المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: ضع خطة
• طريقة 2 من 3: إجراء تغييرات غذائية
• الطريقة 3 من 3: اضبط التدريبات الخاصة بك
• تحذيرات

التجفيف في كمال الأجسام يعني تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات. لتحقيق ذلك ، تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. نتيجة لذلك ، سيبدأ الجسم في استخدام الطاقة المخزنة في مخازن الدهون. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، هذه العملية ليست هي القاعدة ، لأنهم عادة ما يستهلكون عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية من أجل بناء العضلات. إذا كنت تمارس رياضة كمال الأجسام وتريد أن تجف ، فأنت بحاجة أولاً وقبل كل شيء إلى اتباع نظام غذائي خاص. ثم تحتاج إلى تنظيم التدريبات الخاصة بك بطريقة تحرق المزيد من السعرات الحرارية يوميًا.

خطوات

طريقة 1 من 3: ضع خطة

1. 1 زن نفسك واحسب نسبة الدهون في جسمك. إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون ، فأنت بحاجة أولاً إلى معرفة الشكل الذي أنت فيه. قم بوزن نفسك على الميزان وقياس نسبة الدهون في الجسم باستخدام الفرجار. من خلال القياس باستخدام الفرجار ، يمكنك حساب نسبة الدهون في جسمك بناءً على طولك ووزنك.
   • يتعلق التجفيف بالحفاظ على كتلة العضلات مع تقليل نسبة الدهون. لذلك ، تحتاج إلى إيجاد طريقة لتحديد ما إذا كنت تفقد الوزن من خلال العضلات أو الدهون. أسهل طريقة لمعرفة ذلك هي حساب نسبة الدهون في الجسم.
   • هناك العديد من الخدمات على الإنترنت لقياس نسبة الدهون في الجسم. كل ما عليك فعله هو إدخال القياسات التي تم الحصول عليها باستخدام الفرجار وبياناتك المادية ، وسيقوم البرنامج بحساب نسبة الدهون في جسمك.
2. 2 حدد لنفسك هدفًا لتقليل الوزن إلى نقطة معينة. عند بدء التجفيف ، من المهم أن تحدد لنفسك هدفًا لتفقد كمية معينة من الكيلوجرامات. يمكنك تحديد فترة محددة. عادة ، يضع الناس هدفهم في التخلص من هذا القدر في غضون أسبوع. هذا يجعل من السهل تتبع التقدم عن طريق إجراء تغييرات في الوقت المناسب على التغذية والتمارين الرياضية. كما يسمح لك بتحديد تاريخ انتهاء التجفيف.
   • حدد الكثير من الناس هدف خسارة 500 جرام في الأسبوع أثناء التجفيف. هذا الهدف قابل للتحقيق تمامًا مع بعض التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة.
   • سيتطلب فقدان أكثر من 500 جرام في الأسبوع اتباع نظام غذائي وربما اتخاذ إجراءات جذرية أخرى قد تكون غير صحية.
   • احسب في أي يوم يجب أن تنتهي من التجفيف وحدد أهدافًا متوسطة. تأكد من أن لديك متسعًا من الوقت أمامك لتفقد 500 جرام أسبوعيًا دون الإضرار بصحتك والوصول في النهاية إلى هدفك.
3. 3 إذا كنت لا تحقق هدفك ، فاضبط التدريبات والتغذية. لا تخف من إجراء تغييرات ملحوظة على البرنامج أثناء التجفيف. إذا كنت تفقد وزنًا أقل. مما هو مخطط له ، قلل من تناول السعرات الحرارية ، وغيّر نظامك الغذائي أو تمارينك الرياضية.قد يتطلب تصميم برنامج تجفيف فعال تغييرات ملموسة في نمط الحياة.
   • إذا كانت التدريبات الخاصة بك لا تعطي التأثير المطلوب أثناء التجفيف ، فاستشر مدرب اللياقة البدنية. يمكن للمتخصص أن يقترح عليك ما تفتقده لتحقيق هدفك.
   • ضبط النفس مهم أثناء التجفيف. حاول تجنب إغراءات الطعام والتزم بنظام غذائي جديد حتى تصل إلى هدفك.
4. 4 عد السعرات الحرارية الخاصة بك. عند التجفيف ، تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بحيث تستهلك أقل مما تنفق. سجل ما أكلته ، وحجم الحصة ، والسعرات الحرارية المستهلكة كل يوم. يمكنك الاحتفاظ بمذكرات أو استخدام تطبيق عد السعرات الحرارية مثل MyFitnessPal أو SuperTracker.
   • يمكنك أيضًا الاحتفاظ بمذكرات تمرين ، سواء باستخدام التطبيق أو باستخدام دفتر يوميات ورقية. بفضل هذا ، سترى مدى فعالية التدريبات الخاصة بك في حرق الدهون.

