميشيل دولان

   
   
   مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية مقرها كولومبيا البريطانية ومعتمدة من قبل اتحاد كولومبيا البريطانية للترفيه والمتنزهات (BCRPA). يعمل كمدرب شخصي ومدرب لياقة بدنية منذ عام 2002.

   ميشيل دولان
   مدرب لياقة معتمد

   توصي ميشيل دولان ، المدربة الشخصية المعتمدة: "في البداية ، سيكون من الجيد التدرب مرتين في الأسبوع لمدة 20 دقيقة. قم بزيادة هذا الرقم تدريجيًا حتى 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة للوصول إلى 150 دقيقة في الأسبوع ".

2. 2 حدد هدفًا وموعدًا نهائيًا لنفسك. لكل شخص أهداف ومواعيد نهائية مختلفة. ربما ترغب في بناء العضلات ، أو فقدان الوزن ، أو مجرد البدء في التحرك أكثر. الهدف الواضح سيحفزك على الاستمرار في ممارسة الرياضة ، حتى لو كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين. يجب أن يكون الهدف محددًا: قم بتشغيل نصف ماراثون في 6 أشهر ، وتعلم القيام بـ 30 تمرين ضغط في الدقيقة في 3 أسابيع.
   • فكر فيما تريد أن تتطور فيه. ربما لا تقيس الهدف من حيث الجنيهات التي أسقطتها (على سبيل المثال ، تريد الجري لمسافة 5 كيلومترات) ، وهذا أمر طبيعي.
   • كثير من الناس يمارسون الرياضة لانقاص الوزن. ربما تريد أن ينقص خصرك بمقدار 4 سنتيمترات بحلول الصيف؟ أو الوزن - 15 كيلوجرامًا في 6 أشهر؟ ربما تريد أن تفقد 5٪ من الدهون في عام؟
   • ضع لنفسك أهدافًا لا تهدد صحتك.لا تحاول أن تفقد الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت التمارين الرياضية أو البرنامج المختار آمنًا لصحتك ، فاسأل طبيبك.
3. 3 اجعل الرياضة أولوية. ربما لن تجد صعوبة في العثور على أنشطة أخرى والتخلي عن الرياضة. حدد أولويات التدريبات الخاصة بك لمنع حدوث ذلك. إذا كان تمرينك هو أهم ما يميز اليوم ، فلن تؤجله على أنه أمر غير مهم.
   • على سبيل المثال ، اضبط المنبه قبل ساعة واذهب إلى صالة الألعاب الرياضية قبل العمل في الصباح. أو أخبر صديقًا أنه لا يمكنك تناول العشاء معه لأنك تمارس الرياضة بعد العمل.
   • لكن لا تتوقف عن التدريب ولا ترفض التواصل مع الناس بسبب الرياضة. إذا كنت تريد أن تظل متحمسًا ، فقم بدمج التمرين في روتينك اليومي.

