المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تمرن لتحسين تدفق الدم
• طريقة 2 من 3: تقنيات التنفس لتحسين تدفق الدم إلى الدماغ
• طريقة 3 من 3: تغيير نظامك الغذائي

يستخدم الدماغ ثلاثة أضعاف الأكسجين من العضلات. إن أكسجة عقلك أمر حيوي. يعتمد النشاط الكامل للدماغ كليًا على إمدادات الدم. بعد قراءة هذا المقال ، سوف تتعلم كيفية تحسين تدفق الدم إلى الدماغ.

خطوات

طريقة 1 من 3: تمرن لتحسين تدفق الدم

1. 1 اتمرن بانتظام. أي نوع من التمارين الهوائية له تأثير إيجابي على الدورة الدموية والصحة. وجدت إحدى الدراسات أن التمارين المعتدلة تعمل على تحسين تدفق الدم إلى المخ لدى النساء الأكبر سنًا. خصص 30-50 دقيقة من المشي السريع ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
   • وفقا لدراسة ، فإن التمارين الرياضية تحسن تدفق الدم إلى المخ بنسبة 15٪.
   • أظهرت العديد من الدراسات أن هناك علاقة بين أداء التمارين الرياضية وصحة الدماغ. ومع ذلك ، فإن مسألة العلاقة بين تدفق الدم إلى الدماغ والوظائف المعرفية لم يتم دراستها بشكل كامل.
   • تزيد التمارين الهوائية من معدل ضربات القلب والتنفس. تعتبر السباحة وركوب الدراجات والرقص وحتى الجنس كلها تمارين هوائية. ابحث عن نشاط يناسب نمط حياتك. استمتع بالرياضة!
2. 2 خصص وقتًا للمشي لمسافات قصيرة طوال اليوم. ليس عليك قضاء الكثير من الوقت في المشي إذا كنت تريد الفوائد الصحية. يمكن أن يؤدي المشي لمسافات قصيرة أيضًا إلى تحسين تدفق الدم إلى الدماغ. حتى المشي لمدة ثلاث إلى خمس دقائق سيكون له تأثير إيجابي على الدورة الدموية.
   • اضبط تذكيرًا لأخذ فترات راحة من المشي. إذا كان عليك الجلوس كثيرًا في العمل ، فقم من وقت لآخر للمشي.
   • ابحث عن فرص للمشي أكثر. اصعد الدرج بدلاً من استخدام المصعد. اركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك قدر الإمكان. تجنب محطة حافلات واحدة أو أكثر للمشي بقية الطريق.
3. 3 مارس تمارين الإطالة طوال اليوم. هذا التمرين يحسن الدورة الدموية ويمنع تصلب العضلات والمفاصل. خصص بضع دقائق كل ساعة لأداء تمارين الإطالة.
   • تمارين الإطالة تزيد من تدفق الدم إلى العضلات. تحسين الدورة الدموية له تأثير إيجابي على تدفق الدم إلى الدماغ.
   • قم بتمارين الإطالة البسيطة التي من شأنها تحسين تدفق الدم إلى عقلك. على سبيل المثال ، من وضع الوقوف ، المس ركبتيك أو أصابع قدميك. اتخذ وضعية الجلوس ، ومد رجليك إلى الأمام. ضع يديك على ركبتيك أو أصابع قدميك. ومع ذلك ، لا تفرط في ذلك ، يجب ألا تشعر بالألم أو الانزعاج أثناء التمرين.
4. 4 مارس اليوجا. بالنسبة للعديد من ممارسي اليوجا ، تعتبر المواقف المقلوبة مع الرأس تحت مستوى القلب من التمارين المفضلة. هذا يحسن تدفق الدم إلى الدماغ. استلقِ على الأرض وارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض. ضع قدميك على الحائط. قرب أردافك من الحائط وابحث عن وضع مريح لك.
   • جرب الوقوف على الرأس أو الوقوف على اليدين. لتسهيل الحفاظ على التوازن ، قم بالتمرين بالقرب من الحائط. يجب ألا تشعر بألم أثناء القيام بالتمارين. إذا أمكن ، احصل على مساعدة من مدرب اليوغا.
   • تعمل أوضاع المحراث والأسماك على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ. يعمل وضع المحراث على تحفيز الغدة الدرقية عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الدماغ. تحفز وضعية السمكة الدماغ والحنجرة وعضلات الرقبة.