طريقة 2 من 3: إجراء تغييرات غذائية

1. 1 قلل من تناول السعرات الحرارية. أثناء عملية التجفيف ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم عادة في اليوم. وهذا ما يسمى عجز السعرات الحرارية. عندما تأكل أقل مما يستخدمه جسمك ، فإنه يستخدم الدهون لتعويض نقص السعرات الحرارية.
   • عند التجفيف ، استهدف استهلاك 10 سعرات حرارية لكل 500 جرام من كتلة الجسم النحيل. على سبيل المثال ، إذا كانت كتلة جسمك النحيل 80 كجم ، يجب ألا تستهلك أكثر من 1600 سعرة حرارية في اليوم.
2. 2 قم بإجراء التغييرات بشكل تدريجي. بمجرد أن تبدأ في التجفيف ، ستحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجيًا. هذا يساعد على ضبط نفسية لتناول كميات أقل من الطعام. أيضًا ، سوف يعتاد الجسم جسديًا على حقيقة أنه سيحتاج الآن إلى معالجة كميات أقل من الطعام كل يوم.
   • يمكن أن يؤثر الانخفاض الحاد في كمية الطعام المستهلكة على عملية التمثيل الغذائي ، ومن ثم تزداد نسبة الدهون.
3. 3 تناول الكثير من البروتين. بالإضافة إلى تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، من الضروري صياغة النظام الغذائي الصحيح. اجعل البروتين هو الطعام الرئيسي الذي تتناوله حتى لا تفقد كتلة العضلات وتحرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • في الوقت نفسه ، يجب أن تظل التغذية متنوعة حتى لا يحرم الجسم من العناصر الغذائية الضرورية. حاول أن تأكل الأطعمة قليلة الدسم وقلل من تناول الكربوهيدرات.
   • أثناء التجفيف ، يمكنك تناول أطعمة مثل اللحوم المشوية والخضروات والجبن قليل الدسم والبيض واللوز.
4. 4 لا تفوت الدهون الصحية. لا يمكن التخلص من الدهون تمامًا من النظام الغذائي أثناء التجفيف. الدهون الصحية الموجودة في الأسماك والبذور والمكسرات مهمة للحفاظ على جميع وظائف الجسم. كما أنها مصدر للطاقة ، وهو أمر ضروري مع زيادة النشاط الهوائي.
   • لا يعني استهلاك الدهون أن نسبة الدهون في جسمك ستزداد تلقائيًا. تحتوي الدهون على سعرات حرارية أكثر من البروتينات والكربوهيدرات ، لكنها أيضًا تشبع بشكل أفضل وتوفر المزيد من الطاقة.
5. 5 تخلص من السكر والكحول والزيوت والدهون غير الضرورية من نظامك الغذائي. عند التجفيف ، حاول اختيار الأطعمة التي يمكنك تناولها بدون إضافة سكريات أو زيوت.يمكنك أيضًا شواء الطعام أو البخار حتى لا تضطر إلى استخدام الزيت.
   • أثناء التجفيف ، يجدر أيضًا التخلي عن الكحول. في الجسم يتحول إلى سكر ويعمل كسعرات حرارية فارغة.
6. 6 كثرة الأكل. عند تقليل تناولك للطعام يوميًا ، حاول أن تأكل كثيرًا لتشعر بتحسن. يتيح لك تزويد الجسم بالطعام على فترات متكررة الشعور بجوع أقل من تناول ثلاث وجبات في اليوم. سيتلقى الجسم والدماغ الطاقة اللازمة في الوقت المناسب ويظلان نشطين.
   • إن توزيع السعرات الحرارية على عدة وجبات على مدار اليوم ليس ضروريًا لتسريع عملية فقدان الوزن ، ولكن حتى لا تشعر بالجوع الشديد.
   • حاول تقسيم نظامك الغذائي اليومي إلى 6-8 وجبات صغيرة. عادة ما تكون هذه هي الطريقة التي يأكل بها لاعبو كمال الأجسام ، لكن حصصك يجب أن تكون أصغر بكثير.
   • يمكنك تناول الأطعمة الخفيفة التي لا تتطلب عادةً طهيًا طويلاً ، مثل الجبن والمكسرات والخضروات النيئة والفواكه واللحوم المشوية (الدجاج أو السلمون).
7. 7 تناولي الفيتامينات والمعادن يوميًا. أثناء تجفيف جسمك ، قد لا يحصل على العناصر الغذائية الأساسية. قم بشراء مكمل متعدد الفيتامينات أو المعادن كل يوم ، مثل الحديد أو الكالسيوم.

