المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: المشي من أجل إنقاص الوزن
• طريقة 2 من 4: كيف تبقى متحفزًا
• طريقة 3 من 4: تغيير نظامك الغذائي لفقدان الوزن
• طريقة 4 من 4: التخطيط لفقدان الوزن
• نصائح

النشاط البدني شرط أساسي لفقدان الوزن. إن فقدان الوزن والحفاظ عليه بدون ممارسة الرياضة أمر صعب للغاية. على الرغم من أن المشي لا يعتبر نشاطًا عالي الكثافة ، إلا أنه سيسمح لك بإضفاء الحيوية على يومك ، والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة ، وتحسين مستوى لياقتك. إذا كنت تمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم ، يمكنك استهلاك 150 سعرة حرارية إضافية يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشي ، على عكس الجري السريع أو البطيء ، مناسب لكثير من الأشخاص نظرًا لانخفاض ضغطه على الجسم. لإنقاص الوزن بشكل أسرع ، حاول المشي كثيرًا.

خطوات

طريقة 1 من 4: المشي من أجل إنقاص الوزن

1. 1 اتبع أسلوب التمرين. نعم ، هذا مهم أيضًا عند المشي! المشي هو تمرين منخفض الشدة ، ولكن إذا لم تقم به بشكل صحيح ، فإنك تزيد من خطر الإصابة بألم العضلات وإصابتها.
   • عند المشي ، خذ كتفيك للخلف ، وأنزلهما ولا تقرصهما. يجب رفع الرأس. تطلع للمستقبل.
   • الخطوة الأولى بكعبك. حاول دائمًا الوقوف على قدميك من الكعب إلى أخمص القدمين.ادفع عن الأرض بأصابع قدميك.
   • حرك ذراعيك للخلف وللأمام لإشراك الجسم كله. يجب أن يتم ذلك في الاتجاه المعاكس لحركة الساقين.
2. 2 حاول المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، لأكبر عدد ممكن من الأيام في الأسبوع. ينصح الأطباء بتخصيص 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني أسبوعيًا.
   • سيساعدك المشي لمدة نصف ساعة ، خمسة أيام في الأسبوع ، على تحقيق هذا الهدف (150 دقيقة ، أو حوالي 2.5 ساعة في الأسبوع) ، لكنه يكفي فقط للحفاظ على وزنك.
   • يوصي معظم المتخصصين في الرعاية الصحية بالمشي لمدة 45 دقيقة عدة مرات في الأسبوع قدر الإمكان. سيسمح لك ذلك بحرق المزيد من السعرات الحرارية في نزهة واحدة.
   • إذا كانت 45 دقيقة طويلة جدًا بالنسبة لك ، فابدأ بـ 10 أو 20 أو 30 دقيقة. يجب أن تكون قادرًا على الوصول تدريجيًا إلى 30 و 45 دقيقة.
3. 3 زد سرعتك تدريجياً. بمرور الوقت ، من المهم البدء في المشي ليس فقط لفترة أطول ، ولكن أيضًا بشكل أسرع. ستساعدك الكثافة العالية على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بسرعة أكبر.
   • لقد وجد العلماء أن المشي القصير القوي يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي الطويل والبطيء. يمكن أن يساعدك المشي السريع على فقدان دهون البطن ، خاصة عند النساء.
   • حاول أن تنتقل تدريجيًا إلى المشي القوي. إذا كنت تقيس سرعتك على جهاز الجري ، فإن المشي السريع هو المشي بسرعة 6.5 كيلومترات في الساعة. يمكن أن يحرق المشي السريع ما يصل إلى 550 سعرًا حراريًا في الساعة ، لكن كل هذا يتوقف على العمر والوزن والجنس ومستوى اللياقة البدنية للشخص.
4. 4 قم بزيادة الشدة تدريجيًا. إذا كنت تمشي لعدة أسابيع وترغب في زيادة استهلاكك من التمارين والطاقة ، فستحتاج إلى تقييم مستوى التمرين الحالي وإيجاد طريقة لزيادة ذلك.
   • تعني ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة أنه يمكنك المشي والتحدث والحصول على ما يكفي من الهواء. إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة متوسطة إلى عالية ، فأنت تعاني من ضيق في التنفس عند استخدام جمل طويلة - يمكنك فقط التحدث بكلمات مفردة.
   • لا يمكنك فقط زيادة سرعتك وشدتك ، فهناك طرق أخرى لزيادة إنفاقك على الطاقة.
   • حاولي المشي صعودًا أو دفع عربة الأطفال أمامك ، إذا كانت لديك واحدة. يمكن حملها في حقيبة ظهر تناسبك تمامًا ، وأوزانًا لساقيك أو ذراعيك. ارتديها لمدة 1-2 دقيقة ثم ضعها في حقيبة ظهرك. المشي بأوزان للذراع أو الساق لمدة 20 دقيقة أو أكثر يمكن أن يسبب مشاكل في المفاصل في الركبتين والوركين والكتفين والمرفقين ويؤدي إلى الإصابة. إذا كنت تعمل بأوزان ، فاستخدمها لفترة قصيرة فقط.
5. 5 استرح من يوم إلى يومين في الأسبوع. الراحة المنتظمة مهمة لأي شخص يشارك في الرياضة. هذا يساعد الجسم على التعافي.
   • يمكن أن يؤدي الضغط المفرط إلى الإصابة والألم والإرهاق.
   • خذ استراحة من التدريبات الخاصة بك كل بضعة أيام. يمكنك التدرب لمدة يومين ، ثم الراحة ليوم واحد.
   • في أيام الراحة ، حاول الحفاظ على نمط حياة نشط. بدلاً من المشي ، يمكنك ممارسة تمارين الإطالة أو ممارسة اليوجا.

