كيفية زيادة حجم الوركين بالتمارين الرياضية

فيديو: تمارين تكبير المؤخرة | جدول كامل تكبير وشد المؤخرة والارداف طبيعيا

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 3: تمرين لا يتطلب معدات
طريقة 2 من 3: معدات التمرين
طريقة 3 من 3: إجراءات إضافية يمكن أن تساعد في زيادة حجم الوركين
نصائح
تحذيرات

في منطقة الوركين ومفاصل الورك ، هناك مجموعة كاملة من العضلات المسؤولة عن حركاتك. بما في ذلك مجموعة العضلات بأكملها ، تلعب عضلة الألوية الكبيرة دورًا مهمًا ، والتي تمثل الجزء الأكبر من الوركين. لكن بينما يمكن أن تزيد التمارين من حجم الوركين ، فإنها لا تغير نوع عظامك. تتوقف منطقة الورك عن النمو في سن العشرين تقريبًا. في حين أن التمرينات يمكن أن تعزز نمو العضلات ، من أجل تحقيق نتائج دائمة ، يجب أن تكون الرياضة جزءًا لا يتجزأ من نمط حياتك.

خطوات

طريقة 1 من 3: تمرين لا يتطلب معدات

1 جرب تأرجح ساقك من وضع الاستلقاء على جانبك. استلق على جانبك على حصيرة وضع قدميك فوق بعضهما البعض واثن ركبتيك قليلاً. يجب أن تكون منطقة الحوض متعامدة تمامًا على الأرض (بدون إمالة للأمام أو للخلف). اثنِ ساقك السفلية أكثر قليلًا لتوفر لنفسك دعمًا أفضل للتوازن ، وقم بتصويب الجزء العلوي من الساق ، مع ترك القدم في وضع طبيعي. ارفع ساقك العلوية للأعلى وللخلف قليلاً (مع الحفاظ على الوضع الطبيعي للقدم) ، ثم اخفضها للخلف.
- ارفع ساقك العلوية وخفضها في مجموعات من 5 إلى 10 مرات ، اعتمادًا على حالتك البدنية ، ثم اقلب الجانب الآخر وقم بنفس التمرين على الجانب الآخر.
2 قم بتمرين البطلينوس. هذا التمرين يشبه إلى حد ما تأرجح ساقيك ، فقط في هذه الحالة سيتم ثني ساقيك. استلق على جانبك كما لو كنت ستقوم بأرجحة الساق المستلقية. ضع قدميك فوق بعضهما البعض واثن ركبتيك. انحن إلى الأمام بركبتيك لتتخذ وضعية الجنين الحر. يجب أن تكون القدمان على مستوى الحوض والركبتين في الأمام.
- في هذا الوضع ، ابدأ في رفع ركبتك العلوية ببطء ، مثل فتحة صدفة البطلينوس. لا ترفع قدم الرجل العلوية من أسفل القدم ، بل يجب أن تلمسها.
- ثم أنزل ببطء رجلك العلوية على الجزء السفلي من ساقك.
- قم بالتمرين لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.
- عند الانتهاء من أحد الجانبين ، كرر التمرين على الجانب الآخر.
- قم بما يصل إلى ثلاث مجموعات على كل جانب.
3 مارس تمرين الاندفاع الجانبي. قف بشكل مستقيم ، ضع يديك على وركيك وشد معدتك. ارفع ركبتك اليمنى وجلب رجلك اليمنى إلى الجانب حتى تشعر بتمدد ملحوظ في عضلات ساقك اليسرى. ضع رجلك اليمنى على الأرض واثنيها قليلاً عند الركبة ، وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة. يجب أن تستمر القدم اليسرى في الوقوف بثبات على الأرض. ادفع بقدمك اليمنى عن الأرض وعد إلى وضع البداية أثناء الوقوف. كرر التمرين على ساقك اليسرى.
