المحتوى

• جزء 2 من 2: Back Roll
• نصائح
• تحذيرات

1 ابحث عن نصاب. إذا لم تجرب قلب العجلة الخلفية من قبل ، فإن أفضل رهان لك هو التدرب في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب رياضي أو محترف آخر. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالثقة الكافية للقيام بتدحرج عجلة خلفية في المنزل ، فعليك التأكد من وجود نصاب لمساعدتك عند البدء. سيساعدك وجود مراقب في تجنب الإصابة أو الرأس أو الرقبة أو الظهر.

• من الناحية المثالية ، يجب أن يكون نصابك أيضًا لاعب جمباز أو مشجع حتى يكون على دراية بما يجب فعله. يجب أن يضع نصابك إحدى يديه على أسفل ظهرك والأخرى تحت وركيك وأنت تنحني إلى الخلف.
• قف أمام نصابك مع وضع قدميك وركبتيك معًا تقريبًا ويديك أمامك.
• أولاً ، قم بإسقاط "الثقة" مرة أخرى بين يدي المراقب للتأكد من أنه قادر على حمل وزنك.
• من الناحية المثالية ، يجب أن تكون هناك بساط ناعم خلفك حتى لا تؤذي نفسك إذا وقعت.
• أولاً ، سيقوم نصابك ببعض الأعمال نيابة عنك ، مما يساعد على قلب جسمك بالضغط على ظهرك ووركيك بينما تقوس للخلف. ومع ذلك ، بمجرد أن تشعر بالراحة بمفردك ، يجب أن يكون المراقب موجودًا فقط ليجعلك تشعر بالأمان ، وليس لمساعدتك.

2 تمدد جيدًا. قد تكون مستعدًا لبدء العمل على دحرجة ظهرك ، لكن أي لاعب جمباز أو مشجع متمرس سيخبرك أن التمدد أمر حيوي لنجاحك وسلامتك ، حتى لو كنت تقوم بشقلبة. من المهم أن تقوم بالإحماء قليلاً وأن يتدفق الدم قبل البدء في التدحرج الخلفي. بينما يعد شد الجسم بالكامل أمرًا مهمًا ، يمكنك التركيز على شد ساقك وذراعك ورقبتك وكذلك معصمك. فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك تجربتها قبل القيام بالدحرجة الخلفية:

• مدد ظهرك قبل التدحرج. ثم قم بتمارين الإطالة ، وانحنى على الأرض وعانق ركبتيك لتدحرج ظهرك. للحصول على إطالة إضافية للظهر ، قف ولمس أصابع قدميك
• قم بتدوير رأسك في اتجاه عقارب الساعة خمس مرات ثم عكس اتجاه عقارب الساعة خمس مرات لتمتد رقبتك قليلاً. يمكنك أيضًا لف كتفيك للخلف وللأمام.
• ضع إحدى يديك أمامك كما لو كنت تقول ، "توقف!" ثم اسحب أصابع تلك اليد برفق بيدك الأخرى. كرر على الجانب الآخر للحصول على شد عميق للمعصم. ثم قم بتدوير معصميك في اتجاه عقارب الساعة خمس مرات وعكس اتجاه عقارب الساعة خمس مرات لإنهاء مدهما.
• اجلس وقم بتدوير كاحليك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. يمكنك حتى كتابة الأبجدية لكل قدم للحصول على امتداد كامل.

3 استخدم سطحًا ناعمًا. أفضل شيء يمكنك القيام به هو إحضار سجادة رياضية سميكة إلى المنزل ، والتي ستمنحك بعض التبطين دون السماح لك بالغرق بعيدًا ، كما هو الحال على مرتبة.إذا لم يكن لديك هذا ، ففكر في استخدام وسادة طويلة أو مرتبة ، مع الحرص على عدم الانغماس فيها كثيرًا - إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة ، فقد ينتهي بك الأمر إلى الوقوع مرة أخرى في وضع الوقوف على اليدين ثم الغرق في على الأرض بدلاً من الاستيقاظ.

• يمكنك أيضًا التفكير في استخدام الترامبولين إذا كان لديك واحد يمنحك الثقة لاستخدام سطح أكثر صلابة. فقط تذكر أنك لن تحتاج إلى نفس القدر من الزخم عند السقوط للخلف على الترامبولين.
• إذا كنت تحاول القيام بالدحرجة الخلفية في الفناء الخاص بك ، فاختر سطحًا أكثر نعومة ، مثل العشب ، يكون مرنًا بعض الشيء ، بدلاً من الخرسانة أو بعض المواد الأخرى الأكثر صلابة.