طريقة 2 من 4: كيف تبقى متحفزًا

1. 1 انضم لنادي المشي. بينما يستمتع الكثير من الناس بالمشي ، قد يكون من الصعب البقاء متحمسًا لفترات طويلة من الوقت. لجعل الرياضة أكثر متعة ، قابل أشخاصًا متشابهين في التفكير.
   • يمكنك البحث عن معلومات حول هذه المجموعات في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك أو على الإنترنت. يجتمع الناس من وقت لآخر ويمشون معًا. غالبًا ما يتم تقسيم المجموعات الكبيرة إلى مجموعات صغيرة وفقًا لمستوى التدريب.
   • وجد العلماء أنه من المرجح أن يلتزم الشخص بنظام التدريب الخاص به إذا كان يعمل مع صديق أو غيره من المعارف.
   • إذا لم تتمكن من العثور على مثل هذا النادي ، فابدأ ناديك الخاص. ادعُ الأصدقاء أو العائلة أو الزملاء للانضمام إليك. على سبيل المثال ، امش مع زملائك في العمل أثناء استراحة الغداء في العمل.
2. 2 شراء عداد الخطى وتثبيت تطبيقات اللياقة البدنية. سيساعدك عداد الخطى والتطبيقات الخاصة وبرامج اللياقة البدنية على الإنترنت على عدم ترك العمل في منتصف الطريق.
   • عدادات الخطى تحظى بشعبية كبيرة.يمكن أن تكون مختلفة - في شكل تطبيق للهاتف أو عنصر ساعة أو جهاز منفصل. تظهر الأبحاث أن عدادات الخطى تحفز الناس وتلهم روح التنافس. يحب الكثير من الناس تحطيم الأرقام القياسية الخاصة بهم أو تجاوز أصدقائهم ، الذين يعدون أيضًا خطوات.
   • هناك طريقة أخرى للاستمتاع دائمًا بالمشي - برامج اللياقة البدنية على الإنترنت. يسمح لك الكثير منهم بمزامنة البيانات باستخدام عداد الخطى ومقارنة مقاييسك مع تلك الخاصة بالمستخدمين الآخرين الذين تتابعهم. يمكنك التنافس مع الآخرين - الذين قطعوا أكبر عدد من الخطوات وساروا أطول مسافة.
3. 3 تنويع التدريبات الخاصة بك. المشي ممتع ، لكن المشي يمكن أن يصاب بالملل بمرور الوقت. لمنع حدوث ذلك ، حاول تنويع التدريبات الخاصة بك.
   • إذا كنت تمشي عادة على جهاز المشي ، فحاول الخروج من المنزل. هناك يمكنك تنفس الهواء النقي والاستمتاع بالمناظر الجميلة والتواجد في الطبيعة. في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك المشي في المنتزه القريب.
   • لجعل المشي أكثر تشويقًا ، قم بتسجيل الموسيقى الجيدة أو المدونات الصوتية على هاتفك. سيبقيك هذا مركزًا ومحفزًا وممتعًا للمشي. خذ معك أكبر عدد ممكن من الملاحظات المختلفة.
4. 4 احصل على مكافآت لنفسك. مهما كانت الرياضة التي تمارسها ومهما كانت أهدافك ، اكتشف كيف تكافئ نفسك ، لأن هذا سيحفزك على مواصلة العمل.
   • المكافآت لتحقيق أهداف فقدان الوزن واللياقة البدنية لها تأثير كبير على دافع الشخص.
   • كافئ نفسك على قدرتك على المشي لفترة معينة من الوقت ، أو على خسارة أول 5 كيلوغرامات ، أو المشي لمسافة مناسبة.
   • إذا كنت تفقد الوزن ، فلا تكافئ نفسك بالطعام. اختر شيئًا غير متعلق بالطعام: اشترِ لنفسك زوجًا جديدًا من الأحذية الرياضية أو الملابس الرياضية الجديدة ، وقم بتنزيل موسيقى جديدة.

