المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تقوية العضلات الأساسية في المنزل
• طريقة 2 من 3: ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية
• طريقة 3 من 3: الحفاظ على قوة عضلات البطن الأساسية

عضلات البطن الرئيسية هي سلسلة من العضلات التي تبدأ تحت عضلات الصدر وتمتد إلى الحوض. ويشمل أيضًا عدة مجموعات عضلية في الظهر ومجموعات عضلية أخرى في جميع أنحاء الجذع. "الظهر القوي" يعني اللياقة البدنية الجيدة والجسم السليم. إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية القيام بذلك ، فتعلم ممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. بمجرد أن تصل إلى هذه القوة ، يمكنك أيضًا تعلم كيفية الحفاظ عليها.

خطوات

طريقة 1 من 3: تقوية العضلات الأساسية في المنزل

1. 1 استخدم عضلاتك الأساسية طوال التمرين. مجرد القيام بالتمرين لا يكفي. استخدم العضلات الأساسية في جميع التمارين لتحقيق التأثير المطلوب.
   • للعثور على عضلاتك الأساسية ، قف في وضع الضغط لمدة دقيقة أو دقيقتين تقريبًا ولاحظ أجزاء جسمك المتعبة. هذه هي عادة يديك.
   • عندما تصل إلى وضع الضغط أو تقوم بأي تمرين جماعي عضلي كبير ، قم بشد عضلات بطنك مع كل تمرين. هذه هي العضلات التي تحدثنا عنها.
   • للقيام بهذه التمارين بشكل صحيح ، استنشق بينما تنقبض العضلات وتزفر أثناء إرخائها.
2. 2 الألواح. الألواح الخشبية بسيطة وتساعدك على إشراك جميع عضلات البطن الرئيسية. هذا تمرين رائع لتدريب عضلات الجسم الأساسية. للقيام بها ، قف في وضع الدفع. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وقم بالتوازن على كرة أو كرسي. حافظ على ذراعيك مثنيتين قليلًا ، وليست مغلقتين ، واستمر في ذلك لمدة دقيقة ، مع إشراك عضلات البطن الرئيسية في هذه العملية.
   • عندما تبدأ للتو ، حاول إنشاء 2-3 من هذه المجمعات. كل واحد لمدة دقيقة ، إذا استطعت. إذا تبين أن هذا صعب للغاية ، فاضغط لمدة 30 ثانية على الأقل ، أو لأطول فترة ممكنة.
   • إذا كنت تريد تمرينًا أكثر تحديًا ، فاطلب من مدربك موازنة مقدار الوزن المتحكم فيه من الوزن على الجزء الخلفي من ساقيك.
3. 3 قم بالتمرين على جانب واحد. استلق على جانب واحد مع دعم مرفقك. ضع قدميك فوق بعضهما البعض ومد ذراعك الآخر. شد عضلات بطنك عن طريق رفع الوركين عن الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ، لتشكيل مثلث مع الأرض. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. حاول أن تفعل 3-5 ضربات على كل جانب.
