المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: خلق بيئة نوم مريحة
• جزء 2 من 3: استرخ في السرير
• جزء 3 من 3: إجراء الوقاية من اضطرابات النوم
• نصائح
• تحذيرات

حتى إذا كنت تقضي ثماني ساعات في السرير ، يمكن أن يتسبب النوم السيئ في الشعور بالتعب والتهيج والضعف. قم بتهيئة الظروف اللازمة للنوم ، وكذلك مراعاة "الطقوس" اليومية للنوم في المساء. ستلاحظ تحسنًا ملحوظًا في جودة نومك. إذا كان الشخير أو الأرق المزمن أو التوتر هي أسباب ضعف جودة النوم ، فإن هذه المقالة تقدم نصائح مفيدة لمساعدتك على تحسين نومك إلى حد ما. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، لا يمكنك الاستغناء عن استشارة الطبيب.

خطوات

جزء 1 من 3: خلق بيئة نوم مريحة

1. 1 تأكد من أن غرفة نومك في درجة حرارة مريحة. إن النوم في غرفة باردة أسهل بكثير من النوم في غرفة حارة. يجب ألا يتجاوز متوسط ​​درجة الحرارة في غرفة النوم 15-19 درجة مئوية بالطبع ، يجب أن تأخذ في الاعتبار احتياجات جسمك. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، فإن درجة الحرارة الطبيعية للنوم هي تلك المذكورة أعلاه. جرب هذه النصيحة وستفاجأ عندما تحصل على نتيجة إيجابية.
2. 2 تأكد من أن غرفة النوم مظلمة وهادئة. إذا كنت تنام بشكل خفيف ، فاستخدم سدادات الأذن وقناع النوم لمنع الاستيقاظ ليلاً. إذا أيقظتك شمس الصباح ، علق ستائر معتمة لإبقاء ضوء الشمس بعيدًا.
3. 3 استخدم الضوضاء البيضاء. إذا تعذر التخلص من جميع الأصوات الصاخبة ، فاستخدم الضوضاء البيضاء. العب مع مروحة أو موسيقى الآلات الهادئة الهادئة. إذا كانت الغرفة جافة ، استخدم المرطب. لن يرطب الهواء فحسب ، بل سيخلق أيضًا ضوضاء بيضاء.
4. 4 ابحث عن وضعية نوم مريحة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو الرقبة. لذلك ، إذا كنت ترغب في تحسين جودة نومك ، اتخذ وضعية مريحة. اتبع النصائح أدناه:
   • نم على جانبك مع ثني ركبتيك قليلاً ، وضع وسادة بين ركبتيك بحيث يكون الوركين والعمود الفقري في نفس المستوى.
   • لا تنام على ظهرك إلا إذا كانت مرتبتك توفر الدعم اللازم لعمودك الفقري. ضع وسادة تحت ركبتيك وظهرك لمزيد من الدعم.
   • لا ينصح بالنوم على بطنك لأنه قد يسبب مشاكل في التنفس وألم في الرقبة. إذا لم تستطع النوم بأي طريقة أخرى ، فقم بالنوم على حافة وسادة طويلة بحيث يكون لديك وصول مستمر للهواء.
5. 5 ابحث عن وسادة مريحة. يختار بعض الناس النوم بدون وسادة. آخرون ، بدورهم ، لا يمكنهم الاستغناء عن وسادة كبيرة وناعمة. قرر بنفسك ما إذا كنت ستستخدم الوسادة. الشيء الرئيسي هو أن الرقبة والكتفين مسترخية طوال الليل. إذا شعرت بشد في رقبتك بعد الاستيقاظ ، فحاول لف منشفة ووضعها تحت رقبتك. ستوفر المنشفة دعمًا إضافيًا. هذه النصيحة مناسبة أيضًا إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على وسادة مريحة.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في إيجاد وضع مريح لليد ، فحاول أن تعانق وسادة كبيرة أو منشفة ملفوفة أو دمية محشوة.
6. 6 غط نفسك ببطانية سميكة. تحت مثل هذه البطانية ، يمكنك النوم بشكل أسرع. اعتمادًا على التفضيل الشخصي ودرجة الحرارة في غرفة النوم ، استخدم بطانية تجعلك تشعر بالراحة تحتها.
7. 7 اخلق بيئة نوم مريحة في الطقس الحار. إذا استيقظت وأنت تشعر بالحر ، فاستعد لتغيير ظروف نومك. إذا كنت معتادًا على النوم تحت بطانية بدون بيجاما ، فحاول ارتداء بيجاما وتغطية نفسك بملاءة خفيفة.
   • إذا لم يكن لديك مكيف ، بلل قطعة قماش أو منشفة ورقية وضعها على وجهك ويديك.

