مؤلف:
Janice Evans
تاريخ الخلق:
4 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
هل تريد أن يكون لديك الوركين رشيقين؟ هل تشعر أنك بحاجة إلى تغيير نمط حياتك قليلاً وإيجاد مصدر جديد للإلهام؟ لا تظهر الوركين النحيلة بطريقة سحرية ، ولكن مع القليل من العمل عليها ، سترى النتائج بالتأكيد. تابع القراءة لمعرفة كيفية إنقاص الوزن في فخذيك.
خطوات
طريقة 1 من 3: تمرين
1 ابدأ عداد الخطى. يحسب عداد الخطى عدد الخطوات التي تخطوها كل يوم. يمكنك إرفاقه بفخذك. اليوم يمكنك شراء عداد خطى لن يلاحظه أحد ، فلا داعي لرفضه. - حاول أن تخطو من 5000 إلى 10000 خطوة كل يوم. قد يبدو هذا عددًا كبيرًا ، لكنه أقل مما تعتقد (5000 خطوة تزيد قليلاً عن 3 كيلومترات). ابحث دائمًا عن سبب للمشي. اصعد الدرج بدلاً من المصعد. امشِ إلى متجر البقالة بدلًا من القيادة. يتطلب المشي 10000 خطوة في اليوم قليلًا من التدريب ، لكن الأمر يستحق ذلك.
2 حاول الركض صعودًا وهبوطًا على درجات الملعب. أيقظ روكي بداخلك وابدأ في الصعود والنزول على الدرج. اشعر بالحرقان في العضلات وتذكر أنه لا توجد نتيجة بدون ألم. حاول أيضًا صعود الدرج في المنزل وفي العمل بدلاً من استخدام المصعد! 
3 جرب التدريب المتقطع. في التدريب المتقطع ، يمكنك تبديل التمارين المكثفة قصيرة المدى مع التمارين الخفيفة الأطول. على سبيل المثال ، يمكنك الركض ثلاث لفات وتشغيل الدورة الرابعة بأقصى سرعة. ستكون مرهقًا ، لكن هذا هو جمالها. - ثبت علميًا أن التدريب الفتري يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويحسن القدرة على التحمل. ابدأ باستبدال بعض التدريبات الروتينية بتمارين متقطعة ، وزيادة الحمل تدريجيًا. سترى النتائج بشكل أسرع إذا كنت تقوم بها بانتظام.
4 القفز على الساقين معا - الساقين متباعدتين. بدلًا من القيام بالقفزات فقط ، والتي قد تبدو مملة وغير فعالة جدًا بالنسبة لك ، حاول القيام بها عندما تكون قد استنفدت نفسك بالفعل في التدريب. بعد أن تركض لمسافة بضعة كيلومترات ، سبح 20 لفة أو انطلق بسرعة على دراجة حتى يقفز قلبك من صدرك ، قف وافعل 20 من هذه القفزات بكامل قوتها.هذه طريقة جيدة لجعل تمرينك مكثفًا حقًا ويمكنك أن تشعر به على فخذيك. 
5 أشرك الفخذين الداخليين والبطن في تمرين المقص. هذا تمرين رائع يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا بدون معدات خاصة. استلقِ على ظهرك ، وعلى يديك تحت أردافك ، وارفع ساقيك في الهواء وابدأ في جمعهما معًا ونشرهما في حركات قصيرة وسريعة. تذكر أن أصابع القدم يجب أن تتجه بعيدًا عنك وأن كلا القدمين يجب أن تتحرك. إذا كنت ترغب في تكثيف التمرين ، ضع ذراعيك على جانبيك ، وليس تحت الأرداف. - لزيادة الضغط على الوركين ، افرد ساقيك على نطاق واسع وضمهما معًا بسرعة. إنه مثل قفز الساقين معًا - الأرجل متباعدة ، مستلقية على ظهرك.
6 ارقص على أنغام موسيقاك المفضلة أو التحق بفصل رقص. إنها طريقة رائعة للاستمتاع ، وهي أيضًا تمرين فعال للغاية لأنك لن تلاحظ ذلك. إضافة إضافية للفصول الدراسية في الفصل: سوف تدرس لفترة معينة ، وليس فقط حتى تشعر بالملل. 