طريقة 3 من 4: تغيير نظامك الغذائي لفقدان الوزن

1. 1 تخلص من السعرات الحرارية الزائدة. يمكن أن يساعدك المشي المنتظم ، بما في ذلك المشي القوي ، على إنقاص الوزن ، ويمكن أن تؤدي التغييرات في النظام الغذائي إلى تسريع العملية.
   • لإنقاص الوزن بشكل أسرع ، يجب أن تقلل عدد السعرات الحرارية التي تدخل جسمك من الطعام. إذا خفضت نظامك الغذائي بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم ، يمكنك إنقاص وزنك بمقدار 0.5-1 كجم أسبوعيًا.
   • بادئ ذي بدء ، ابدأ في الاحتفاظ بمفكرة طعام كل يوم. سجل جميع الوجبات ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة والمشروبات. استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لحساب السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.
   • اطرح 500 سعرة حرارية من تلك الكمية وحدد هدفًا جديدًا لنفسك. سيسمح لك ذلك بفقدان الوزن.
2. 2 اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون. إذا كنت تحسب السعرات الحرارية وتراقب التغيرات في الوزن ، فمن المهم أن تختار الأطعمة التي ستساعدك على إنقاص الوزن.
   • يحتوي البروتين الخالي من الدهون على سعرات حرارية أقل. تناول 85-115 جرامًا من البروتين مع كل وجبة.
   • يشمل البروتين الخالي من الدهن الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والتوفو والبقوليات ولحم الخنزير الخالي من الدهون والمأكولات البحرية.
3. 3 تناول المزيد من الخضار والفواكه. مثل البروتينات الخالية من الدهون ، الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، مما يعني أنها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والنظام الغذائي بسهولة أكبر.
   • الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
   • ستساعدك هذه الأطعمة على الشعور بالشبع لفترة أطول مع عدد أقل من السعرات الحرارية. هذه الأطعمة تملأ المعدة جيدًا.
   • بالإضافة إلى البروتين الخالي من الدهون ، تناول 1-2 حصص من الفاكهة والخضروات مع كل وجبة. خطط لتناول 150 جرامًا من الخضروات ، أو 50 جرامًا من الخضروات الورقية الخضراء ، أو 75 جرامًا من الفاكهة.
4. 4 أدخل الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. هذه مجموعة أخرى من الأطعمة التي تمنعك من الشعور بالجوع بكمية قليلة من السعرات الحرارية.
   • تحتوي الحبوب الكاملة على قدر ضئيل من المعالجة وهي غنية بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية المهمة الأخرى. مثل الفواكه والخضروات ، تملأ هذه الأطعمة معدتك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الزائدة.
   • قلل من تناول الحبوب المصنعة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة العادية. بدلًا من ذلك ، تناول 1-2 حصص (30-60 جرامًا) من الحبوب الكاملة يوميًا: دقيق الشوفان والكينوا والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة.
5. 5 الحد من الوجبات السريعة والوجبات السريعة. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فعليك تناول المزيد من بعض الأطعمة وقليل من الأطعمة الأخرى. غالبًا ما يكون الطعام الضار لذيذًا جدًا ، ولكن إذا تم تناوله بانتظام ، فسوف يبطل كل محاولات إنقاص الوزن.
   • تميل الأطعمة المصنعة إلى احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والسكر والملح مقارنة بالأطعمة الطازجة (الخضروات والفواكه) والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
   • قلل من الأطعمة التالية: الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والحلوى والبسكويت والفطائر والكعك والمعجنات وحبوب الإفطار السكرية واللحوم الباردة والأطعمة الجاهزة المجمدة والأطعمة المعلبة والمشروبات السكرية.
   • إذا كان لديك هذه الأطعمة في ثلاجتك ، يمكنك أن تنغمس في أجزاء صغيرة من هذه الأطعمة من وقت لآخر. إذا كنت تأكل هذا النوع من الطعام كل يوم ، فسيكون من الصعب عليك إنقاص وزنك ، بغض النظر عن عدد الكيلومترات التي تمشيها في اليوم.

