المحتوى

• طريقة 2 من 3: تدريب القوة
• طريقة 3 من 3: تناول التغذية الصحيحة لبناء العضلات
• نصائح
• تحذيرات

1 تدرب على الأقل 3 مرات في الأسبوع. يعتقد الكثير من الناس أنه لبناء العضلات تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم ، لكن هذا ليس هو الحال. تنمو العضلات بشكل أفضل عندما تكون هناك فترات راحة صغيرة بين التدريبات ، وتصبح أقوى من خلال التعافي خلال أيام الراحة. لذلك لا تقم بتمارين على نفس المجموعات العضلية يومين متتاليين. قم بتحميل مجموعات مختلفة بحيث في الأيام التي لا تعمل فيها على عضلات الساقين ، قم بتدريب ذراعيك وظهرك وصدرك وما إلى ذلك.

• من المهم جدًا أن تتذكر تدريب مجموعات العضلات الأخرى إلى جانب الساقين. لا تهمل أجزاء أخرى من الجسم!

نصيحة الأخصائي

ميشيل دولان

مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية مقرها كولومبيا البريطانية ومعتمدة من قبل اتحاد كولومبيا البريطانية للترفيه والمتنزهات (BCRPA). يعمل كمدرب شخصي ومدرب لياقة بدنية منذ عام 2002.

ميشيل دولان
مدرب لياقة معتمد

تنصح ميشيل دولان ، المدربة الشخصية المعتمدة: "درب ساقيك لمدة 30 دقيقة على الأقل 3-5 مرات في الأسبوع. يمكنك الجري ، أو تسلق الصخور ، أو ركوب الدراجة ، أو التزلج ، أو التزلج ، أو القيام بتمارين مثل الاندفاع والقرفصاء ".

2 تمرن على أكمل وجه. اجعل تدريباتك فعالة حقًا. 30 دقيقة لتمرين واحد كافية ، لكن يجب أن تتم هذه الـ 30 دقيقة بشكل مكثف. أنت بحاجة إلى بذل قصارى جهدك ، وإجهاد عضلاتك قدر الإمكان حتى يتم تحميلها بشكل زائد ، وعندها فقط يمكن أن تصبح أقوى

• لكل تمرين ، تحتاج إلى تحديد وزن بحيث يمكنك رفعه حوالي 10 مرات قبل أن تضطر إلى التوقف. إذا كنت تستطيع رفع 15 مرة كاملة دون توقف ، فهذا سهل للغاية بالنسبة لك. وإذا كنت تستطيع أن تفعل 5 فقط دون انقطاع ، فهذا ثقيل جدًا.
• يوصي بعض المدربين بالتدريب حتى الفشل ، أي حتى تصبح غير قادر جسديًا على القيام بتكرار واحد على الأقل. يقولون أنه بهذه الطريقة يمكنك بناء العضلات بشكل أسرع ، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة إذا قمت بالتمارين بشكل غير صحيح. اعمل مع مدرب لمعرفة الأسلوب المناسب لك.

3 أداء الممثلين بوتيرة سريعة. يجب أن يتم كل ممثل بقوة وبقوة. يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام أسلوبًا "متفجرًا" ، ولكنه قد يؤدي إلى الإصابة إذا تم الإجهاد أو تم استخدام تقنية خاطئة. إذا كنت مهتمًا بمثل هذه التدريبات ، فتعلم أولاً كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح:

• ابدأ بوزن أقل من المعتاد.
• قم دائمًا بالجزء غريب الأطوار من التمرين ببطء (تلك التي تطول فيها العضلات - تنخفض ، وتمتد إلى الجانبين).
• في النقطة "السفلية" من الحركة ، توقف وشد العضلات.
• استخدم حركة "متفجرة" للرفع أو الدفع. ابدأ بنطاق صغير من الحركة وقم بزيادة تأرجحك تدريجيًا أثناء التمرين.
• اترك المفاصل مثنية قليلاً في ذروة التمرين لتجنب إتلاف النسيج الضام.

