مؤلف:
Helen Garcia
تاريخ الخلق:
21 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
26 يونيو 2024
المحتوى
- خطوات
- طريقة 1 من 3: تعلم التعرف على الإجهاد السلبي
- الطريقة 2 من 3: تعرف على كيفية التعامل مع الإجهاد السلبي
- طريقة 3 من 3: قلل من إجهادك العام
- نصائح
- تحذيرات
نشعر بالتوتر السلبي عندما نبدأ في امتصاص التوتر من من حولنا. يمكن أن يكون هؤلاء زملاء العمل أو الرئيس أو الأصدقاء أو أفراد الأسرة. في مثل هذه المواقف ، من المستحيل أن تجعل الشخص الآخر يتوقف عن الشعور بالتوتر ، لذلك عليك أن تعمل على نفسك لتتعلم ألا تمتص توتر الآخرين ولا تعامله كما لو كنت أنت.
خطوات
طريقة 1 من 3: تعلم التعرف على الإجهاد السلبي
1 انتبه لأعراض التوتر المعتادة. تتشابه أعراض الإجهاد السلبي إلى حد كبير مع أعراض الإجهاد العادي. تحديد العلامات التالية هو الخطوة الأولى في تحديد ما إذا كنت تمتص ضغط الشخص الآخر. - ألم في الرأس أو العضلات.
- زيادة التعب وصعوبة التركيز.
- مشاكل النوم؛
- اضطراب المعدة؛
- القلق أو التهيج.
- عدم وجود الحافز.
2 في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، توقف وفكر. يعد تحديد جذر المشكلة أمرًا بالغ الأهمية لفهم ما إذا كنت تعاني من الإجهاد السلبي. في المرة القادمة التي تشعر فيها بأعراض التوتر ، تعرف عليها. ثم حلل الموقف واكتشف سبب هذه المشاعر. - اعتذر وتنح جانبا. لتحليل ما حدث ، سيكون من المفيد العثور على مكان هادئ حيث لا يزعجك أحد. يجب أن تتقاعد بشكل خاص لتكون قادرًا على التفكير في الأمور إذا كان التواصل مع شخص معين يسبب لك التوتر.
- فكر فيما كنت تفعله عندما بدأت تعاني من التوتر. اسأل نفسك متى ظهرت العلامات الأولى بالضبط. قد تجد أنه تم استفزازك بسبب شكاوى من صديق أو زميل. أو ربما كنت منزعجًا من فورة غضب مديرك بعد سماع الأخبار السيئة. في هذه الحالة يمكننا القول أن مصدر حالتك هو شخص آخر.
3 حافظ على مذكرات. إذا كنت متوترًا ولا يمكنك حجب المصدر ، فإن الاحتفاظ بدفتر يوميات يمكن أن يساعدك على التركيز على أفكارك وتضييق نطاق العوامل التي تزعجك. التزم بالكتابة كل يوم ، حتى لو لم يكن لديك سوى بضع دقائق لتجنيبها. - يمكن الاحتفاظ بالمفكرة بأي هيكل أو تنسيق تختاره ، ولكن في هذه الحالة قد يكون من الأفضل تكييف ملاحظاتك مع مخاوفك.
- فيما يلي بعض الأسئلة الأولية للمساعدة في توجيه كتابتك: كيف أشعر الآن؟ متى تعرضت للتوتر مؤخرًا؟ ماذا كنت أفعل؟ كيف كان رد فعل؟ "
- حتى بعد اكتشاف سبب توترك ، لا تتوقف عن الكتابة. تدوين اليوميات طريقة رائعة للتعبير عن قلبك والحفاظ على صحتك العقلية بشكل عام في حالة جيدة.
