كيف تجعل ظهرك مستقيما

فيديو: طرق بسيطة تجعل ظهرك يأخذ شكل مستقيم ومثالي

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 2: العناية بظهرك
طريقة 2 من 2: مساعدة من أخصائي
نصائح
تحذيرات
مقالات مماثلة

العمود الفقري عبارة عن سلسلة من العظام (فقرات) تمتد على طول الجذع من الرأس إلى الأرداف. يوجد داخل العمود الفقري الحبل الشوكي ، وهو عبارة عن ضفيرة كثيفة من الأعصاب. يربطون الدماغ ببقية الجسم. خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا تمامًا. لها منحنيات طبيعية (خاصة في منطقة العنق وأسفل الظهر) توفر مزيدًا من الثبات للجسم وتسمح للجسم بالتحرك في اتجاهات مختلفة. وبالتالي ، يجب أن يشبه العمود الفقري السليم الحرف "S" في الإسقاط الجانبي. ومع ذلك ، من الخلف ، يجب أن يظهر العمود الفقري بشكل مستقيم وحتى مع الحد الأدنى من المنحنيات. مع الاهتمام المناسب بظهرك ، ستتمكن من الحفاظ على المنحنيات الطبيعية (في الرقبة وأسفل الظهر) والأقسام المستقيمة (الفقرات الصدرية) من العمود الفقري.

