المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: كيفية تقليل الملح في نظامك الغذائي
• طريقة 2 من 4: تغييرات في النظام الغذائي
• طريقة 3 من 4: كيفية تقليل تأثير العوامل الأخرى
• طريقة 4 من 4: كيفية الاسترخاء
• تحذيرات

يعد ارتفاع ضغط الدم أحد أكثر المشاكل الصحية شيوعًا حول العالم. يتعين على العديد من الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم تناول الأدوية. ومع ذلك ، يمكن تقليل الضغط دون اللجوء إلى الأدوية. هذه الطرق فعالة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ولا تحتاج إلى تناول الأدوية بانتظام حتى الآن. يمكن أن تساعدك التقنيات الخاصة ، بما في ذلك التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة ، جنبًا إلى جنب مع الأدوية ، في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة وتحسين صحتك العامة.

خطوات

طريقة 1 من 4: كيفية تقليل الملح في نظامك الغذائي

1. 1 لا تضيف الملح الزائد للأطعمة. لا تضع أكثر من قليل من الملح في طعامك أثناء الطهي ولا تضيف الملح إلى طعامك عندما تأكل.من المؤكد أن الملح ضروري للجسم ، ولكن يجب تناوله بكميات قليلة ، لذلك تحصل بالفعل على الكثير من الملح إذا تناولت وجبات جاهزة وأضفت القليل من الملح عند طهي الطعام بنفسك.
   • بسبب زيادة الملح في الجسم ، يتم الاحتفاظ بالسوائل ، مما يؤدي إلى زيادة الضغط.
   • يزيد الملح من حجم الدم في الجسم. عندما يكون هناك المزيد من الدم ، يجب أن ينبض القلب بشكل أسرع من أجل ضخ كل هذا الحجم. وبسبب هذا الضغط يرتفع.
2. 2 لا تأكل الأطعمة المصنعة. الأطعمة المصنعة غنية بالملح والإضافات الأخرى (على سبيل المثال ، تحتوي على مادة حافظة بنزوات الصوديوم). تذكر أن ما يهم ليس فقط كمية الملح التي تضعها في طعامك ، ولكن أيضًا كمية الملح الموجودة بالفعل في الطعام الجاهز.
   • تعمل أيونات الصوديوم ، وهي أحد مكونات الملح المتحقق منه ، على زيادة ضغط الدم. كقاعدة عامة ، يشار إلى كمية الصوديوم على عبوة المنتج تحت قسم القيمة الغذائية.
   • عند التسوق لشراء الطعام ، انتبه لكمية الملح والصوديوم. حاول شراء المزيد من الطعام بدون ملح.
   • عادة ، يوجد الكثير من الملح في الأطعمة المصنعة والأطعمة المعلبة والصلصات الجاهزة: اللحوم والمخللات والزيتون والحساء المعلب وصلصة الفلفل الحار ولحم الخنزير المقدد والنقانق والسلع المخبوزة واللحوم المعلبة. لا تشتري الصلصات والصلصات الجاهزة (الخردل والصلصة والفلفل الحار وصلصة الصويا والكاتشب وصلصة الباربكيو وغيرها).
3. 3 راقب كمية الملح التي تتناولها. كثير من الناس يأكلون 5 جرامات أو أكثر من الملح يوميًا ، وهو أمر غير صحي للغاية. من الصعب (وليس ضروريًا) التخلي عن الملح تمامًا ، ولكن يمكن أن يقتصر استخدام هذه المادة على جرامين في اليوم. حاول تتبع كمية الملح التي تتناولها يوميًا وتجنب الملح قدر الإمكان.
   • النظام الغذائي قليل الملح يعني تناول ما بين 0 و 1.4 جرام من الملح يوميًا. يتضمن النظام الغذائي المعتدل الملح 1.4 إلى 4 جرام يوميًا. إذا كان النظام الغذائي يحتوي على أكثر من 4 جرام من الملح يوميًا ، فإنه يعتبر نظامًا غذائيًا عالي الملح.
   • تذكر أن الكمية الموصى بها من الملح في نظامك الغذائي هي 2.5 جرام يوميًا.