الطريقة 2 من 4: كيفية اختيار برنامج تدريبي

1. 1 اشترك في صالة الألعاب الرياضية إذا كنت بحاجة إلى مزيج من تمارين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية. أهم ميزة في الصالات الرياضية هي ملاءمتها: هناك معدات للقلب والأوعية الدموية ومعدات القوة والأوزان الحرة. إذا كنت بحاجة إلى خفض معدل ضربات القلب أو فقدان الوزن أو بناء العضلات ، فابدأ في صالة الألعاب الرياضية.
   • لا تقلق بشأن الأشخاص الآخرين في الغرفة. معظمهم مستعدون لدعم بعضهم البعض ، لكن الكثيرين لا يهتمون على الإطلاق بما يحدث حولهم.
   • اكتشف تكلفة الاشتراك. إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليفها ، فابحث عن صالات أرخص. تحتوي صالات الألعاب الرياضية الأرخص على عدد أقل من أجهزة التمرين ، لكن السعر أقل بكثير.
2. 2 إذا كنت تبحث عن تمرين منخفض الشدة ، جرب اليوجا. تعتبر اليوجا إضافة رائعة لتمارين القلب والأوعية الدموية وتساعدك على الاسترخاء. ضع في اعتبارك اليوجا إذا كنت تبحث عن نشاط يساعد على الاسترخاء يحسن من تمدد عضلاتك ويقويها.
   • مشاهدة تسجيلات التمرين على موقع يوتيوب. يمكنك أيضًا الاشتراك في اليوجا في صالة الألعاب الرياضية.
3. 3 اشترك في جلسات جماعية لتحفيز نفسك أكثر. سوف تستمتع بالتدريب مع الأشخاص الذين يفعلون ما تفعله. ستكون متحمسًا لمواكبة المجموعة وتكون قادرًا على مقابلة أشخاص جدد. تعد الجلسات الجماعية أيضًا طريقة رائعة لمعرفة التمارين التي تفضلها أكثر وما الذي ترغب في القيام به.
   • تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على فصول لجميع مستويات المهارة. إذا كنت قد بدأت للتو ، فقم بالتسجيل في مجموعة المبتدئين (على سبيل المثال ، الغزل أو اليوجا للمبتدئين).
4. 4 اعمل مع مدرب شخصي إذا كنت تريد العمل معك بشكل منفصل. سيقدم لك المدرب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ويوضح لك كيفية عمل أجهزة المحاكاة ، والإجابة على جميع الأسئلة المتعلقة بالتدريب. إذا كنت لا تخطط للعمل مع مدرب طوال الوقت ، خذ 2-3 جلسات. سيسمح لك ذلك بمعرفة المزيد عن التمارين المختلفة والعثور على التمارين التي تحبها.
   • في بعض نوادي اللياقة البدنية ، تكون الجلسة التعريفية الأولى مع المدرب مجانية.
   • يمكن أن تكون الرسوم الدراسية الفردية باهظة الثمن. إذا كان السعر مرتفعًا بالنسبة لك ، فاكتشف ما إذا كانت هناك تدريبات منفصلة أو فصول جماعية مع مدرب في صالة الألعاب الرياضية.
   • يمكنك أيضًا العمل مع مدرب شخصي في المنزل ، لكنه يكلف أكثر.
5. 5 ادرس في المنزل إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت أو المال. إذا كنت لا تستطيع تحمل تكلفة صالة الألعاب الرياضية ، فافعل ذلك بنفسك في المنزل. يمكنك شراء أثقال صغيرة وممارسة التمارين في السرير. يمكنك ببساطة حمل شيء ثقيل معك طوال اليوم.
   • تُباع الدمبل والأوزان في متاجر السلع الرياضية. إذا كنت تفضل تمارين الكارديو ، اشترِ حبلًا واقفز من 15 إلى 20 دقيقة يوميًا.
6. 6 ابدأ بتمارين القوة البسيطة. من المستحيل البدء فورًا في رفع 40 كيلوغرامًا من الدمبل أو الضغط على 100 كيلوغرام من الصدر. ابدأ بتمارين بسيطة تساعدك على بناء العضلات. قم بأداء 4-8 تمارين لمجموعات العضلات المختلفة. لا تكتسب الكثير من الوزن على الفور - من الأفضل العمل بوزن خفيف ، ولكن بشكل صحيح. قم بالتمارين التالية:
   • القرفصاء ، الطعنات ، الرفع المميت ، تسلق المنصة - للنصف السفلي من الجسم.
   • تمارين الضغط ، والسحب ، وتمارين التجديف ، والأوزان الحرة - للجزء العلوي من الجسم.
   • رفع الألواح والجذع - للعضلات الأساسية.
   • إذا كانت عضلاتك مؤلمة ، فتعلم كيفية تجنب الألم.
7. 7 استخدم جهاز تعقب اللياقة البدنية. إذا كان لديك هاتف ذكي أو جهاز لوحي ، فقم بتنزيل وتثبيت تطبيق 1-2 لتتبع التقدم. سيحفزك التطبيق على ممارسة الرياضة بانتظام. يمكنك حساب السعرات الحرارية والخطوات وساعات النوم والمعايير الأخرى المتعلقة بالصحة والرياضة. ستعمل التطبيقات التالية:
   • MyFitnessPal. يتيح لك هذا البرنامج عد السعرات الحرارية والخطوات.
   • Sworkit. يحتوي هذا التطبيق على مقاطع فيديو تمارين يمكن تجميعها في 200 تمرين مختلف.
   • يمنحك MapMyRun (باللغة الإنجليزية ، ولكن بديهيًا) القدرة على إنشاء مسارات للركض إلى منطقتك بناءً على المسافة والمدة التي تريدها.
8. 8 مارس الرياضة مع صديق. إذا كنت تتدرب بمفردك ، يمكنك أن تتعب من التدريب بسرعة كبيرة. لمنع حدوث ذلك ، ابحث عن صديق يريد أيضًا بدء ممارسة الرياضة. اقترح عليهما الذهاب إلى التدريبات أو الركض معًا في الصباح. ممارسة الرياضة مع شخص ما سيسهل عليك تحفيز نفسك والالتزام بنظام التمرين.
   • إذا كان صديقك يمارس الرياضة بالفعل ، فاسأله عما إذا كان بإمكانك الانضمام إليه.