4 ضع في اعتبارك مصادر التوتر الأخرى. قد يكون امتصاص ضغوط شخص آخر ليس السبب الوحيد لحالتك. في الواقع ، يمكن أن يؤدي التعامل مع شخص متوتر إلى تفاقم مشاعر التوتر التي تعاني منها بالفعل. ضع في اعتبارك جوانب مختلفة من حياتك وحدد مجالات المشاكل. بهذه الطريقة ، لا يمكنك فقط حل مشاكلك مع الشخص الآخر ، ولكن أيضًا المساعدة في تقليل مستوى التوتر العام لديك عن طريق تحديد العوامل المهيجة الأخرى في حياتك. - فكر في العمل. هل أنت غير راض عن أدائك أو منصبك؟
- فكر في عائلتك. هل يوجد أحد مريض أو لديه مشكلة معينة؟ هل تجد صعوبة في دفع فواتيرك؟
- إذا كنت في المدرسة ، هل تشعر بالتوتر بسبب عبء العمل الثقيل؟
الطريقة 2 من 3: تعرف على كيفية التعامل مع الإجهاد السلبي
1 قلل (أو تجنب) تعرض الشخص للتوتر. العلاج الواضح للتوتر السلبي هو تجنب مصدره. هذا ليس سهلاً دائمًا لأنه قد يكون صديقًا مقربًا أو أحد أفراد العائلة. ومع ذلك ، إذا كان صديق أو زميل مشترك هو سبب التوتر ، فيمكنك الحد من التأثيرات على نفسك دون القلق بشأن أي عواقب شخصية. 
2 حدد وقتك على وسائل التواصل الاجتماعي. تظهر بعض الدراسات أن الإفراط في استخدام وسائل التواصل الاجتماعي يزيد من مستويات التوتر. تشجع وسائل التواصل الاجتماعي المستخدمين على مقارنة أنفسهم بأشخاص آخرين ، مما يؤدي إلى الشعور بالنقص. كما أنه يزيد من خطر التعرض لسوء المعاملة. إذا وجدت نفسك تقضي الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي أو تقارن نفسك باستمرار بالآخرين ، فقد يكون من الأفضل تقليص هذه المواقع. - يمكنك حظر أشخاص معينين يسببون لك مشاكل ، أو إلغاء الاشتراك منهم.
- استمر في إبعاد نفسك عن وسائل التواصل الاجتماعي. افهم أن الناس يحاولون في كثير من الأحيان إظهار حياتهم أكثر إثارة مما هي عليه في الواقع ، لذلك ليس من المنطقي أن تقارن نفسك بهذا المثل الأعلى.
3 اكتشف ما إذا كان مصدر توترك يحتاج إلى مساعدة. ليس من الممكن دائمًا تجنب مصدر التوتر ، خاصةً إذا كان الشخص فردًا من العائلة أو زميلًا تتفاعل معه بانتظام. ربما يمر الشخص الذي يسبب لك التوتر السلبي بأوقات عصيبة بنفسه. - في بعض الأحيان يحتاج الناس فقط إلى التحدث إلى شخص ما. في المرة التالية التي يهاجمك فيها الشخص أو يبدأ في إظهار علامات التوتر ، اسأله عما إذا كان يرغب في الذهاب في نزهة على الأقدام. بعد ذلك ، في مكان غير رسمي أكثر ، يمكنك أن تسأل عما إذا كان كل شيء على ما يرام وما إذا كان يمكنك المساعدة بأي شكل من الأشكال.
- احرص على عدم تحمل مسؤوليات أكثر مما يمكنك تحمله إذا طلب الشخص مساعدتك. تذكر: ما زلت بحاجة إلى الاهتمام بصحتك.
4 افهم أن مشاكل الآخرين ليست لك. إن التعامل مع مشاكل الآخرين على أنها مشكلاتك هو السبب الرئيسي للتوتر السلبي. لتجنب ذلك ، يجب أن تنأى بنفسك عن مشاكل الآخرين ولا تتصرف كما لو كانت مشكلتك. - بالطبع ، هذا لا يعني أنه لا يجب أن تكون متعاطفًا أو حساسًا تجاه مشاكل الناس. لا يزال بإمكانك التحدث معهم وتقديم المشورة. ومع ذلك ، لا تتورط بعمق في مشاكلهم ، وإلا فإنك تخاطر بتبنيها والتعرض للضغط.