جزء 2 من 2: Back Roll

1. 1 قف بشكل مستقيم مع وضع يديك أمامك. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وانظر أمامك إلى أطراف أصابع قدميك. يجب أن تكون ذراعيك موازية للأرض تقريبًا عندما تكون أمامك. حافظ على استقامة ظهرك ، وثني ركبتيك قليلاً ، واستعد للنزول.
   • يمكنك أيضًا الوقوف على وضع البداية مع رفع ذراعيك فوق رأسك وخلف أذنيك قبل تحريكهما لأسفل بالتوازي مع الأرض قبل تأرجحهما مرة أخرى.
2. 2 اجلس وابدأ في التلويح بذراعيك فوق رأسك. الآن يمكنك ثني ركبتيك أكثر ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. ضع ركبتيك فوق ساقيك مباشرةً لمساعدتك على توليد بعض الزخم. أثناء القيام بذلك ، يجب أن تحرك ذراعيك فوق رأسك للمساعدة في توليد الزخم ، كما لو كنت تتأرجح للخلف.
   • قد يكون من المفيد أن تتدرب على الوضعين الأولين ، لذا عليك القيام بالإجراءات اللوجستية قبل تجربة التدحرج الخلفي.
   • من المهم أن تبدأ بأساس متين للبدء في بناء قوة دفع كافية والحفاظ على الشكل المناسب للفة.
3. 3 استمر في تأرجح ذراعيك فوق رأسك كما لو كنت تدفع بين أصابع قدميك. الآن دع ذراعيك تتأرجح حتى تصبح فوق رأسك وأنت تضغط بين أصابع قدميك لمنح نفسك زخمًا تصاعديًا إضافيًا. يجب أن تتكئ بيديك بقدر ما تستطيع ؛ لا داعي للقلق بشأن غرس يدك بجوار مكان قدميك ، لأنك ستتمكن من العودة قليلاً.
   • عند التلويح بذراعيك ، تأكد من إبقائهما بالقرب من أذنيك.
   • تأكد من أن كتفيك وذراعيك متقاربان قدر الإمكان وأن رأسك لأعلى وبين ذراعيك.
4. 4 استمر في التراجع. عند القيام بذلك ، تأكد من عدم تقويس ظهرك كثيرًا - يجب أن يكون هناك قدمان على الأقل بين المكان الذي تبدأ منه ومكان وضع ذراعيك. إذا كانت يديك قريبة جدًا من قدميك ، فإنك تخاطر بإصابة. الانحناء للخلف كثيرًا هو عملية اكتساح ويمكن أن يؤدي إلى خلع ظهرك عند الهبوط.
   • يجب أن تستمر قدميك في إرشادك للخلف وللأعلى في نفس الوقت.
   • تمددي على كاحليك مشيرًا بأصابع قدميك.
   • استمر في إبقاء رأسك بين يديك كلما اقتربت من الأرض.
5. 5 ضع يديك على الأرض. عندما تنتهي من السقوط للخلف مع تقوس ظهرك ، يجب أن تبقي ذراعيك مستقيمة وحتى فوق رأسك حتى تلامس يديك الأرض وليس رأسك. الدافع موجود في الساقين ، وفي نفس الوقت من الجزء السفلي من الجسم عليك أن تحملك. حافظ على أصابعك مشيرة للداخل والخارج من وجهك ، وراحتا الراحتان مفروحتان على الأرض ، على جانبي رأسك.
   • عند وضع يديك على الأرض ، لا تنقل الضغط كله إلى معصميك. بدلاً من ذلك ، استخدم أطراف أصابعك وراحتك للحصول على الدعم. وإلا فإنك تخاطر بإصابة معصميك.
   • في هذه المرحلة ، قد تظل ساقيك أمامك ، لكن جسمك سيصبح قريبًا في وضع مستقيم تقريبًا على يديك.
6. 6 تأرجح ساقيك على ذراعيك. الآن سوف تكون بين ذراعيك لثانية واحدة. يجب أن تتأرجح ساقيك فوق رأسك بحيث تكون مستقيمة في الهواء في وضع الوقوف على اليدين مع استمرارهما في التأرجح لأسفل.على الرغم من أنك لا "تمسك" بالموضع في الواقع لأن التدحرج الخلفي هو حركة مستمرة ، فإن جسمك لن يكون في هذا الوضع طالما أنك تتحرك نحو الانتهاء من التدحرج الخلفي.
   • حافظ على ساقيك معًا أو قريبًا من بعضهما البعض قدر الإمكان ، وحافظ على قوة كتفيك لدعم وزن جسمك.
   • لست مضطرًا لقفل ركبتيك ، ولكن اعمل على إبقاء ساقيك مستقيمة قدر الإمكان.
7. 7 ضع قدميك على الأرض. يجب أن تتأرجح ساقيك على ذراعيك وجذعك وعلى طول الطريق نحو الأرض. تأكد من هبوطها بقوة على الأرض وأن الجزء العلوي من الجسم يظل مستقيمًا عند سحبه لأعلى. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، مع توجيه أصابع قدميك أمامك مباشرة ، في نفس الموضع كما في البداية. سوف تهبط مع ثني ركبتيك قليلاً واستقامة عند إتمام هذه الخطوة.
   • عندما تنجرف ساقيك نحو الأرض ، يجب أن يستعد الجزء العلوي من جسمك للرفع. أنت حرفيا "الربيع" بمجرد أن تلمس قدميك الأرض. يجب أن يتحرك الجزء العلوي من جسمك والذراع للأعلى بنفس الطريقة التي تلمس بها قدميك الأرض.
8. 8 استيقظ. عندما تقف على الأرض ، ارفع جسمك وحرّك ذراعيك أمامك مباشرة ثم لأعلى فوق رأسك لأخذ الوضع الأخير: الذراعين لأعلى فوق رأسك والساقين تلامسان الظهر بشكل مستقيم. على الرغم من أن التراجع الأول الخاص بك قد لا يكون بالضبط ما كنت تأمله ، إلا أنه من خلال الممارسة يجب أن تكون قادرًا على تحقيق ذلك.
9. 9 استمر بالتمرين. يتطلب الأمر الكثير من التدريب للقيام بالدحرجة الخلفية. بعد القيام بالدحرجة الخلفية بسهولة كافية دون وجود نصاب ، يمكنك التدرب في المنزل على سطح مريح. يمكنك العمل بالتنسيق الهابط بحيث يمكنك الوصول إلى ذراع فوق رأسك والسقوط للخلف دون زخم زنبركي كافٍ للتحرك. الهدف هو القيام بالعشرات من اللفات في اليوم ويمكنك إتقان هذه التقنية.
   • إحدى المشكلات الشائعة في التدحرج الخلفي هي عدم التراجع إلى جانب واحد. تأكد من أن ساقيك وذراعيك متوازيتان حتى لا تسقط يسارًا أو يمينًا وينتهي بك الأمر بلف متفاوت للخلف.
   • تذكر أن تقوس ظهرك ، لكن ليس كثيرًا. هناك مشكلة شائعة أخرى في تقلبات الظهر وهي أنك ستقوس ظهرك بحيث ينتهي بك الأمر تقريبًا من حيث بدأت ، مما يخلق حركة تبدو تقريبًا مثل الشقلبة ، وهناك خطر الإصابة.
   • قد تواجه أيضًا مشكلة في توليد زخم كافٍ للقيام بتراجع احتياطي بنفسك. إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك التدرب على التقريب بحيث يكون لديك ما يكفي من الزخم لإطلاق الزنبرك.

