مؤلف:
Joan Hall
تاريخ الخلق:
25 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
إذا كنت تأكل في البوفيه ، فستتاح لك دائمًا الفرصة لتجربة أطباق جديدة والاستمتاع بالطعام اللذيذ مع الأصدقاء أو الزملاء أو الأقارب. مع هذا الاختيار للأطباق والقدرة على العودة المتكررة للحصول على المزيد من الطعام ، قد يكون من الصعب اتخاذ قرارات صحية في بعض الأحيان. في المرة القادمة في مؤتمر أو حفل زفاف أو عشاء مع الأصدقاء في مطاعم البوفيه ، خطط لنظامك الغذائي وتجنب الوجبات غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية. تتمثل الخطوة الأولى في النظر في الخيارات المتاحة واختيار الأطعمة الصحية والمتوازنة وتتبع أحجام الأجزاء للتأكد من أن الطعام له فوائد صحية.
خطوات
جزء 1 من 3: انظر حولك
1 اعثر على طاولة بعيدًا عن الخزانة الجانبية. يذهب الشخص العادي إلى البوفيه ثلاث مرات ، ولكن إذا جلست بعيدًا عن طاولة الطعام ، فلن تتجول للحصول على المزيد من المكملات. لتناول طعام الغداء في مطعم البوفيه ، اطلب من النوادل أن يجدوا لك طاولة بعيدًا عن طاولة البوفيه. لحفلات الزفاف والمناسبات المجانية ، يفضل الجلوس على الجانب الآخر من الغرفة. 
2 اجلس مع جعل ظهرك للخزانة الجانبية. إذا كان من المستحيل الجلوس بعيدًا ، أدر ظهرك إلى المخزن. ما دامت طاولات الشرائح أو الحلويات بعيدة عن عينيك ، تزداد فرص مقاومة الإغراء. اجلس مع ظهرك للخزانة الجانبية للتحكم في دوافعك وتجنب الاستيقاظ لمزيد من إعادة التعبئة. 
3 استكشف كل الخيارات المتاحة. خذ بضع دقائق لإلقاء نظرة كاملة على الوجبات المتاحة وبعد ذلك فقط اصطف في طابور. إذا كانت لديك فكرة عن النطاق ، فلن يكون من الصعب عليك كبح جماح نفسك وعدم زيادة تحميل الطبق بأجزاء صغيرة من كل طبق يبدو لذيذًا. - ألق نظرة حول البوفيه بأكمله ولاحظ موقع الأطباق. ابحث عن رف من الخضار والفواكه أولاً ، ثم اختر وجبات تحتوي على نباتات خالية من الدهون أو بروتينات حيوانية.
- بعد ذلك ، ضع في اعتبارك مجموعة متنوعة من الأطباق الجانبية المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني المسلوق أو الكينوا والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
جزء 2 من 3: راقب حجم الحصة
1 قرر مسبقًا مقدار ما تخطط لتناوله. بأعيننا يمكننا في كثير من الأحيان أن "نأكل" أكثر مما تستطيع معدتنا أن تتحمله ، لذا اتخذ قرارًا وفكر في الخيارات فقط. حدد عدد المرات التي ستذهب فيها إلى البوفيه. فكر في الخطة التي ستتبعها ، وعندها فقط لا تتردد في اتخاذ الخط. - على سبيل المثال ، اختر مقبلات باردة ، وطبقًا رئيسيًا صحيًا مع طبق جانبي ، وحصة صغيرة من الحلوى ، أو اختر حصتين صغيرتين من الطبق الرئيسي.
2 قسّم الطبق إلى أرباع خيالية. عندما تبدأ في ترتيب الأطباق ، تخيل أن طبقك مقسم إلى أربعة أجزاء. هذا سيجعل من السهل تخيل وجبة صحية. يجب أن يحتوي ربعان على الخضار والفواكه ، ويجب أن يحتوي ربعان على البروتين الخالي من الدهون وطبق جانبي من الحبوب الكاملة. 
3 اختر الخضار والفواكه. يجب تخصيص نصف أو حتى ثلاثة أرباع الطبق للخضروات والفواكه. من الأفضل اختيار الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية مع الكثير من العناصر الغذائية للحد من السعرات الحرارية وتجديد احتياطيات الطاقة الخاصة بك. 
4 حدد حصص البروتين التي تتناولها. استكشف بوفيه المصادر الصحية للبروتينات الخالية من الدهون مثل السمك أو الديك الرومي أو الدجاج. قلل من تناول اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المصنعة ولحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة. لتتبع حصتك ، اختر قطع اللحم بحجم مجموعة أوراق اللعب. يجب أن تشغل هذه الأطباق ربع اللوحة. 
5 اختر من بين مجموعة متنوعة من أطباق الحبوب الكاملة الجانبية. يجب ملء الربع الأخير من الطبق بالحبوب الكاملة مثل الكينوا أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز البني. لا تختار الحبوب المصنعة مثل الأرز الأبيض أو المعكرونة بالدقيق الأبيض أو الخبز الأبيض. تشغل هذه الأطباق الربع الأخير من الطبق ويجب أن تكون بنفس حجم قرص الهوكي. 