طريقة 3 من 4: نظام التمرينات المختصة

1. 1 اختر أيامًا وأوقاتًا لممارسة الرياضة. سيسمح لك ذلك بجعل الرياضة عادة. لمواكبة التدريبات الخاصة بك دائمًا ، عليك أن تجعلها أولويتك. خصص وقتًا لممارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، اركض لمدة ساعة كل يوم في السابعة صباحًا ، أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أيام الاثنين من 6 إلى 8.
   • في البداية ، سيكون من الصعب تعويد نفسك على النظام. ولكن إذا قمت بذلك بشكل عشوائي ، فلن تصبح الرياضة عادة معك.
2. 2 ابدأ بتمارين بسيطة. جرب التمارين الأكثر عمومية أولاً. عندما تفهم ما تريده بالضبط ، يمكنك ضبط البرنامج. مارس تمارين القوة وتمارين القلب أولاً.
   • جرب أمراض القلب. ابدأ بالجري أو المشي في الشارع أو جهاز المشي. تدرب لمدة 20 دقيقة 3-5 مرات في الأسبوع.
   • جرب تمارين القوة (رفع الأثقال أو ممارسة الرياضة). تمرن كل المجموعات العضلية (الصدر والذراعين والساقين والعضلات الأساسية) مرتين على الأقل في الأسبوع.
3. 3 قم بإنشاء قائمة تشغيل للتمارين الرياضية. ستكون أكثر حماسًا لممارسة الرياضة إذا كان لديك موسيقى مفعمة بالحيوية معك ، وسيكون من الأسهل التمرين حتى نهاية التمرين. ستشتت انتباهك الموسيقى أثناء الفصل عن وجع العضلات وتجعلك تعمل.
   • إذا لم يكن لديك الوقت لإنشاء قائمة تشغيل ، فاحصل على قائمة جاهزة على خدمة البث (Spotify ، Apple Music ، Deezer).
4. 4 حاول أن تتحرك أكثر خلال اليوم. الرياضة ليست مجرد تدريب لمدة ساعة واحدة في صالة الألعاب الرياضية. هناك العديد من التدريبات القصيرة الأخرى المناسبة للمكتب أو المنزل. يمكنك أداء التمارين في المكتب أو على مكتبك وحتى تحمل نفسك من تمارين القلب دون الخروج.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل في مبنى مكتبي ، يمكنك المشي لمدة 20 دقيقة في وقت الغداء أو الركض على الدرج لمدة 15 دقيقة لجعل قلبك ينبض بشكل أسرع.
   • خذ استراحة لمدة 10 دقائق كل ساعتين وقم بـ 30 تمرين ضغط و 30 شد للجسم.
5. 5 لا تدع نفسك تشعر بالتعب الشديد في بداية التدريبات الخاصة بك. إذا كنت بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فمن المهم للغاية أن تكون قادرًا على الاستماع إلى نفسك. إذا شعرت بأنك تجد صعوبة في التنفس أو أن ساقيك ضعيفة ويرتجفان ، فتوقف عن الجري. إذا كانت يداك ترتجفان وكنت خائفًا من إسقاط الدمبلز على نفسك ، فتوقف عن التمرين.
   • إذا شعرت بألم أو ضيق في التنفس أو دوار أو غثيان ، خذ قسطًا من الراحة. قد تكون ترهق نفسك.
6. 6 امنح جسمك فرصة للتعافي من كل تمرين. مارس الرياضة كل يومين على الأقل. قد تتمكن من ممارسة الرياضة في اليوم التالي ، لكنها ستكون ضارة على المدى الطويل. لا تقم بتحميل نفس المجموعة العضلية لمدة يومين متتاليين - فالعضلات لن تتحملها.
   • من المهم أن تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي (24-48 ساعة على الأقل). إذا كانت عضلاتك لا تزال تؤلمك بعد يوم من الراحة ، فتخط يومًا آخر تحسبًا لذلك.