- أثناء التمرين ، يمكنك إما تبديل ساقيك ، أو القيام أولاً بمجموعة كاملة من الهجمات على إحدى ساقيك ، ثم على الأخرى.
- قم بأداء 10-20 تكرارًا من التمرين لكل ساق ، حسب حالتك البدنية.
- هناك أيضًا خيار آخر لأداء هذا التمرين ، عندما لا يتم وضع الساق مرة أخرى على الأرض في وضع الوقوف الأصلي. في هذه الحالة ، تظل الساق مثنية عند الركبة ومرفوعة فوق الأرض. هذا التمرين أصعب قليلاً ويتطلب مزيدًا من التحكم في التوازن.
4 حاول نقل وزنك من قدم إلى أخرى. ينطبق هذا التمرين أيضًا على الطعنات ، لكن لا يمكنك بواسطته تحريك ساقيك ، بل تحريك جسمك. لوضع البداية ، قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك 30-90 سم. اندفع إلى الجانب الأيمن ، وثني ركبتك اليمنى وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة. ثم قم بالتمديد مرة أخرى دون رفع ساقيك عن الأرض. حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان ، ولا تخفض رأسك وتأكد من أن الركبة في لحظة الاندفاع (على ساق مثنية) لا تبرز أبدًا للأمام بعد أطراف أصابع القدم. قم بعمل اندفاع مماثل إلى اليسار. هذا التمرين يضع ضغطًا أقل على ركبتيك ويزيد من الضغط على العضلات التي تريد بناءها.
- قم بتكرار التمرين من 10 إلى 20 مرة في كل اتجاه ، حسب حالتك البدنية.
5 جرب طعنات الظهر. تسمح لك هذه الهجمات بتمرين عضلات الفخذين الخارجيين بشكل مثالي. للاندفاع للخلف ، ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وبقدم واحدة ، خذ خطوة كبيرة للخلف خلف ساقك الداعمة. في الوقت نفسه ، اجلس مع ثني الركبتين واستمر قليلاً في وضع الاندفاع. ثم ابدأ ببطء في الارتفاع وأعد رجلك الخلفية إلى وضع الوقوف الأصلي.
- كرر التمرين 10-15 مرة لكلتا الساقين. اتبع ثلاث طرق في المجموع.
- يمكنك أن تأخذ الدمبل في يديك لتعقيد هذا التمرين قليلاً.
6 قم بعمل القرفصاء التقليدية. قف بشكل مستقيم وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. حافظ على بطنك متوترة وظهرك مستقيم. ابدأ في خفض نفسك كما لو كنت جالسًا على كرسي ، لكن توقف عندما تنحني ركبتيك بزاوية قائمة ويكون الوركين موازيين للأرض. ثم قم بالعودة إلى وضع البداية أثناء الوقوف (لا تحرك ساقيك). كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات ، حسب حالتك البدنية.
- لزيادة الحمل ، القيام بالقرفصاء ، يمكنك حمل الدمبل في يديك. يجب اختيار وزن الدمبل وفقًا لتقديرك الخاص: استخدم هذه الدمبل التي تشعر بالراحة في العمل بها في وقت معين.