5 خذ استراحة من مصدر التوتر. إذا كان الشخص الذي يضايقك فردًا من عائلتك أو صديقًا مقربًا ، فمن المحتمل أنك لن ترغب في إخراجهم من حياتك. ومع ذلك ، ما زلت بحاجة إلى أخذ فترات راحة لتجنب الإرهاق. إذا كان هذا الشخص يعتمد على مساعدتك ، فيجب أن تكون بصحة عقلية جيدة لتقديمها. يمكن أن يساعدك أخذ فترات راحة والاعتناء بنفسك على إعادة الشحن والمساعدة بشكل أكثر فعالية عند الحاجة. - خذ بعض الوقت لتكون بمفردك ، واسترخِ واسترخِ. افعل ما تستمتع به وخفف التوتر.
6 اطلب المساعدة من طبيب نفساني إذا لزم الأمر. في بعض الحالات ، كما هو الحال عندما يكون أحد أفراد الأسرة مريضًا ، من المستحيل تجنب الشخص الذي يسبب التوتر. في مثل هذه الحالة ، يمكن أن يكون التوتر ثابتًا. إذا وجدت صعوبة في التعامل معه ، فحاول التحدث إلى طبيب نفساني أو غيره من متخصصي الصحة العقلية. سيعلمك تقنيات إدارة الإجهاد ويمنحك الفرصة للتعبير عن مشاعرك وإحباطاتك.
طريقة 3 من 3: قلل من إجهادك العام
1 تعلم تقنيات لتقليل مستويات التوتر لديك. بالإضافة إلى الخطوات المصممة خصيصًا للتعامل مع الإجهاد السلبي ، هناك بعض الأساليب التي يمكنك تعلمها لخفض مستويات التوتر بشكل عام. إذا لم يكن تجنب مصدر التوتر ممكنًا ، فستكون تقنيات الإدارة هذه مفيدة بشكل خاص. 
2 تدرب على التنفس العميق. التنفس العميق هو وسيلة شائعة وفعالة لتخفيف التوتر. باستخدام الأسلوب الصحيح ، يمكنك تقليل مستويات التوتر بشكل فعال والعودة إلى المشكلة مسترخيًا وجاهزًا للعمل على حل. - تنفس من بطنك وليس صدرك. هذا يسمح بتدفق المزيد من الأكسجين إلى الجسم ويساعد على الاسترخاء. أثناء التنفس ، ضع يدك على معدتك للتأكد من ارتفاعها وهبوطها. إذا لم يحدث هذا ، فأنت لا تتنفس بعمق كافٍ.
- اجلس مستقيماً مع ظهرك مستقيماً. بدلاً من ذلك ، يمكنك الاستلقاء على الأرض.
- تنفس من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك. اترك أكبر قدر ممكن من الهواء ، ثم قم بالزفير حتى تفرغ الرئتان تمامًا.
3 قم بأسلوب حياة نشط. يساعد النشاط البدني على تخفيف التوتر ، حيث أنه أثناء ممارسة الرياضة ، يشتت الدماغ ويتم إطلاق الإندورفين.إذا كنت متوتراً ، فقم بتضمين المزيد من التمارين في حياتك. ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية لبضع دقائق لها تأثير إيجابي على مستويات التوتر. - تعتبر التمارين الهوائية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، أفضل بشكل عام لتقليل التوتر ، على الرغم من أن الرياضات الأخرى مفيدة في ذلك.
- إذا كنت لا تحب التمارين الرياضية ، فهناك العديد من أنواع النشاط البدني الأخرى. جرب المشي أو السباحة أو ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أو غيرها من الأنشطة التي تجعلك تشعر بالراحة وتتحرك.
