المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: كيفية التخلص بسرعة من القلق
• طريقة 2 من 3: التعامل مع القلق
• طريقة 3 من 3: تغييرات نمط الحياة

نحن جميعا قلقون. نحن قلقون بشأن المال والصحة والعلاقات. نحن قلقون بشأن من نحبهم. ومع ذلك ، في مرحلة ما ، يمكن أن يصبح القلق ليس فقط غير منتج ، ولكن أيضًا غير صحي. يمكن أن تخرج التجارب عن نطاق السيطرة وتبدأ في إحداث ضغوط وقلق ونوم ومشاكل صحية لا داعي لها. إذا وجدت نفسك تقلق كثيرًا بشأن نفسك وأحبائك ، فيجب أن تبدأ في التعامل مع القلق. إذا تمكنت من التخلص من هذه العادة ، فسوف تصبح أكثر هدوءًا وسعادة.

خطوات

طريقة 1 من 3: كيفية التخلص بسرعة من القلق

1. 1 اكتب قائمة بالأشياء التي تجعلك تقلق. لكل فكرة جديدة مزعجة ، اكتب كل شيء في دفتر يوميات. قل لنفسك ، "ليس لدي وقت للتفكير في الأمر الآن. سأكتبه وأفكر فيه لاحقًا." ستتاح لك الفرصة للتفكير في نفسك وأحبائك لاحقًا. ليس عليك التفكير في أنه يمكنك نسيان شيء ما ، لأنه سيتم تدوين كل شيء.
2. 2 خذ وقتك للقلق. اختر وقتًا ومكانًا للقلق بشأن ما قد يحدث. اسمح لنفسك أن تقلق فقط في هذا الوقت - سيكون هذا هو الوقت المناسب للقلق. اختر لنفسك ما تفكر فيه. لا تقيد نفسك وحاول قمع أي أفكار. لا يهم إذا كانت أفكارك مفيدة أم لا.
   • إذا كانت لديك فكرة مزعجة خلال يوم عملك ، فحاول وضعها جانبًا. أخبر نفسك أنك ستعود إليها لاحقًا ، خلال فترة التجربة. تدريجيا ، ستبدأ في القيام بعمل أفضل.
   • يجب أن تخصص وقتًا للتجربة في نفس الوقت تقريبًا من كل يوم (على سبيل المثال ، من 4:30 مساءً إلى 5:00 مساءً).
   • لا ينبغي أن يكون الوقت قد فات الأوان حتى تتمكن من النوم بسرعة في المساء.
   • من المهم التوقف عن القلق بمجرد نفاد الوقت المخصص. قم وافعل شيئًا يصرفك عن أفكارك المقلقة.
3. 3 ابق نفسك مشغولا. إذا بدأت في القلق بشأن ما قد يحدث لك ، فأعد قراءة قائمة المهام الخاصة بك. إذا لم يكن لديك مثل هذه القائمة ، فقم بإعداد واحدة. ضع قائمة بأهدافك وغاياتك التي ستساعدك على تحقيق أهدافك.
   • ابدأ بمهام بسيطة مثل تحضير العشاء أو غسيل الملابس.
   • حاول أن تفعل شيئًا واحدًا فقط في كل مرة.