خطوات

طريقة 1 من 2: العناية بظهرك

1 راقب وضعيتك. تساعد الوضعية الصحيحة أثناء المشي والجلوس على الحفاظ على عمود فقري سليم. الوضعية الجيدة لا تعني أن الظهر مسطح تمامًا. مع الوضع الجيد ، يبدو الظهر مسطحًا ، ولكن يتم الحفاظ على الشكل الطبيعي للعمود الفقري.يعد التراخي علامة على ضعف الموقف ، لذا حاول سحب كتفيك للخلف ، والحفاظ على رأسك مستقيماً ، وتقوس أسفل ظهرك قليلاً. الشخص ذو القوام الجيد يبدو واثقًا وصحيًا.
- يجب أن يكون ارتفاع كرسي مكتبك في العمل قابلاً للتعديل ويجب أن يدعم أسفل ظهرك. في المنزل ، استخدم وسائد صغيرة أسفل ظهرك عند مشاهدة التلفزيون.
- احتفظ بالكمبيوتر في مستوى عينك وفي منتصف الكرسي ، وإلا ستجهد رقبتك وتسبب الصداع.
- المشي مع كتاب على رأسك ليس الطريقة الأكثر حداثة لتحسين وضعك ، لكنه يساعد في تصحيح وضعك.
2 نم على فراش لتقويم العظام. يؤثر وضع الجسم أثناء النوم على الموقف. يقضي الشخص ثلث يومه في السرير ، لذلك من المهم اختيار مرتبة عالية الجودة ومراقبة وضع الجسم. المراتب الصلبة مناسبة لكثير من الناس. هناك مراتب ذات سطح "يتذكر" منحنيات الجسم ويجعل النوم أكثر راحة. يجب تغيير المرتبة كل 8-10 سنوات. تدوم مراتب الذاكرة أقل - اقلبها كل أسبوع لإطالة عمرها. يجب أن يتطابق سمك الوسادة مع المسافة من الكتف إلى الأذن. سيحافظ ذلك على رقبتك في وضع طبيعي طوال الليل.
- يتفق معظم الأطباء على أنه من الأفضل النوم على جانبك مع ثني ركبتيك ومرفقيك قليلاً ووضع وسادة صغيرة بين ساقيك.
- تجنب القراءة في السرير مع الكثير من الوسائد تحت ظهرك. هذا يضع ضغطًا لا داعي له على الرقبة ويؤدي إلى ثني العمود الفقري للخلف.
3 ارتدِ أحذية عالية الجودة تناسب قدمك. تلعب القدمان دورًا مهمًا في الحركة وتؤثر على الموقف لأنها قاعدة الجسم. تنتقل مشاكل القدم إلى مستويات أعلى ويمكن أن تؤثر على العمود الفقري. ارتدِ أحذية ثابتة بكعب صغير (0.5 - 1.5 سم) تدعم قوس القدم. يجب أن يكون هناك مساحة كافية في جواربك لتحريك أصابع قدميك. تجنب ارتداء الأحذية الضيقة ذات الكعب العالي في كثير من الأحيان ، لأن مثل هذه الأحذية تؤذي قدميك وتحول مركز الجاذبية إلى الأمام ، مما يجهد الحوض والعمود الفقري.
- تسبب الكعب العالي انحناءات شديدة في أسفل العمود الفقري ، أي فرط تنسج.
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، أو القدم المسطحة ، أو متلازمة الساق القصيرة ، فاستشر أخصائي تقويم العظام أو مقوم العظام واطلب حشوات خاصة بأصابع القدم أو الكعب. النعال العظمية توزع الحمل على العمود الفقري بشكل صحيح ، وتدعم قوس القدم وتعوض أي انحرافات.
- تنجم الاضطرابات في نمو الساق عن كسور الكاحل ، والالتحام غير الطبيعي لكسر في الساق أو العمود الفقري ، وجراحة الركبة ، وتشوهات العظام في الطفولة ، وبعض أمراض العظام.
4 كن نشيطًا وتحرك كثيرًا. التمرين المعتدل مفيد لصحتك: فهو يساعدك على إنقاص الوزن ، وتقوية عضلاتك ، وهذا يساعد في تخفيف الضغط عن العمود الفقري. يضع الوزن الزائد ضغطًا غير ضروري على الفقرات والمفاصل الطرفية ، مما يجعلها أكثر هشاشة (هشاشة العظام) أو خلعًا.بالإضافة إلى ذلك ، تعمل العضلات القوية جنبًا إلى جنب مع الأوتار على إبقاء العظام والمفاصل في الوضع الأمثل (على افتراض أنك تقوم بجميع التمارين بشكل صحيح). حاول ألا تضخ بعض العضلات على حساب البعض الآخر ، فقد يؤدي ذلك إلى اختلال التوازن في الجهاز العضلي الهيكلي وضعف الوضعية. اطلب من مدرب شخصي أو معالج إعادة تأهيل أو مقوم العظام أن يعلمك العضلات التي تؤثر على الموقف قبل ممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
- يمكن أن تساعد التمارين التالية في تقوية العمود الفقري وتحسين الوضع: آلة التجديف ورفع الساق والحوض والضغط على الصدر.
- إذا كنت لا تحب رفع الأثقال ، جرب اليوجا أو البيلاتس. سيسمح لك ذلك بشد عضلاتك الأساسية وتقويتها ووضعها (أعلى وأسفل البطن وأسفل الظهر) ، وهذا هو أساس الموقف الجيد. يمكن أن يساعد شد عضلات صدرك في إرخاء العضلات المشدودة.
5 تناول الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات. للحفاظ على عظامك قوية ومستقيمة وصحية ، عليك أن تستهلك بانتظام الكميات الموصى بها من المعادن والفيتامينات. يشكل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم القاعدة المعدنية للعظام ، بما في ذلك عظام العمود الفقري ، لذا فإن نقص هذه العناصر في الجسم يمكن أن يضعف العظام ويجعلها أكثر هشاشة (أي يؤدي إلى هشاشة العظام). تحتاج العظام أيضًا إلى فيتامين د لأنه ضروري لامتصاص المعادن في الأمعاء. يؤدي نقص فيتامين د إلى تلين العظام (لين العظام) ، مما يؤدي إلى تشوهها تحت وزن الجسم. يُعرف فيتامين K على نطاق واسع باسم فيتامين تخثر الدم ، لكن قلة من الناس يعرفون أنه مهم أيضًا لصحة العظام. نقص فيتامين ك يضعف العظام.
- يوجد الكثير من الكالسيوم في اللفت والسبانخ والسردين والتوفو واللوز وبذور السمسم.
- يتم إنتاج فيتامين د 3 في الجسم عن طريق التعرض لأشعة الشمس ويجب تناوله بانتظام أيضًا. يوجد هذا الفيتامين في الأسماك الزيتية (السلمون والتونة والماكريل) وزيت السمك وكبد البقر والجبن الصلب وصفار البيض.
- يتم إنتاج فيتامين ك 2 بكميات ضئيلة بواسطة البكتيريا التي تعيش في الجهاز الهضمي. حاول أن تستهلك هذا الفيتامين بانتظام. يوجد فيتامين K2 في جبن الصويا المخمر والجبن الصلب والزبدة وكبد الدجاج والسلامي.