طريقة 2 من 3: معدات التمرين

1 نفذ الركلات الجانبية من وضعية الوقوف. تقلبات الساق الجانبية من وضعية الوقوف تشبه التأرجح من وضعية الانبطاح ، باستثناء حقيقة أنك تقف وتضع ضغطًا إضافيًا على الساق المتحركة. قف بشكل مستقيم مع وضع يدك اليمنى على حائط أو سكة أو ظهر كرسي ثابت. خذ دمبل بيدك اليسرى وضعه على فخذك الأيسر. اثنِ رجلك اليسرى قليلًا وارفعها جانبًا ، ثم أعدها مرة أخرى إلى مكانها.إبقاء ظهرك مستقيم.
- كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات (حسب حالتك الجسدية). عندما تنتهي من أداء التمرين على إحدى ساقيك ، انتقل إلى الساق الأخرى وافعل الشيء نفسه.
- يعتمد وزن الدمبل على مقدار الوزن الإضافي الذي تشعر بالراحة عند التعامل معه في الوقت الحالي. ابدأ بدمبل خفيف ثم انتقل تدريجياً (مع تحسن لياقتك) إلى أوزان أثقل.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام حزام موسع. إنه شريط مرن مصمم خصيصًا للتمرين. لاستخدام هذا الشريط ، اربطه بحلقة (أو خذ على الفور شريطًا موسعًا على شكل حلقة) ، بما يتوافق مع محيط الوركين. قف في الحلقة واسحبها على كاحليك. عندما ترفع ساقيك إلى الجانب ، سيقاوم الموسع حركاتك.
2 حاول تصوير مشية وحش أو مصارع السومو. يتطلب هذا التمرين موسعًا على شكل حلقة. يجب أن تكون كبيرة بما يكفي لتلتف حول ساقيك وتوفر بعض المقاومة أثناء نشرها. يمكن وضع الموسع على مستوى الركبة (فوق مفاصل الركبة مباشرة) أو عند الكاحلين أو على أصابع القدم (أيهما أكثر راحة لك). عندما يكون الموسع في مكانه ، افرد ساقيك بشكل كافٍ لتشعر بمقاومة معتدلة من الموسع. ثم اثني ركبتيك قليلًا ، وثني مرفقيك أيضًا ومدهما أمامك.
- لتصوير مشية الوحش ، أمسك الموسع مشدودًا وامش ذهابًا وإيابًا ، متحركًا ساق واحدة تلو الأخرى.
- لتصوير مشية مصارع السومو ، أمسك الموسع مشدودًا وامش يسارًا ويمينًا بخطوات جانبية.
- قم بتكرار هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات (في كل اتجاه) ، حسب حالتك البدنية.
3 امش جانبيًا على جهاز المشي. بالنسبة لهذا التمرين ، يجب أن يكون ميل جهاز المشي 3-5 درجات وأن تكون السرعة حوالي 3-5 كم / ساعة (بطيئة جدًا). أولاً ، اصعد على جهاز المشي مع وضع قدميك على الألواح الجانبية (التي لا تتحرك). مع توجيه جانبك الأيمن لمقدمة جهاز المشي ، ضع يدك اليمنى على المقبض الأمامي لجهاز المشي (على المقبض الأيمن) ويدك اليسرى على المقبض الأيسر للحصول على الدعم. قف على جهاز المشي وابدأ في المشي جانبيًا. مرة أخرى ، إذا كان جانبك الأيمن يواجه مقدمة جهاز المشي ، فستحتاج إلى التقدم للأمام ، مع عبور ساقك اليسرى بساقك اليمنى.
- قم بهذا التمرين لمدة 5-10 دقائق على كل جانب ، وتوقف لمدة 30 ثانية كل دقيقة أو نحو ذلك.
- ابدأ التمرين بسرعة منخفضة للغاية حتى تتاح لك فرصة التعود على الحركات. بمجرد أن تشعر بالراحة ، يمكن زيادة السرعة. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن السرعة ليست المعلمة الرئيسية في هذا التمرين ، فالشيء الرئيسي هنا هو الحركة. لذلك ، سيكون العمل بسرعة بطيئة بنفس الفعالية.
4 قم بأرجحة الجرس بكلتا يديك. إذا كان لديك زوج من الجرس أو الوصول إلى مثل هذه المعدات في صالة الألعاب الرياضية ، فستساعدك على بناء عضلات فخذيك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وانحني للأمام ، وانحنى في منطقة الحوض ، وامسك بمقبض الجرس بكلتا يديك.
- حافظ على استقامة ذراعيك وظهرك ، ارفع الجرس لأعلى وأرجحه للأمام مع استقامة ساقيك وجسمك. يجب أن يصف الجرس مسار ربع دائرة للأمام وللأعلى.
- علاوة على ذلك ، بعد الحركة الطبيعية للجرس في الاتجاه المعاكس ، انحنى مرة أخرى في منطقة الحوض ، واثني ركبتيك وأعد الجرس إلى الأرض.
- قم بثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا للتمرين.