جزء 2 من 3: استرخ في السرير

1. 1 استخدم السرير للنوم فقط. اعمل واللعب في مكان آخر ، مثل على طاولة ، بعيدًا عن سريرك.إذا أمكن ، افعل هذه الأشياء ليس في غرفة النوم ، ولكن في غرفة أخرى. يجب أن يرتبط سريرك بالنوم وليس بالأنشطة الأخرى. سيسهل ذلك عليك الهدوء والنوم.
2. 2 اتبع طقوس النوم المسائية يوميًا. يمكن أن تساعدك طقوس وقت النوم المناسبة على الهدوء في نهاية اليوم والاستعداد للنوم. إذا كنت قلقًا من عدم قدرتك على النوم ، فحاول اتباع التسلسل المعتاد للإجراءات قبل النوم. اتبع النصائح أدناه:
   • اقرأ كتابًا هادئًا.
   • استمع إلى الكتاب المسموع وعينيك مغمضتين. إذا كنت لا تستطيع الاسترخاء ، فاستمع إلى أصوات الطبيعة.
   • إذا استيقظت وأنت تشعر بالجوع ، فتناول وجبة خفيفة قبل النوم. يمكنك شرب كوب من الحليب أو تناول موزة أو حصة من العصيدة مع القليل من السكر.
3. 3 تمرن في الصباح. لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة. التمرين المفرط يمكن أن يسبب الأرق. ومع ذلك ، فإن التمارين المعتدلة تحسن نوعية النوم.
4. 4 تناول وجبات خفيفة قبل النوم.أثناء النوم ، يتباطأ التمثيل الغذائي. إن تناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم سيمنعك من النوم. تناول الوجبات الدسمة قبل النوم يضع ضغطاً غير مرغوب فيه على الجهاز الهضمي ويؤثر على النوم ، فضلاً عن قدرة الجسم على استعادة قوته وطاقته أثناء النوم.

