المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: أجزاء صغيرة
• طريقة 2 من 3: التغذية السليمة
• طريقة 3 من 3: الإفراط في الأكل العاطفي
• نصائح

إذا كنت تتناول وجبة دسمة بانتظام ، يمكنك زيادة الوزن. بالإضافة إلى أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مرتبطة بالسمنة أو زيادة الوزن. من الصعب إنهاء اضطرابات الأكل ، وتتطلب قوة الإرادة والتصميم. يعاني الكثير من الناس من عادات الأكل غير الصحية والإفراط في الأكل. من الصعب التوقف عن الإفراط في الأكل ، لكن هذا ليس مستحيلاً. في هذه المقالة سوف تتعلم ما يمكنك القيام به لتصحيح سلوكك الغذائي ونسيان الإفراط في تناول الطعام إلى الأبد.

خطوات

طريقة 1 من 3: أجزاء صغيرة

1. 1 إذا كنت تأكل في المنزل ، استخدم أطباق صغيرة. سيساعدك تناول الطعام من أطباق صغيرة في المنزل على التحكم في أحجام الوجبات وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
   • لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، استخدم أوعية السلطة أو أطباق الحلوى أصغر من المعتاد.
   • نتيجة البحث ، وجد أن أطباق من ألوان معينة تساهم في تشبع أسرع بكمية صغيرة من الطعام. لتناول كميات أقل ، استخدم الأطباق الزرقاء.
2. 2 قم بإزالة بقايا الطعام من على المائدة التي تتناولها. ضع الطعام في طبق وأزل باقي الطعام. إذا استمر الطعام في الوقوف على الطاولة ، يأكل الشخص أكثر. عن طريق إزالة بقايا الطعام عن الأنظار ، فإنك توفر على نفسك إغراء وضع بضع ملاعق إضافية على طبقك.
   • حاول تنظيف أي بقايا طعام وتجنب وضعها على طاولة الطعام.
   • يمكنك أيضًا إخفاء الطعام قبل الجلوس على الطاولة. عندما تعود إلى سطح العمل لغسل الأطباق ، لن تتمكن من انتزاع قطعتين من الأواني أو الأواني.
3. 3 شراء الموازين وأكواب القياس. لتتناول دائمًا فقط الكمية الموصى بها من الطعام ، قم بقياسها ووزنها قبل التقديم.
   • يحتاج جميع الناس عادة إلى تناول حصص مختلفة على مدار اليوم. عادة ، الكميات الموصى بها هي: 90-120 جرامًا من البروتين ، ونصف كوب أو 30 جرامًا من الحبوب ، وكوب من الخضار أو كوبين من الخضار الورقية ونصف كوب من الفاكهة أو فاكهة صغيرة.
   • يجب على البالغين تناول البروتين مع كل وجبة. أضف 1-2 حصص من الفاكهة و3-4 حصص من الخضار إلى قائمتك اليومية. يجب تناول الحبوب 1-2 مرات في اليوم (ليس بالضرورة مع كل وجبة).
   • قد يكون من الأفضل استخدام ميزان المطبخ حيث لا يمكنك وضع كل الطعام في أكواب القياس.
   • من المفيد قياس سعة الأطباق والأوعية وأواني التقديم وحاويات الطعام. إذا كنت تقوم بتعبئة البقالة ، فستعرف حجم الحصة.
4. 4 في المطاعم ، اطلب أجزاء صغيرة. خارج المنزل ، عادة ما يكون من الصعب التمسك بأجزاء صغيرة أو تناول طبق واحد فقط.
   • تقدم المقاهي والمطاعم مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة وأجزاء كبيرة وحلويات سخية. سيكون عليك محاربة الإغراء ليس فقط بتناول جزء كبير ، ولكن العديد من الأطباق المختلفة.
   • اطلب وجبة خفيفة للعشاء. عادة ما تكون الوجبات الخفيفة خفيفة الوزن ولكنها كافية لإشباع الجوع.
   • احذر من سلة الخبز والبطاطس المقلية والمقرمشات التي يمكن تقديمها مع الوجبة أو أمامها. إذا كنت جائعًا ، فقد تأكل كثيرًا أثناء انتظار الوجبة. اطلب من النادل أن يأخذ الطعام بعيدًا أو يترك جزءًا صغيرًا منه.
   • قبل طلب أي شيء ، اسأل النادل عن حجم الحصة. إذا اخترت حصة كبيرة ، فاطلب إحضار نصفها على طبق وطي النصف الآخر في وعاء.