7 انطلق لممارسة الرياضة. قد لا تكون رياضيًا ، لكن هناك رياضة تناسب كل شخص. لذلك إذا كنت لا تحب كرة السلة ، مارس التنس. إذا كنت لا تحب التنس ، فابدأ بلعب كرة القدم. ستساعدك الروح التنافسية على نسيان رتابة التدريب وتحويله إلى متعة. - يمكن للرياضات الجماعية أو التدريبات الجماعية أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تفعله بمفردك. إذا لعبت كرة القدم لمدة ساعة ، فستحرق حوالي 730 سعرة حرارية. إذا مارست نفس ساعة هاثا يوجا في المنزل ، فستحرق حوالي 200 سعرة حرارية. هذا هو الفارق الكبير!
8 مارس تمارين الاندفاع لشد عضلاتك. خذ دمبلًا صغيرًا في كل يد وانطلق إلى الأمام بساق واحدة ، بحيث تكون ركبة الأخرى على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض. خذ خطوة للخلف للعودة إلى وضع البداية وكرر للساق الأخرى. - تمارين وزن الجسم مثل الاندفاع مثالية لأولئك الذين يرغبون في الحصول على عضلات صحية ومتناسقة دون زيادة حجمها.
9 افهم أنه لا يمكنك إنقاص الوزن في جزء واحد فقط من جسمك. هناك أسطورة تسمى "العلاج بالابر" أنه يمكنك فقط إنقاص الوزن في فخذيك أو أي جزء آخر من جسمك. في الواقع ، من أجل إنقاص الوزن في الفخذين ، يجب على المرء إنقاص الوزن بشكل عام.
طريقة 2 من 3: التغذية
1 استهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه خلال اليوم. هل تريد إنقاص الوزن؟ هذه هي الطريقة الوحيدة المؤكدة للقيام بذلك. نظرًا لأن 500 جرام تحتوي على 3500 سعر حراري ، فأنت بحاجة إلى حرق ما يقرب من 3500 سعر حراري أكثر مما تستهلكه من أجل إنقاص 500 جرام من الوزن. - لا تخيف من هذا الرقم. لا يمكن حرق 3500 سعرة حرارية في يوم واحد. حاول أن تفقد 500 إلى 800 سعرة حرارية في اليوم. هذا يعني أنك بحاجة إلى خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 1500-2000 وحرق 2000 إلى 2800 من خلال ممارسة الرياضة والنشاط القوي.
- اعتد على حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها. لا يعرف الكثير من الناس عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها يوميًا حتى يبدؤوا في تدوينها. ضع قائمة بقيم الطاقة للأطعمة التي تتناولها على مدار اليوم. ستساعدك هذه القائمة على اتباع خطة إنقاص الوزن الخاصة بك.
2 تناول المزيد في الصباح وبعد الظهر أكثر من المساء. من المهم تناول وجبة غداء متوازنة في الصباح لبدء اليوم. سيعطي هذا جسمك كل الطاقة التي يحتاجها لأداء وظائفه اليومية. إذا كنت تأكل كثيرًا في الليل ، فهذا ضار ليس لأنك تبطئ عملية التمثيل الغذائي ، ولكن لأنك أكثر عرضة لتناول شيء ضار. - أظهرت الدراسات أن الحيوانات التي تأكل حصريًا في الدورات الزمنية "الصحيحة" - عندما تكون أكثر نشاطًا - تفقد وزنًا أسرع من تلك التي تأكل في الأوقات "السيئة" (بالنسبة للإنسان ، الليل ، الفئران - نهارًا). إذا كنت تأكل متأخرًا ، ارسم وزنك.
3 تناول الأطعمة الصحيحة. إن تناول الأطعمة الصحيحة مهم لإنقاص الوزن بشكل عام والفخذين بشكل خاص. يوصي العلماء والأطباء باستخدام هذه المنتجات: - البروتينات الخالية من الدهون: الدواجن البيضاء وفول الصويا ومنتجات الألبان والأسماك وما إلى ذلك.
