المحتوى

• جزء 2 من 3: استخدم تقنيات بناء العضلات
• جزء 3 من 3: تناول الطعام من أجل الضخ
• نصائح
• تحذيرات

1 مارس تمارين القرفصاء الحديدية. هذه واحدة من أفضل تمارين تكبير الورك ، لأنها تشمل معظم ألياف العضلات في جميع أنحاء المنطقة. خذ قضيبًا محملاً بوزن يمكنك رفعه من 10 إلى 12 عدة.

• قف في وضع مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
• اثنِ ركبتيك واجلس في وضعية القرفصاء بحيث تكون وركاك موازية للأرض.
• شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
• العودة إلى وضع البداية.
• كرر 10-12 مرة في 3 مجموعات.

2 قم بعمل تمرينات للساق. قم بتحميل الماكينة بكمية كبيرة من الوزن بحيث يمكنك رفعها لمدة 10 مجموعات أو أكثر.

• اجلس على الجهاز مع ثني ركبتيك وقدميك أسفل اللوح الخشبي السفلي.
• افرد رجليك لرفع الوزن وخفضهما.
• كرر 10-12 مرة في 3 مجموعات.

3 قم بعمل تمرينات لف الساق أثناء الوقوف. ستحتاج إلى آلة ثني الساق التي تسمح لك برفع الأثقال عن طريق توصيل كابل بكاحلك. قم بتحميل الآلة بأكبر قدر ممكن من الوزن الذي يمكنك رفعه لمدة 10 عدات.

• قم بتوصيل الكبل بكاحلك باستخدام حزام الأمان.
• امسك شريط الدعم بيديك.
• اثنِ ركبتك تجاه جذعك لرفع الوزن. افرد ركبتك وضع قدمك على الأرض.
• كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة في 3 مجموعات ، ثم انتقل إلى الساق الأخرى.

4 قم بعمل ثني للساق الكاذبة. يؤدي هذا التمرين إلى تأرجح عضلات ساقيك بزاوية مختلفة. قم بتحميل الآلة بوزن كافٍ يمكنك رفعه 10 عدات.

• استلق على وجهك لأسفل على مقعد مع ساقيك مفرودتين وقدميك أسفل الرافعة.
• اثن ركبتيك وارفع الرافعة نحو جسمك.
• كرر 10-12 مرة في 3 مجموعات.

5 قم بأداء تمرين الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة. يعمل هذا التمرين مع أوتار الركبة لتشكيل المزيد من الأرجل الضخمة. قم بتحميل الشريط بوزن كافٍ يمكنك رفعه 10 عدات.

• الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
• انحنى عند الخصر ، وحافظ على ساقيك مستقيمة ، وامسك بالقضيب بيديك.
• إبقاء ساقيك مشدودتين ، اسحب الحديد باتجاه وركيك.
• اخفض الحديد إلى الأرض.
• كرر 10-12 مرة في 3 مجموعات.