طريقة 2 من 4: تغييرات في النظام الغذائي

1. 1 تناول الطعام باعتدال وحاول تناول الأطعمة قليلة الدسم. من المهم تناول الطعام باعتدال وبطريقة متوازنة للحفاظ على ضغط الدم من الارتفاع. حاول تناول المزيد من الأطعمة النباتية (الفواكه والخضروات) وقلل من تناول اللحوم ومنتجات الألبان والبيض.
   • حاول الاحتفاظ بوجبة واحدة على الأقل خالية من اللحوم وتتكون أساسًا من الفواكه والخضروات. على سبيل المثال ، لتناول العشاء ، يمكنك تناول الخضار الورقية الخضراء والخضروات المتنوعة وبعض البذور (مثل الجزر والخيار والكرفس وبذور عباد الشمس).
   • اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج منزوع الجلد. يجب أيضًا أن تكون منتجات الألبان قليلة الدسم.
2. 2 لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون. توقف عن تناول الكافيين والحلوى والكربوهيدرات المصنعة واللحوم الحمراء. هذه الأطعمة لذيذة ، لكنها منخفضة في العناصر الغذائية. يمكن استبدالها بأطعمة صحية.
   • اشترِ الدجاج والسمك بدلًا من اللحوم الحمراء.
   • بالنسبة للحلويات ، تناول الفاكهة بدلاً من الحلوى.
3. 3 تناول المزيد من الألياف. الألياف تنظف الجسم وتساعد في التحكم في ضغط الدم من خلال التأثير الإيجابي على الهضم. تحتوي العديد من الخضروات على نسبة عالية من الألياف ، وخاصة الخضار الورقية الخضراء. الألياف غنية أيضًا بالفواكه والمكسرات والبقوليات (البازلاء والفاصوليا) والحبوب الكاملة.
   • تناول الكمثرى والفراولة والأفوكادو والتفاح والجزر والبنجر والبروكلي والعدس والفول.
   • يُنصح بتناول 4-5 حصص من الخضار ، و4-5 حصص من الفاكهة ، و4-5 حصص من البقوليات والبذور يوميًا. استبدل الأطعمة الغنية بالألياف.
4. 4 تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يفتقر معظم الناس إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية (زيت السمك) في نظامهم الغذائي. إذا قمت بإثراء نظامك الغذائي بهذه الأحماض ، فقد يبدأ ضغط الدم في الانخفاض. تناول الأسماك مرتين في الأسبوع أو أكثر لأن الأسماك تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تناول الأسماك في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم وتحسين صحة القلب.
   • تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين ، والعديد من الأسماك (مثل الماكريل والسلمون والرنجة) غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
   • تناول حصة أو حصتين (85 جرامًا لكل منهما) من اللحوم الخالية من الدهون ، بما في ذلك الأسماك يوميًا.
   • يمكنك أيضًا تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية في كبسولات. ومع ذلك ، تحقق من معلومات الشركة المصنعة للكبسولة أولاً. هناك أدلة على أن بعض المنتجات المشتقة من الأسماك قد تحتوي على الزئبق.
5. 5 تناول المزيد من البوتاسيوم. يحتاج الجسم إلى البوتاسيوم لموازنة تأثيرات ملح الطعام على التمثيل الغذائي. يساعد البوتاسيوم الجسم على التخلص من الملح في البول. حاول أن تحافظ على استهلاكك اليومي من البوتاسيوم بين 3500 و 4700 مجم. يوجد هذا العنصر بكميات كبيرة في الأطعمة التالية:
   • موز،
   • الطماطم وعصير الطماطم ،
   • البطاطس،
   • بازيلاء،
   • بصلة،
   • البرتقال.
   • الفواكه الطازجة والفواكه المجففة
6. 6 اسأل طبيبك عن المكملات الغذائية. اسأل عما إذا كان يمكنك استبدال المكملات الغذائية بأدويتك. تم اختبار العديد من المكملات الغذائية الطبيعية وأثبتت فعاليتها في خفض ضغط الدم.
   • الإنزيم المساعد Q10 ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، زيت السمك ، الثوم ، الكركمين (المشتق من الكركم) ، الزنجبيل ، الفلفل الحار ، زيت الزيتون ، المكسرات ، الزعرور ، المغنيسيوم ، الكروم تعمل بشكل أفضل لارتفاع ضغط الدم. اسأل طبيبك عما إذا كان يمكنك تناول هذه المكملات.
   • تقلل الفيتامينات B12 و B6 و B9 من مستويات الحمض الأميني في الدم. يمكن أن يسبب ارتفاع مستويات الهوموسيستين مشاكل في القلب.