طريقة 2 من 3: التغذية السليمة

1. 1 لا تتبع نظامًا غذائيًا فاخرًا. تعد العديد من الأنظمة الغذائية وبرامج التغذية المعلن عنها بفقدان الوزن بسرعة في إطار زمني قصير. هذه الحميات ستجعلك تموت من الجوع. ستشعر باستمرار بنقص الطعام ، وقد يؤدي ذلك إلى الإفراط في الأكل أو الشره المرضي.
   • في أغلب الأحيان ، يكون فقدان الوزن بسرعة ضارًا. يجب ألا تفقد وزنك أكثر من 0.5-1 كيلوجرام في الأسبوع.
   • تحد هذه الحميات من جميع مجموعات الطعام أو الوجبات أو السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يؤدي إلى الانهيار والإفراط في تناول الطعام.
   • إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فاختر نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على المزيج الصحيح من العناصر الغذائية. بهذه الطريقة سوف تتضور جوعًا أقل وترى نتائج جهودك.
2. 2 لا تفوت وجبات الطعام. لا يهم إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو ليس لديك وقت لتناول الطعام ، فإن تخطي وجبات الطعام سيجعلك جائعًا وخطر الإفراط في تناول الطعام.
   • يوصى عادة بتناول ثلاث وجبات في اليوم. قد تحتاج أيضًا إلى بعض الوجبات الخفيفة (وفقًا لجدولك الزمني).
   • قد يكون من الأفضل لك أن تأكل 4-6 مرات في اليوم في وجبات صغيرة من 3 مرات في اليوم.
3. 3 لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع. إذا كنت تأكل بسبب العادة بدلاً من الجوع ، فسوف تأكل أكثر من اللازم وسيحصل الجسم على عناصر غذائية أكثر مما يحتاج.
   • تعلم التعرف على الجوع الحقيقي. كثير من الناس يأكلون لأسباب مختلفة ، لذلك عليك أن تعرف كيف تشعر بالجوع.
   • تشمل علامات الجوع المغص ، والمعدة الفارغة ، والغثيان والدوار ، والتهيج ، والشعور بالفراغ.
   • إذا لم يكن لديك كل هذه الأحاسيس ، فأنت على الأرجح تأكل لسبب آخر (بسبب الملل أو التوتر).حاول ألا تأكل أو تتناول وجبة خفيفة حتى تشعر بالجوع حقًا.
4. 4 توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع. الجسم لديه آلية أخرى لا تسمح بالإفراط في الأكل - هذا هو الشعور بالشبع.
   • يشعر الشخص بالامتلاء عندما يخبره دماغه أنه قد تناول طعامًا كافيًا لتزويد الجسم بالطاقة خلال الساعات القليلة القادمة.
   • الشعور بالامتلاء له عدة درجات ، من مجرد الامتلاء إلى الشعور بأنك تفرط في تناول الطعام. عندما يفرط الشخص في الأكل ، يأكل حتى يشبع تمامًا ، أو حتى يشعر بالإشباع الزائد.
   • حاول التوقف عن الأكل بمجرد أن تشعر بالشبع. يجب ألا تشعر بالجوع ، يجب أن يكون هناك إحساس بطعام في المعدة ، ولكن يجب ألا يكون هناك إزعاج أو ثقل.
