المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تناول حمية غذائية مناسبة
• طريقة 2 من 3: تمرن لحرق المزيد من السعرات الحرارية
• طريقة 3 من 3: التزم بالخطة الأصلية
• نصائح
• تحذيرات

هل قررت خسارة 1.5 كيلو جرام في أسبوع؟ دعنا نقول على الفور - إنه ليس بالأمر السهل ، لكنه لا يزال ممكنًا. يعتبر المعدل الموصى به خسارة 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع. بادئ ذي بدء ، يجب عليك استشارة طبيبك لتحديد وزنك الأمثل. ثم قم بتقدير عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى حرقها كل يوم والتخطيط لنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة وفقًا لذلك. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يتطلب الأمر الكثير من التحفيز والطاقة لخسارة 1.5 كيلوغرام في الأسبوع لفترة طويلة.

خطوات

طريقة 1 من 3: تناول حمية غذائية مناسبة

1. 1 احسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك. قبل أن تخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لتفقد 1.5 كيلوجرام في الأسبوع ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عادة في اليوم. تسمى هذه القيمة معدل الأيض الأساسي (BUM) ، ويمكن استخدامها لتقدير عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا وحرقها من خلال النشاط البدني.
   • يمكنك حساب BOOM بنفسك ، لكنه صعب للغاية. من الأفضل استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت. يمكن العثور على حاسبات مماثلة في العديد من المواقع.
   • هناك عدة صيغ مختلفة لحساب معدل الأيض الأساسي ، يتضمن كل منها الطول بالسنتيمتر والوزن بالكيلوجرام. على سبيل المثال ، لاستخدام صيغة Harris-Benedict للرجال ، يجب أن تضرب 13.4 في وزنك بالكيلوجرام ، وتضيف 88.4 إلى القيمة الناتجة ، ثم تضيف هذه القيمة إلى طولك بالسنتيمتر مضروبًا في 4.8. بعد ذلك اطرح عمرك من هذه القيمة مضروبًا في 5.68.
2. 2 اضبط بدلك اليومي الجديد على 1500 سعر حراري أقل. الرطل والنصف يعادل 10500 سعرة حرارية ، مما يعني أنك بحاجة إلى تقليل مدخولك من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 1500 من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. بعد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ، اطرح 1500 سعرة حرارية من هذا المقدار لتحديد حصتك اليومية الجديدة. ومع ذلك ، يجب ألا تقل الكمية الجديدة عن 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء و 1500 سعرة حرارية للرجال.
   • على سبيل المثال ، إذا كان لديك معدل التمثيل الغذائي الأساسي 2756 ، فيمكنك استهلاك ما يصل إلى 1256 سعرة حرارية في اليوم ، مما يؤدي إلى عجز يومي يبلغ 1500 سعرة حرارية. سيسمح لك ذلك بخسارة 1.5 كيلوجرام في الأسبوع.
   • إذا كان معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو 2300 ، فسيكون هناك 800 سعرة حرارية فقط في اليوم. هذه القيمة منخفضة جدًا بحيث لا تسبب مشاكل صحية مثل أمراض القلب أو مرض الحصوة. في هذه الحالة ، تناول 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا مع الطعام وحرق 400 سعرة حرارية زائدة من خلال التمرين.
3. 3 راقب نظامك الغذائي باستخدام التطبيق أو يوميات الطعام. الطريقة الوحيدة للتأكد من أنك لا تتجاوز السعرات الحرارية اليومية هي تسجيل كل ما تأكله وتشربه كل يوم باستخدام تطبيق الهاتف المحمول المناسب أو مذكرات الطعام. تذكر أن تقيس حصصك حتى تعرف مقدار ما أكلته. ثم اكتب كل شيء في تطبيقك أو في دفتر يوميات الطعام.

   نصيحة: إذا كنت تستخدم التطبيق مع هاتف محمول ، فسيحسب تلقائيًا السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. ومع ذلك ، إذا كنت تحتفظ بمفكرة يدويًا ، فسيتعين عليك كتابة عدد السعرات الحرارية بنفسك. يمكن حساب عدد السعرات الحرارية عبر الإنترنت أو تحديدها بالرجوع إليها.