طريقة 2 من 2: مساعدة من أخصائي

1 اخضع لفحص الجنف. الجنف هو حالة تتميز بانحناء جانبي غير طبيعي للعمود الفقري (غالبًا في منطقة الصدر أو أسفله) ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تشوهات العظام والأنسجة ، والألم المزمن ، ومحدودية الحركة. يكون الجنف عند بعض الأشخاص خلقيًا لأسباب غير معروفة. في حالات أخرى ، يتطور الجنف أثناء الحياة (أي أنه أساسي). في كثير من الأحيان ، يتم فحص الأطفال في المدارس بحثًا عن الجنف ، ولكن يمكن القيام بذلك أيضًا بواسطة معالج أو جراح عظام أو مقوم العظام. سوف تحتاج إلى الانحناء للأمام حتى يتمكن الطبيب من تقييم مستوى شفرات الكتف. إذا كان أحد الكتفين بارزًا أكثر من الآخر ، فهناك احتمال كبير للإصابة بالجنف.
- من المهم للغاية أن يخضع المراهقون لمثل هذه الفحوصات ، نظرًا لوجود طرق فعالة نسبيًا لعلاج الجنف في المراحل المبكرة (على سبيل المثال ، تثبيت الأقواس أو زرع دبابيس معدنية خاصة) والتي يمكن أن تبطئ تقدم المرض وتوقف التشوه.
- المراهقات أكثر عرضة للإصابة بأشكال عدوانية من الجنف من الفتيان.
- يمكن أن ينحني العمود الفقري إلى الجانب في أي مكان ، ولكنه يحدث غالبًا في منطقة الصدر.
2 استشر طبيب أقدام. إذا أظهر الفحص أن لديك انحناء في العمود الفقري (الجنف) ، فستحتاج إلى تحديد موعد مع أخصائي. في الأشكال الأكثر اعتدالًا من الجنف ، لا توجد عادةً أعراض ، ولكن كلما زاد انحناء العمود الفقري ، زادت احتمالية الألم والخلل الوظيفي في العمود الفقري. سيقوم المعالج بفحص عمودك الفقري وعلى الأرجح سيطلب منك إجراء أشعة سينية للخلف لفهم درجة الانحناء بشكل أفضل. قد يبحث الطبيب أيضًا عن الأسباب الشائعة للجنف عند البالغين ، بما في ذلك هشاشة العظام وكسور هشاشة العظام وتلين العظام (تليين العظام) والأقراص المنفتقة.
- قد يتم أيضًا إجراء التصوير المقطعي المحوسب أو التصوير بالرنين المغناطيسي لتوضيح التشخيص.
- غالبًا ما يكون الجنف وراثيًا ، لذلك يجب فحص الأطفال الذين يعاني آباؤهم أو أقاربهم من الجنف بانتظام من قبل الطبيب.
3 تحدث إلى طبيبك عن الجراحة. يجب اعتبار الجراحة الملاذ الأخير لآلام الظهر الشديدة ، ولكن إذا تطور الجنف بسرعة في سن المراهقة ، فيجب أخذ الجراحة في الاعتبار أولاً. أثناء العملية ، من خلال ترقيع العظام ، يتم توصيل فقرتين أو أكثر ويتم إدخال دبوس معدني أو أي جهاز آخر لتثبيت جميع الفقرات. الهدف من الجراحة هو إزاحة الفقرات المنحنية وإعادة توصيلها لتشكيل مقطع مستقيم. تذكر أن الجراحة يمكن أن توقف تطور المرض لدى المراهق ، ولكنها لا تعالج الجنف عند البالغين. ومع ذلك ، فإن العملية مناسبة لكبار السن الذين يعانون من كسور هشاشة العظام في العمود الفقري الصدري ، والتي تشكل سنامًا.
- دبابيس معدنية (الفولاذ المقاوم للصدأ أو التيتانيوم) تثبت العمود الفقري في مكانه حتى تلتئم العظام. يتم توصيلها بالفقرات بمسامير و / أو خطافات و / أو سلك. عندما يكبر الطفل ، تتم إزالة المرفقات.
- خلال العملية ، من الممكن حدوث مضاعفات: الإصابة بعدوى (التهاب العظم والنقي) ، حساسية من التخدير ، تلف الأعصاب / الشلل ، الألم المزمن.
4 قم بزيارة أخصائي تقويم العمود الفقري أو أخصائي تقويم العظام. أخصائي تقويم العمود الفقري وطبيب العظام متخصصون يعملون مع العمود الفقري من خلال العلاج اليدوي. يسمح لك العلاج اليدوي بحل مشاكل العمود الفقري والأنسجة العضلية الهيكلية الأخرى. يمكن للأخصائيين اكتشاف التشوهات (الانحناءات غير العادية ، ومحدودية الحركة ، وسوء وضع المفاصل ، وضيق العضلات المجاورة للفقرات). إذا كان هناك خطأ ما في العمود الفقري ، يمكن للأخصائي وضع الفقرات في مكانها واستعادة الحركة.لا يعالج هذا التدخل الجنف الحاد والمتوسط ، ولكنه يمكن أن يحافظ على الفقرات في الوضع الصحيح ويساعدها على أداء وظيفتها.
- العمل بانتظام مع أخصائي تقويم العظام أو مقوم العظام (على سبيل المثال ، كل شهر) يمكن أن يخفف من آلام الظهر ويحسن الموقف.
- يتم تفسير النقرات والجروح في العمود الفقري أثناء عمل مقوم العظام من خلال التغيرات في الضغط في المفاصل ، بسبب خروج فقاعات غاز النيتروجين وانفجارها.

نصائح

لا يمكن للتمارين الرياضية أن تمنع تطور الجنف ، ولكن العضلات القوية يمكن أن تساعد في مقاومة الألم الناجم عن المرض.
قد يكون من الصعب تصديق ذلك ، لكن العمود الفقري الصدري يمكن أن يصبح مستقيمًا جدًا ، مما يؤدي إلى وضع غير طبيعي للفقرات. هذا الموقف يسمى أيضا العسكرية.