المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: الاستفادة القصوى من الليل
• جزء 2 من 3: كيف تستيقظ في الوقت المحدد
• جزء 3 من 3: كيف تبقى مستيقظًا
• تحذيرات

هل يصعب عليك الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح؟ هل تخشى أن تتأخر عن العمل أو المدرسة لأنك لا تستطيع النهوض من السرير؟ إذا كنت معتادًا على التأخر عن العمل أو تخشى التأخر على الطائرة في وقت مبكر من صباح الغد ، فاستمر في القراءة.

خطوات

جزء 1 من 3: الاستفادة القصوى من الليل

1. 1 التزم بالعادات الجيدة. قد يكون من الصعب عليك النهوض من السرير إذا كنت لا تنام بشكل صحيح. قبل إجراء تغييرات جذرية ، هناك بعض القواعد البسيطة التي يجب أن تأخذها في الاعتبار. يجب اتباع هذه الخطوات للحصول على نوم جيد ليلاً:
   • تجنب شرب الكافيين والكحول قبل النوم بساعتين. كلتا هاتين المادتين لهما آثار ضارة على النوم.
   • تجنب الأطعمة الدسمة في المساء. سيحتاج جسمك إلى الكثير من الطاقة لاستقلاب الأطعمة الثقيلة ، والتي يمكن أن تؤثر على نومك في الليل.
   • لا تقرأ على هاتفك أو جهازك اللوحي قبل النوم. تظهر الأبحاث أن ضوءها وإشعاعاتها يمكن أن تلحق الضرر بنومك وتسبب الصداع.
2. 2 افعل أشياء هادئة ومهدئة قبل النوم. من المهم أن تستعد للنوم. قراءة كتاب أو تجميع أحجية يعد أفضل استعدادًا للنوم من لعب ألعاب الكمبيوتر العنيفة. سيطلق جسمك هرمونات النوم وستتعب بشكل أسرع.
   • لا تعمل أو تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة. من المرجح أن يبقيك أي نشاط يتضمن ضغطًا أو تخطيطًا مستيقظًا.
   • يعد التلفزيون أيضًا مصدرًا للإثارة ويجب تجنبه قبل النوم.
   • اقرأ كتابًا أو تحدث مع شريكك. يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية أو الهادئة.
   • يمكنك أيضًا القيام ببعض التمارين الذهنية قبل النوم. التفكير في المدن التي تبدأ بنفس الحرف سوف يتعبك بسرعة!
   • ركز على الأفكار والذكريات الإيجابية.
   • تنفس بعمق لتهدئة جسدك.
3. 3 أدخل الوضع. إذا تم إعداد روتينك بشكل صحيح ، فستتمكن من الاستيقاظ بانتظام دون الحاجة إلى منبه. حاول أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. إذا كنت تعمل في نوبات مختلفة ، فأنت بحاجة أيضًا إلى أخذ ذلك في الاعتبار.
   • الحد الأدنى لمدة النوم اليومي 8 ساعات. يتطلب البعض نومًا أقل من البعض الآخر ، لذا تأكد من أنك تعرف ما هو الأفضل لك.
   • لا تغير جدول نومك بين عشية وضحاها. حاول تغييره على مدى فترة طويلة من الزمن. على سبيل المثال ، النوم مبكرًا بخمسة عشر دقيقة كل يوم.
4. 4 تحسين البيئة التي تنام فيها. يمكن أن تكون جودة سريرك أو موقعه هي الأسباب التي تمنعك من الاستيقاظ في الصباح. إذا كنت قد مررت بليلة صعبة ، فكل ما يحتاجه جسمك هو النوم. راجع النقاط التالية:
   • يجب أن تنام على مرتبة جيدة. ابحث عن واحد يدعم ظهرك جيدًا ولا يجمع الجراثيم والبكتيريا.
   • فكر في درجة حرارة الغرفة. لا يجب أن تنامي في غرفة دافئة.
   • قلل الضوضاء الخارجية عن طريق إغلاق النوافذ وإيقاف تشغيل التلفزيون ، أو استخدام الأجهزة التي تصدر "ضوضاء بيضاء".
   • احمِ نفسك من البعوض وغيره من المضايقات الخارجية. يمكنك شراء ناموسية أو استخدام روائح طاردة للبعوض.
   • ضع في اعتبارك أخذ سرير أكبر أو النوم في أسرة منفصلة إذا أيقظتك زوجتك بحركاتها. ومع ذلك ، فمن الأفضل شراء مرتبة تمتص الحركة حتى لا يشعر بها شريكك.
   • اجعل الغرفة أغمق. سوف يمنعك الضوء الساطع من النوم.