- الخضار والبقوليات: السبانخ واللفت والبروكلي والجزر والبازلاء والعدس والفول وغيرها.
- الفواكه: الحمضيات والموز والتفاح والكيوي والكمثرى وما إلى ذلك.
- الحبوب الكاملة: المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، وما إلى ذلك.
- المكسرات والبذور: بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، اللوز ، الجوز ، إلخ.
4 تخلى عن الوجبات السريعة. من الأفضل تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة ذات الدهون المشبعة أو المتحولة والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. هذه منتجات مثل: - السكر المكرر: الحلويات ، والكعك ، والمشروبات السكرية (الصودا) ، ونحو ذلك.
- الكربوهيدرات البسيطة: المعكرونة والخبز الأبيض وما إلى ذلك.
- الدهون المشبعة والمتحولة: الزبدة ، شحم الخنزير ، المارجرين ، إلخ.
5 اشرب الكثير من الماء. اشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك ، والحفاظ على أعضائك سعيدة ، وجعل معدتك تعتقد أنك أكثر امتلاءً مما أنت عليه بالفعل. إذا كنت جائعًا حقًا ، اشرب كوبًا من الماء قبل الأكل. ستشعر بالشبع ولن تأكل بقدر ما خططت له. غالبًا ما يخلط الناس بين مشاعر الجوع والعطش.
طريقة 3 من 3: أسلوب الحياة
1 قلل من مستويات التوتر لديك. عند الإجهاد ، يتم إنتاج هرمون الكورتيزول. يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم ويسبب زيادة الوزن. إذا كنت تعيش حياة مرهقة للغاية ، فحاول التخلص على الأقل من بعض مسببات التوتر. - يمكن أن تساعد أنشطة التركيز مثل تاي تشي أو اليوجا في تخفيف التوتر وممارسة الرياضة البدنية في نفس الوقت.
2 الحصول على قسط كاف من النوم. حاول الحصول على 7-8 ساعات من النوم ليلًا. كم تنام يمكن أن يؤثر على جوعك. إذا كنت تنام أقل من 6 ساعات في الليل أو أكثر من 9 ساعات في الليل ، فربما تأكل أكثر. 
3 لا تجوع لإنقاص الوزن بشكل أسرع. من الغريب أن للصيام تأثير سلبي على فقدان الوزن. إذا حرمت جسمك من الطاقة اللازمة ، يبدأ في تخزينها من أجل الاستعداد لفترة عدم وجود طعام كافٍ. بمعنى آخر ، يستعد جسمك للسبات. بدلاً من حرق الدهون ، يمكنك أن تفقد العضلات والأنسجة الجافة الأخرى. هذا ليس كل ما هو مطلوب لفقدان الوزن الحقيقي.
نصائح
- ستحصل على أفضل النتائج إذا شربت الكثير من الماء.
- اتبع التوصيات كل يوم.
- تمرين جيد آخر للساق: أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ارفع ساقيك 2 سم من الأرض ، بينما يجب جمعهما معًا ، واحتفظ بهما لأطول فترة ممكنة. يجب أن تشعر بحرقان في فخذيك.
- تمدد بعد تمرين خفيف لإطالة وتنحيف عضلاتك.
- لا تعتقد أنك إذا أكلت شيئًا ضارًا ، يمكنك حرقه لاحقًا. اتبع خطتك.
- تجنب تخطي وجبات الطعام لمساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. إذا لم تأكل ، فستكسب المزيد.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا واشرب الكثير من الماء.
- لا تأكل.
- تمدد دائمًا لأنك تستطيع شد عضلاتك.
- كل شيء له وقته. لا تتوقع أن ترى النتائج في غضون يومين.
تحذيرات
- إذا كان جسمك يتألم قليلاً ، فإن التمرين يعمل. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى تجربة المزيد.
- إذا شعرت بألم شديد أثناء هذه التمارين ، توقف فورًا واستشر الطبيب ، أو خذ قسطًا من الراحة وعد إلى ممارسة الرياضة بعد فترة.
