المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: الاستعداد للسباق
• جزء 2 من 3: الجري والفوز
• جزء 3 من 3: إستراتيجيات أخرى للفوز بالسباق
• نصائح

يمكن أن يكون التحضير لسباق الجري فكرة ممتعة ومثيرة للغاية - والفوز بالسباق سيجلب لك المزيد من المرح. للاستعداد لسباقك ، تحتاج إلى التدريب جيدًا ، ووضع خطة للجري ، وتعلم بعض الحيل حول كيفية الفوز بالسباق. لمعرفة المزيد ، قم بالتمرير لأسفل إلى الخطوة 1.

خطوات

جزء 1 من 3: الاستعداد للسباق

1. 1 اشترِ زوجًا جيدًا من أحذية الجري. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن زوجًا جيدًا من الأحذية سيساعدك على الوصول إلى الطريق الصحيح ؛ ستتركك الأحذية السيئة مع ظهور بثور وعدم الرغبة في الجري بعد الآن. اذهب لمتجر أحذية وقم بقياس قدمك حتى تعرف الأحذية الأفضل لك.
2. 2 اجعل الجري أسهل بالنسبة لك. إذا بدأت من خط البداية ، فلن تحتاج إلى الجري بتهور أو الاستعداد للعدو. تحتاج إلى تحضير رئتيك وجسمك للحركات التي سيؤدونها. ابدأ بتمرينين إلى ثلاثة تمرينات كل أسبوع. في التدريبات القليلة الأولى ، يجب أن تمزج بين الجري والمشي. بعد ذلك ، يمكنك البدء في التحضير لجولة كاملة.
3. 3 قم بإعداد جدول التمرين. ليس هناك سر أو صيغة للنجاح في التحضير للسباق - كل شخص مختلف ، وعلى هذا النحو ، فإن جدول التدريب يختلف من شخص لآخر. ومع ذلك ، يجب أن يتألف روتين التدريب الخاص بك من تمارين التحمل لمسافات طويلة ، والتدريب المتقطع حيث تقوم بتدريب القوة ، والتدريبات المختلطة (ركوب الدراجات ، والسباحة ، وتمارين القوة) ، والركض القصير.
4. 4 تدرب حيث تنوي الجري في المنافسة. هدفك هو التقاط السرعة على الفور والاحتفاظ بها حتى نهاية المسافة. تتطلب المسافات المختلفة سرعة تشغيل مختلفة. فمثلا:
   • لمسافة 5 كيلومترات: عليك أن تأخذ أسرع خطوتك وتحافظ على مسافة 5 كيلومترات.
   • لمسافة 15 كم: خذ سرعة يمكنك من خلالها الحفاظ على المسافة بأكملها ، والتي لا تبطئ عندها في النصف الثاني من المسافة ، كما يفعل معظم الناس.
5. 5 استعد عقليا. عندما تتسابق مع أشخاص آخرين ، فإنك تصارع أيضًا مع جسدك وأفكارك. جزء منك سيرغب في التوقف في منتصف الطريق. ما عليك القيام به هو تجهيز نفسك للقتال في وقت مبكر. أولاً ، تحتاج إلى التغلب على الرغبة في الجري بأقصى سرعة في البداية ، لأن الصبر يمثل ميزة كبيرة عند الجري نصف أو كل سباق الماراثون.
   • أثناء التدريب ، اعمل على وتيرتك حتى عندما تكون متعبًا - لا تدع نفسك تستسلم.
   • عند الجري لمسافات طويلة ، لا تدع نفسك تبطئ في الأمتار الأخيرة - فهذا سيساعدك على عدم الاستسلام في منتصف الطريق حتى عندما تكون مرهقًا.
6. 6 تحقق من الطريق. قم بالركض أو السير في المسار عدة مرات للحصول على فكرة عن كيفية الجري في المنافسة. قسّم الطريق إلى أقسام وأماكن سهلة حيث ستشرب. قد ترغب في تحديد كيفية الجري كل ميل ونصف. هل تحتاج إلى توفير الطاقة لتسلق 1.5 كيلومتر في الثلثين الأخيرين من الطريق؟
7. 7 اتبع النظام قبل السباق. يقول العديد من العدائين المتحمسين أنه من المهم عدم تجربة أشياء جديدة في يوم السباق. اتبع نظامًا طويل المدى أثناء التمرين المسائي. بمعنى آخر ، في يوم السباق ، استيقظ عندما تستيقظ ، وارتدي ملابسك وأحذيتك الجارية ، وتناول على الإفطار ما تأكله عادة في يوم الركض. تعرف على ما يجعلك تشعر بتحسن قبل الجري والتزم بهذا الروتين في يوم السباق.
   • قبل السباق ، سيكون من الجيد تناول الإفطار: لفائف زبدة الفول السوداني ودقيق الشوفان مع الحليب والخبز المحمص والفواكه المجففة والزبادي. إذا شعرت بالتوتر أو الغثيان قبل السباق ، اشرب عصيرًا أو كوكتيل فواكه.
8. 8 ضع خطة قبل السباق. من المهم أن يكون لديك خطة عندما تخرج للسباق. هل ستركض في مجموعة من أسرع المشاركين على طول المسافة؟ يمكنك أن تبدأ بمجموعة متأخرة وتعمل ببطء ولكن بثبات في طريقك للتغلب عليهم. مهما كانت الخطة التي لديك ، يجب أن تكون واضحًا بشأن الطريقة التي ستقطع بها المسافة. في الوقت نفسه ، كن مستعدًا لأي شيء - غالبًا ما نجد أنفسنا في مواقف لم نخطط للدخول فيها. ربما تشعر أنه يمكنك تجاوز الجميع في النصف الثاني من المسافة ، لذا اركض خلف مجموعة المشاركين الذين يقودون السباق.

