مؤلف:
Marcus Baldwin
تاريخ الخلق:
20 يونيو 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
ربما تكون قد صادفت العديد من المقالات حول كيفية التخلص من الأرق ، لكن الكثير منها لا يزال يفشل في القيام بذلك. حاول التعامل مع الأرق بالطرق التالية: تحسين نظامك الغذائي ، وتنشيط نفسك طوال اليوم بعدة طرق ، وتعديل عادات نومك لمساعدتك على النوم بسهولة أكبر والنوم بشكل أفضل في الليل.
خطوات
جزء 1 من 3: تحسين فرصك في النوم
1 زور طبيب. إذا كانت هذه هي زيارتك الأولى ، ناقش أرقك معه للتأكد من أنه لا علاقة له بأي حالة طبية. هناك مجموعة متنوعة من الأمراض التي تشبه أعراضها الأرق ، من القلق والاكتئاب إلى فرط نشاط الغدة الدرقية ومرض لايم وأمراض القلب. - يمكن أن يحدث الأرق بسبب انقطاع النفس الانسدادي النومي ، وهو أمر شائع عند الأشخاص الذين يشخرون أثناء النوم. يحدث انقطاع النفس الانسدادي النومي نتيجة الاسترخاء المفرط للعضلات الموجودة في مؤخرة الحلق ، مما يؤدي إلى تضييق المسالك الهوائية لمدة 10-20 ثانية وضيق في التنفس قصير المدى ، مما يتسبب في إصدار أصوات تنبيه للدماغ واستيقاظه. يمكن أن يحدث هذا عدة مرات أثناء الليل وهو سبب النوم المتقطع.
- تحدث إلى طبيبك عن أي أدوية تتناولها - قد يتداخل بعضها مع النوم. تأكد من ذكر العلاجات العشبية والبديلة وغيرها من العلاجات التي لا تستلزم وصفة طبية.
- إذا كانت الأحاسيس المؤلمة تمنعك من النوم ، فتأكد من إبلاغ طبيبك بذلك.
- قد يوصيك طبيبك بأخذ العلاج السلوكي المعرفي ، أو الاحتفاظ بمذكرات نوم ، أو استخدام تقنيات الاسترخاء لمساعدتك على النوم.
2 تجنب النوم أثناء النهار ، أو قلل من القيلولة إلى الحد الأدنى. في بعض الأحيان تريد أن تأخذ قيلولة في منتصف النهار ، لكن لا يجب أن تفعل ذلك إذا كنت تعاني من الأرق. - إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن قيلولة ، فحدها إلى 30 دقيقة واستيقظ بعد الساعة 3:00 مساءً.
- حاول الالتزام بروتينك بأكبر قدر ممكن من الدقة: اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
3 زين غرفة نومك. يتفق أخصائيو النوم على أنه يجب استخدام السرير حصريًا للنوم والاتصال الجنسي ، لذا قم بإزالة أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون من غرفة نومك. - علق ستائر معتمة في غرفة نومك لحجب الضوء في الليل.
- حافظ على غرفة نومك باردة. تتداخل درجات الحرارة المرتفعة جدًا مع النوم الطبيعي. أظهرت الأبحاث أن غطاء التبريد يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع وزيادة مدة النوم.
- استخدم مولد ضوضاء بيضاء أو مروحة لكتم الأصوات الخارجية وخلق جو مريح.
4 جرب الميلاتونين أو جذر فاليريان في المساء. تساعدك هذه العلاجات على النوم. خذها قبل النوم مباشرة - من الناحية المثالية لا تقل عن 30 دقيقة قبل النوم - ولا تستخدم لفترة طويلة (أكثر من بضعة أسابيع) دون استشارة طبيبك. - يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك إذا كنت تتناول أي دواء.على الرغم من أن المكملات العشبية تعتبر علاجات طبيعية ، إلا أنها قد تتفاعل أحيانًا مع الأدوية.