   
   
4. 4 تناول المزيد من الخضار والفواكه لخفض السعرات الحرارية. تعد الخضروات والفواكه أغنى بالعناصر الغذائية من الطاقة ، أي أنها تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية والفيتامينات والمغذيات الدقيقة ، ولكنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية. حاول أن تتناول نصف كل وجبة من الخضار والفواكه. سيساعدك هذا على خفض السعرات الحرارية مع تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.
   • على سبيل المثال ، قد تأكل تفاحة وبرتقالة على الإفطار ، وسلطة خضراء على الغداء ، وبعض الخضار المطبوخة على البخار لتناول العشاء.
5. 5 انتقل إلى مصادر البروتين الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ستساعدك البروتينات ومنتجات الألبان قليلة الدسم على البقاء ممتلئًا وخفض السعرات الحرارية مقارنة بنظيراتها الدهنية. تناول صدور الدجاج منزوعة الجلد ، وقطع اللحم البقري ولحم الخنزير الخالية من الدهون ، والفاصوليا ، والتوفو ، وبياض البيض. عند التسوق لشراء منتجات الألبان ، اختر الحليب قليل الدسم أو 1٪ ، والجبن قليل الدسم ، والزبادي قليل الدسم أو قليل الدسم تمامًا.
   • حاول تضمين حصة واحدة من مصدر بروتين خالي من الدهون أو منتجات ألبان قليلة الدسم مع كل وجبة.على سبيل المثال ، قد تأكل عصيدة مع حليب بنسبة 1 في المائة على الإفطار ، وسلطة دجاج مشوية على الغداء ، ووعاء من معكرونة القمح الكامل مع جبن الموزاريلا وكرات لحم الديك الرومي قليل الدسم على العشاء.
6. 6 قلل من الكربوهيدرات المكررة والسكريات. قد تحتوي المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والخبز الأبيض على نفس محتوى السعرات الحرارية مثل نظيراتها من القمح الكامل ، لكنها تفتقر إلى الألياف الغذائية. لهذا السبب ، لن تبقى ممتلئًا لفترة طويلة بعد تناول الكربوهيدرات المكررة ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
   • لزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي ، انتقل إلى المعكرونة وخبز القمح الكامل والأرز البني.

   نصيحة: تحقق من الملصقات الموجودة على الطعام الذي تشتريه وتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر أو الدقيق الأبيض أو أنواع أخرى من الكربوهيدرات المكررة.

   
   
7. 7 جربها ممارسة الصيام المتقطعلجعل خطة الوجبة الخاصة بك أكثر تنظيماً. يتضمن الصيام المتقطع الأكل كل يوم لمدة 8-10 ساعات. سيعطي هذا الجهاز الهضمي 14-16 ساعة استراحة يوميًا ، وبسبب الوقت المحدود ، ستتمكن من تناول كميات أقل من الطعام.
   • حدد إطارًا زمنيًا يتزامن مع الجزء الأكثر نشاطًا في اليوم الذي يناسبك. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الطعام بين الساعة 7:00 و 15:00 كل يوم. في هذه الحالة ، يمكنك تناول الإفطار في الساعة 7 صباحًا والغداء الساعة 11:00 والعشاء الساعة 14:45.
   • يمكنك أيضًا تناول الطعام بين الساعة 10:00 والساعة 18:00: الإفطار الساعة 10:00 والغداء الساعة 14:00 والعشاء الساعة 17:30.

طريقة 2 من 3: تمرن لحرق المزيد من السعرات الحرارية

1. 1 مارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ، يوصى بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تكون هناك حاجة لمزيد من التمارين. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. سيساعدك هذا في الوصول إلى عجز يومي يبلغ 1500 سعرة حرارية.
   • اختر التمارين التي تحبها. في هذه الحالة ، سيكون من الأسهل عليك التعامل معهم.
   • إذا كان لديك وقت قصير ، فحاول تقسيم أنشطتك الرياضية إلى فترات زمنية أقصر. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم ، أو ممارسة التمارين لمدة 15 دقيقة مرتين يوميًا إذا لم تكن لديك الفرصة لتخصيص 30 دقيقة للتدريب.
2. 2 ابحث عن طرق بسيطة للتحرك أكثر على مدار اليوم. تقربك كل سعرة حرارية إضافية تحرقها على مدار اليوم من هدفك ، لذلك حاول دائمًا أن تكون أكثر نشاطًا. فيما يلي بعض الطرق السهلة:
   • اركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك ؛
   • النزول من الحافلة أو المترو من 1 إلى 2 محطات / محطات في وقت مبكر والسير لبقية الطريق ؛
   • اصعد الدرج بدلاً من استخدام المصعد ؛
   • الذهاب إلى المدرسة أو العمل بالدراجة أو سيرًا على الأقدام ، إن أمكن ؛
   • مارس تمارين الضغط أو القرفصاء أثناء فترات الراحة التجارية على التلفزيون.
3. 3 قم بتضمين التدريب المتقطع عالي الكثافة في روتين التمرين لحرق المزيد من السعرات الحرارية. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) طريقة فعالة لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين. بدّل بين فترات التمرين المعتدلة والقوية. جرب HIIT أثناء المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب على جهاز المشي ، يمكنك المشي لمدة 4 دقائق ، والجري لمدة 4 دقائق ، ثم المشي مرة أخرى لمدة 4 دقائق ، وهكذا لمدة 30 دقيقة.
   • إذا كنت تركب دراجة ، يمكنك الركوب بوتيرة معتدلة لمدة 4 دقائق ، ثم الإسراع لمدة 3 دقائق ، ثم العودة إلى وتيرة معتدلة لمدة 4 دقائق ، وهكذا.