طريقة 4 من 4: عادات جديدة

1. 1 ضع أهدافًا تناسب مستوى لياقتك الجديد. كلما أصبحت أقوى ، أعد التفكير في أهدافك. إذا كنت قد فقدت الوزن الذي تريده بالفعل ، فيمكنك أن تقرر إنقاص وزنك أكثر أو التركيز على الراحة. إذا أردت أن تتعلم كيف تضغط على مقاعد البدلاء ، اضغط على 100 رطل ، حدد هدفًا جديدًا يبلغ 125 رطلاً.
   • قد لا تقتصر الأهداف على القاعة. ربما تكون قد سافرت في نفس الطريق السهل ، ولكن حان الوقت الآن لاتخاذ مسار أكثر صعوبة.
   • يمكنك زيادة مدة التمرين. لا تمشي 20 دقيقة مرتين في الأسبوع ، ولكن 30 دقيقة 4 مرات في الأسبوع.
   • إذا كنت تحب شكل جسمك وتشعر بالراحة مع اكتساب كتلة العضلات ، فحدد هدفًا للحفاظ على شكلك الحالي.
2. 2 جرب أنواعًا مختلفة من التمارين والتمارين الرياضية. قد تكون بالفعل تمشي وركوب الدراجة واستخدام آلة التجديف. إذا كنت تحب التنوع ، فلا تقيد نفسك. اذهب في نزهة في عطلة نهاية الأسبوع مع عائلتك أو اقضِ أمسية في الرقص.
   • أثناء تجربة أشياء جديدة ، ستجد بالتأكيد شيئًا تستمتع به. عندما يحدث هذا ، تذكر هذه اللحظة. هل استمتعت برقص السوينغ؟ ممتاز! هذا يعني أنك ستتحرك لمدة ساعة أخرى على الأقل في الأسبوع.
   • إذا كنت تمارس رياضة الجري لمسافة 5 كيلومترات خمس مرات في الأسبوع على جهاز المشي ، فاذهب للخارج. ابحث عن مسار جديد ، أو حاول الجري ليلاً ، أو اركض 7 كيلومترات. إذا لم يكن هذا كافيًا ، فقم بتوصيل نوع آخر من الحمل. هل تحب اليوجا أضف بيلاتيس. في أي وقت أراد أن يجرب الكيك بوكسينغ؟ حان الوقت للتسجيل في التمرين.
3. 3 ابدأ بالتدرب أكثر. بمرور الوقت ، ستجد أنه أصبح من السهل جدًا عليك. قد تقرر عدم القيام بأي شيء حيال ذلك ، ولكن من الأفضل إجبار نفسك على العمل بجدية أكبر. على سبيل المثال ، في البداية يمكنك القيام بذلك مرتين في الأسبوع ، وبعد ستة أشهر يمكنك إضافة تمرين آخر. ثم بعد شهر يمكنك البدء في التمرين أربع مرات في الأسبوع ، وحتى بعد ذلك - خمس مرات.
   • يمكن أن تتناوب أنواع التحميل. على سبيل المثال ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية يومي الثلاثاء والخميس ، والركض يومي الاثنين والأربعاء.

نصائح

• إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فاعلم أن الكيلوجرام الواحد يحتوي على 3500 سعرة حرارية. ستحتاج إلى خلق عجز بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم عن طريق خفض مدخولك اليومي من السعرات الحرارية وممارسة الرياضة (إذا كان نظامك الغذائي متوازنًا) لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع. لتفقد 1 رطل في أسبوعين ، يمكنك أن تأكل 500 سعرة حرارية كل يوم.
• لا تجبر نفسك على القيام بتمارين تكرهها. الصالة الرياضية ليست خيارك الوحيد. إذا كنت تستمتع بالسباحة أو الرقص أو المشي لمسافات طويلة ، فافعل ذلك! كل هذا عبء ايضا.
• ستجعل ممارسة الرياضة مع الأصدقاء من السهل أن تظل متحمسًا ومسيطرًا وتتحرك نحو أهدافك.