المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: التحكم في الوزن والحفاظ على الدافع
• جزء 2 من 3: التغذية
• جزء 3 من 3: نشاط بدني
• نصائح

الشكل النحيل وانعدام الوزن مهمان للصحة العامة والعافية والثقة بالنفس. ربما تكون قد بذلت الكثير من الجهد لتحقيق الانسجام: اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة بانتظام. الآن بعد أن حققت هدفك ، قد يختلف نظامك الغذائي وممارسة الرياضة عما فعلته خلال فترة إنقاص الوزن.ومع ذلك ، يجب أن تستمر في مراقبة نظامك الغذائي وممارسة الرياضة للحفاظ على لياقتك البدنية.

خطوات

جزء 1 من 3: التحكم في الوزن والحفاظ على الدافع

1. 1 زن نفسك بانتظام. هناك العديد من الطرق للحفاظ على قوام نحيف ، ولكن على أي حال ، يجب أن تزن نفسك بانتظام.
   • تظهر العديد من الدراسات أنه من المهم أن تزن نفسك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع للحفاظ على الوزن الأمثل على المدى الطويل. بالنسبة لأولئك الذين يزنون بانتظام ، فمن الأسهل التحكم في وزنهم والحفاظ عليه في المستوى المناسب لفترة طويلة.
   • إذا كنت تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع ، فحاول القيام بذلك في نفس الوقت وارتداء نفس الملابس. بهذه الطريقة ستحصل على نتائج أكثر دقة.
   • حدد لنفسك الفترة التي ستحافظ فيها على وزنك. يجب ألا تتوقع أن يظل وزنك ثابتًا من يوم لآخر لأسابيع أو شهور. كقاعدة عامة ، يتقلب وزن كل شخص في حدود معينة ويمكن أن يزيد أو ينقص بمقدار 1-2 كجم.
   • نتائج قياس الوزن في يوميات. إذا بدأ وزنك في الزيادة أو النقصان ، يمكنك تحديده في الوقت المناسب واتخاذ الإجراءات المناسبة لمنع التغييرات غير المرغوب فيها.
2. 2 خذ قياسات أخرى مرة في الشهر. هناك طريقة أخرى لتتبع وزنك والتحكم فيه وهي أخذ قياسات منتظمة.
   • المقاس الأكثر شيوعًا هو الخصر والحوض والوركين والذراعين. أدخل نتائج القياس في يوميات وتتبع ديناميكياتها.
   • تسمح لك القياسات المنتظمة ، مثل الوزن المنتظم ، بتتبع وزنك وكتلة عضلاتك.
   • لن تتمكن من اكتشاف أي تغييرات ملحوظة في نتائج القياس لعدة أيام أو حتى أسبوع واحد. من أجل اكتشاف التغييرات المحتملة ، يكفي إجراء القياسات مرة واحدة في الشهر.
   • سواء كنت تقوم ببناء العضلات أو التخلص من الدهون الزائدة ، يمكن أن تساعد القياسات في تحديد مدى تقدمك نحو هدفك.
   • إذا وجدت تغييرات غير مرغوب فيها ، فراجع نظامك الغذائي وخطة التمارين وقم بتعديلها إذا لزم الأمر.
3. 3 حافظ على مذكرات. حتى لو كان كل شيء يسير على ما يرام ، ستساعدك المفكرة على التأكد من ذلك وستكون ذات فائدة كبيرة.
   • يمكنك كتابة الكثير من الأشياء المختلفة في اليوميات. باستخدامه ، يمكنك تتبع تناول الطعام والسعرات الحرارية والتمارين الرياضية ونتائج الوزن والقياس.
   • إذا لاحظت تغيرات في وزنك أو قياساتك أو لياقتك ، يمكنك مراجعة دفتر يومياتك وتحديد ما الذي قد يكون سبب التغيير بالضبط.
   • سيساعدك التدوين أيضًا على التحكم في لياقتك على المدى الطويل. لا تساعدك المذكرات في الحفاظ على الوزن المثالي فحسب ، بل تتيح لك أيضًا تتبعه لفترة طويلة.
4. 4 ضع أهدافًا جديدة. بمجرد الوصول إلى أهداف الوزن واللياقة البدنية في وقت مبكر ، يمكنك تحديد أهداف إضافية للمساعدة في الحفاظ على تحفيزك.
   • يمكن أن تكون الأهداف الجديدة مختلفة جدًا. على سبيل المثال ، قد ترغب في الاستمرار في فقدان الوزن أو تحسين لياقتك.
   • يمكنك وضع أهداف أكثر طموحًا لنفسك. على سبيل المثال ، قد تخطط لتشغيل نصف ماراثون أو المشاركة في سباق ثلاثي صغير. ستساعدك مثل هذه الأهداف على البقاء متحمسًا للغاية والبقاء نشطًا في الرياضة.