- الميلاتونين مادة طبيعية موجودة في الجسم وتنظم دورة النوم والاستيقاظ. عادة ، تقل كمية الميلاتونين مع تقدم العمر ، ويمكن تعويض نقص الميلاتونين بالمكملات الغذائية. من غير المعروف ما إذا كان هذا الدواء آمنًا مع الاستخدام لفترات طويلة. خذ 3-5 ملليجرام من الميلاتونين 30 دقيقة قبل النوم. يمكن أن يتفاعل الميلاتونين مع مضادات التخثر ومثبطات المناعة وأدوية السكري وحبوب منع الحمل.
- حشيشة الهر علاج عشبي مع مهدئ خفيف. حشيشة الهر يمكن أن تكون مسببة للإدمان. جرب 200 ملليجرام قبل النوم بثلاثين دقيقة. يمكن لجذر فاليريان أن يعزز تأثيرات الحبوب المنومة الأخرى ، والتأثير المهدئ للكحول ، والبنزوديازيبينات والعقاقير ، ويتفاعل مع الأدوية الأخرى.
5 تعلم تعامل مع القلق. من الضروري التغلب على التوتر وعدم السماح له بالتدخل في روتين نومك المعتاد. هناك عدة طرق للتعامل مع التوتر في الليل: يمكنك الاحتفاظ بمذكرات ووصف المواقف العصيبة فيها ، وتطوير طقوس محددة لوقت النوم ، وممارسة استرخاء العضلات التدريجي. 
6 جرب الوخز بالإبر. ينظم الوخز بالإبر مستويات الهرمون وبالتالي يساعد في تقليل التوتر وتحسين النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للوخز بالإبر أن يعزز إفراز الميلاتونين. - من المحتمل أن يكون الوخز بالإبر في منطقة الأذن هو الأكثر فعالية في تحسين النوم.
جزء 2 من 3: تحسين التغذية
1 الحفاظ على توازن الماء. يزيد الجفاف من الشعور بالإرهاق ، لأنه يثخن الدم ، ويضطر القلب إلى الخفقان بقوة أكبر لضخه ، وهذا الجهد الإضافي يرهقه. - ينصح الأطباء بشرب 2 لتر (حوالي 8 أكواب) من الماء يوميًا. المشروبات الحلوة والقهوة غير مشمولة. يمكنك أيضًا الحصول على الماء الطبيعي من الخضار والفواكه مثل البطيخ والكرفس والبروكلي.
- يمكن اكتشاف الجفاف عن طريق سواد البول: في ظل توازن الماء الطبيعي ، يكون سائلًا خفيفًا وشفافًا ، وفي حالة الجفاف يتحول إلى اللون الأصفر الداكن.
- لا تنتظر حتى تشعر بالعطش. عندما يبدأ دماغك في إرسال إشارات العطش ، تنفد السوائل لديك. اشرب بانتظام طوال اليوم للحفاظ على رطوبة جسمك.
2 تناول وجبات صغيرة بانتظام طوال اليوم. ستساعدك الجرعات الصغيرة من الكربوهيدرات والبروتينات على البقاء نشيطًا ومنتبهًا طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تناول الطعام مرة كل 3-4 ساعات في منع انخفاض مستويات السكر في الدم والشعور المرتبط بالتعب. - أهم شيء هو تناول وجبة فطور جيدة في وقت مبكر من اليوم ، لذلك لا تفوت وجبة الإفطار. إذا كنت غالبًا ما تسرع إلى المدرسة أو العمل في الصباح ولم يكن لديك وقت لتناول الإفطار ، فاجعل من عادة الطهي في وقت مبكر وتناول الطعام معك.
- ستؤدي إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي إلى إبطاء إطلاق الكربوهيدرات والمساعدة في منع نوبات التعب. على سبيل المثال ، يمكن تضمين الفشار أو التورتيلا في وجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة.
- بالنسبة للوجبات الخفيفة الصغيرة ، على سبيل المثال ، يُعد الزبادي قليل الدسم مع التوت والجرانولا أو الخبز المسطح المصنوع من الحبوب الكاملة مع الخضار الورقية أو شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني خيارات رائعة.