6 تناول الطعام ببطء لتجنب الإفراط في الأكل. كل هذه الأطباق الشهية تخلق شعوراً بالجوع الشديد والرغبة في العودة إلى المائدة في أسرع وقت ممكن ، لكن حاول ألا تأكل بسرعة كبيرة. عندما نشبع جوعنا ، يستغرق الدماغ 20 دقيقة أخرى لتلقي إشارة الشبع. كلما أبطأ في تناول الطعام ، زادت دقة تزامن دماغك ومعدتك. هذا يجعل من السهل الحد من السعرات الحرارية وتخطي المكملات غير الضرورية.
جزء 3 من 3: اختر الأطعمة الصحية
1 ابدأ غدائك بصحن حساء أو حصة صغيرة من السلطة. عالج نفسك بحساء منخفض السعرات الحرارية أو وعاء صغير من السلطة في بداية وجبتك لإشباع جوعك والحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة في الوجبات اللاحقة. حساء الخضار منخفض السعرات الحرارية ، وسلطة صغيرة مع الخضار الطازجة غير المصنعة تجعل وجبة خفيفة باردة رائعة. - تجنب حساء كريمة المأكولات البحرية لأنها تحتوي دائمًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. بالنسبة للمبتدئين ، اختر حساء طماطم خفيف أو مرق مع بيضة مسلوقة.
- في بار السلطة ، ابحث عن الخضار ذات الأوراق الداكنة. أضف الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار مثل البروكلي والبازلاء الخضراء ، ولكن تجنب الجبن والخبز المحمص وتوابل السلطة الدسمة.
- ارجع إلى المائدة واستمتع بمقبلات باردة قبل الطبق الرئيسي.
2 اختر من بين المشوي أو المطبوخ على البخار أو على نار مفتوحة. تجنب السمك المقلي أو أرجل الدجاج أو السمك والبطاطس المقلية. اختر صدور الدجاج المشوية بالأعشاب الصحية أو الأسماك والخضروات المطبوخة على النار. بالنسبة للبوفيه الصيني ، يعتبر البروكلي المطهو على البخار والبازلاء الخضراء والجزر أفضل خيار للخضروات المقلية. أيضًا ، لا تنظر في اتجاه المعكرونة أو المعكرونة المطبوخة في المقلاة. - تمتص الأطعمة المقلية الكثير من الزيت الساخن ، وهو عبارة عن سعرات حرارية ودهون. بمرور الوقت ، يمكن أن تتسبب هذه الأطباق في زيادة الوزن وعدد من الأمراض.
- الأطعمة المخبوزة أو المشوية تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية وتحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية.
3 تجنب قطف الأطعمة التي تحتوي على الكثير من المخللات والصلصات السميكة وتوابل السلطة. على سبيل المثال ، غالبًا ما تكون المخللات والتتبيلات والصلصات السميكة أو المتخمرة غنية بالسعرات الحرارية والدهون والصوديوم والسكر. من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطباق المتبلة بالأعشاب والتي تحتوي على الخضار المطبوخة على البخار. تجنب السلطات دون اختيار التتبيلة. - على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي وجبة دهن الكاربونارا الكريمية على ما يقرب من 400 سعرة حرارية وأكثر من 400 ملليغرام من الصوديوم. بدلا من ذلك ، اختر المعكرونة مع صلصة الطماطم.
- يمكن أن تحتوي ملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الرانش على ما يصل إلى 16 جرامًا من الدهون و 143 سعرة حرارية. من الأفضل اختيار صلصة الخل أو تتبيل السلطة بقليل من زيت الزيتون البكر الممتاز.
4 تجنب المشروبات الغازية. عادةً ، يحتوي كوب واحد من الصودا السكرية على حوالي 300 سعرة حرارية و 19 جرامًا من السكر ، وعصير الليمون ومشروبات الفاكهة الأخرى لا يقتصر على هذه الكمية. على العشاء ، اطلب كوبًا من الماء أو الشاي المثلج بدون سكر من البوفيه لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. 
5 توازن النكهات والروائح. يمكن لوجبة ذات نكهات وروائح مختلفة أن تحفز شهيتك وتجعلك تأكل أكثر. حاول موازنة النكهات وتبسيطها على طبقك حتى تشعر بالشبع عاجلاً. على سبيل المثال ، بدلاً من البروكلي بالجبن ، والسلطة مع صلصة الرانش ، ولحم البقر مع صلصة النبيذ الأحمر ، من الأفضل اختيار السلطة مع تتبيلة الحمضيات والسمك بالليمون أو غيره من تتبيلة الحمضيات. - ليس من الضروري على الإطلاق أن يكون لكل طبق نفس درجات الذوق - فمن الأفضل تنويع وجبتي الإفطار والغداء. يجب أن تكون رائحة كل طبق بسيطة ومتوازنة.
6 في وجبة الإفطار ، قم بالسير عبر أكشاك الوافل أو الفطائر. غالبًا ما تقدم البوفيهات في الفنادق والنزل الفطائر والفطائر على الإفطار. على الرغم من المذاق الرائع ، إلا أن هذه الأطباق غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات مع الحد الأدنى من القيمة الغذائية. إذا أضفت 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من شراب القيقب إلى هذا ، فهذا يعني حوالي 52 سعرة حرارية إضافية. - من الأفضل اختيار عجة البروتين أو وجبة من دقيق الشوفان لإعادة الشحن بالبروتين والألياف لليوم التالي.
- إذا كنت تريد أن تنغمس في وجبة لذيذة ، ولكن لا ترغب في استهلاك الكثير من السعرات الحرارية والسكر ، فاختر الفطائر والفطائر المصنوعة من القمح الكامل أو الدقيق المختلط بكمية قليلة من الشراب.
