كيفية تكبير الساقين (للنساء)

فيديو: تسمين الساقين بتمرين واحد فقط للمبتدئين و نتيجة من اسبوعين

المحتوى

خطوات
جزء 1 من 3: أعد تعريف نظامك
جزء 2 من 3: اجعل رجليك تبدوان أكبر
جزء 3 من 3: تمرين الأرجل النحيلة
نصائح
تحذيرات

هل ساقيك عظميتان لدرجة أنه في كل مرة ترتدي فيها السراويل القصيرة ، تحصل على تعليق حول ذلك؟ يمكنك تكبير رجليك وتشكيلهما ، لكن الأمر سيستغرق بعض الوقت حيث تظل الأرجل النحيلة بشكل طبيعي كما هي ويمكن أن تصبح أرق مع تقدم العمر. والخبر السار هو أنه يمكنك إضافة بضع بوصات عن طريق القيام بسلسلة من تمارين الساق واستهلاك الكثير من السعرات الحرارية لتحفيز نمو العضلات. إذا فشل كل شيء آخر ، يمكنك إنشاء وهم الساقين الكبيرة باستخدام بعض الحيل على غرار الملابس. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية جعل ساقيك العظمية تبدوان أكبر.

خطوات

جزء 1 من 3: أعد تعريف نظامك

1 كل أكثر. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فستواجه مشاكل في بناء عضلات الساق. في الواقع ، لن تقوم ببناء العضلات إذا كنت لا تستهلك سعرات حرارية كافية لتقوية عضلات ساقيك. هذا لا يعني أنه يجب عليك الذهاب إلى البرية وتناول ما تريد ، ولكن عندما يكون هدفك هو الحصول على المزيد من الأرجل ، فمن المهم جدًا الحصول على سعرات حرارية كافية. تناول الكثير من الأطعمة عالية الجودة التي ستساعدك على اكتساب بعض الوزن مع إضافة الشكل والتعريف إلى ساقيك. أكمل الأطعمة الصحية التالية:
- تناول الكثير من البروتين. البروتين مهم جدًا لبناء عضلات صحية ، لذا يجب تناوله مع كل وجبة. يمكنك تناول لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والأسماك ولحم الضأن ، وإذا كنت نباتيًا ، يمكنك تناول التوفو (خثارة الفاصوليا) والبقوليات والبيض.
- هناك حاجة أيضًا إلى الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات. يجب أن يكونوا العمود الفقري لنظامك الغذائي.
- تجنب السعرات الحرارية الفارغة مثل السكريات المصنعة والدقيق والوجبات السريعة والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الأخرى التي تقلل من طاقتك.
- جرب المكملات الغذائية. يعتقد بعض الناس أنه يمكنهم تسريع عملية نمو العضلات عن طريق تناول مكملات مثل الكرياتين ، وهو مسحوق يدعم الجسم بالحمض الطبيعي الذي يبني العضلات. يعتبر الكرياتين آمنًا للاستخدام بجرعات معقولة.
2 توقف عن القيام بالكثير من تمارين الكارديو. إذا كان هدفك هو الحصول على أرجل كبيرة ، فلن يساعدك الجري والمشي بوتيرة سريعة والسباحة بأي شكل من الأشكال. تستخدم هذه التمارين احتياطياتك من الطاقة لتحافظ على حركتك لفترة طويلة من الزمن. هذا يعني أنك لن تكون قادرًا على التركيز على بناء العضلات عالي الكثافة. قلل من هذه التمارين ووجه طاقتك إلى تمارين تجعل ساقيك تبدوان أكبر.
3 مارس تمارين القوة بدلًا من ذلك. يركز تدريب القوة طاقة جسمك على العضلات المحددة التي تعمل عليها ، مما يؤدي إلى تكسير ألياف العضلات حتى تتمكن من بنائها أكثر فأكثر لاحقًا. ستؤدي تمارين القوة التي تستهدف الساقين إلى الحصول على رجلين نحيفتين بالطريقة التي تريدها.
4 قم بتمارين مكثفة. تُستخدم عضلات ساقيك لدفع جسمك (وكل شيء آخر تحمله) لأعلى ولأسفل السلالم وأينما تمشي خلال اليوم. من أجل بناء هذه العضلات ، تحتاج إلى التركيز على ممارسة تمارين مكثفة أكثر من الأجزاء الأخرى من جسمك التي لا تمارس الكثير من التمارين. هذا يعني أنه مع كل تمرين ، يجب عليك رفع معدل ضربات قلبك ، مما يجعل عضلاتك ، كما يقولون ، "تحترق". تحتاج إلى تكسير ألياف العضلات من أجل إعادة بنائها لاحقًا ، لكن أقوى وأكثر.
- ارفع وزنًا يمكنك رفعه بشكل صحيح لكل تمرين حتى 10 عدات. إذا كان بإمكانك رفع هذا الوزن بسهولة لحوالي 15 تكرارًا ، فسيكون الوزن خفيفًا جدًا بالنسبة لك ، وإذا لم تتمكن من رفع الوزن أكثر من عدة مرات ، فهو ثقيل جدًا بالنسبة لك.
- أضف المزيد من الوزن بعد أسابيع قليلة للحفاظ على شدته.
- الدراسة بشكل أسرع. تمرن بسرعة وبشكل متفجر ، وليس ببطء. ستعمل ممارسة الرياضة بسرعة على تدفئة عضلاتك بشكل أسرع ، مما يساعدك على إنجاز المزيد. تدرب على أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في دقيقتين ، مع فترات راحة بين التمارين.
5 مجموعات العضلات البديلة. لا تبني نفس المجموعة العضلية يومًا بعد يوم. إذا كنت تعمل يومًا ما على عضلة الربلة ، فركز على عضلات الفخذ في اليوم التالي. يمنح هذا عضلاتك الفرصة للراحة والتقوية بين التدريبات. كما أنه يبقيك بعيدًا عن الطائرة ، ويحافظ على عضلاتك في حالة من "الصدمة" ، مما يؤدي إلى تحطيمها ثم إعادة بنائها مرة أخرى ، ولكنها بالفعل أقوى بكثير.
- إذا كان لديك تمرين شاق يتضمن القرفصاء والقفزات الصندوقية وتموجات الساق في أسبوع واحد ، فقم بالتبديل إلى التمرينات المميتة ، وتموجات الساق المعرضة ، والاندفاعات في الأسبوع التالي.
- زيادة الوزن طريقة أخرى لتجنب التسطيح. أضف الوزن كل أسبوعين تقريبًا من التدريب.