نصائح

• تأكد من أن نصابك يعرف ما يفعله حتى لا يؤلمك أو ينتهي به الأمر إلى القيام بالدحرجة الخلفية بشكل غير صحيح.
• حافظ على ذراعيك مستقيمة وأنت تجلس عليها.
• تأكد من أنك تستطيع العودة إلى يديك وعدم الشعور بالخوف وأن سحبها يمكن أن يؤذيك أكثر من السقوط على ظهرك.
• حافظ على جسمك في حالة جيدة.
• حافظ على رأسك مستقيماً لأطول فترة ممكنة ، وإلا فقد يتسبب ذلك في تقويضك ، ويكون الأمر صعبًا حقًا عندما تقوض.
• يجب أن تحاول القيام بذلك أولاً على الترامبولين أو المنصة الزنبركية قبل أن تتمكن من القيام بذلك على الأرض.
• احصل على نصاب يمكنه إبعادك عن قدميك دون مشاكل حتى تتمكن من تصحيح وضعك.
• حاول الصعود والعودة لتجنب الانهيار بين ذراعيك.
• إذا كنت لا تشعر بالراحة في القيام بذلك بنفسك ، فلا تحاول ذلك!
• يمكنك القيام بذلك على العشب إذا أردت.
• يجب أن تحاول تعلم كيفية إنشاء جسر ، لكن لا يجب أن تعرف كيف تفعل ذلك.

تحذيرات

• يمكن أن تصاب بجروح خطيرة إذا لم تكن واثقًا أو خائفًا من التدحرج.