المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: طرق بسيطة باستخدام الأدوات المتاحة
• طريقة 2 من 3: تناول دواء لتسكين الآلام
• طريقة 3 من 3: أضف الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى إلى نظامك الغذائي
• نصائح
• تحذيرات

خلال فترة الحيض ، ليس لدينا بالفعل وقت للمرح ، والألم يزيد الوضع سوءًا. نشعر أحيانًا بألم (تشنجات ، صداع) حتى قبل بداية الدورة الشهرية نفسها - هكذا يظهر ما يسمى بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS) ، بالإضافة إلى أن هذا الألم يمكن أن يعود من وقت لآخر أثناء الحيض. هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمنع ظهور أعراض الألم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا استمر الألم في الوقت الخطأ ، فهناك طرق لتخفيفه.يجب أن نتذكر أن حساسية الجسم تختلف من امرأة إلى أخرى ، لذا فإن الأمر يستحق تجربة عدة طرق مختلفة حتى تجدي الطريقة الأكثر فعالية بالنسبة لك.

خطوات

طريقة 1 من 3: طرق بسيطة باستخدام الأدوات المتاحة

1. 1 وازن نظامك الغذائي. من المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن وتناول الطعام بانتظام ، مع الحفاظ على الفترات الفاصلة بين الوجبات في نفس الوقت تقريبًا ، للمساعدة في منع (أو تقليل) أعراض الألم أثناء الحيض. يحتوي النظام الغذائي المتوازن دائمًا على الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه.
   • تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مفيدة جدًا أيضًا لأن الكربوهيدرات المعقدة تحفز إنتاج هرمون السيروتونين ، والذي بدوره يساعد في التحكم في التقلبات المزاجية وغيرها من الأعراض غير السارة أثناء الحيض.
   • يجدر النظر في إضافة بعض الأطعمة الأخرى إلى النظام الغذائي الرئيسي: المكسرات والبذور واللوز والحنطة السوداء والدخن ودقيق الشوفان والسمسم وبذور عباد الشمس والدبس والعنب والبنجر الأحمر.
   • بالإضافة إلى اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة ، ابدأ في تناول وجبات أصغر على مدار اليوم. على سبيل المثال ، قد تحاول تقسيم نظامك الغذائي اليومي بالكامل إلى ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. يمكن أن تساعد الوجبات الصغيرة والمتكررة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، والتي بدورها يمكن أن تساعد في تخفيف العديد من الأعراض المرتبطة بالحيض (بما في ذلك الألم والتشنجات).
   • يوصى بالطهي باستخدام المزيد من الزيوت الصحية (مثل زيت الزيتون).
2. 2 اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم. الحمل الجلايسيمي هو قيمة تعتمد على مؤشر نسبة السكر في الدم. بدوره ، يحدد مؤشر نسبة السكر في الدم مدى سرعة مرور الأطعمة (وبالتالي العناصر الغذائية) عبر الجهاز الهضمي وامتصاصها في مجرى الدم. يعني انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم أن العناصر الغذائية يتم هضمها ببطء وامتصاصها في مجرى الدم دون التسبب في ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم.
   • تشمل الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم خبز الحبوب الكاملة والتفاح والجريب فروت والبرتقال والخوخ والبطيخ والجزر والعدس والبازلاء وفول الصويا.
   • تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم هي: الخبز والخبز ، ورقائق الذرة ، البطاطا المخبوزة ، البطاطا الحلوة.
   • يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول معظم الأطعمة الأكثر شيوعًا ومؤشر نسبة السكر في الدم فيها على [[1]]:
