المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 2: حركات الطاقة
• طريقة 2 من 2: حركة أصعب ، عمل أكثر
• نصائح
• تحذيرات

من الجيد أن يكون لديك جسم جيد ومدرب وقوي. لكن علينا ، كفتيات ، أن نعمل بجد أكبر على ذلك وأن نبذل المزيد من الجهد في تدريبنا. قم بإجراء هذه الحركات مرة واحدة يوميًا ، وستحصل قريبًا على جسم جميل ومدرب!

خطوات

1. 1 جهز معداتك. ستحتاج إلى اثنتين من الأوزان اليدوية ، من الأفضل أن تزن حوالي 2 كجم بالنسبة لطالبات المدارس. يمكنك فقط استخدام زجاجات ماء مملوءة بالماء أو الرمل.

طريقة 1 من 2: حركات الطاقة

1. 1 امنح القوة ليديك. اجلس على ركبتيك مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. امسك 2 كجم من الوزن في كل يد. ضع مرفقيك على معصمك. ارفع الوزن عن طريق ثني مرفقيك لأعلى حتى يلامس الوزن كتفيك. اخفض الدمبلز أو الزجاجات ببطء. سيساعد التنفيذ البطيء في بناء العضلات بشكل أسرع. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة.
2. 2 تقوية ساقيك. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين بحيث يكون هناك مساحة أكبر بينهما ، لكنك لا تزال تشعر بالراحة. لن تحتاج إلى أوزانك لهذا التمرين (إلا إذا كنت تريد تحدي نفسك). شد عضلات البطن واقفز. اهبط على أرجل مثنية وقدميك معًا. لتجنب إصابة ركبتيك ، حاول أن تهبط بهدوء على أصابع قدميك ، مثل القطة. كرر 3 مجموعات من 15 مرة.
3. 3 شد صدرك. افرد ذراعيك أمامك ، واجعل ساقيك تقف خلفك ، في الشكل يجب أن تشبه حرف V. اضغط على مرفقيك كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط وقم بتمديد رأسك للأمام بحيث تكون أصابع قدميك على بعد بضع بوصات من الأرض (من الصعب جدًا شرح ذلك). قم بما مجموعه 15 مرة أو 3 مجموعات من 5.
4. 4 اعمل على ظهرك. استلقي على معدتك. افرد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك مع وضع ساقيك خلفك. ارفع ذراعيك ورجليك عن الأرض. اتركه لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين ، مع زيادة هذه المرة تدريجيًا. شد عضلات المؤخرة للحصول على جسم جميل! افعلها 3 مرات في المجموع.
5. 5 كفاف العضلات وعمل الوركين والخصر. استلقى على ظهرك. ارفع ساقيك بحيث يتجه وركاك إلى أعلى بشكل مستقيم ، وثني ساقيك ، وكاحليك متجهان بعيدًا عنك. ضع يديك خلف رأسك مع توجيه مرفقيك للأمام. ضع ركبتيك على مرفقيك. كما أنه سيساعد صحافتك. إنه مثل التواء. لا تضع يديك خلف رأسك أبدًا ، لأن ذلك سيزيد من الضغط على رقبتك وقد يؤدي إلى حدوث مشاكل في الظهر. قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً.
6. 6 تقوية عضلات المؤخرة. الأرداف هي عضلات الأرداف. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض. (ستبدو ساقيك مثل حرف V مقلوب). افرد ذراعيك لأسفل بالتوازي مع جسمك. ارفع الوركين أثناء الضغط على عضلات المؤخرة. جديلة ذراعيك معًا تحت وركيك. اتركه لمدة دقيقتين.
7. 7 ارفع كاحليك. هذا هو واحد من أسهل تمارين الساق. قف وقدميك متباعدتان قليلًا ولكن ليس بعيدًا جدًا. ارفع أصابع قدمك ببطء واخفضها مرة أخرى. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة.

طريقة 2 من 2: حركة أصعب ، عمل أكثر

1. 1 اركض في مكانها مع رفع الركبتين. هذه الحركة جيدة لساقيك وكتفيك ومؤخرتك وبطنك. افرد ذراعيك أمامك مباشرة. اركض في مكانها ، وارفع ركبتيك عالياً (لمس يديك بركبتيك) لمدة 10 ثوانٍ. اجلس في وضع الضفدع. الأرجل في الخلف بحيث تكون في وضع الدفع. القفز إلى نقطة البداية. قم بأداء التمرين 15 مرة على الأقل. يجب أن يكون مرة واحدة.
2. 2 قم بأداء تمرين رفع الساق. هذا رائع لتمرين عضلات البطن! إنها أيضًا جيدة للتمدد. استلق على ظهرك ، ضع يديك تحت مؤخرتك ، وثني المرفقين. ارفع رجليك فوقك مباشرة مثل الحرف "L". ادفع قدميك نحو السقف ، ارفع وركيك ومؤخرتك عن الأرض (بالضغط). العودة إلى وضع البداية. كرري التمرين 15 مرة.
3. 3 قم بأداء تمارين القرفصاء للضفادع. اعمل على تمرين عضلات البطن من أجل الحصول على بطن قوي ومسطّح. اتخذ وضعية القرفصاء مع ضغط باطن قدميك معًا وركبتيك متجهة للأمام. يديك خلف رأسك ولفها. افعل 15 مرة.
4. 4 لا تنس أمراض القلب. اخرج. خذ الوقت الكافي للركض. المشي اكثر. اذهب لركوب الدراجة.
5. 5 حظا سعيدا!

نصائح

• لا تقلق بشأن السعرات الحرارية ، ولكن تناول الطعام باعتدال! قلل من تناول الخبز الأبيض والموسلي السكرية والحلوى والمشروبات الغازية والوجبات السريعة. أضف المزيد من الفواكه والخضروات. استمتع مرة واحدة في الأسبوع وتناول ما تريد.
• إذا كنت لا تستخدم وزنًا كافيًا ، فسيكون من الصعب عليك تطوير العضلات. استخدم نفس الوزن لمدة أسبوع ثم أضف 500 جرام ، فلا يمكنك أن تصبح أقوى إذا لم تدفع نفسك!
• كما أنه يساعد إذا كنت تمارس أي نوع من الرياضة! كرة القدم وكرة السلة رائعة لتقوية ساقيك! جرب السباحة والجمباز ... وما إلى ذلك).

تحذيرات

• لاتبالغ بها. لا تتمدد لم يتم اختراع التدريبات لهذا الغرض.
• نحن لا نتحدث عن حرق الدهون الآن ، ولكن عن شد عضلاتك وزيادة مستوى تحملك.