3 لا تفرط في تناول الكافيين. من الأفضل عمومًا عدم تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر. إذا كنت تعاني من الأرق المزمن ، فحاول ألا تشرب أكثر من فنجانين من القهوة (200-300 ملليغرام من الكافيين) يوميًا. - يرجى ملاحظة أن القهوة منزوعة الكافيين تحتوي على كمية صغيرة من الكافيين.
- من الأفضل الامتناع عن مشروبات الطاقة. يمكن أن تحتوي علبة من هذا المشروب على ما يصل إلى 250 ملليغرام من الكافيين.يمكن أن تزيد مشروبات الطاقة من تحمل الكافيين ، مما يعني أنك بحاجة إلى المزيد من الكافيين لتجربة نفس التأثير. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي مشروبات الطاقة على نسبة عالية من السكر ولا تزود الجسم فعليًا بالطاقة أكثر من المشروبات الغازية العادية.
4 الامتناع عن المشروبات الكحولية. على الرغم من أن الكحول غالبًا ما يرتبط بالاحتفال والمرح ، إلا أنه في الواقع يسبب الاكتئاب ويسبب التعب والنعاس ، ويعطل النوم الليلي ويجعلك تستيقظ كثيرًا في الليل.
جزء 3 من 3: تنشيط
1 الحصول على ممارسة. تمرن 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، قبل النوم بخمس ساعات على الأقل ، لمساعدتك على النوم بشكل أفضل في الليل. - إنفاق الطاقة الجسدية ، يتم تكليفك بها في نفس الوقت. تنشط التمرينات الميتوكوندريا الخلوية ، التي تولد الطاقة ، وتحسن دوران الأكسجين الحيوي ، وتحفز إطلاق الناقلات العصبية والإندورفين من أجل "المزاج الجيد".
- يمكن أن تساعد فترات النشاط القصيرة على مدار اليوم في إدارة التعب في المدرسة أو في العمل. اصعد الدرج بدلاً من استخدام المصعد. اذهب إلى المدرسة سيرًا على الأقدام ، وليس بالحافلة. انهض وتجول في مكان عملك كل 30 دقيقة.
2 استمع إلى الموسيقى المنشّطة. ارقص على أنغام الموسيقى عند إخراج الأطباق من غسالة الصحون أو تشغيل الموسيقى في منطقة عملك إذا كان ذلك مسموحًا به. 
3 اغمر نفسك بالماء. خذ حمامًا سريعًا في منتصف النهار أو اغسل وجهك فقط وستشعر بمزيد من النشاط على الفور. 
4 يتمشى. حتى إذا خرجت لفترة قصيرة ، فإن الشمس والهواء النقي سوف يمدك بالطاقة لبقية اليوم. 
5 العمل بكفاءة أكبر طوال اليوم. إذا وجدت أن الأرق يؤثر سلبًا على أدائك ، فحاول التخلص من أي مشتتات ، وإذا أمكن ، ركز كل انتباهك على العمل. على سبيل المثال ، لا تذهب إلى الشبكات الاجتماعية خلال ساعات العمل. - حدد لنفسك هدفًا واضحًا أثناء عملك. سواء كنت تكتب مقالًا للمدرسة أو تحضر عرضًا تقديميًا في العمل ، ركز على المهمة التي بين يديك حتى تتمكن من تحقيق هدفك وتنشيطك في نفس الوقت. قم بعمل قائمة بالمهام وقم بتنفيذها بالتسلسل.
- إذا كنت منتعشًا وحيويًا ، فقم بتنفيذ المهام التي تتطلب مجهودًا عقليًا واترك الأعمال المنزلية مثل فرز المستندات أو إرسالها بالبريد الإلكتروني في وقت تشعر فيه بالتعب.
- اعمل واقفًا إن أمكن. سيبقيك هذا مستيقظًا ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.