طريقة 3 من 4: كيفية تقليل تأثير العوامل الأخرى

1. 1 كف عن التدخين. المنشطات الموجودة في دخان السجائر (لا سيما النيكوتين) تزيد من ضغط الدم. إذا أقلعت عن التدخين ، لا يمكنك فقط تقليل ضغط الدم ، ولكن أيضًا تساعد قلبك على أن يصبح أكثر صحة. سيساعدك أيضًا على منع تطور الأمراض الأخرى ، بما في ذلك سرطان الرئة.
   • إذا وجدت صعوبة في الإقلاع عن التدخين ، فاسأل طبيبك كيف يمكنه مساعدتك. قد يوصي طبيبك بدواء لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين واقتراح برامج محددة.
2. 2 قلل من تناول الكافيين. يمكن أن يؤدي تجنب القهوة والصودا والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين إلى خفض ضغط الدم.يمكن أن يزيد فنجانين من القهوة الضغط إلى مستوى خطير ، لذلك من الأفضل تخطي هذا المشروب تمامًا.
   • في حالة ارتفاع ضغط الدم ، يؤدي الكافيين إلى تفاقم المشكلة لأنه يؤثر على الجهاز العصبي. تضطرب الأعصاب وتجعل القلب ينبض بشكل أسرع مما يزيد الضغط.
   • إذا كنت تستهلك الكثير من الكافيين (أكثر من 4 مشروبات تحتوي على كافيين في اليوم) ، يجب أن تقلل تدريجياً كمية الكافيين في نظامك الغذائي لتجنب أعراض الانسحاب المفاجئ من الكافيين (مثل الصداع).
3. 3 فقدان الوزن. تؤدي زيادة الوزن إلى تسريع ضربات القلب طوال الوقت ، مما يزيد من ضغط الدم. يمكن أن يساعد فقدان الوزن الزائد من خلال التغذية السليمة والتمارين الرياضية على تقليل ضربات قلبك وتقليل ضغط الدم.
4. 4 تجنب المخدرات والكحول. المخدرات والكحول ، عند تناولها بكميات كبيرة ، تدمر أعضاء في الجسم ، بما في ذلك الكبد والكلى. بسبب الاضطرابات في عمل هذه الأعضاء ، تتراكم السوائل الزائدة في الجسم ، ويتعين على القلب أن ينبض أكثر مما يزيد الضغط.
   • العديد من الأدوية منبهات. تزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم. عن طريق الامتناع عن تعاطي المخدرات والكحول ، يمكنك خفض ضغط الدم.
5. 5 انتبه لضغطك. يمكن مراقبة ضغط الدم باستخدام مقياس توتر ميكانيكي وسماعة طبية. تعرف على كيفية استخدام هذه الأجهزة. بدلاً من ذلك ، يمكنك شراء جهاز قياس ضغط الدم آليًا أو شبه آلي من الصيدلية ، وهو أسهل كثيرًا في الاستخدام. ستساعدك هذه الأجهزة على مراقبة الضغط بمرور الوقت.
   • الضغط الطبيعي - 120/80 وما دون
   • ما قبل ارتفاع ضغط الدم - 120-139 / 80-89
   • ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى - 140-159 / 90-99
   • المرحلة الثانية من ارتفاع ضغط الدم - 160/100 وما فوق

طريقة 4 من 4: كيفية الاسترخاء

1. 1 يقاتل مع الإجهاد المزمن. قلل من تعرضك للضغوط قدر الإمكان (على سبيل المثال ، التخلي عن العمل المجهد). إذا كنت تعاني من إجهاد مزمن ، فإن جسمك يفرز هرمونات التوتر طوال الوقت ، مما يجعل نظام القلب والأوعية الدموية لديك غير قادر على التعامل مع الإجهاد.
   • تعمل هرمونات التوتر على زيادة معدل ضربات القلب والتنفس ومعدل ضربات القلب. يعتقد الجسد أنه يجب عليك القتال أو الفرار ، ويحاول الاستعداد مسبقًا لمثل هذه الأعمال.
   • بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يزيد التوتر ضغط الدم مؤقتًا. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم بسبب الوزن الزائد أو الوراثة ، فإن الإجهاد سيزيده بشكل أكبر. وذلك لأن الغدد الكظرية تنتج هرمونات التوتر التي تجعل نظام القلب والأوعية الدموية يعمل بجهد أكبر.
2. 2 خذ حمامًا أو دشًا لتخفيف ضغط الدم. 15 دقيقة في الحمام الساخن أو الدش يمكن أن يساعد في تخفيف ضغط الدم لعدة ساعات. إذا كنت تأخذ حمامًا أو تستحم قبل النوم ، سينخفض ​​ضغط دمك لعدة ساعات أو حتى بين عشية وضحاها.
3. 3 يتأمللتهدئة وتخفيف الضغط. حاول أن تجد وقتًا للاسترخاء والتأمل طوال اليوم. حتى مجرد مراقبة تنفسك ومحاولة إبطائه يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على ضغط الدم.
   • تنفس بعمق وببطء أثناء التأمل. افعل ذلك حتى تنام أو حتى تشعر بالاسترخاء.
4. 4 تمشِ إلى المنزل أو مارس الرياضة كل يوم. حاول أن تمشي 20-30 دقيقة كل يوم بسرعة معتدلة (4-5 كيلومترات في الساعة). لقد وجدت الدراسات أن المشي البسيط يمكن أن يخفض ضغط الدم في حالة ارتفاع ضغط الدم.
   • إذا كنت لا تستطيع السير في الشارع ، فاستخدم جهاز المشي. بهذه الطريقة يمكنك المشي حتى لو كان الثلج يتساقط أو تمطر في الخارج. يمكنك حتى ارتداء ملابس النوم في المنزل!
   • يمكن أن يساعدك المشي لمسافات طويلة في طريق عودتك إلى المنزل من العمل على الاسترخاء قبل النوم. خذ وقتًا للاسترخاء كل يوم.

تحذيرات

• إذا اتبعت جميع التوصيات الواردة في هذا المقال ، لكن الضغط لا يقل عن علامة 140/90 ، فعليك استشارة الطبيب.
• يعتبر انخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم) خطيرًا جدًا أيضًا. إذا انخفض الضغط إلى 60/40 أو أقل ، فاتصل بسيارة إسعاف.
• إذا لم يتم علاج ارتفاع ضغط الدم وفحص ضغط الدم بانتظام ، فإنه يزيد من خطر حدوث مضاعفات مثل سماكة جدار القلب وانخفاض مرونة عضلات القلب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم أمراضًا مثل مرض السكري وتلف الأعصاب والفشل الكلوي والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.