3. 3 تخلص من الأطعمة الغنية بالدهون والصوديوم من نظامك الغذائي. يجب التخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون (وكذلك الأطعمة المصنعة) من نظامك الغذائي. أيضًا ، سيكون من المفيد جدًا تقليل تناول الصوديوم. الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الصوديوم يمكن أن تجعل آلام الدورة الشهرية أسوأ.
   • بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة. توجد الدهون المتحولة في الأطعمة مثل المخبوزات والبسكويت والكعك والبطاطا المقلية وحلقات البصل والكعك والسمن.
4. 4 تناول مشروبات كحولية أقل. قبل أيام قليلة من دورتك الشهرية ، حاولي تقليل تناول الكحول بشكل ملحوظ. تم الإبلاغ عن أن الكحول يزيد الألم ، وعدم الراحة ، وأعراض أخرى أثناء الحيض.
5. 5 تجنب الكافيين. المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تزيد من التقلصات والانتفاخ. يقيد الكافيين الأوعية الدموية ، ويزيد من ضغط الدم ، ويزيد من النوبات. عند الإقلاع عن الكافيين ، لا تحدث هذه التأثيرات.
   • لذلك ، يجدر استبعاد القهوة والشاي القوي من نظامك الغذائي قبل أسبوع من بداية الدورة الشهرية المتوقعة.
6. 6 جرب تقنيات الاسترخاء. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يتفاقم الألم أثناء الحيض ، وهو أحد أعراض متلازمة ما قبل الحيض (متلازمة ما قبل الحيض) ، بسبب التوتر والقلق والمشاعر السلبية الأخرى التي تؤدي إلى استجابة من الجسم ككل. جرب تقنيات الاسترخاء المختلفة لتخفيف التوتر ، والتي قد تساعد في تخفيف الألم وعدم الراحة.
   • تشمل تقنيات الاسترخاء تمارين التنفس والتأمل واليوجا. اشترك في فصل يوجا في استوديو رياضي أو مركز استجمام ولياقة بدنية لتتعلم كيفية القيام بتمارين تنفس محددة وتوضح لك تقنيات التأمل الأخرى المريحة.
   • التدليك طريقة رائعة أخرى للتخلص من التوتر والاسترخاء. اشترك للحصول على تدليك كل شهر قبل الدورة الشهرية المتوقعة مباشرة للمساعدة في إدارة الألم وعدم الراحة أثناء الدورة الشهرية.
7. 7 تعلم تدليك الوخز بالإبر. الحقيقة هي أن هناك بعض نقاط الوخز بالإبر على أجسامنا ، على سبيل المثال ، على الجانب الداخلي من الساق (حوالي ثلاثة سم فوق الكاحل). من الممكن أن يساعد تحفيز هذه النقاط على تخفيف الألم والتشنجات.
   • ضع أصابعك برفق على هذه النقطة واضغط لمدة خمس دقائق لتخفيف الانزعاج.
   • يمكن أن يساعد أيضًا التدليك ، باستخدام الضغط الخفيف ، أسفل البطن ، حيث يكون الشعور بالتشنج أكثر. من الأفضل تجربة هذه الطريقة مع وسادة التدفئة.
8. 8 جرب وضع قطع صغيرة من الثلج لتخفيف الصداع. الحقيقة هي أنه قبل بداية الحيض مباشرة ، تتغير الخلفية الهرمونية بشكل كبير ، مما يسبب الصداع ، وأحيانًا الصداع النصفي. تتمثل إحدى طرق تخفيف الصداع في وضع قطعة قماش مبللة وباردة أو ثلج على الرأس أو الرقبة (حيث يكون الألم شديدًا).
   • إذا قررت وضع الثلج ، فيجب عليك أولاً لفه بمنشفة. لا تقم أبدًا بوضع الثلج (أو الأشياء المجمدة) مباشرة على الجلد ، لأن هذا يمكن أن يسبب تهيجًا وحتى لسعة الصقيع الموضعية!
9. 9 اتمرن بانتظام. تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي ، ويمكن أن يساعد النشاط البدني أيضًا في تقليل التشنجات وغيرها من الانزعاج أثناء الدورة الشهرية. أكثر أنواع التمارين فعالية هما اليوجا والتمارين الرياضية.
   • اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، 5 مرات في الأسبوع.
10. 10 خذ حمامًا دافئًا أو ضع وسادة تدفئة على معدتك. يمكن أن يساعد الحمام الدافئ (أو الدش) والوسادة الدافئة في تقليل تواتر ومدة التشنجات أثناء الدورة الشهرية. يجب وضع وسادة التدفئة على المعدة (أسفل السرة مباشرة).
    • احرص على عدم النوم مع وضع وسادة تدفئة على معدتك! إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل شراء وسادة تدفئة لهذا الغرض مع الإغلاق التلقائي بعد وقت معين.