طريقة 2 من 3: التعامل مع القلق

1. 1 تحسين مقاومة الإجهاد لديك. القدرة على مقاومة التوتر هي القدرة على التعامل مع المشاعر غير السارة أو السلبية أو المؤلمة. فكر في كيفية رد فعلك على فكرة أن شيئًا سيئًا قد حدث لعائلتك. هل تشعر بالذعر وتحاول قمع مشاعر الخوف والقلق؟ هل تحاول الهروب أو دفن الشعور؟ هل تقوم بشيء هدام؟ من خلال زيادة مقاومتك للتوتر ، يمكنك العمل بشكل صحيح مع مشاعرك.
   • التجربة طريقة لتجنب المشاعر المؤلمة. إذا كنت قلقًا من أن شيئًا سيئًا قد يحدث لعائلتك ، فأنت تشتت نفسك عن مشاعرك. القلق هو فرصة لإلهاء نفسك عن القلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك التأثير فيها.
   • تعلم أن تهدأ. إذا بدأت تراودك أفكار مقلقة بشأن عائلتك ، ففكر فيما يمكنك فعله لتسهيل قبولها. هذا لا يعني أنك تهرب من الشعور - أنت فقط تجعله أقل حدة ، ويصبح من الأسهل التعامل معه.
   • جرب الأنشطة التالية: الرياضة ، الرقص ، تنظيف المنزل ، الموسيقى الهادئة ، مشاهدة الفن أو شيء جميل ، اللعب مع حيوان أليف ، ألعاب الطاولة أو الألغاز ، مشاهدة المسلسلات التلفزيونية المفضلة لديك ، التطوع ، الاستحمام أو حمام الفقاعات ، الصلاة ، القراءة ، الضحك والغناء وزيارة مكان جميل وهادئ.
   • اكتشف الأشياء التي تجعلك تشعر بتحسن وأسوأ (على سبيل المثال ، تناول الكثير من الطعام ، ورفض التواصل ، وما إلى ذلك).
2. 2 تعلم أن تقبل المجهول. غالبًا ما يعتقد الناس أن التجارب تساعدهم: إذا كنت تعتقد ذلك باستمرار يمكن يحدث لعائلتك ، أنت تعرف كيف يمكنك حماية الناس من الأذى. لسوء الحظ ، لن يساعدك هذا ولن يجعل حياتك أكثر قابلية للتنبؤ بها. سوف تضيع وقتك وطاقتك سدى ، لأن لا أحد يعرف بضمان 100٪ ما سيحدث في المستقبل.
   • افهم أن القلق بشأن أسوأ السيناريوهات ("ماذا لو أصيب والدي بالسرطان ومات؟" ، "ماذا لو تحطمت طائرتي؟") لن يساعدك على منع هذه الأحداث.
   • اسأل نفسك بعض الأسئلة. هل يمكنك التأكد من كل شيء في الحياة؟ هل هناك أي مزايا للقلق المستمر بشأن شيء سيء؟ هل يمنعونني من الاستمتاع اليوم؟ هل يمكنني استيعاب حقيقة أن هناك احتمالية لوقوع أحداث غير مرغوب فيها ، لكنها صغيرة جدًا؟
3. 3 تعلم كيف تتصالح مع تجاربك. يجب أن تتعلم كيف تعتاد على التجربة. لمدة 30 دقيقة ، تخيل ما تخشاه (على سبيل المثال ، كيف تموت عائلتك في حادث سيارة) ، ولا تطارد المشاعر التي لديك ، ولكن حاول أن تتصالح معها.
   • الغرض من هذا التمرين هو مساعدتك على الهدوء والتصالح مع نفسك. سيسهل عليك أيضًا التمييز بين المشكلات التي يتم حلها وتلك التي لا يمكنك التأثير فيها.
   • اسأل نفسك الأسئلة التالية:
     • هل المشكلة التي أواجهها حقيقية أم أنها مجرد سيناريو مفتعل؟ إذا لم تكن المشكلة موجودة بعد ، فما مدى احتمالية حدوثها؟
     • ما مدى واقعية ما يقلقني؟
     • هل يمكنني الاستعداد لمشكلة أو حلها أم أنها خارجة عن إرادتي؟
   • إذا وجدت أنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به لتقليل احتمالية إصابة أو وفاة عائلتك في حادث سيارة (أو أي حدث آخر) ، فحاول أن تتصالح مع المجهول. تذكر ، التجارب ليست أفعال. القلق بشأن حادث سيارة لن يمنع وقوع حادث.
   • إذا وجدت أن المشكلة قابلة للحل ، فحدد المشكلة ، وفكر في الحلول الممكنة ، وقم بوضع خطة عمل. بادروا بالتحرك ، لا تقلقوا فقط.
4. 4 تحدث إلى معالج. لا تؤجله إلى الأخير. في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعد التحدث عن مخاوف الشخص مع أخصائي قادر على النظر إلى الموقف بموضوعية. ابحث عن معالج في مدينتك وحدد موعدًا.
5. 5 بكاء. يمكن للدموع أن تخلصك من المشاعر السلبية. أظهرت الأبحاث أن البكاء يمكن أن يساعد في إبطاء معدل ضربات القلب والتنفس. بعد البكاء ، يرتاح الشخص وتستمر فترة الاسترخاء أطول من البكاء. إذا كنت تشعر بالقلق على الأسرة وتشعر بالرغبة في البكاء ، فلا تتراجع.
   • ابكي بمفردك أو مع صديق.
   • لا تبكي إلا في المكان المناسب (لا تحتاج إلى إحراج غير ضروري).
6. 6 تحدث مع صديق. الأصدقاء قادرون على تقديم الدعم النفسي. سوف يعطونك وجهات نظرهم حول الموقف ويساعدونك في ترتيب أفكارك. ستكون قادرًا على فهم ما إذا كانت مخاوفك منطقية. مجرد التحدث عما يزعجك سيجعلك تشعر براحة أكبر.
   • يمكنك تحديد هدف لنفسك - على سبيل المثال ، اتصل بصديق واحد في الأسبوع.
   • إذا لم تتمكن من استدعاء القوة للاتصال ، فحاول كتابة رسالة.