4. 4 ابدأ في وضعيات الضغط مع العضلات الرئيسية المعنية واستقامة ظهرك. اقفز إلى وضع القرفصاء وقم بحركة سريعة واحدة. ثم اجلس على مؤخراتك واتجه إلى وضع الضغط.يجب عليك القيام بذلك بأسرع ما يمكن بشكل مريح لك.
   • عند البدء ، حاول القيام بثلاث مجموعات من 15. إذا كنت تريد مهمة أكثر صعوبة ، اقفز أو قم بالتمرين بثقل بين يديك.
5. 5 "متسلق". ابدأ بوضعية الدفع مع شد عضلات البطن الرئيسية واستقامة ظهرك. قم بخطوة كبيرة بساق واحدة ، واسحبها باتجاه الخصر ، ثم كرر مع الرجل الأخرى. افعل ذلك بأسرع ما يمكن دون مغادرة منطقة الراحة الخاصة بك.
   • حاول البقاء في هذا الوضع وقم بهذا التمرين لمدة 30 ثانية. جرب 3 مجموعات إذا استطعت.
6. 6 مارس تمارين رفع الساق. هناك العديد من مصاعد الساق المتاحة لتقوية عضلات البطن الأساسية. أولاً ، استلق على ظهرك وضع يديك تحت جسمك. حافظ على قدميك معًا وارفعهما 6 بوصات عن الأرض. ارفع ساقيك 45 درجة ، ثم اخفضهما 6 بوصات من الأرض. كرر هذه الحركات عدة مرات قدر الإمكان في غضون 30 ثانية وكرر المعقد ثلاث مرات.
   • يمكنك أيضًا ممارسة تمرين يسمى ركوب الدراجات مع وضع يديك تحت رأسك كما لو كنت على وشك الضغط عليها ، مع استقامة ظهرك على بعد بضع بوصات من الأرض. ارفع ساق واحدة في كل مرة ، ارفع ركبتك ومدها نحو الجانب الآخر من جسمك. إبقاء ظهرك مستقيم.
7. 7 امشِ في وضع تمرين الضغط. قف في وضع دفع وضع ذراعيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. قفي بثبات على قدميك ، ثم امشي ببطء بيديك. اذهب بقدر ما تستطيع. إذا استطعت ، كرر التمرين 10 مرات.
8. 8 تسلق الحبل. اجلس مع رفع رجليك للأمام على شكل حرف "V". قم بشد عضلات البطن الرئيسية واثني ظهرك على شكل حرف "C". ارفع ذراعيك لأعلى وتظاهر بتسلق الحبل ، مع التواء جسمك قليلاً. قم بأداء 20 تمرينًا لكل ذراع.
9. 9 من الأفضل القيام بتمرين بسيط ، لكن قم به بشكل صحيح. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. ضع ذراعيك خلف رأسك أو اعبر صدرك. حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك واجلس مع حركة عضلات بطنك. ارفع جسمك 45 درجة ، ثم أنزل نفسك ، لكن لا تصل إلى الأرض. يكرر.
   • لأول مرة ، قم بأداء بضع مجموعات من 30 تمرينًا بالضغط. افعلها ببطء ، مع إشراك عضلات بطنك طوال التمرين. يمكن أن يكون التمرين صعبًا ؛ فهو ليس سهلاً بأي حال من الأحوال.
   • يعتقد بعض الناس خطأً أن القيام بعدة مئات من المرات في المساء سيحقق جذعًا صلبًا في غضون أسابيع قليلة. إذا كان هذا كل ما تفعله ، فمن غير المحتمل أن تنجز الأمور. يبني عضلات البطن العضلات ، لكنه لا يحرق الكثير من الدهون.