   • يأكل معظم الناس ما هو أمامهم على الرغم من الشعور بالشبع. استمع إلى ردود أفعال جسدك لتعرف متى تتوقف عن الأكل.
5. 5 اهدف إلى تناول الطعام لمدة 20-30 دقيقة. إذا قمت بذلك بسرعة كبيرة ، فمن المحتمل أن تأكل كثيرًا.
   • تستغرق المعدة حوالي 20 دقيقة لإرسال إشارة إلى الدماغ تفيد بأن الشبع قد وصل. هذا هو السبب في أن العملية البطيئة ستساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
   • قم بتشغيل جهاز توقيت أو فقط تتبع الوقت. سيسمح لك ذلك بالتحكم في سرعتك.
   • حاول أن تضع الشوكة جانبًا وتناول رشفة من الماء بين قطع الطعام. سيسمح لك هذا بتمديد الوقت.
   • حاول ألا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام. انتبه لما يحدث حولك عند تناول الطعام. إذا وجدت نفسك مشتتًا بسبب الألوان الزاهية أو الأضواء أو الضوضاء الصاخبة أو الموسيقى أو الأعداد الكبيرة من الناس ، فستحتاج إلى أن تكون أكثر حرصًا بشأن عاداتك الغذائية لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
6. 6 املأ نصف الطبق بالخضروات الصحية. للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة ، إذا كنت لا تزال تتفكك وتناول الكثير من الطعام ، يجب أن تحاول دائمًا ملء نصف طبقك بالخضروات أو الفواكه.
   • الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ولن تؤذيك حتى لو تناولت أكثر مما تحتاج إليه.
   • إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد وجبتك ، أضف المزيد من الخضار وتجنب أي أطعمة أخرى.
7. 7 اشرب الكثير من الماء. الماء ضروري للجسم ليعمل بشكل صحيح ، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل كمية الطعام الذي تتناوله.
   • حاول أن تشرب 8-13 كوبًا من الماء أو أي سائل آخر نظيف يوميًا. سيساعد ذلك في محاربة الجوع والحفاظ على توازن الماء في الجسم.
   • من المهم ليس فقط شرب المزيد من الماء طوال اليوم ، ولكن أيضًا شرب 1-2 أكواب قبل الوجبات. هذا سيملأ معدتك دون سعرات حرارية غير ضرورية ، ولن تشعر بالجوع الشديد.
8. 8 لا تكافئ نفسك بالطعام. في كثير من الأحيان ، ينغمس الناس في عشاء دسم لأنهم قادرون على الالتزام بنظام التغذية الصحيح لفترة من الوقت. مكافأة الطعام سوف تؤذيك فقط.
   • من الأفضل أن تسمح لنفسك بالمكافآت الصغيرة من وقت لآخر. سيسمح لك ذلك بالالتزام بخطتك لفترة أطول ويسمح لنفسك بالانحرافات الصغيرة.
   • إذا كنت تريد مكافأة نفسك على تحقيق هدف معين ، فابحث عن طريقة أخرى للقيام بذلك. على سبيل المثال ، يمكنك شراء قميص أو فستان جديد ، أو الاشتراك في منتجع صحي أو لعبة جولف ، أو حتى شراء أداة كنت تراقبها لفترة طويلة.