طريقة 3 من 3: إجراءات إضافية يمكن أن تساعد في زيادة حجم الوركين

1 مارس تمارين اليوجا التي تشغل عضلات الفخذين. تم تصميم تمارين يوجا الورك خصيصًا لتمديد العضلات المتوترة في منطقة الورك.من الناحية الفنية ، يمكن اعتبار جميع أوضاع اليوجا تمارين للوركين ، حيث أن اليوجا بشكل عام مصممة لتقوية هذه المنطقة. ومع ذلك ، هناك بعض المواقف المحددة التي تستهدف هذه المنطقة ، وتساعد على زيادة حركتها ، وتحسين الدورة الدموية ، وتقليل آلام الظهر. من المحتمل أن يؤدي التمرين المستهدف لفخذيك إلى جعلهما مؤلمين ومتوترين ، ويمكن لليوجا أن تساعد في التخلص من هذا التوتر.
- يوصى بالوضعيات التالية لشد عضلات الفخذ:
  - موقف طفل سعيد
  - تشكل زاوية مربوطة أثناء الاستلقاء ؛
  - تشكل الضفدع
  - موقف العيينة
  - أشكال مختلفة من وضع الحمام ؛
  - تشكل الجمل
  - تشكل البطل.
2 شد عضلات فخذيك. مفاصل الورك هي مفاصل مستقرة إلى حد ما مع عدد كبير من العضلات المجاورة ومجموعة واسعة من الحركة. عندما لا تستخدم عضلات فخذيك كما ينبغي (على سبيل المثال ، مجرد الجلوس على مكتبك طوال اليوم) ، يمكن أن تصبح قاسية ومؤلمة. يعد شد عضلات الفخذ طريقة رائعة لإرخاء منطقة الورك بالكامل ، وكذلك العناية بعمودك الفقري ووضعية جيدة.
- هناك العديد من تمارين الإطالة التي يمكن أن تساعد في استرخاء منطقة الورك:
  - تمتد الورك المثنية.
  - شد عضلات الفخذين المدورة.
  - تمتد لمقارب الفخذين.
  - تمتد الورك الباسطة
  - الوقوف تمتد أوتار الركبة
  - شد الجهاز الحرقفي.
3 تناول المزيد من البروتينات والكربوهيدرات. من الناحية المثالية ، يجب أن يصبح حجم الوركين أكبر بسبب زيادة العضلات في هذه المنطقة. ستنمو العضلات مع التدريبات المستهدفة لتلك المنطقة. ولكن لكي تتمتع بالقوة الكافية للتدريب والحفاظ على النظام الرياضي على المدى الطويل ، فأنت بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات. تحتاج أيضًا إلى تناول البروتينات التي تساعد في بناء الأنسجة العضلية.
- في المتوسط ، يجب أن يتناول الشخص الرياضي وجبة واحدة معتدلة قبل التمرين بساعة إلى ساعتين ووجبة واحدة معتدلة بعد ساعة إلى ساعتين من التمرين. عندما يكون الطعام مغذيًا ومتوازنًا ، فإنه يزود الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات اللازمة لنمو الطاقة والعضلات.
- قد تبدو قائمة عينة لوجبة معتدلة (قبل التدريب أو بعده) للمرأة كما يلي: حفنة صغيرة من اللوز ، وقطعة من اللحم (بحجم أوراق اللعب) ، وحفنة من الخضار ، وحفنة من الأرز أو الحبوب الأخرى. يجب أن تكون القائمة التقريبية للرجل عادة أكبر إلى حد ما (حسب طوله ووزنه) حتى جزء مزدوج ، وهو أمر موصى به للنساء.
- أيضا ، أثناء وبعد التمرين ، تحتاج إلى شرب الماء للحفاظ على توازن الماء.
4 استعن بمدرب شخصي. إذا كنت جادًا في سعيك للحصول على حجم الورك وكان لديك ما يكفي من المال تحت تصرفك ، يمكنك تعيين مدرب شخصي.
- يرجى ملاحظة أنه من المستحسن أن يكون للمدرب المؤهلات الرياضية والمهنية المناسبة ، مؤكدة بالوثائق الصادرة بالطريقة المحددة.
- في معظم الحالات ، يعمل المدربون من خلال الصالات الرياضية ونوادي اللياقة البدنية ، مما يعني أنك ستحتاج أيضًا إلى بطاقة عضوية لزيارة مثل هذه المؤسسة.
- في بعض المدن ، يتوفر مدربون شخصيون من خلال مراكز مجتمعية وبرامج ترفيهية أخرى.

نصائح

على الرغم من أن معظم الناس يتوقفون عن النمو في الطول بحلول سن العشرين ، إلا أن نمو العرض يمكن أن يستمر حتى سن السبعين. لا يرجع هذا إلى زيادة الوزن فحسب ، بل يرجع أيضًا إلى حقيقة أن مفاصل الورك تتحرك تدريجياً على الجانبين بمرور السنين.