طريقة 2 من 3: ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية

1. 1 ارفع الحديد. تعال إلى الأحرار ، اجلس وامسك الشريط بقوة بيديك ، مع إبقاء يديك متباعدتين بعرض الكتفين. قفي وظهرك مستقيماً واشرك عضلات بطنك.
   • يمكن للعديد من الأشخاص رفع قدر لا بأس به من الوزن ، لكنهم لا يحتاجون إلى دفعه. ارفع أكبر قدر ممكن من الوزن الذي يمكنك رفعه 10-15 مرة.
   • لان هذا التمرين يقوي أسفل الظهر ، فمن الأفضل لبس الحزام. تأكد من استخدام الشكل المناسب والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.اطلب من مدربك مساعدتك في الحفاظ على لياقتك.
2. 2 تأرجح المطرقة. تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على مطارق ، غالبًا بجانب الإطار. أمسك المطرقة بإحكام بكلتا يديك ، وافرد قدميك بعرض الكتفين ، واثني ركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك. قم بتدوير المطرقة على كتفك إلى جانبك الآخر واضغط على الجبيرة أو الوسادة. تحكم في المطرقة أثناء ارتدادها ، ثم اضغط على الجانب الآخر في اتجاه الأول. كرر 10-15 على كل جانب. كرر 3 مرات.
   • من المهم جدًا الإمساك بالمطرقة وعدم تركها تضربك في وجهك. الأمر لا يقتصر على التأرجح فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى التحكم في المطرقة بعد الضرب. كن حذرا جدا.
   • إذا لم يكن في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مطرقة وجبائر ، يمكنك أداء هذا التمرين بالوزن. امسك الحمولة كما تفعل بمطرقة.
3. 3 تسلق الحبل. تحتوي العديد من الصالات الرياضية الآن على حبال يمكنك استخدامها لممارسة الرياضة. حبل ، يتكون من عدة خيوط ثقيلة ، كقاعدة عامة ، يتم توصيله بالسقف من أحد طرفيه ، ويمكنك الإمساك بالطرف الآخر.
   • في هذا التمرين ، تحتاج إلى الإمساك بالحبل في وضع الجلوس ، وإشراك عضلات البطن في هذه العملية والحفاظ على ظهرك مستقيمًا. قم بتدوير الحوض للأمام ، ورفع ذراعيك لأعلى لتأرجح الحبل (يجب أن تصل الأرجوحة إلى الحائط) ، ثم قم بإحضاره إلى وضع البداية.
   • ابقَ في وضع الجلوس ، واشغل عضلات بطنك أثناء ممارسة الرياضة. كرر التمرين لمدة 30 ثانية وحاول أداء 3 مجموعات.
   • بعضها أثقل من البعض الآخر ، لذا حاول تقييم الموقف بشكل صحيح قبل البدء في التمرين.
4. 4 تأرجح الأوزان مثل حبل. الإجراءات تشبه إلى حد كبير الإجراءات السابقة. أمسك الجرس بقوة وأرجحه لأعلى ، بدءًا من مستوى الرجل ، مع إبقائه مستقيمًا في المنتصف ، ورفعه إلى مستوى الصدر ، وليس مستوى الرأس. كرر 15-20 مرة لمدة 3 مجموعات.
5. 5 قم بتمرين التأرجح الروسي. استلقِ على الأرض بوضعية أساسية وأمسك قضيبًا ثقيل الوزن بكلتا يديك. افرد ذراعيك أمامك واجلس وظهرك مسطحًا جدًا بزاوية 45 درجة على الأرض. مع تقلص عضلات البطن الرئيسية ، قم بتدوير 90 درجة إلى جانب واحد ، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك. ثم انعطف في الاتجاه الآخر. حاول القيام بأكبر عدد ممكن من المنعطفات في 30 ثانية ، ولكن اجعلها ببطء. قم بعمل 3 مجموعات.
6. 6 ارفع ساقيك وهي معلقة. أبق نفسك على لوح خشبي كما لو كنت على وشك السحب ، لكن ارفع ساقيك بدلاً من ذلك. اصنع زاوية قائمة مع ساقيك ، مع تقريب ركبتيك من خصرك ، وحافظ على استقامة ساقيك. قم بعمل 3 مجموعات كل منها 15 مرة.

