المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: العمل على السرعة
• جزء 2 من 3: تحسين البراعة
• جزء 3 من 3: نظام التدريب
• نصائح

لا تتطلب كرة القدم السرعة فحسب ، بل تتطلب أيضًا القدرة على التحمل. ليس عليك أن تكون يوسين بولت لتنجح في كرة القدم ، لكن سباقات السرعة العالية لمسافات قصيرة لا تزال تستحق التمرين. لتصبح لاعب كرة قدم ناجحًا ، لا يضر تطوير ذكائك ، بما في ذلك توقع تصرفات خصمك والقدرة على تغيير الاتجاه والتقنية بسرعة. كن أفضل لاعب على أرض الملعب من خلال زيادة سرعة الجري وخفة الحركة والتحكم في الكرة وردود الأفعال.

خطوات

جزء 1 من 3: العمل على السرعة

1. 1 Sprint لتحسين سرعتك القصوى. يمكن أن يؤدي الركض لمسافات قصيرة إلى زيادة سرعتك القصوى. الجري السريع هو طريقة سهلة لإنجاز الأمور.
   • اركض 20-30 مترا بأقصى سرعة.
   • تأكد من أن ذراعيك تتحرك بحرية وسلاسة أثناء هذا التمرين.حافظ على ذراعيك بالقرب من جذعك.
   • حاول أن تجعل خطواتك قصيرة وحتى مع إبقاء ركبتيك مرتفعة بما يكفي.
   • أرخِ رأسك واحتفظ به في وضع طبيعي.
   • عند الانتهاء من الجري ، عد إلى خط البداية بالمشي البطيء.
   • قم بتشغيل 2-4 مرات أخرى.
2. 2 قم بتشغيل جولة تسريع. القدرة على التسارع السريع مهمة للغاية في كرة القدم. غالبًا ما يكون الأمر أكثر أهمية من السرعة القصوى العالية. ستعلمك الجري السريع على تسريع الجري وإبطائه بشكل أكثر فاعلية. سيساعدك هذا التمرين أيضًا على تطوير سرعة عالية للتدريبات الأخرى. لإجراء تشغيل تسريع بسيط:
   • اركض لمسافة 10 أمتار بوتيرة مريحة.
   • اركض بسرعة قصوى تبلغ 10 أمتار.
   • هرول مرة أخرى لمسافة 10 أمتار القادمة.
   • ثم اركض بأقصى سرعة 10 أمتار أخرى.
   • أبطئ سرعتك وركض 5 أمتار أخرى.
   • عد إلى وضع البداية.
3. 3 استخدم سلم السرعة أو التنسيق. ستعمل تمارين السلم السريع على تحسين سرعتك وتقليل رشاقة الجسم والتوازن والتنسيق. هذا الجهاز الأفقي يجبر الرياضي على تحريك أرجله أثناء الجري. لتحسين سرعتك ، من الأفضل أداء تمارين السلم باستخدام ساعة توقيت. أثناء التمرين ، حاول التغلب على أفضل وقت لديك.
   • تتوفر سلالم السرعة في العديد من متاجر السلع الرياضية.
4. 4 مارس التمارين المتقطعة. لاستخدام سرعتك بشكل فعال في الميدان ، يجب أن تعتاد على هزات عالية السرعة تتخللها حركات أخرى. للقيام بذلك ، قم بجلسة تدريب متقطعة لمدة 30 دقيقة. الركض الخفيف بالتناوب (5-10 دقائق) مع فترات أقصر من التمارين الأكثر كثافة ، مثل:
   • سبرينت
   • صعود سلم أو تل
   • سلم السرعة قيد التشغيل
   • تمرين الكرة بالاشتراك مع أحد التمارين المذكورة أعلاه