طريقة 2 من 3: تقنيات التنفس لتحسين تدفق الدم إلى الدماغ

1. 1 تنفس من خلال أنفك. التنفس الصحيح هو التنفس من البطن ، فعند الاستنشاق يتم تدوير البطن ، وعند الزفير تعود إلى وضعها الأصلي. من المهم أن تتعلم التنفس البطني ، حيث ينخفض ​​الحجاب الحاجز عند الاستنشاق ، ويستريح الجسم ، وتمتلئ الرئتان بالهواء بالكامل تقريبًا. هذا يحسن الدورة الدموية في الجسم.
   • إذا كنت تتنفس من خلال أنفك ، فإن الهواء يمر عبر الممرات الأنفية إلى فمك وأعلى رئتيك. يجب أن يدخل الهواء إلى الرئتين من خلال الأنف. إذا تم استنشاق الهواء عن طريق الفم ، يصبح الشهيق أقل عمقًا ، بينما يتلقى الجسم كمية غير كافية من الأكسجين.
   • مع التنفس الحجابي ، يدخل المزيد من الأكسجين إلى مجرى الدم.
2. 2 يتأمل. يتباطأ معدل ضربات القلب والتنفس أثناء التأمل. التنفس اليقظ هو أحد تقنيات التأمل الرئيسية. كلما كان التنفس أعمق ، كانت تهوية الرئتين أفضل وكلما زاد دخول الأكسجين إلى الدم.
   • يساعد التنفس اليقظ على استرخاء عضلات الكتفين والصدر والرقبة ، مما يحسن تدفق الدم إلى الدماغ.
   • لقد ثبت أن للتأمل تأثير إيجابي على الجسم. يقلل التأمل من مستويات التوتر ويحسن التركيز ويقوي جهاز المناعة.
   • هناك عدة طرق للتأمل. الأسهل هو الجلوس بشكل مريح وإغلاق عينيك وعد أنفاسك. عندما تعد إلى عشرة ، ابدأ من جديد. ركز بشكل كامل على تنفسك. إذا كانت أفكارك تمنعك من الاسترخاء أثناء التأمل ، لاحظها واتركها تذهب ، وأعيد انتباهك باستمرار إلى أنفاسك. ابدأ حسابك مرة أخرى.
3. 3 الإقلاع عن التدخين. يقيد النيكوتين الأوعية الدموية ، مما يؤثر بدوره سلبًا على إمدادات الدم في المخ. من ناحية أخرى ، ينخفض ​​امتصاص الأكسجين إلى 17٪ فور توقف الشخص عن التدخين.
   • من المعروف أن التدخين يزيد من خطر الإصابة بتمدد الأوعية الدموية الدماغية والسكتة الدماغية. تمدد الأوعية الدموية هو مرض يصيب أحد الأوعية الدموية ، حيث يصبح جداره أرق ويتم تعديله.
   • يحتوي السائل "المبخر" في السيجارة الإلكترونية على النيكوتين الذي يساعد على انقباض الأوعية الدموية وتقليل إمداد الدماغ بالدم. لذلك ، لا ينبغي استخدامها كبديل للسجائر العادية.

طريقة 3 من 3: تغيير نظامك الغذائي

1. 1 تناول المزيد من الشوكولاتة. تظهر الأبحاث أن مركبات الفلافونويد الموجودة في حبوب الكاكاو يمكن أن تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. توجد مركبات الفلافونويد أيضًا في النبيذ الأحمر والعنب الأحمر والتفاح والتوت. الشاي الأخضر والأبيض مصدر آخر لمركبات الفلافونويد.
   • تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. ابق ضمن مدخولك من السعرات الحرارية الموصى به. يمكن أن يكون لزيادة تناولك للدهون أو السكر آثار صحية سلبية.
   • يجري البحث حاليًا بشأن الآثار المفيدة لمركبات الفلافونويد.
2. 2 اشرب عصير البنجر. يعمل عصير البنجر على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ. يحتوي البنجر على الكثير من النترات. عندما نستهلك النترات ، يتم تحويلها إلى نترات بواسطة البكتيريا المفيدة في الفم. يعزز النتريت توسع الأوعية الدموية ويحسن تدفق الدم إلى الدماغ.
   • توجد النترات أيضًا في الكرفس واللفت والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
   • قم بتضمين الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من النترات في نظامك الغذائي. اشرب عصائر الفاكهة والخضروات للحصول على الكمية المناسبة من النترات ، والتي لها تأثير مفيد على إمداد الدماغ بالدم. يعد عصر هذه الأطعمة أسرع طريقة لتناول جرعة علاجية.
3. 3 قم بتضمين الأطعمة الخارقة في نظامك الغذائي اليومي. يطلق على المكسرات والبذور والعنب البري والأفوكادو أحيانًا اسم "الأطعمة الخارقة" نظرًا لقيمتها الغذائية العالية. أظهرت الدراسات أن تناول هذه الأطعمة له تأثير إيجابي على وظائف المخ في الشيخوخة.
   • الجوز والبقان واللوز والكاجو والمكسرات الأخرى مصادر جيدة لفيتامين هـ.نقص فيتامين هـ يؤثر سلبًا على الوظيفة الإدراكية. تناول المكسرات نيئة أو محمصة. زبدة الفول السوداني غير المهدرجة لها قيمة غذائية عالية.
   • تحتوي الأفوكادو على دهون أحادية غير مشبعة ، مما يحسن تدفق الدم إلى المخ. تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم وضغط الدم. يوفر تناول الأفوكادو للجسم العناصر الغذائية ، مما يحسن الصحة العامة.
   • يساعد العنب البري على حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي الذي يضعف وظائف المخ. يمكن أن يساعد تناول كوب واحد من العنب البري يوميًا - طازجًا أو مجففًا أو مجمدًا - في تحسين وظائف المخ.
4. 4 تناول المكملات الغذائية. منذ فترة طويلة تستخدم الجنكة لتحسين تدفق الدم إلى الدماغ. الجنكة يحمي الخلايا العصبية التي تضررت في مرض الزهايمر.
   • لا ينبغي إعطاء مكملات الجنكة للأطفال. خذ 120-240 مجم من المكمل يوميًا.
   • تأتي الجنكة على شكل أقراص وكبسولات ومستخلصات سائلة وأوراق مجففة (شاي عشبي).