جزء 2 من 3: اجعل رجليك تبدوان أكبر

1 ارتدِ سراويل واسعة. سوف يلتفون حول الفخذين ، لكنهم سيكونون أحرارًا في منطقة الركبة ، مما يجعل الجزء السفلي من الساق أكبر بصريًا ويضيف شكلًا جميلًا إلى ساقيك. لكن ليس عليك ارتداء مشاعل إذا لم تعجبك. حتى البنطلونات المتسعة قليلاً ستغير صورتك الظلية وتجعل ساقيك تبدوان أكبر.
2 تجنب السراويل الضيقة. إنها مصممة لجعل قدميك تبدو مثل أعواد الثقاب ، لذلك إذا كنت تريد أن تجعل قدميك تبدو أكبر ، فابتعد عنها.ولكن إذا قررت شراء مثل هذا الجينز ، فابحث عن الخيارات ذات التجاويف حول الورك والركبة. يكسر الجرجر خط الساق ويوهم أن ساقيك أكبر.
3 ابحث عن الجوارب والسراويل المنقوشة. ارتدِ الجوارب الضيقة والسراويل المزينة بالأزهار أو المخططة أو المنقطة أو صبغة ربطة العنق - فكلما زادت الألوان كان ذلك أفضل. عندما ترتدي أنماطًا تجعل ساقيك تبدوان أكبر ، فإن ارتداء الألوان الداكنة والنقية يمكن أن يجعل ساقيك تبدوان نحيفتين وصغيرتين.
4 ارتدِ أحذية تصل إلى الركبة. الأحذية التي تنزل إلى الركبة يمكن أن تغير شكل قصبتك تمامًا. اختر الأحذية الطويلة السميكة بدلًا من الأحذية الضيقة. ارتديها فوق الجينز أو الجوارب الضيقة لجعل ساقيك تبدوان أكبر.
- يضيف ارتداء الأحذية فوق البنطال حجمًا كبيرًا إلى ساقيك. جرب ارتداء هذه الأحذية فوق الجينز لإطلالة عصرية.
5 ارتدي التنانير والفساتين التي تناسب جسمك. إذا كنت ترتدي فساتين فضفاضة ومموجة ، فستبدو ساقيك صغيرة. ارتداء تنورة وفستان ضيق قليلاً لن يجعلك تبدو وكأن ساقيك محاصرة تحت القماش.
6 ارتدي الفساتين والتنانير فوق الركبة مباشرة. ارتدي الفساتين التي يبلغ ارتفاعها 2.5-5 سم فوق الركبة ؛ هذا سيجعل ساقيك تبدوان أصغر. يلفت ارتداء التنانير القصيرة الانتباه إلى ساقيك ، بينما تبرز الفساتين التي تكون أسفل الركبة بقليل التباين بين رجليك الرفيعة والقماش الذي ترتديه.