طريقة 2 من 3: تناول دواء لتسكين الآلام

1. 1 تناول الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، ايبوبروفين ونابروكسين. لكي تعمل الأدوية بأكبر قدر ممكن من الفعالية ، ابدئي في تناولها في اليوم السابق للدورة الشهرية المتوقعة. استمري في تناولها (حسب التوجيهات على العبوة) لبضعة أيام أخرى بعد بدء الدورة الشهرية.
2. 2 تحدث إلى طبيبك حول تناول الأدوية الموصوفة. إذا كان ألم الدورة الشهرية شديدًا لدرجة أنه يتعارض مع روتينك اليومي ، فقد يكون من المفيد أن تطلب من طبيبك وصفة طبية لأدوية أقوى.
   • هناك العديد من الأدوية الموصوفة التي يمكن أن تساعد في تقليل أو التخلص من الألم وعدم الراحة في الدورة الشهرية. تشمل هذه الأدوية حبوب منع الحمل ، واللولب الذي يحتوي على البروجسترون ، والأدوية المضادة للالتهابات ، ومسكنات الألم الموصوفة ، ومضادات الاكتئاب ، وحتى بعض المضادات الحيوية.
   • بالنسبة للصداع الناجم عن التغيرات في مستويات الهرمونات قبل وأثناء الدورة الشهرية ، قد يصف الطبيب أدوية التريبتان ("سوماتريبتان"). تحجب أدوية التريبتان إشارات الألم إلى الدماغ ، مما يفسر سرعة وفعالية عملها في علاج الصداع أثناء الحيض.
3. 3 فكري في تناول موانع الحمل الهرمونية عن طريق الفم بانتظام. حتى إذا كنت لا تتناول أدوية منع الحمل للوقاية ، فلا يزال بإمكانها المساعدة بشكل كبير في تخفيف العديد من الأعراض غير السارة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية (بما في ذلك الألم). هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب معرفتها عن هذه الأدوية:
   • تشمل موانع الحمل الهرمونية موانع الحمل الفموية (شكل حبوب) ، والبقع ، والحلقات المهبلية ، وحقن ديبو بروفيرا.
   • عادة ما تحتوي حبوب منع الحمل (لمدة شهر واحد) على 21 قرصًا مع المكونات الفعالة و 7 أقراص دواء وهمي. لا تحتوي بعض الأدوية على حبوب الدواء الوهمي السبعة ، وبدلاً من ذلك ، وفقًا للتعليمات ، ما عليك سوى عدم تناول الحبوب لمدة سبعة أيام. من خلال تقليل عدد الأيام التي يتوقع أن تتناول فيها حبوب الدواء الوهمي ، يمكنك تقليل الأعراض غير السارة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
   • قد يكون الحل البديل هو عدم تناول حبوب الدواء الوهمي. هذا يعني أنه لمدة 21 يومًا ، ستحتاج إلى تناول الأقراص مع المادة الفعالة ، ثم ابدأ على الفور العبوة التالية (التي تحتوي على الأقراص التي تحتوي على المادة الفعالة).
   • قد تحتوي حبوب منع الحمل من جهات تصنيع مختلفة على مستويات مختلفة من الإستروجين (كمادة فعالة). عن طريق خفض هرمون الاستروجين (عن طريق تغيير نوع موانع الحمل أو نوع موانع الحمل) ، يمكنك تجنب الانزعاج الشديد أثناء الدورة الشهرية لأن مستويات هرمون الاستروجين لن تتغير كثيرًا.
   • يمكن استبدال حبوب الدواء الوهمي بمضادات الالتهاب غير الستيروئيدية العادية أو حبوب الإستروجين منخفضة التركيز أو لصقة الإستروجين. مرة أخرى ، سيساعد هذا في التحكم في مستويات هرمون الاستروجين قبل وأثناء الدورة الشهرية ، وكذلك يساعد في تقليل الأعراض غير السارة.
   • ضع في اعتبارك أن جسم كل امرأة وفتاة يتفاعل بشكل مختلف مع حبوب منع الحمل! قبل اتخاذ قرار التحول إلى أدوية منع الحمل ، يجب استشارة الطبيب دائمًا ، لأنه يجب تحديد جرعة ونوع الدواء المطلوب بشكل فردي ومن قبل الطبيب فقط. ضع في اعتبارك أن هذه الأدوية لها آثارها الجانبية وموانع الاستعمال. إذا وجدت أن هذه الطريقة غير فعالة بالنسبة لك (أو لا تحتاجين إلى حبوب منع الحمل على الإطلاق) ، فتحدثي مع طبيبك حول إيقافها.

