المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

هل تعلم أنك لا تحتاج سوى بضع دقائق في الأسبوع لبناء عضلات كتفك؟ والأكتاف العضلية ، بدورها ، ستحسن بشكل كبير شكل الجزء العلوي من الجسم.

خطوات

1. 1 قم بأداء المجموعة الأولى من التمارين ، ارفع الدمبل فوق رأسك لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. يجب أن يكون المقعد الذي تقوم بهذا التمرين به دعمًا رأسيًا للظهر. هذا التمرين هو أهم تمرين في بناء عضلات الكتف.
2. 2 اتبع الوضع التالي: مجموعتين من 5-7 ممثلين.
3. 3 ادفع الدمبلز إلى النقطة التي يكون فيها مرفقيك ممدودان بالكامل تقريبًا ، ثم أنزل الدمبلز ببطء نحو كتفيك.
4. 4 قم بأداء المجموعة الثانية من التمارين ، والتي تتكون من رفع الدمبل إلى الجانبين ، وضخ في الرأسين الإنسي للكتفين.
5. 5 اتبع الوضع التالي: 1-2 مجموعات من 10-12 ممثلين.
6. 6 اثنِ ركبتيك قليلاً ، وامسك بضع دمبل في يديك ، ووجه راحتي يديك نحوك. قم بتمديد الدمبلز إلى مستوى الكتف ، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً قبل إعادتهما إلى موضعهما الأصلي.

نصائح

• ركز على الجودة أكثر من الكمية عند ضخ عضلات الكتف للحصول على أفضل النتائج.
• لا تضحي أبدًا بوضع الجسم الصحيح من أجل القيام بمزيد من التكرارات.
• سجل نتائجك على أساس أسبوعي. استمر في تحسين إنجازاتك السابقة في شكل ممثلين أعلى أو زيادة الوزن أو المقاومة في المعدات التي تستخدمها.
• استمر في دفع نفسك حتى تتمكن عضلاتك من إكمال ممثل آخر جسديًا دون الخروج من الموقف.
• ابحث في الإنترنت عن جميع التمارين الجديدة ، حيث أن تنوع العضلات هو مفتاح تمرين عضلي ناجح. فقط كن حذرا عند القيام بها.

تحذيرات

• ستعيق تقدمك إذا أفرطت في استخدام عضلات كتفك ، لذا تجنب تمارين العزل لرأس الكتفين الأمامي والخلفي.