جزء 2 من 3: الجري والفوز

1. 1 اركض بنفس الوتيرة. يمكن أن تساعدك مواكبة الوتيرة على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة. كما أنه يساعد على تقليل إفراز حمض اللاكتيك في العضلات. نفس الوتيرة مهمة جدًا لمسافات طويلة ، عندما تريد أن يعمل الجسم بنفس القوة على مسافات طويلة.
2. 2 ابق متخلفًا في المراحل الأولى من السباق. من المهم أن تلتزم بنفس الوتيرة في بداية السباق ، عندما يكون من السهل عليك الجري ، وفي النهاية ، عندما تكافح مع نفسك ، حتى لا تبطئ. البقاء في الخلف والالتزام بسرعتك ، بدلاً من الجري بالسرعة التي تبدأ بها السباق ، سيوفر لك الطاقة التي تحتاجها لإنهاء السباق.
   • سيساعدك الحفاظ على نفس الوتيرة على التغلب على المعارضين الذين يبدأون السباق بسرعة كبيرة نتيجة لذلك. في كل مرة تتغلب فيها على منافس آخر ، ستكتسب الثقة في قدراتك.
3. 3 استرخ على مستوى اللاوعي خلال المراحل الأولى من السباق. هذا مهم بشكل خاص إذا ركضت أكثر من 5 كم. سيكون النصف الثاني من المسافة اختبارًا حقيقيًا - سوف تتعب وسيبدأ الجسم في التوقف عن الاستماع إليك. سيساعدك الاسترخاء في بداية الجري على التركيز والاستعداد للنصف الثاني من السباق.
4. 4 إذا كنت تريد تجاوز خصم معين ، فابق قريبًا منه. من الأفضل عمومًا الالتزام بخطى واحدة. إذا كنت قد حددت نفسك على أنه شخص تريد حقًا تجاوزه ، فيمكنك الركض إليه والحفاظ على نفس الوتيرة معه. إذا بدأت بسرعة عالية ، فتأكد من عدم إغفالها وعدم إهدار الكثير من الطاقة. إذا ركض إلى الأمام ، فانتقل إلى وتيرتك العادية ولحق به لاحقًا - نظرًا للاندفاع المبكر ، فمن المحتمل أن يواجه صعوبة في الجري لاحقًا.
5. 5 فكر في كيفية تجاوز شخص ما وإبقائه خلفك. عندما يكون هناك شخص ما أمامك وتريد أن تتفوق عليه ، من المهم أن تشعر وأن تبدو ممتلئًا بالطاقة. للقيام بذلك ، اركض مباشرة بعد خصمك حتى تصبح جاهزًا للتغلب عليه. عند التجاوز ، تسارع قليلاً وحافظ على هذه السرعة حتى تجري للأمام لمسافة 30 مترًا على الأقل. الشخص الذي تجاوزته سيرى أنك خصم سيتفوق عليه لاحقًا أو سينتهي أمامه.
6. 6 ضع في اعتبارك الطقس. يمكن أن يؤثر الطقس على نجاحك في الفوز بالسباق. على وجه الخصوص ، تعتبر الرياح والحرارة عاملين يمكن أن يبطئوا من سرعة العداء. إذا كان الجو عاصفًا جدًا في يوم السباق ، فركض في مجموعة. عندما يركض الآخرون حولك ، فإنهم سيعملون كحاجز لحمايتك من الريح. سيساعدك هذا على توفير الطاقة لأنك لست مضطرًا لمحاربة الريح.
   • للتكيف مع الحرارة ، ابدأ بوتيرة أبطأ قليلاً من وتيرتك المعتادة. معظم المنافسين لن يفعلوا ذلك ، وستكون قادرًا على تجاوزهم عندما يتباطأون بسبب الحرارة والإرهاق.
7. 7 فكر في الفوز. لا يهم حقًا مدى تعبك أو مدى قربك من الأعضاء الآخرين ، من المهم أن تستمر في التطلع إلى الأمام. إذا نظرت حولك ولاحظ المشاركون الآخرون ذلك ، فسيعرفون أنك متعب وأن بإمكانهم تجاوزك وقتما يريدون.

جزء 3 من 3: إستراتيجيات أخرى للفوز بالسباق

1. 1 صقل مهاراتك في الجري السريع. إذا لم تكن المسافة الطويلة هي الشيء الذي تفضله ، فقد يكون من الجيد التبديل إلى العدو السريع. بالطبع ، يعتمد العدو على الجسم ، ولكن مع بعض النصائح والحيل ، يمكنك تجاوز خط النهاية بسرعة.
2. 2 اربح سباق اختراق الضاحية. سواء كنت في مدرسة ثانوية أو كلية أو فريق مدينة ، ستحتاج إلى التدريب الجاد للفوز بسباق اختراق الضاحية.
3. 3 كن أول من يصل إلى خط النهاية في سباق المشي. إذا كنت تستمتع بالمشي أكثر من الجري ، فلا يزال بإمكانك الانتهاء أولاً. استعد لمسابقة المشي في السباق وتغلب على منافسيك.
4. 4 احتل المركز الأول في سباق الدراجات. ركوب الدراجات هو مسعى ممتع للغاية سوف يجلب لك متعة كبيرة. تعال إلى خط النهاية أولاً واستمتع بمزيد من المرح.
5. 5 اربح السباحة. اعمل على الوصول إلى المستوى الذهبي من خلال نصائح وتقنيات التدريب المناسبة.

نصائح

• أضف ألعاب الجري إلى التدريبات الخاصة بك مثل كرة القدم والفريسبي وألعاب الجري الأخرى.
• تأكد من الإحماء قبل الجري وبعده. من المهم أيضًا أن تقوم بالإحماء قبل السباق.