جزء 2 من 3: التغذية

1. 1 تتبع السعرات الحرارية. لا يزال يتعين عليك تتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتحرقها كل يوم. إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الحالي ، فعليك أن تسعى جاهدًا للتأكد من أن عدد السعرات الحرارية المستهلكة يساوي عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها من خلال الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية.
   • هناك العديد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعدك في حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بدقة للحفاظ على وزنك الأمثل.
   • عادة ، يجب أن تستهلك النساء حوالي 2000 سعر حراري يوميًا ، ويجب أن يستهلك الرجال حوالي 2600 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزن الجسم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الكمية الدقيقة من السعرات الحرارية تعتمد على الوراثة ومستوى النشاط البدني والعمر والوزن الحالي.
   • بمجرد أن تحسب السعرات الحرارية اليومية ، ابدأ بتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها ووزنك. إذا بدأت في فقدان الوزن أو زيادته ، فاضبط المعدل بالزيادة أو النقصان حتى لا يتغير وزنك.
   • حاول تتبع سعراتك الحرارية واكتبها في يومياتك. إذا لاحظت في المستقبل تغييرات غير مرغوب فيها ، يمكنك الرجوع إلى ملاحظاتك ومعرفة ما أدى إلى هذه التغييرات.
   • أيام تعويض الخطة. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط لتناول عشاء كبير مع الأصدقاء يوم الأربعاء ، فحاول تناول سعرات حرارية أقل يوم الثلاثاء أو الخميس.
2. 2 تناولي كمية كافية من البروتين. البروتين ليس مهمًا فقط لفقدان الوزن - بل هو أكثر أهمية للحفاظ على الوزن الأمثل (خاصة إذا كنت تراقب كتلة العضلات الخالية من الدهون). تناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين للبقاء في حالة بدنية جيدة.
   • وفقًا للعديد من الدراسات ، فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين أفضل لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن الأمثل من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
   • في النظام الغذائي الغني بالبروتين ، يجب أن تأكل على الأقل وجبة بروتين واحدة خالية من الدهون في كل وجبة ، وتشمل 1-2 وجبة خفيفة غنية بالبروتين في نظامك الغذائي اليومي.
   • تعتبر الأطعمة الخالية من البروتين منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ، وهو أمر مهم عند فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن الأمثل.
   • حاول أن تتناول 85-110 جرامًا من البروتين في كل وجبة رئيسية و 30-55 جرامًا للوجبات الخفيفة.
   • تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. وتشمل هذه الدواجن ولحم البقر والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والتوفو والمأكولات البحرية ولحم الخنزير الخالي من الدهون.
3. 3 اختر الكربوهيدرات الصحيحة. للحفاظ على الوزن المثالي والقوام النحيف ، يجب أن تستهلك النوع المناسب من الكربوهيدرات. يتم تحديد نوع وكمية الكربوهيدرات من خلال أهدافك.
   • تظهر الأبحاث أنه إذا كنت تريد أن تظل نحيفًا ، فيجب عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. مثل هذا النظام الغذائي سوف يساعد في منع زيادة الوزن الزائد.
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمنع تراكم الدهون ويعزز نمو العضلات.
   • توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الخضروات النشوية والفواكه ومنتجات الألبان والبقوليات والحبوب.
   • الخضروات النشوية والبقوليات والفواكه غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن النزرة. لا تحد من تناول هذه الأطعمة الصحية لأنها تحتوي على الكربوهيدرات.
   • في الوقت نفسه ، يمكنك الحد من تناول الحبوب ، حيث توجد العناصر الغذائية التي تتكون منها في الأطعمة الأخرى. تناول الحبوب الكاملة طالما أنك تلتزم بالكربوهيدرات. حجم الحصة الواحدة نصف كوب (حوالي 30 جرام).
4. 4 تناول الكثير من الخضار. بغض النظر عن الشكل الذي تسعى لتحقيقه ومقدار الوزن الذي تريد الحفاظ عليه ، يجب أن تأكل كمية كافية من الخضار يوميًا.
   • تحتوي الخضراوات على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، ولكنها في نفس الوقت غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والعناصر النزرة. تعد الخضروات إضافة رائعة لنظامك الغذائي وتوفر معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها.
   • حاول تضمين الخضار في معظم الوجبات الرئيسية واستخدامها كوجبة خفيفة. عند القيام بذلك ، قم بقياس كوب واحد من الخضار الكثيفة أو 2 كوب من الخضار الورقية.
5. 5 شرب الكثير من السوائل. إذا كنت تحاول الحفاظ على قوام رشيق ، فستحتاج على الأرجح إلى ممارسة الرياضة. عند ممارسة الرياضة ، يجب أن تشرب كمية كافية من السوائل لمنع الجفاف.
   • يُنصح عمومًا بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فقد تحتاج إلى ما يصل إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا.
   • لاحظ أنه ليست كل المشروبات جيدة بنفس القدر في توفير السوائل لجسمك. الماء العادي أو المنكه والشاي والقهوة منزوع الكافيين هما الأنسب لهذا الغرض.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك المشروبات المنحلة بالكهرباء وحليب جوز الهند والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية في الحفاظ على توازن الكهارل وتجديد فقدان السوائل بعد التمرين.