طريقة 3 من 3: الإفراط في الأكل العاطفي

1. 1 تحدث إلى معالج. في بعض الأحيان يكتسب الشخص وزنًا بسبب الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يكون الإفراط في الأكل اضطرابًا في الأكل ، وإذا كنت معتادًا على ذلك ، فيجب عليك التحدث إلى متخصص حول هذا الأمر. ابحث عن معالج متخصص في اضطرابات الأكل لمساعدتك في التعامل مع المشكلة.
   • ابحث عن طبيب على الإنترنت. الأخصائي لديه المعرفة لمساعدتك في التعامل مع الإفراط في تناول الطعام العاطفي وعادات الأكل غير الصحية الأخرى.
   • ناقش مع معالجك ما تعتقد أنه مشكلتك الأكبر ، وكيف تلاحظها ، وكيف حاولت التعامل معها في الماضي.
   • تذكر أنه حتى لو كنت تعمل مع معالج ، فسوف يستغرق الأمر بعض الوقت لبدء تناول الطعام بانتظام وبكميات صغيرة.
2. 2 حافظ على مذكرات. يمكن أن يساعدك في التعامل مع المشاكل المرتبطة بالإفراط في تناول الطعام العاطفي وعادات الأكل غير الصحية الأخرى.
   • قم بتدوين الملاحظات يوميًا أو عدة مرات في الأسبوع. اكتب أفكارك أو أفكارك في يوميات ورقية أو على الإنترنت.
   • يمكنك الكتابة عما أكلته ، وكمية ، ولماذا تعتقد أنك أفرطت في تناول الطعام. غالبًا ما يستغرق الأمر أيامًا أو أسابيع لتحديد أنماط عادات الأكل.
   • يمكنك أيضًا تدوين ملاحظات حول شعورك وما إذا كنت جائعًا قبل الأكل. ستساعدك هذه الخطوات على التركيز على وجبتك.
   • سجل في دفتر يومياتك أي أطعمة تسبب لك سلوكًا غير مرغوب فيه. من خلال فهم الأطعمة التي تسبب هذا السلوك ، سيكون من الأسهل عليك تجنب الإغراءات والمواقف التي تعترض طريقك. على سبيل المثال ، إذا كنت تشتري حلوى وكوبًا كبيرًا من المشروبات السكرية في الأفلام تلقائيًا ، فتوقف عن الذهاب إلى السينما وابدأ في مشاهدة الأفلام في المنزل.
3. 3 شتت نفسك. إذا كنت تشعر بالجوع الشديد لتناول بعض الطعام ، أو إذا كنت منزعجًا وترغب في تناول الطعام ، فحاول صرف انتباهك عن هذه الأحاسيس.
   • في كثير من الأحيان ، تظهر الرغبة في تناول بعض الطعام فجأة وتزول بسرعة. إذا انتظرت بعض الوقت ، فقد تختفي الرغبة أو يصبح التغلب عليها أسهل.
   • ابدأ بـ 10 دقائق. اذهب للخارج أو اقرأ كتابًا أو قم ببعض الأعمال المنزلية. ثم فكر في رغبتك مرة أخرى.
   • ضع قائمة بالأشياء التي يجب فعلها بدلاً من تناول الطعام. سيسمح لك ذلك بالاستعداد للمواقف التي تشعر فيها فجأة بالرغبة في تناول الطعام.
4. 4 ضع خطة في حالة حدوث عطل. مهما كان هدفك ومهما كنت تحاول تغييره في حياتك ، تذكر أن كل شخص ينهار ويرتكب أخطاء.
   • لا تدع الانهيار (أو اثنين) يفسد مزاجك ويجعلك تشعر بعدم الرضا عن نفسك. من الجيد تمامًا ارتكاب الأخطاء ويسمح لك بالتعلم من التجربة.
   • إذا ضاعت ، لا تستسلم. تصحيح الوضع في المرة القادمة التي تأكل فيها. لا تدع نفسك تعتقد أن كل شيء معطل وأنه يجب عليك الاستسلام لمجرد إشراف واحد.
   • جرب الكتابة عن خطأك في مجلة أو التحدث إلى معالج إذا كنت تحضر جلسات علاج نفسي.

نصائح

• لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، اشترِ فقط الأطعمة التي تحتاجها. لا تذهب للتسوق على معدة فارغة لأنك ستشتري الكثير من الطعام الزائد بسبب الجوع.
• ليس من غير المألوف أن يفرط الناس في تناول الطعام لأسباب أخرى غير الجوع. سيساعدك تعلم تحديد أسباب الإفراط في تناول الطعام على تطوير خطة للتعامل معها.
• ابحث عن مجموعة دعم. قد تكون هناك اجتماعات في مدينتك لأولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
• قم بتقطيع الطعام إلى قطع صغيرة لخداع عقلك ليعتقد أنك تأكل أكثر.