طريقة 4 من 4: التخطيط لفقدان الوزن

1. 1 تحدث إلى طبيبك. قبل البدء في فقدان الوزن ، من المهم مناقشة هذا الأمر مع طبيبك ، خاصة إذا كنت تنوي إنقاص الوزن من خلال النشاط البدني في المقام الأول.
   • اسأل طبيبك عما إذا كان بإمكانك وينبغي عليك إنقاص الوزن. أخبره عن عدد الجنيهات التي تريد أن تخسرها وكيف.
   • اسأل طبيبك عما إذا كنت ستعرض صحتك للخطر من خلال ممارسة الرياضة. اسأل عما إذا كان هناك أي شيء يجب أن تعرفه عن فقدان الوزن واطلب أي معلومات إضافية.
   • إذا وجدت صعوبة في التنفس أثناء التمرين ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك.
2. 2 حدد وزنك الطبيعي. في بداية عملية إنقاص الوزن ، يجب أن تحدد مقدار الوزن الذي سيعتبر القاعدة ، مع مراعاة خصائص جسمك. سيسمح لك ذلك باختيار طريقة لفقدان الوزن وتحديد إطار زمني.
   • لحساب الوزن الذي تستهدفه ، يمكنك تحديد وزن جسمك المثالي. يمكن القيام بذلك باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت. أدخل عبارة "احسب وزن الجسم المثالي" في شريط البحث في متصفحك واحسب وزنك المثالي بناءً على عمرك وجنسك وطولك.
   • اطرح وزنك المثالي من وزنك الحالي ولديك رقم تصوب إليه.
   • يمكنك أيضًا حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI). اكتشف مقدار الوزن الذي تحتاجه لكي يقع وزنك ضمن فئة الوزن الطبيعي للجسم.
3. 3 حدد عدد الجنيهات التي تحتاج إلى إنقاصها وحدد موعدًا نهائيًا لخسارة الوزن. عندما تفهم ما يجب أن يكون عليه وزنك وعندما تناقشه مع طبيبك ، حدد هدفًا وحدد موعدًا نهائيًا.
   • من خلال المشي والتغذية السليمة ، يمكنك إنقاص الوزن بمقدار 0.5-1 كجم في الأسبوع. هذا معدل صحي لفقدان الوزن.
   • حدد اليوم في التقويم الخاص بك عندما تخطط لبدء المشي وتناول الطعام بشكل صحيح. مع الأخذ في الاعتبار فقدان الوزن بمقدار 0.5-1 كجم في الأسبوع ، احسب حسب التاريخ الذي يجب أن تصل فيه إلى الوزن المطلوب.
4. 4 احصل على دعم أحبائك. بغض النظر عن الطريقة التي تخطط لخسارة الوزن بها وعدد الكيلوغرامات التي ستحتاج إلى إنقاصها ، فإن دعم أحبائك يعد عاملاً مهمًا في إنقاص الوزن بنجاح.
   • وجد العلماء أنه من المرجح أن يلتزم الشخص بنظامه الغذائي المختار على المدى الطويل إذا كان مدعومًا من قبل أشخاص آخرين.
   • يمكن تقديم الدعم من قبل مجموعة متنوعة من الأشخاص - العائلة والأصدقاء وحتى زملاء العمل. اطلب منهم الدعم العاطفي في طريقك إلى وزنك المثالي.
   • يمكنك أيضًا دعوة أحبائك للانضمام إلى نظام فقدان الوزن الخاص بك. سوف تستمتع بالمشي ومن الممكن أن يرغب شخص ما في الحفاظ على صحبتك.

نصائح

• حدد موعدًا مع طبيبك وتأكد من أنه يمكنك المشي.
• أضمن طريقة لخسارة الوزن هي الجمع بين التمارين الرياضية والتغذية.
• يمكن أن تساعدك التمرين على إنقاص الوزن ، ولكن الأهم من ذلك هو الحفاظ على الوزن.