4 احصل على قسط كافٍ من الراحة بين التدريبات. تصبح العضلات أقوى بين التدريبات حيث يتم إصلاح وتقوية ألياف العضلات. لهذا السبب تحتاج إلى الحصول على نوم جيد ليلاً بعد التمرين الشاق. احصل على قسط من الراحة الحقيقية في أيام عدم التمرين. لا حاجة للمشي لمسافة 15 كم أو ركوب الدراجة طوال اليوم - لا بأس أن تسترخي وتريح قدميك. نصيحة المتخصص

مونيكا موريس

المدربة الشخصية المعتمدة من ACE مونيكا موريس هي مدربة شخصية معتمدة من ACE ومقرها في منطقة خليج سان فرانسيسكو. مع أكثر من 15 عامًا من الخبرة كمدربة لياقة بدنية ، بدأت ممارسة التدريب المستقل وحصلت على شهادة ACE في عام 2017. يؤكد في برامجه التدريبية على تقنيات الإحماء والتهدئة والتمدد الصحيحة.

مونيكا موريس
مدرب شخصي معتمد من ايس

يوافق متخصصنا على: "ضع خطة حيث يتم تقسيم تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى يومين في الأسبوع. في أحد هذه الأيام ، ركز على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، ثم أرِح جسمك لمدة 48 إلى 72 ساعة ، اعتمادًا على مدى آلام العضلات. عندما يهدأ الألم ، قم بالتمرين الثاني خلال أسبوع ، مع التركيز على عضلات الفخذ وربلة الساق ".

5 أعطِ الأولوية لتدريب القوة على تمارين الكارديو. تساعد تمارين الكارديو على أن تصبح عضلاتك طويلة ومتوترة بدلاً من أن تكون كبيرة وقوية. ومع ذلك ، لتقويض نتائج تمارين القوة لديك ، يجب عليك الجري لساعات عديدة ، ولا يزال 150 دقيقة من تمارين الكارديو المعتدلة أسبوعيًا مفيدة لصحتك. إذا كانت عضلات ساقيك مهمة حقًا بالنسبة لك ، فاسبح أو استخدم آلة التجديف لتمارين القلب والأوعية الدموية. يمكنك قصر جلسات تمارين الكارديو على 30 دقيقة بعد تمارين المقاومة ، لكن لا تستسلم لها تمامًا.

طريقة 2 من 3: تدريب القوة

1. 1 ابدأ بوزن خفيف. يمكن أن يؤدي الوضع غير السليم أثناء التمرين أو القوة المفرطة إلى إصابة الركبة أو إصابة الظهر أو ضغط العمود الفقري. مارس دائمًا الأسلوب الصحيح لكل تمرين خفيف الوزن أولاً. فقط بعد إتقان التقنية المثالية ، يمكنك تحمل أوزان أكثر خطورة.
2. 2 مارس تمارين القرفصاء الحديدية. هذه طريقة رائعة لبناء عضلات فخذيك. بالنسبة إلى الحديد ، تحتاج إلى اختيار مثل هذا الوزن بحيث يمكنك إجراء 8-10 مرات متتالية. امسك البار بكلتا يديك على كتفيك. إذا رغبت في ذلك ، يمكن استخدام الدمبل بدلاً من الحديد.
   • ابدأ بوضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
   • اثنِ ركبتيك واجلس لأسفل حتى تسقط أردافك على الأرض. اخفض جسدك حتى يصبح الوركين في وضع موازٍ للأرض. يجب أن تظل الساقان منتصبتين وأن تكون الركبتان فوق القدمين تمامًا (لا تتقدم للأمام).
   • العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 عدة.
3. 3 قم بأداء تمرين الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة. يساعد هذا التمرين في بناء عضلات مؤخرة الفخذ. قم بتحميل البار بوزن يمكنك رفعه 10 مرات وضعه على الأرض أمامك.
   • ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
   • انحني للأمام ، انحنى عند الخصر ، وحافظ على استقامة ظهرك وركبتيك مثنيتين قليلاً. أمسك البار بكلتا يديك.
   • حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً ، ارفع الشريط لأعلى حتى مستوى الورك ثم أنزله مرة أخرى إلى الأرض.
   • قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 عدة.
   • تحذير: إن شد ركبتيك للبقاء ممدودًا بالكامل سيزيد بشكل كبير من خطر الإصابة ، حتى لو لم تكن جديدًا في تدريب الوزن. فقط لاعبي كمال الأجسام الأكثر تطرفاً يستخدمون هذه التقنية بعد سنوات من التدريب.
4. 4 قم بهذا التمرين لمعظم عضلات الساق في وقت واحد. قف على مسافة ذراع من الحائط وقم بالتمرين التالي:
   • ارفع رجلك اليمنى واثنيها. ضع راحة يدك اليمنى على الحائط للحصول على الدعم.
   • الآن قف على أصابع قدمك اليسرى. حافظ على جسمك مستقيماً.
   • اثنِ رجلك اليسرى كما لو كنت على وشك القفز عالياً.
   • حتى عندما تكون ساقك مثنية ، لا تزال واقفة على أصابع قدميك.
   • ارفع جسمك عن طريق فرد ساقك بسرعة معتدلة.
   • أثناء دورة التمرين بأكملها ، قف على إصبع قدم واحدة.
   • كرر ذلك 10 مرات ، أو حتى 20 ، إذا كان لديك ما يكفي من القوة ، ثم قم بنفس التمرين للساق الأخرى.
   • كلما أصبحت ساقيك أقوى ، زد عدد مرات التكرار.
   • سيكون الأمر صعبًا في البداية ، لكنك ستعتاد عليه بمرور الوقت.
   • يقوي هذا التمرين عضلات الربلة والفخذين والأرداف.
5. 5 أداء رفع إصبع القدم. سيساعدك هذا التمرين على بناء عضلات ربلة الساق ، الأمر الذي قد يكون صعبًا. ضع قضيبًا أو دمبلًا على كتفيك. عرض الكتفين القدمين. قف على أصابع قدميك ، ثم اسفل ظهرك. قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 عدة.
   • تعتبر مصاعد إصبع القدم الواحد أكثر فاعلية من رفع الأثقال وتساعد على تقوية عضلات الكاحل.
6. 6 مارس قرفصاء السومو. هذا التمرين يستهدف الفخذين والأرداف:
   • قف مع ساقيك متباعدتان. أدر قدميك للخارج بزاوية 45 درجة.
   • أمسك الجرس أمامك بكلتا يديك.
   • اجلس ببطء. حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك فوق أصابع قدميك.
   • اجلس منخفضًا قدر الإمكان ، ثم عد إلى وضع البداية.
   • قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 عدة.

