المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 2: استعد للقفز
• طريقة 2 من 2: القفز
• نصائح
• تحذيرات

قد يبدو القفز العالي وكأنه تمرين بسيط إلى حد ما ، لأنك على الأرجح قفزت بما يكفي عندما كنت طفلاً ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى القفز بشكل يومي - للرقص أو لألعاب القوى ، فإن أسلوب القفز غير المناسب يمكن أن يؤدي إلى إصابة في الركبة أو الظهر. هناك العديد من الطرق للقفز ، معظمها بسيطة وممتعة ورائعة ، ولكن العديد منها يمكن أن يؤذي ليس فقط أنت ، ولكن أيضًا الأشخاص والحيوانات من حولك. تركز هذه المقالة على أساسيات القفز. في وقت لاحق ، يمكنك أن تقرأ عن كيفية الجري والقفز فوق العوائق وكيفية القفز عالياً وكيفية القفز فوق الحائط.

خطوات

طريقة 1 من 2: استعد للقفز

1. 1 تحسين مرونتك. يتمتع الرياضيون والراقصون بمرونة جيدة للغاية ، مما يتيح لهم القيام بمثل هذه القفزات الرشيقة. فكر بنفسك ، عند الركض مع وجود عقبات ، فأنت بحاجة إلى رمي قدمك الأمامية عالياً من أجل القفز فوق الحاجز. كلما ارتفع مستوى قدرة اللاعب على رمي ساقه ، زادت ميزته عن خصومه الأقل مرونة. إذا لم تكن مرنًا بدرجة كافية ، فسوف يحدث خلل في شد الكواد وأوتار الركبة. تمدد بانتظام لتطوير المرونة في الكاحلين والركبتين والوركين.
2. 2 تقوية عضلات البطن الداخلية. في حين أن نمو هذه العضلات لن يساهم في ظهور مكعبات على عضلات البطن ، يجب ألا تتجاهل هذه المجموعة العضلية (جدار البطن المستعرض). يلعبون دورًا مهمًا في كل حركة قوة ، بما في ذلك القفز.لتقوية هذه العضلات ، اسحب معدتك للداخل مع التنفس العميق والزفير ؛ شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم حرر. كرر 4 مرات 3-4 مرات في الأسبوع.
3. 3 تقوية عضلات المثنية الخلفية. تُستخدم هذه العضلات لخفض الزاوية بين قدمك وساقك (عندما تقرب أصابع قدمك من أسفل رجلك). في القفز ، تحتاج إلى القيام بالحركة المعاكسة (ثني النعل هو نفس الحركة كما لو كنت تضغط على دواسة الوقود بقدمك في السيارة) للدفع عن الأرض. فلماذا تقوي عضلات المثنية الخلفية؟ لأن قوة كل مجموعة عضلية تطابق قوة مجموعة العضلات المعاكسة. ستكون قدرتك على دفع القدم إلى أسفل محدودة بسبب قدرتك على سحب القدم لأعلى لأن عضلات المثنية الخلفية تعمل على استقرار حركة العضلات. المشي على أطراف أصابع القدم لتقوية عضلات المثنية الظهرية قبل أن تشعر بإحساس حارق في تلك العضلات.
4. 4 تدريب أصابع قدميك. يعتقد الكثير من الناس أن راقصي الباليه فقط هم من يحتاجون إلى تطوير عضلات أصابع قدمهم ، ولكن إذا كنت ترغب في تحسين كفاءة القفزات ، فعليك العمل على تقوية أصابع قدميك. قم بثني أصابع قدميك ومدها بشكل منتظم ، أو اصعد على أصابع قدميك وابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
5. 5 تمتد. نسبة الكواد إلى أوتار الركبة هي 3: 2. إذا لم تكن مرنًا بدرجة كافية ، فسوف يحدث خلل في قوة العضلات ، مما سيؤثر سلبًا على قدرتك على القفز. تمدد بانتظام.

طريقة 2 من 2: القفز

1. 1 اتخذ خطوة أو خطوتين تحضيرية لتطوير زخم إضافي للقفزة الصاعدة.
2. 2 اتخاذ موقف. يجب ثني الوركين بمقدار 30 درجة وركبتيك بزاوية 60 درجة ، وكاحليك بزاوية 25 درجة ، وهو أمر مهم للحصول على أقصى قوة دون التعرض لخطر الإصابة.
   • احرص على عدم ثني ركبتيك للداخل. يجب أن تكون الركبتان موازية لأصابع القدم الثانية.
3. 3 ادفع جسمك بقدميك ، وادفع بأصابع قدميك. قم بما يلي في نفس الوقت:
   • ارفع ذراعيك لأعلى لاكتساب قوة دفع إضافية.
   • قم بالزفير أثناء القيام بهذه الحركة (مثل رفع الأثقال).
4. 4 اهبط على أصابع قدميك وتدحرج على كعبيك. اثنِ ركبتيك قبل لمس الأرض ، ثم تعال إلى وضع نصف القرفصاء ، لا تتجاوز زاوية 90 درجة ، لامتصاص قوة الصدمة. انتصب.
5. 5 هذا كل شئ.

نصائح

• اختر أحذية ذات توسيد ودعم مناسبين.
• لا تقفز إلا إذا شعرت بالراحة ، فقد تشعر بالدوار وتعرض لخطر الإصابة.
• لا تخافوا ولا تترددوا ، فقد تصابوا بجروح خطيرة.

تحذيرات

• لا تقم بفرد ركبتيك بالكامل. تجنب الهبوط الشديد. تعمل الركبتين المثنية كممتص للصدمات.
• احذر من برامج القفز المختلفة. إنها ليست مناسبة للجميع.
• لاتبالغ بها. يجب أن تقفز بكفاءة وليس لوقت طويل ، وليس العكس.
• لا تسرف. إذا بدأ شيء ما يؤذيك ، توقف على الفور. إذا كنت تعاني من التهاب في الحلق بعد التمرين ، فهذا يعني أنك تجاوزت راحة جسمك. إذا كان الألم حادًا واستمر ، فاستشر طبيبك. من الممكن أن تقوم بشد عضلة أو رباط.
• شاهد أيضًا المكان الذي تقفز فيه من أجل سلامتك.