جزء 3 من 3: إجراء الوقاية من اضطرابات النوم

1. 1 تجنب الاستحمام بالماء الساخن وممارسة الرياضة قبل النوم. عندما ينتقل الجسم من حالة النشاط إلى حالة الراحة ، تتباطأ جميع وظائفه وتنخفض درجة حرارة الجسم. الماء الساخن أو التمرين سيبطئ هذه العملية. نتيجة لذلك ، تجد صعوبة في النوم. إذا كنت بحاجة إلى الاستحمام أو ترغب في ممارسة الرياضة ، فقم بأداء تمرينك المحدد قبل ثلاثين دقيقة على الأقل من موعد نومك المتوقع.
2. 2 لا تستخدم الأجهزة الكهربائية قبل النوم. يفسر الدماغ الضوء الأزرق من الأجهزة الإلكترونية لضوء النهار ، مما يجعل من الصعب عليك النوم. الهواتف وأجهزة الألعاب وأجهزة الكمبيوتر هي مصادر للضوء الأزرق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للألعاب والأنشطة التي تتطلب مجهودًا عقليًا أن تؤثر سلبًا على نوعية نومك إذا كنت تقضيها في المساء.
   • إذا كنت بحاجة إلى استخدام جهاز الكمبيوتر الخاص بك في الليل ، فقم بتثبيت برنامج يغير ملف تعريف الألوان لشاشتك بناءً على الوقت من اليوم. في الليل ، يقوم البرنامج بتغيير لون الشاشة إلى الأحمر أو الوردي.
3. 3 تجنب الفيتامينات والمكملات والأطعمة المحفزة. ربما تعلم أن الكافيين والسكر يمنعان جسمك من الاسترخاء والاستعداد للنوم. وهذا ينطبق أيضًا على الكافيين الموجود في المشروبات الغازية والشوكولاتة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون فيتامينات ب ، والستيرويدات لعلاج الربو ، وحاصرات بيتا ، والأفيون ، والجينسنغ ، والغرنا من العوامل المحفزة ، وإذا كنت تتناول الأدوية المذكورة أعلاه ، فافعل ذلك في الصباح.
   • لا تغير جدول الأدوية الخاص بك دون التحدث مع طبيبك.
   • يمكنك شرب المزيد من الماء للمساعدة في طرد المواد الكيميائية من جسمك بشكل أسرع. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، ستستيقظ كثيرًا في الليل عندما يشير جسمك إلى أنك بحاجة إلى استخدام المرحاض.
4. 4 تجنب الكحول والسجائر قبل النوم. أحد الجوانب الخطيرة للتدخين هو النوم المضطرب الذي يدمر جسم الإنسان بشكل كبير. فيما يتعلق بالكحول ، للوهلة الأولى ، قد تكون هذه النصيحة محيرة ، لأن الجميع يعلم أن الكحول يسبب النعاس. ومع ذلك ، فإن نوعية النوم بعد شرب الكحول تنخفض بشكل كبير. تجنب شرب المشروبات الكحولية قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. خلاف ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى الاستيقاظ ليلاً بشكل متكرر. بالإضافة إلى ذلك ، هناك احتمال أن تستيقظ متعبًا في الصباح.
5. 5 تناول الأدوية لتحسين النوم حسب الحاجة. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، يمكنك تناول الميلاتونين بأمان. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من الأرق الشديد ، فسوف يصف لك الطبيب الحبوب المنومة. لسوء الحظ ، فإن الحبوب المنومة تسبب الإدمان إلى حد ما. تناول الحبوب المنومة حسب توجيهات الطبيب. ومع ذلك ، حاول استخدام هذه الأدوية كملاذ أخير فقط.
6. 6 اسأل طبيبك عن توقف التنفس أثناء النوم. المظاهر الرئيسية لمتلازمة توقف التنفس أثناء النوم هي الشخير ، والنوم المضطرب والمتقطع مع الاستيقاظ المتكرر ، ونوبات توقف التنفس أثناء النوم. الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من صعوبة في التنفس هم أكثر عرضة للإصابة بهذه المتلازمة. قد يطلب طبيبك فحوصات إضافية لك.

نصائح

• إذا كان الأرق مزمنًا ، فابدأ في الاحتفاظ بمذكرات نوم. اكتب ما أكلته قبل النوم ، وماذا فعلت قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات ، وكيف شعرت عندما ذهبت إلى الفراش ، وكيف شعرت عندما استيقظت. قارن السجلات. سيساعدك هذا على فهم أسباب الأرق في حالتك.
• تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين. لا تستهلك الشوكولاتة الساخنة أو الكولا أو الشاي أو القهوة.
• إذا كنت تشعر بالكوابيس في كثير من الأحيان ، فحاول تناول شريحة من الجبن أو ملعقة كبيرة من الزبادي قبل النوم.

تحذيرات

• ضع المروحة على مسافة ذراع من السرير لتجنب إتلاف أصابعك أو شعرك عن طريق الخطأ.
• قبل تشغيل المروحة أو مصادر "الضوضاء البيضاء" الأخرى ، ادرس بعناية قواعد الاستخدام الآمن للجهاز الذي تستخدمه. انتبه لما إذا كان هناك خطر حريق.