طريقة 3 من 3: تناول التغذية الصحيحة لبناء العضلات

1. 1 تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. لبناء العضلات ، أنت بحاجة إلى تغذية إضافية. ومع ذلك ، يجب ألا تأتي السعرات الحرارية التي تستهلكها من الوجبات السريعة أو غيرها من الوجبات السريعة - فهذا سيبطئ تقدمك فقط. للحفاظ على نشاط جسمك ، احصل على سعرات حرارية كافية من الأطعمة الصحية.
   • تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
   • المكسرات والأفوكادو والحبوب الكاملة هي أيضًا خيارات رائعة.
   • تناول أكبر قدر ممكن من الفاكهة والخضروات.
   • اختر الدهون الصحية مثل زيوت البذور والجوز وزيت جوز الهند وزيت الزيتون. قلل من تناولك للدهون غير المشبعة والدهون الحيوانية من الأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة.
2. 2 تناول الكثير من البروتين. يحتاج جسمك إلى البروتين لبناء العضلات ، لذلك تحتاج إلى زيادة تناولك. تناول لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والأسماك والبيض والجبن. هناك أيضًا مصادر غير حيوانية للبروتين مثل الفاصوليا والبقوليات الأخرى والتوفو. إذا وجدت صعوبة في تناول المزيد من البروتين ، جرب مشروب البروتين أو الحليب.
   • يمكنك تجربة المكملات الغذائية مثل الكرياتين. تظهر الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يساعدك في بناء العضلات بأمان عند تناوله يوميًا مع الوجبات.
3. 3 اشرب الكثير من الماء. مع التمرين المكثف ، يحتاج جسمك إلى المزيد من الماء ليبقى رطبًا. يساعد الماء على طرد السموم من الجسم وهو عنصر أساسي للهضم الصحي. أثناء التدريب ، حاول شرب 10 أكواب من الماء يوميًا.

نصائح

• قم بالإحماء قبل الانتقال إلى التمارين الأثقل.
• لا تتدرب بقوة في البداية ، ثم ابدأ في زيادة الحمل.
• أضف تمارين إلى التدريبات الخاصة بك لتمديد عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وعضلات الساق.

تحذيرات

• إذا كانت لديك أي مشاكل صحية أو بمستوى اللياقة البدنية ، فيجب أن يبدأ التدريب فقط بموافقة طبيبك.