   نصيحة: تحقق مما إذا كانت فصول HIIT متوفرة في أقرب صالة ألعاب رياضية. إنها طريقة رائعة لتعلم HIIT وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

   
   
4. 4 بناء العضلات مع تمارين القوة. المزيد من الكتلة العضلية تسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وخلق عجز في السعرات الحرارية بسهولة أكبر. حاول أداء 30-45 دقيقة من تمارين القوة مرتين في الأسبوع.
   • يمكنك بناء العضلات بأي من معدات التمرين. يمكنك استخدام أحزمة المقاومة أو الدمبل أو آلات القوة أو حتى وزنك.
   • تذكر أن تقوم بتمارين لجميع مجموعات العضلات الرئيسية خلال كل جلسة تدريب قوة. تشمل المجموعات الرئيسية عضلات الذراعين والساقين والظهر والأرداف والبطن والصدر.

طريقة 3 من 3: التزم بالخطة الأصلية

1. 1 ضع أهدافًا واقعية قصيرة المدى وكافئ نفسك على تحقيقها. كقاعدة عامة ، يوصي الخبراء بإسقاط 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع. للقيام بذلك ، يجب عليك تقليل استهلاكك اليومي بمقدار 500-1000 سعرة حرارية. إذا وجدت صعوبة في خسارة 1.5 كيلوغرام في حوالي أسبوع ، ففكر في خسارة كيلوغرام واحد أسبوعيًا. هذا سيجعل الأمر أسهل قليلاً ، مما سيساعدك على تحفيزك لمواصلة فقدان الوزن. يمكنك أيضًا إعداد نظام مكافأة لتحفيزك.
   • على سبيل المثال ، يمكنك أن تعد نفسك بمكافأة صغيرة بعد أن تصل إلى هدفك التالي في نهاية الأسبوع (احصل على مانيكير ، واشتر قميصًا جديدًا ، واذهب إلى الشاطئ ، وما إلى ذلك).
2. 2 احصل على دعم الأصدقاء والعائلة. قد يكون من الصعب أن تظل متحمسًا إذا لم يكن لديك شخص يمكنك مشاركة نجاحاتك وتحدياتك معه. حاول مشاركة خططك لفقدان الوزن مع صديق واحد على الأقل أو أحد أفراد الأسرة الذين تثق بهم وأخبرهم كيف يمكنهم دعمك. على سبيل المثال ، يمكنك أن تطلب منهم شيئًا بسيطًا مثل عدم تقديم أي شيء غير مناسب لنظامك الغذائي ، أو الاتصال بك أو إرسال رسائل نصية إليك مرة واحدة في الأسبوع لسماع نجاحاتك وتحدياتك.
   • إذا لم يكن لديك أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء الذين تشعر بالراحة عند مناقشة هذه القضايا معهم ، فراجع مجموعة الدعم المحلية أو منتدى إنقاص الوزن عبر الإنترنت.

   نصيحة: إذا وجدت صعوبة في اتباع نظامك الغذائي أو تغيير عاداتك الغذائية ، فقد يكون من المفيد استشارة طبيب نفساني. سوف ينصحك بكيفية مقاومة الأكل العاطفي ويكون أكثر وعياً بالطعام.

3. 3 اعتن بنفسك. مع برنامج إنقاص الوزن طويل المدى ، من المهم أيضًا أن تكون منتبهًا لجسمك. إذا كنت تخطط لخسارة 1.5 رطل أسبوعيًا ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على موقف إيجابي والاعتناء بنفسك جيدًا. سيساعدك هذا على تحقيق أهدافك في النظام الغذائي والتمارين الرياضية والاستمرار في إنقاص الوزن كل أسبوع. تتضمن العناية الجيدة بنفسك التدابير المفيدة التالية:
   • ينام 7-9 ساعات كل ليلة ؛
   • خصص وقتًا لتفعل ما تريد ؛
   • قلل من مستويات التوتر باستخدام تقنيات الاسترخاء.

نصائح

• يمكن أن يساعدك الكافيين الموجود في الشاي والقهوة على إنقاص الوزن. اشرب كوب أو كوبين من القهوة أو الشاي في وجبة الإفطار أو قبل التمرين لإعادة شحن طاقتك.

تحذيرات

• تجنب الحميات المتطرفة والراديكالية التي يمكن أن تضر بصحتك. يمكن أن تبشر مثل هذه الحميات بفقدان الوزن بسرعة ، لكن النتائج غير متسقة.