طريقة 3 من 3: تغييرات نمط الحياة

1. 1 قلل من مستويات التوتر لديك. لا يمكن تخفيف التوتر ، ولكن يمكن التخفيف من حدة التوتر.
   • تعلم أن أقول لا. لا تستقر على العشاء مع صديق إذا كنت تعلم أنك ستحتاج إلى العمل لإكمال مشروع في الوقت المحدد ، ولا تقبل المهام الجديدة في العمل إذا كان لديك بالفعل الكثير من المسؤوليات. تعلم كيفية التمييز بين الأشياء التي يجب عليك القيام بها والأشياء التي تعتقد أنه يجب عليك القيام بها.
   • غيّر الوضع. هل أتيت للعمل في حالة تضخم بسبب الاختناقات المرورية؟ فكر في طريق مختلف ، أو استخدم وسائل النقل العام ، أو حاول نقل بداية العمل في وقت مبكر لتجنب الاختناقات المرورية. فكر في الأشياء الصغيرة التي يمكن أن تحدث فرقًا في حياتك اليومية وتريحك من التوتر غير الضروري.
   • اقض وقتًا أقل مع الأشخاص الذين يجعلونك متوترة. قد لا تتمكن من قطع العلاقة تمامًا مع هذا الشخص (على سبيل المثال ، هذه والدتك أو رئيسك في العمل أو زميلك في العمل). في هذه الحالة ، حاول ببساطة تقييد اتصالاتك. أخبر والدتك أنك ستتصل مرة في الأسبوع لأنه ليس لديك وقت للتحدث كل يوم. تجنب شركة الزملاء التي تجعلك تقلق. ابحث عن أسباب لإنهاء أي محادثات معه.
2. 2 يتأمل. التأمل لا يعني الجلوس وعدم التفكير في أي شيء. التأمل هو فرصة لرؤية الأفكار تأتي وتذهب دون تقييمها. مجرد دقيقتين من التأمل في اليوم سيقلل من قلقك بشأن ما قد يحدث لك.
   • اجلس وخذ نفسًا عميقًا.
   • تخيل أن أفكارك عبارة عن فقاعة ترتفع من رأسك وتنفجر.
   • استمع إلى تسجيلات التأمل مع المدرب.
3. 3 تناول الشوكولاتة. سيصرفك الطعام عن مخاوفك. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الشوكولاتة على خفض مستويات الكورتيزول في الدم (هرمون يسبب أعراض القلق). يمكن للمواد الموجودة في الشوكولاتة الداكنة أن تحسن الحالة المزاجية.
4. 4 الحصول على قسط كاف من النوم. إذا كنت قلقًا باستمرار بشأن أسرتك ، فقد يكون من الصعب عليك الحصول على العدد المناسب من ساعات النوم. ومع ذلك ، إذا كنت تسهر باستمرار حتى وقت متأخر من الليل ، فإنك تزيد من القلق. وجد العلماء أن الأشخاص الذين ينامون مبكرًا هم أقل عرضة للأفكار السلبية. حاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا.
   • يجب أن ينام البالغون من 7 إلى 9 ساعات ، وينام المراهقون من 8 إلى 10 ساعات ، والأطفال في سن المدرسة من 9 إلى 11 ساعة يوميًا.
5. 5 عبر عن امتنانك. إذا كنت قلقًا من حدوث شيء سيء لك أو لعائلتك ، فهذا يعني أنك تحب نفسك وعائلتك! بعبارة أخرى ، لديك ما تشكره في حياتك.
   • عندما تشعر بالقلق يقترب ، توقف وتذكر على الأقل خمسة أشياء أنت ممتن لها.
   • من الأمثلة على هذه الأشياء الأسرة أو الصحة أو الطقس الجيد أو قضاء الوقت لنفسك أو الطعام اللذيذ.