جزء 3 من 3: نشاط بدني

1. 1 استمر في ممارسة التمارين الهوائية. بغض النظر عن الشكل الذي تريده (كبير وعضلي أو رشيق ومناسب) ، استمر في التدريب الهوائي للمساعدة في الحفاظ على الوزن الأمثل ، وكذلك الحفاظ على الشكل واللياقة البدنية.
   • بشكل عام ، يوصى بتخصيص 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع لممارسة التمارين الهوائية القوية المعتدلة. هذا هو الحد الأدنى المطلوب عادةً للحفاظ على الوزن المثالي وصحة القلب والأوعية الدموية.
   • اعتمادًا على أهدافك ، قد تحتاج إلى زيادة وقت التدريب أو زيادة الشدة.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت ستجري نصف ماراثون ، فيجب عليك تحسين مستوى لياقتك والركض لمسافات طويلة بانتظام.
2. 2 اختر تمارين القوة المناسبة. إذا كنت تقوم برفع الأثقال أو تمارس التمارين على آلات القوة من أجل إنقاص الوزن وتحسين قوامك ، فمن المستحسن مواصلة هذه التدريبات بعد الوصول إلى الوزن الأمثل.
   • مارس تمارين القوة على الأقل من يوم إلى يومين في الأسبوع. كما هو الحال مع التمارين الهوائية ، هذا هو الحد الأدنى المطلوب للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية.
   • يعتمد نوع تمارين القوة على شكل جسمك وما تريد تحقيقه. تساعد بعض التمارين في بناء العضلات ، بينما تم تصميم البعض الآخر لبناء القوة أو التعريف.
   • للحفاظ على الشكل النحيف ، من الضروري ممارسة التمارين بالأوزان. إذا لاحظت أن تقدمك قد تباطأ أو أن قوامك بدأ يتغير إلى الأسوأ ، فقم بتعديل التدريبات الخاصة بك.
   • يتم تحديد نوع التمرين وعدد مرات التكرار من خلال أهدافك ، بالإضافة إلى خبرتك ، والإصابات السابقة ، واللياقة البدنية الحالية. إذا لم تكن قد مارست أي تدريبات قوة من قبل ، فابدأ برفق وقم بإجراء الجلسات القليلة الأولى مع مدرب لمساعدتك في التخطيط لتدريبك.
   • إذا لم تعمل تمارين القوة كما هو متوقع ، فهناك العديد من الطرق لتعديلها وتحسينها. يمكنك تغيير التمارين ، وسرعة تنفيذها (نسبة التدريبات البليومترية والتساوي القياس) ، وطريقة التنفيذ (على سبيل المثال ، القبضة السفلية أو العلوية) ، وعدد الأساليب وعدد التكرارات في نهج واحد ، الأوزان المستخدمة والجدول الزمني ونوع التدريب.
   • من أجل الحفاظ على قوة عضلاتك ، تحتاج إلى تغيير الأوزان وعدد مرات التكرار. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام طريقة الهرم. تتمثل في حقيقة أنك تقوم في البداية بعدد أقل من التكرارات مع زيادة الوزن ، ثم المزيد من التكرارات بوزن أقل ، ثم مرة أخرى عدد أقل من التكرارات مع زيادة الوزن. أي ، عند الوصول إلى قمة "الهرم" (أكبر عدد من التكرارات) ، يجب أن تنزل مرة أخرى (إلى أصغر رقم).
3. 3 امنح أيام راحة. إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا للحفاظ على قوام رشيق ، يجب أن تعتني بجسمك وتمنحه وقتًا كافيًا للراحة.
   • أيام الصيام ضرورية للجميع بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية. إنها تسمح لجسمك بالراحة واكتساب القوة للتدريبات اللاحقة (الهوائية والقوة).
   • أيام الصيام مهمة بشكل خاص للعضلات. أثناء الراحة تنمو عضلاتك وتقوي.
   • كقاعدة عامة ، يوصى بالراحة من يوم إلى يومين في الأسبوع.
   • تدرب على الأنشطة الخارجية. بدلًا من مجرد الجلوس في المنزل ، افعل شيئًا لا يتطلب الكثير من الجهد البدني. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة اليوجا أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات.

نصائح

• قد يكون الحفاظ على الوزن المثالي واللياقة البدنية أمرًا صعبًا مثل تحقيقهما. للحفاظ على الشكل النحيف ، الحفاظ على الدافعية العالية ، واتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة بانتظام.
• إذا وجدت صعوبة في تحقيق أهدافك ، فحاول استشارة اختصاصي تغذية أو مدرب شخصي - فقد يكون بمقدورهم اقتراح طرق أخرى لمساعدتك في الحفاظ على قوام نحيف.