جزء 3 من 3: تمرين الأرجل النحيلة

1 مارس القرفصاء. هذا هو التمرين الجيد الوحيد الذي يمكنك القيام به لتقريب الوركين ، لأن هذا التمرين يتضمن معظم ألياف العضلات في هذه المنطقة. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك ممارسة تمرينات القرفصاء بدون أوزان. للرياضيين الأكثر تقدمًا ، احصل على قضيب بوزن يمكنك رفعه من 10 إلى 12 مرة. إذا كنت تفضل عدم استخدام الحديد ، يمكنك استخدام اثنين من الدمبل بدلاً من ذلك. إليك كيفية القرفصاء بشكل صحيح:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- اثن ركبتيك واجلس حتى يتوازى وركاك مع الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر 10-12 مرة لمدة 3 مجموعات.
2 مارس تمارين الاندفاع للمشي. تعمل هذه التمارين على تمرين عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة ، وبعد فترة ستتمكن من بناء العضلات وإحاطة ساقيك.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدم واحدة.
- في هذا الوضع ، اخفض ركبتك الخلفية على الأرض.
- اجعل جسمك عموديًا على الأرض.
- قم بالارتفاع إلى وضع البداية وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.
3 القفز على الصندوق. هذا تمرين جيد آخر يمكنك القيام به بأقل المعدات ، ويعمل بشكل جيد لبناء عضلات ربلة الساق. قف أمام الصندوق بحيث يمكنك القفز عليه بسهولة. كلما ارتفع الصندوق ، كان من الصعب القفز عليه. ابدأ بإشارة أصابع قدمك نحو الصندوق. انحنى مع رعشة واقفز بالكامل على الصندوق ، بحيث تكون قدميك عليه أيضًا. قفزة عائدة إلى الأرض. يكرر.
- تأكد من أن الصندوق ثقيل بما يكفي بحيث لا ينزلق عند القفز عليه.
- ليس من الجيد استخدام الدمبل عند القفز على الصندوق ؛ قد تحتاج يديك إذا فاتتك.
4 مد رجليك. للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى آلة أوتار المأبض ، وهي المعيار في أي صالة ألعاب رياضية للأوزان. قم بتحميل الآلة بأثقل وزن يمكنك رفعه حوالي 10 مرات. يمكن أن يتراوح هذا من 20 إلى 50 رطلاً ، اعتمادًا على مدى قوة ساقيك.
- الجلوس على الجهاز مع ثني الركبتين والساقين على الشريط السفلي.
- افرد ساقيك لرفع الوزن ، ثم أنزله.
- كرر 10-12 مرة لمدة 3 مجموعات
5 قم بعمل تمرينات لف الساق أثناء الوقوف. هذا تمرين آخر يتطلب آلة تمرين. ستحتاج إلى جهاز تمارين تقويس الساق الذي يسمح لك برفع الأثقال عن طريق ربط كابل بكاحلك. قم بتحميل الآلة بوزن يمكنك رفعه حوالي 10 مرات ، من 20 إلى 50 رطلاً (أو أكثر).
- قم بتوصيل كابل الكاحل وإمساك قضيب الدعم بيديك.
- اثنِ ركبتك برفع الظهر ، ثم افرد ركبتك مرة أخرى.
- كرر لمدة 10-12 دقيقة لمدة 3 مجموعات ، ثم امسح رجلك وافعل الشيء نفسه.
6 قم بأداء الرفعة المميتة. يركز هذا التمرين على عضلات الفخذين اللازمة لإنشاء أرجل أكثر بروزًا. ستحتاج إلى قضيب أثقال بوزن يمكنك رفعه حوالي 10 مرات دون توقف.
- قف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وانحني عند الخصر مع الحفاظ على استقامة ساقيك. أمسك الشريط بيديك.
- حافظ على استقامة ساقيك ، ارفع الحديد باتجاه وركيك ، ثم أنزله على الأرض.
- كرر 10-12 مرة لمدة 3 مجموعات.