طريقة 3 من 3: أضف الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى إلى نظامك الغذائي

1. 1 احصل على المزيد من الكالسيوم. يساعد الكالسيوم على منع (أو تقليل) ليس فقط الألم ، ولكن أيضًا أعراض الدورة الشهرية المزعجة الأخرى. تحصل أجسامنا على الكالسيوم من منتجات الألبان ومشروبات الصويا المدعمة والسلمون المعلب والسردين والخضروات الورقية.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن ضبط مستويات الكالسيوم في الجسم بمكملات الكالسيوم (500-1200 مجم في اليوم).
2. 2 أضف المزيد من المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم إلى تفاقم العديد من أعراض الدورة الشهرية المزعجة ، بما في ذلك الصداع والتشنجات. ابدأ بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل بذور عباد الشمس والمكسرات والعدس والفول والحبوب الكاملة والخضروات الخضراء.
   • بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا زيادة مستويات المغنيسيوم عن طريق المكملات المعدنية في شكل أقراص. للحصول على أفضل النتائج ، تناولي 360 مجم يوميًا لمدة ثلاثة أيام قبل بدء الدورة الشهرية.
3. 3 يزيد من مستوى فيتامين ب 6 في الجسم. يشارك فيتامين ب 6 في إنتاج السيروتونين. بدوره ، يساعد السيروتونين في تقليل ميول القلق والاكتئاب التي تحدث أثناء الحيض. يوجد فيتامين ب 6 بجرعات عالية في لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والأسماك والحبوب الكاملة والموز والأفوكادو والبطاطس.
   • يمكن استعادة نقص فيتامين ب 6 بالمكملات الغذائية ، ولكن احرص على عدم استهلاك أكثر من 100 جرام من فيتامين ب 6 يوميًا. يمكن أن يكون الفائض من فيتامين ب 6 سامًا للجسم.
4. 4 تناول مكملات فيتامين د. يشارك فيتامين د في امتصاص الكالسيوم وله تأثير خفيف مضاد للالتهابات. اهدف إلى تناول 400 وحدة دولية يوميًا للمساعدة في تخفيف الألم أثناء دورتك الشهرية.
5. 5 جرب مكملات فيتامين هـ. أظهرت الدراسات أن فيتامين (هـ) بجرعة 500 وحدة دولية يوميًا يقلل الألم أثناء الحيض. من الأفضل البدء في تناول فيتامين (هـ) قبل يومين من بدء الدورة الشهرية المتوقعة والتوقف عن تناوله بعد 3 أيام من البدء. وبالتالي ، سوف تتناول هذا المكمل لمدة 5 أيام.
6. 6 تناول المكملات التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. توجد الأحماض الدهنية أوميغا 3 عادة بكميات عالية في زيوت الأسماك والأسماك.ولكن يمكن أيضًا تناولها في صورة أقراص أو في صورة سائلة كمكمل غذائي.
   • زيت السمك هو نوع من مضادات الالتهابات ويساعد في تقليل الألم أثناء الحيض.
7. 7 اصنع شاي الأعشاب. تحتوي بعض أنواع شاي الأعشاب على مكونات تساعد في تخفيف التشنجات المؤلمة التي تحدث أثناء الدورة الشهرية.
   • يساعد شاي أوراق التوت على استرخاء الرحم وتخفيف التقلصات.
   • يحتوي شاي البابونج على مواد مضادة للتشنج تساعد في تخفيف التقلصات.
   • قم بتخمير لحاء شجرة الشاي (1 ملعقة صغيرة من لحاء شجرة الشاي المجفف المقطع لكل 1 كوب ماء مغلي - الشراب لمدة 15 دقيقة). هذا سوف يساعد في تخفيف الألم. يمكن شرب المشروب حتى ثلاث مرات في اليوم.
8. 8 جربي زيت زهرة الربيع المسائية. يمكن تناول زيت زهرة الربيع المسائية في صورة سائلة أو حبوب. يحتوي على حمض جاما لينولينيك الأساسي. يمنع إنتاج البروستاجلاندين في جسمك ، مما يسبب الألم عند حدوث تقلصات أثناء الدورة الشهرية.
   • للحصول على أفضل فعالية ، يوصى بتناول 500-1000 مجم يوميًا.
9. 9 تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الزنجبيل. يمكن تناول مكملات الزنجبيل كمستخلصات (مثل جذر الزنجبيل أو زيت الزنجبيل الصحي) للمساعدة في تخفيف الألم أثناء فترات الدورة الشهرية.
   • تناولي 250 مجم 4 مرات يوميًا في الأيام الثلاثة الأولى من دورتك الشهرية.