جزء 2 من 3: استخدم تقنيات بناء العضلات

1. 1 ركز على الشدة. حتى إذا كنت تقوم بالتمرين بأكمله بانتظام متعصب ، فلن تتمكن من اكتساب عضلات ساقيك ما لم تجعل تدريباتك مكثفة قدر الإمكان. لبناء عضلات أكثر كفاءة ، تحتاج إلى شد الألياف وجعلها تنمو لتصبح أقوى وأكبر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التدريب بأقصى ما تستطيع في كل مرة.
   • لكل تمرين ، استخدم الوزن الذي يمكنك رفعه لحوالي 10 عدات. إذا كان بإمكانك رفع هذا الوزن لمدة 15 ممثلاً ، فهو خفيف جدًا. إذا لم تستطع رفع أكثر من 5 مرات ، فهذا يعني أنها ثقيلة جدًا.
   • مع مرور الوقت ، ستحتاج إلى زيادة الوزن للحفاظ على الكثافة عالية. إذا لم تقم بزيادة الحمل ، فسوف تتجمد عضلاتك ، حيث تصبح أقوى وأكبر.
2. 2 قطار عن طريق الانفجار. ممارسة الرياضة بسرعة وبطاقة متفجرة تبني العضلات بشكل أسرع من التدريبات البطيئة. يمكنك أيضًا عمل المزيد من المجموعات بهذه الطريقة. بدلاً من التمرين البطيء ، قم بزيادة شدته عن طريق القيام بالمجموعات بأسرع ما يمكن.
3. 3 لا تجمد. من المهم أن تغير برنامجك التدريبي كل أسبوع حتى لا تعتاد عضلاتك على أداء نفس التمارين لأنها تتوقف عن النمو. إن الحفاظ على عضلاتك في حالة "صدمة" سيجبرها على مواصلة عملية التمزق والاستمرار في النمو أكثر وتصبح أقوى.
   • إذا كنت تقوم بتمارين ثقيلة تتضمن القرفصاء ، وتموجات الساق في أسبوع واحد ، فانتقل في الأسبوع التالي إلى الصفوف المستقيمة ، وتموجات الأرجل المنبطحة ، والقرفصاء.
   • تعد زيادة الوزن طريقة أخرى لمنع حدوث الثبات ، لذلك من السهل جدًا التأكد من عدم ركود وزنك.
4. 4 أرخِ عضلاتك بين التدريبات. تستغرق عضلاتك وقتًا للاسترخاء والتعافي بعد التمرين. يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة ، لكن لا تفعل أي شيء يمكن أن يجهد ساقيك.
   • جرب السباحة أو المشي أو لعب كرة السلة أو التنس إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين بين تمارين الساق.
   • تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم حتى يتسنى لجسمك الوقت للتعافي.

جزء 3 من 3: تناول الطعام من أجل الضخ

1. 1 تناول الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية. ستحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية لتغذية نمو عضلات ساقيك ، وهي الأكبر في جسمك. تناول الكثير من الأطعمة عالية الجودة التي تغذي جسمك وتجعلك تشعر بالشبع والرضا.
   • تعد اللحوم والحبوب الكاملة والفول والخضروات والفواكه والمكسرات أطعمة جيدة للاستهلاك عند بناء العضلات.
   • أكل أكثر مما تريد. خلال برنامج تدريبي مكثف ، ستحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية وستحتاج على الأرجح إلى تناول 5 وجبات كبيرة على الأقل يوميًا.
   • تجنب السعرات الحرارية الفارغة من الأطعمة السريعة والفطائر والبسكويت ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الأخرى التي تجعلك تشعر بالتعب بدلاً من الشعور بالنشاط.
2. 2 تناول الكثير من البروتين. البروتين مهم لبناء عضلات صحية ، لذا تأكد من حصولك عليها على أكمل وجه مع كل وجبة. لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والأسماك والدجاج كلها خيارات جيدة. البيض والفاصوليا بدائل جيدة لمن لا يأكلون الكثير من اللحوم.
3. 3 جرب مكملات الكرياتين. يعتقد بعض الناس أن الكرياتين يمكن أن يساعد في تسريع عملية نمو العضلات.الكرياتين هو حمض النيتريك العضوي الذي تنتجه الفقاريات والذي يمد جميع خلايا الجسم بالطاقة ، وخاصة العضلات. يقوم بذلك عن طريق زيادة تكوين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات.
   • يباع الكرياتين في شكل مسحوق. يمكنك مزجه بالماء وشربه 2-3 مرات في اليوم.
   • يُعتقد أن الكرياتين آمن تمامًا عند تناوله بجرعات 20 جرامًا على مدى فترة زمنية طويلة. اقرأ دليل التطبيق دائمًا.

نصائح

• استخدم دائمًا الموضع الصحيح وادفع بأقصى قوة ممكنة. سيسمح ذلك لساقيك أن تصبحا أكثر ضخامة.
• إذا لم تتأرجح من قبل ، فيمكنك أن تفترض أن العمل مع معالج طبيعي أو مدرب شخصي سيضمن لك التدرب في المواقف الصحيحة.

تحذيرات

• إذا لم تمارس الرياضة من قبل ، أو تم تشخيصك مؤخرًا بمرض مزمن ، فقد تحتاج إلى التحدث إلى طبيبك قبل البدء في تأرجح ساقيك. في بعض الحالات ، قد تكون العمليات المطلوبة لبناء العضلات ضارة بالصحة.