الطريقة 3 من 3: اضبط التدريبات الخاصة بك

1. 1 تتبع التقدم المحرز الخاص بك. يجب مراقبة التقدم بشكل مستمر أثناء التجفيف. قم بوزن نفسك بانتظام على الميزان وتحقق من نسبة الدهون في جسمك. حدد ما إذا كنت تقترب بدرجة كافية من هدفك.
   • من خلال تتبع عملية إنقاص الوزن ، يمكنك معرفة ما إذا كان برنامج التجفيف يعمل ويحتاج إلى التغيير.
2. 2 احصل على المزيد من أمراض القلب. إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة ، فأنت بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لأمراض القلب. سيؤدي ذلك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وخلق العجز الذي تريده.
   • بعض تمارين القلب الجيدة التي يمكن القيام بها في المنزل تشمل القرفصاء ، والقفز الطويل ، وتمارين التسلق ، والقفز في المكان مع تغيير أوضاع الذراعين والساقين ، والقفز على الحبل.
3. 3 اشرب الكثير من الماء. من المفيد جدًا شرب الكثير من الماء أثناء التجفيف. يعد هذا ضروريًا ، أولاً ، لتجديد احتياطيات السوائل ، والتي بدونها لن تتمكن جميع أجهزة الجسم من العمل بفعالية ، وثانيًا ، من أجل الشعور بالشبع لفترة أطول في ظروف نقص السعرات الحرارية.
   • يفضل شرب الماء بدلاً من الرياضة أو المشروبات الغازية. يشبع الماء خلايا الجسم بشكل أفضل ، ولا يضيف سعرات حرارية إضافية إلى النظام الغذائي ، كما أنه ليس مصدرًا للسكر.
4. 4 استمر في ممارسة التمارين بالأوزان. أثناء التجفيف ، يمكنك أيضًا بناء كتلة عضلية ، على الرغم من أنه من الأهم بكثير توجيه كل الجهود حتى لا تفقد كتلة العضلات الموجودة بالفعل. قم بعمل أوزان للحفاظ على كتلة عضلاتك الحالية.
   • أثناء بناء العضلات ، سيكون من الصعب عليك تحديد ما إذا كنت تحرق الدهون أثناء التجفيف. سيزداد وزنك الإجمالي أو ينقص ببطء بسبب نمو العضلات ، وقد تشعر وكأنك تحرق الدهون ببطء.سوف تحتاج إلى إعادة حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك وتحديد كمية الدهون التي فقدتها فيما يتعلق بكتلة العضلات الهزيلة.

تحذيرات

• حاول الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم الطبيعي حتى أثناء التجفيف. إذا انخفض المؤشر بشكل كبير ، فقد يؤثر على وظائف الجسم وحتى وظائف المخ.