جزء 2 من 3: تحسين البراعة

1. 1 تحسين سرعة رد فعلك. أن تكون سريعًا في الميدان لا يعني أنك تحتاج فقط إلى أن تكون قادرًا على الجري بسرعة. يتضمن هذا أيضًا القدرة على تغيير اتجاه حركاتهم بسرعة وبشكل متكرر وسرعتهم وتقنيتهم. لتحسين سرعة رد فعلك ، قم بتمرين يخبرك خلاله المدرب أو صديقك (أو الأفضل ، استخدم الإشارات المرئية) للانتقال إلى تمرين آخر. استجب لتعليماتهم في أسرع وقت ممكن. حاول تضمين المجموعة التالية من التمارين:
   • تغيير الاتجاهات بسرعة أثناء الجري
   • يعمل بأقصى سرعة عند القيادة
   • لعبة "الضوء الأحمر ، الضوء الأخضر"
2. 2 مدّد مفاصلك. للتسريع ، تحتاج إلى إطالة الوركين والركبتين والكاحلين وإشراكهما. عند الجري أو أي تمرين آخر ، حاول أن تستغرق وقتًا طويلاً ، وحتى خطوات واسعة تمتد. عن طريق زيادة طول خطوتك وإنتاج طاقة العضلات ، ستحسن سرعتك.
3. 3 مارس تمارين الكرة. عند تحسين سرعة الجري عبر الملعب ، لا تهمل عنصر الاستحواذ على الكرة. تذكر أن كرة القدم هي رياضة يتحرك فيها الجزء السفلي من جسم اللاعب بالتلامس مع الكرة والأرض. لكي لا تكون سريعًا فحسب ، بل تكون قادرًا أيضًا على التعامل مع الكرة ، فأنت بحاجة إلى تطوير البراعة.
   • تدرب على المراوغة في كل فرصة باستخدام جميع أجزاء ستوبا (الخارج والداخل والأعلى والأسفل).
   • مارس تمارين المراوغة السريعة. للقيام بذلك ، اضرب الكرة برفق ، ثم اركض بعدها.
   • تدرب على تغيير الاتجاه بسرعة أثناء المراوغة والقيام بتمارين المراوغة السريعة. قم بإجراء التدريبات في محاولة لمراوغة لاعب آخر لتتعلم كيفية المراوغة بسرعة وتكون قادرًا على التغلب على خصمك.
   • قم بإسقاط الكرة الجانبي. اطلب من مدربك أو شريكك أن يمسك الكرة بمستوى الكتف ، على بعد خمسة أمتار منك. عندما يقوم المدرب / الشريك بإطلاق الكرة ، حاول الوصول إليها وحافظ على السيطرة على الكرة قبل أن ترتد عن الأرض مرة ثانية.

جزء 3 من 3: نظام التدريب

1. 1 الاحماء. قم دائمًا بتمارين الإطالة والإحماء القصيرة قبل البدء في تدريب السرعة. سوف يعدون عقلك وجسمك. قد يؤدي عدم كفاية التسخين إلى حدوث إصابة.
2. 2 ابدأ بتمرين سريع. يجب أن يكون التدريب السريع هو الأول في تمرينك اليومي (بعد التمدد). نظرًا لأن التدريب السريع يتطلب الكثير من القوة والجهد ، فيجب القيام به وأنت لا تزال مليئًا بالطاقة. خلاف ذلك ، لن تكون قادرًا على تحقيق وتطوير قدرات السرعة لديك.
3. 3 قم بممارسة تمارين رفع الأثقال. يهدف التدريب السريع في كرة القدم إلى تطوير القوة والقدرة على التحمل. بالإضافة إلى التمارين المصممة لتحسين السرعة ، قم أيضًا بإجراء تمارين plyometric (المتفجرة) وتمارين رفع الأثقال ، على سبيل المثال:
   • القفز
   • القرفصاء
   • بيربي
   • اضغط على مقعد
   • رفع الاثقال
   • حليقة الساق
4. 4 خذ يوم إجازة. يتطلب التدريب السريع الكثير من الطاقة. تحتاج إلى يوم عطلة بين أيام التدريب. إذا كنت متعبًا أو تعاني من آلام في العضلات ، فإن فعالية التدريب السريع ستنخفض بشكل كبير ، ناهيك عن خطر الإصابة.
5. 5 ركز على التقنية أولاً ثم السرعة لاحقًا. ما الفائدة من محاولة تطوير السرعة إذا قمت بالتمارين بشكل غير صحيح؟ قبل الانتقال إلى تطوير السرعة ، تعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح. تعلم الأسلوب الصحيح أولاً ثم حاول أن تسرع.

نصائح

• حافظ على لياقتك بشكل عام عند محاولة تحسين سرعتك. للقيام بذلك ، يجب أن تأكل بشكل صحيح وتذكر أن تشرب الكثير من الماء.
• لا تحاول تطوير السرعة في سن مبكرة جدًا. انتظر من 12 إلى 18 شهرًا بعد أن تصل إلى الحد الأقصى من طفرة النمو لديك ، والتي تحدث في مرحلة المراهقة المبكرة (عند الفتيات ، عادةً ما تحدث في وقت مبكر).