جزء 2 من 3: كيف تستيقظ في الوقت المحدد

1. 1 احصل على المنبه الصحيح. يحتاج بعض الأشخاص إلى منبه بصوت عالٍ جدًا وصاخب ، والبعض الآخر لا يستطيع الاستيقاظ حتى يبدأ الراديو في اللعب ، ويجد البعض أن التنبيه يعمل بشكل أفضل. حتى أن هناك أنواعًا عديدة من أجهزة الإنذار التي تهتز لإيقاظك. على سبيل المثال ، وسادة اهتزازية وسوار وأجهزة أخرى متصلة بوسادة أو موضوعة أسفل مرتبتك.
   • جرب وحدد الطريقة الأفضل لك. اسأل أصدقائك وحاول استعارة جهاز قبل إنفاق أموال طائلة.
   • لا تنس جيرانك. بعض أجهزة الإنذار عالية جدًا وقد لا تعمل إذا كنت تعيش في شقة.
   • ناقش المنبه مع شريكك. أنت لا تريد أن تلتقط شيئًا يكرهه هو أو هي.
   • تأكد من ضبط المنبه قبل النوم. قم بإعداده مسبقًا ، ويفضل أن يكون ذلك طوال الأسبوع.
2. 2 ضع المنبه بعيدًا عن سريرك. بالنسبة لأولئك الذين ينامون بسرعة ، من الطبيعي تمامًا إيقاف تشغيل المنبه أثناء نومهم. سيؤدي الخروج من السرير وإيقاف تشغيله إلى زيادة فرصك في عدم النوم مرة أخرى.
   • يمكنك أيضًا ضبط عدة منبهات في غرفتك. ضعهم على فترات من 5 إلى 10 دقائق حتى يستحيل إيقاف تشغيل كل شيء دفعة واحدة.
   • اضبط المنبه في وقت أبكر من اللازم. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد الاستيقاظ في الساعة 7:00 ، فاضبط المنبه مبكرًا من 10 إلى 15 دقيقة ، على سبيل المثال ، الساعة 6:45.
3. 3 اطلب المساعدة من شخص ما. إذا كان زوجك أو شريكك أو زميلك في السكن لا يواجه مشكلة في الاستيقاظ ، فاطلب منه أو منها مساعدتك على الاستيقاظ والبقاء مستيقظًا.
   • يمكنك أيضًا أن تطلب من صديق الاتصال بك في الصباح والتحدث لبضع دقائق حتى تستيقظ تمامًا. إذا كنت تعيش في فندق ، فقد تتلقى مكالمة على رقم الهاتف أو على هاتفك المحمول إذا طلبت ذلك مسبقًا.
   • اختر شخصًا يمكنك الاعتماد عليه. لا تريد أن تفوتك العمل لأن زميلك في الغرفة قرر أنه سيكون من المضحك أن تنام حتى الظهر.
   • أعطه توجيهات دقيقة واكتب الوقت الذي يجب أن يوقظك فيه على ملصق.
4. 4 انهض من السرير إذا استيقظت قبل المكالمة بدقيقتين. بسبب التغيرات الهرمونية الليلية التي تؤثر على دورات النوم العادية ، يجد الكثيرون أنفسهم يستيقظون قبل دقيقتين من انطلاق المنبه. إذا حدث هذا ، ضع في اعتبارك أن هذه علامة على استعدادك للوقوف.
   • إذا نمت مرة أخرى وانتظرت رنين المنبه ، فمن المرجح أنك ستشعر بالنعاس.

جزء 3 من 3: كيف تبقى مستيقظًا

1. 1 أضئ غرفة نومك. عادة ما يستيقظ الجسم بشكل أسرع إذا كان الضوء بالخارج. اترك الستائر مفتوحة واستخدم الشمس للاستيقاظ بسهولة.
   • إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ عندما لا يزال الظلام ، أو إذا كنت تعيش في مكان كئيب وغيوم ، فاستخدم المؤقت الموجود على المصباح في غرفة نومك أو اشترِ صندوق إضاءة أو جهاز محاكاة الفجر.
2. 2 نقل. عندما تستيقظ ، انهض فورًا من السرير وتحرك. سيكون لبعض التمارين تأثير إيجابي على يومك بالكامل. قم بتمارينك الصباحية أو ابدأ بسرعة في أداء روتينك الصباحي.
   • تمارين الإطالة مهمة حقًا في الصباح. ستشحن عضلاتك بالأكسجين وستكون دافئة طوال اليوم.
3. 3 استحم بمجرد النهوض من السرير. قم بتغيير درجة الحرارة من الساخنة إلى الباردة لتنشيط الدورة الدموية النشطة.
   • استخدم سائل الاستحمام الذي يحتوي على مكونات مثل الليمون أو زيت النعناع للمساعدة في إبقائك مستيقظًا.
   • اغسل وجهك بالماء البارد بمجرد استيقاظك. ستوقظك درجة الحرارة المنخفضة بسرعة.
   • إذا لم تستطع الاستحمام ، جرب تنقيط بضع قطرات من الزيوت العطرية على قطعة قماش واستنشاق الرائحة. يوجد الآن بعض المنبهات التي لها وظائف العلاج بالروائح.
4. 4 اشرب بعض الماء بمجرد استيقاظك ، فهو يحفز جسمك ويساعدك على البقاء مستيقظًا. إذا كنت بحاجة إلى شيء أقوى ، فحاول شرب القهوة أو الشاي.
   • إذا لم تستطع مغادرة غرفة النوم بدون فنجان من القهوة ، ضع صانع القهوة في غرفة النوم واضبط المؤقت بحيث يكون فنجان من القهوة في انتظارك عند الاستيقاظ.

تحذيرات

• يمكن أن يظهر التعب المتكرر بسبب اضطرابات النوم أو مشاكل طبية أخرى. استشر طبيبك إذا استمرت هذه الأعراض.