4 اضبط نظامك الغذائي. قد تؤدي إلى تفاقم التوتر دون أن تدرك ذلك. يزيد عدد الأطعمة والمشروبات من مستويات التوتر. يمكن أن يكون للتخلص من بعض الأطعمة وإضافة أخرى إلى نظامك الغذائي تأثير إيجابي على مستويات التوتر والصحة العامة. - يمكن أن يزيد الكافيين من معدل ضربات القلب ، مما قد يؤدي إلى تفاقم التوتر. إذا كنت تشرب العديد من المشروبات المحتوية على الكافيين يوميًا ، فقلل من تناولك لتقليل مستويات التوتر العامة لديك.
- الأطعمة السكرية لها تأثير مماثل على صحتنا ومستويات التوتر لأنها تجعل قلبنا ينبض بشكل أسرع.
- يزيد الكحول أيضًا من مستويات التوتر. إذا كنت تشرب بانتظام ، يجب أن تقلل من تناول الكحول لتحسين صحتك العامة.
- لكن الأطعمة التي لها تأثير إيجابي: الحبوب الكاملة ، واللوز ، والشوكولاتة الداكنة الخالية من الشوائب (أي نوع من الشوكولاتة الداكنة ، بدون الكثير من السكر المضاف) والتوت.
5 الحصول على قسط كاف من النوم. قلة النوم تؤدي إلى تفاقم التوتر. بدون نوم كافٍ ، لا يستطيع الجسم الراحة والتعافي بشكل صحيح. التزم بالحصول على قسط كافٍ من النوم لمدة ثماني ساعات كل ليلة. لن يؤدي ذلك إلى خفض مستويات التوتر لديك فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين صحتك العامة. 
6 تدرب على الحديث الإيجابي مع النفس. في كثير من الأحيان ، عندما يكون الناس متوترين ، فإنهم ينخرطون في حوار سلبي مع أنفسهم. هذا يزيد من سوء مزاجهم. تجنب هذا الفخ من خلال ممارسة الحديث الإيجابي مع النفس. - في أوقات التوتر ، استخدم عبارات مثل ، "يمكنني التعامل مع هذا" و "هذه المشاعر ستزول".
- العمل على القضاء على التفكير السلبي. عندما تخطر ببالك مثل هذه الأفكار ، توقف وحاول عزل نفسك عنها. استبدلهم بأخرى إيجابية. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالتوتر في المدرسة وتخطر ببالك أفكار مثل "لن أنهي كل هذا العمل أبدًا" ، فاستبدلها بأشياء مثل "لدي الكثير من العمل ، لكن يمكنني إنهاءه بحلول الغد".
نصائح
- يتأمل. سيساعد هذا في تطوير المرونة ضد الأشخاص والمواقف المسببة للتوتر.
- يمكن أن يعاني الأطفال أيضًا من الإجهاد السلبي ، خاصة إذا كانت لديك توقعات عالية منهم. ابذل قصارى جهدك لعدم إظهار الضغط أمام الأطفال ، وإلا فقد يمتصونه.
تحذيرات
- بعض الآثار الجانبية للتوتر السلبي تشمل ارتفاع ضغط الدم وعسر الهضم والأرق والاكتئاب والتعب والتوتر وضعف الذاكرة.
- إذا أدى التوتر السلبي إلى تفاقم وعيك بمشاكلك الخاصة ، فعندئذ للتعامل معها ، فكر في هذه المشاكل بعناية واتخذ الخطوات المناسبة. إذا كان مصدر التوتر السلبي يتحدث عن موقف عنيف مشابه لموقفك ، فإن توترك ليس سلبيًا تمامًا. ألقِ نظرة صادقة على نفسك والآخرين لفهم مصدر التوتر. إن التعامل مع مصادر التوتر المتعددة يسهل عليك التعامل مع كل منها واحدًا تلو الآخر.