طريقة 3 من 3: الحفاظ على قوة عضلات البطن الأساسية

1. 1 قم بالتمارين التي تستمتع بها بانتظام. لا يمكنك الحفاظ على شكل عضلاتك في تمرين واحد أو اثنين. إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن قوية ومشدودة ومعدة مسطحة ، فيجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام بشكل صحيح. لتسهيل الأمر عليك ، ابحث عن تمرين تحبه.
   • YouTube ، العضلات واللياقة البدنية ، ومجموعة من المصادر الأخرى التي تقدم أدلة تدريب مجانية وخطط تدريب متنوعة لتتبعها.اختر ما يعجبك وحاول القيام به 3 مرات في الأسبوع. اجعلهم موسيقى. هذا أسهل بكثير من محاولة القيام بذلك بنفسك.
   • يفضل بعض الأشخاص تشغيلها بانتظام وتجربة أجهزة جديدة في كل مرة. قم بالإحماء لمدة أسبوع أو أسبوعين ، ثم ابحث عن أسبوع جديد. غيّر حتى لا تمل معهم.
2. 2 ركز على التمارين التي تحرق الدهون لإبراز عضلاتك. بعد العمل الشاق ، لا يريد الجميع أن يشعر بالنتائج فحسب ، بل يريد أيضًا رؤيتها. أثناء ممارسة الرياضة ، انتبه لحرق السعرات الحرارية وتقليل دهون الخصر للتأكد من ظهور النتائج.
   • حتى إذا كنت تعمل بجد على عضلات البطن الأساسية ، فسيكون من الصعب التخلص من طبقة الدهون حول خصرك بمجرد ممارسة الرياضة. تمارين القلب هي أفضل وأسرع طريقة للتخلص من الدهون الزائدة وإظهار عضلاتك المدربة.
   • لفقدان الدهون ، أضف ثلاث تمارين كارديو لمدة 30-40 دقيقة أسبوعيًا إلى تمارينك المعتادة ، مع أخذ فترات راحة من 15 إلى 30 ثانية ، لتعلم التمرين بسرعة.
3. 3 ركز على اللياقة البدنية الشاملة. لتقوية عضلاتك ، يجب أن تكون بصحة جيدة ، وليس فقط عضلات بطن وظهر قوية. إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج ، يجب أن تركز على بناء العضلات وحرق الدهون ، الأمر الذي يتطلب قدرًا لا بأس به من تمارين القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى التمارين الأساسية.
   • تحتوي مخططات التعلم على مجموعات من نوع واحد من التمارين الموضحة في مقال معين ، ولكنها سريعة ، مع فواصل قصيرة بينهما. ابحث عن مجموعة من 10 تمارين تحبها وقسمها إلى مجموعات فرعية من 60 ثانية من التمرين و 30 ثانية من الراحة. قم بأداء تمارينك الأساسية 3 مرات وانتهي في غضون ساعة أو أقل.
   • ضع في اعتبارك استكمال تمارينك الأساسية بعلاجات هوائية أخرى لكامل الجسم. ابحث عن دروس يوجا أو بيلاتيس أو تدور في منطقتك لحضور التدريبات الأساسية والتبديل معها.
4. 4 تناول المزيد من الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات الغنية بالفيتامينات. لا يمكنك أن تكون على نظام غذائي خاطئ. إذا كنت تمارس تمارين البطن الأساسية ، فركز على الكربوهيدرات بطيئة الهضم مثل دقيق الشوفان والبطاطا الحلوة. إذا كنت ترغب في تناول البروتين ، فكر في الفول والمكسرات والدجاج قليل الدهن بدلاً من البرغر والأطعمة المقلية.
   • نصيحة سرية: تناول وجبة خفيفة بعد 15 دقيقة من التدريب لتجديد مخازن الجليكوجين وبناء العضلات. تناول شيئًا صحيًا ، مثل حفنة من اللوز المحمص أو الزبادي أو الفاكهة الطازجة أو زبدة الفول السوداني أو مخفوق البروتين.
   • يميل الكحول ، وخاصة الجعة ، إلى الذهاب مباشرة إلى المستقيم. إذا كنت تستمتع بالشرب من حين لآخر ، فحاول التقليل إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن ثابتة. عند الشرب ، ركز على المشروبات النظيفة منخفضة السعرات الحرارية وتجنب المشروبات السكرية.
5. 5 لا تنفد المياه. عند ممارسة الرياضة ، من المهم استعادة كمية السوائل التي فقدتها من خلال التعرق في جسمك. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا عند ممارسة الرياضة.تأكد من عدم تعرض جسمك للجفاف قبل بدء التمرين.
6. 6 تجنب التوتر قدر الإمكان. تظهر الأبحاث أن الكورتيزول ، الذي يطلق عليه أحيانًا "هرمون التوتر" ، يؤثر على دهون البطن. عادة ، تتقلب مستويات الكورتيزول على مدار اليوم ، لكنها تميل إلى الارتفاع أثناء الإجهاد.
   • تعامل مع صحتك العقلية بجدية كما تفعل مع صحتك الجسدية. خذ فترات راحة من وقت لآخر خلال اليوم للاسترخاء. مارس التنفس المنتظم أو استرخاء العضلات التدريجي أو أي أسلوب تأمل آخر من اختيارك.
7. 7 دع جسمك يتعافى من التمرين. يمكنك أن تجهد نفسك وتتسبب في أضرار جسيمة. تحتاج إلى منح العضلات للتعافي ، ومنحها فرصة للنمو. خلاف ذلك ، سيكون التقدم أبطأ مما لو كنت تأخذ فترات راحة.
   • حاول ممارسة الرياضة كل يوم من أيام الأسبوع والقيام بشيء ممتع في عطلات نهاية الأسبوع من شأنه أن يجعلك تتحرك. إذا كنت تتدرب أيام الإثنين والأربعاء والجمعة ، العب كرة السلة مع الأصدقاء يوم السبت ، أو اذهب للمشي لمسافات طويلة يوم الأحد لتتنقل. سيساعدك هذا على البقاء بصحة جيدة بعدة طرق.