نصائح

• هناك العديد من العلاجات والمكملات العشبية التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية. قبل تناول أي من المكملات الغذائية المذكورة أعلاه ، تأكد من مراجعة طبيبك! سيقرر طبيبك ما إذا كان يجب أن تتناول هذه المكملات وكمية هذه المكملات ، ويقيم الآثار الجانبية المحتملة والتفاعلات مع الأدوية الأخرى التي تتناولها حاليًا. هناك مكملات عشبية أخرى يمكن أن تؤثر بطريقة ما على شدة متلازمة ما قبل الدورة الشهرية: البهارات الجامايكية أو القرنفل ، أنجليكا ، الفاوانيا رئيس بلاك هوك ، بولدو ، الكمون ، الشوك ، النعناع البري ، المريمية ، مخلب الشيطان ، دونج كاي ، الجذر الأصفر الكندي ، الخيلة ، الكفة المرج ، مردقوش ، موذورت ، خوخ (ليس الثمرة نفسها ، ولكن أجزاء من شجرة الخوخ) ، هارمالا ، حكيم ، سكوا ، كولينسونيا الكندية ، زعتر.
• تناول قطعة شوكولاتة. يمكن أن تساعد الشوكولاتة في تقليل الألم وتقلب المزاج.
• لا تساعد بعض المكملات الغذائية في تخفيف الألم فحسب ، بل تساعد أيضًا على تجلط الدم بسرعة أكبر ، مما يجعل الدم أقل وفرة ، وهذا يؤثر أيضًا على أعراض الألم.

تحذيرات

• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في تناول أي فيتامينات أو معادن أو مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية أو الأدوية الموصوفة. يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد جرعة الدواء الذي تحتاجه وما إذا كانت هذه الأدوية لها آثار جانبية وتفاعلات مع أدوية أخرى قد تؤذيك.